Tilta poza ir noderīga muguras saliekšanai, muskuļu stiprināšanai un ķermeņa līdzsvara uzlabošanai. Praktizējot grīdas vingrinājumus, jums vienkārši jāpaceļ sēžamvieta no grīdas, lai veiktu tilta pozu, bet, praktizējot jogu, jums jāizstiepj krūšu muskuļi, izliekot muguru. Neatkarīgi no izvēlētās metodes abi ir noderīgi, lai apstrādātu savu kodolu, gurnus, sēžamvietu un augšstilbu. Vai vēlaties uzzināt, kā? Lasiet tālāk par šo rakstu.
Solis
1. daļa no 2: Praktizējot grīdas vingrošanu
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas
Ir laba ideja kā pamatu izmantot jogas paklājiņu, bet, ja tāda nav, izmantojiet putu gumijas paklājiņu vai citu matraci. Nepraktizējiet tilta pozu cietās vietās, lai nesavainotos. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, izklājiet kājas gurnu platumā un vienmērīgi novietojiet kājas uz grīdas. Pievelciet papēžus pie sēžamvietas, cik vien iespējams, vai nedaudz paceliet sēžamvietu no grīdas un lēnām slīdiet ķermeni pret papēžiem. Izvēlieties vieglāko ceļu. Šī pozīcija palīdz pielietot pēdu un sēžamvietas spēku, lai varētu pacelt ķermeni no grīdas.
2. solis. Novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem
Jūs varat nolaist elkoņus uz leju un plaukstas uz augšu 5-10 cm attālumā no gurniem, lai jūsu kodols būtu stabils. Jūs varat arī pavirzīt plaukstas uz leju, lai atbalstītu ķermeni un aizsargātu plaukstas. Nolaidiet plecus uz grīdas un salieciet plecu lāpstiņas kopā.
Solis 3. Paceliet sēžamvietu no grīdas
Paceļot sēžamvietu, noteikti ievelciet astes kaulu un pievelciet nabu tuvāk mugurkaulam, lai aktivizētu vēdera šķērsenisko muskuļu. Stingri nospiediet kājas grīdā un pēc iespējas paceliet sēžamvietu no grīdas. Paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk, iedomājoties, ka kuņģis pieskaras griestiem. Paceļoties no grīdas, jums vajadzētu savilkt sēžamvietas, līdz tās jūtas saspringtas, bet ne pārāk cietas.
4. solis. Pārliecinieties, vai abi ceļi ir vērsti uz augšu
Neļaujiet ceļiem nokrist uz sāniem, lai nesāpētu kājas un mugura. Aizsargājiet kaklu, pieskaroties pleciem pie grīdas. Neaizmirstiet savākt kopā lāpstiņas, paceļot sēžamvietu no grīdas.
5. solis. Turiet 5 dziļas elpas un pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas
Pārliecinieties, ka jūsu krūšu muskuļi ir atviegloti, pārvietojoties. Jums vajadzētu lēnām nolaist ķermeni, lai mugura un kakls nesaskartos ar grīdu. Pielāgojiet pēdu zolīšu stāvokli, līdz pēc 1 komplekta pabeigšanas atrodat ērtu ķermeņa stāvokli.
6. solis. Lai sasniegtu maksimālu vingrinājumu rezultātu, veiciet 3 tilta pozu komplektus, kas sastāv no 10 kustību atkārtojumiem vienā komplektā
7. solis. Veiciet variācijas
Kad sēžamvieta ir nostājusies no grīdas, paceliet vienu kāju un pēc tam lēnām iztaisnojiet ceļu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas uz grīdas un abas gurnu puses atrodas vienā līmenī, kad paceļat kājas.
- Turiet 1 sekundi, iztaisnojot vienu kāju un paceļot sēžamvietu. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz sēžamvieta gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam atkal pacelieties. Veiciet šo kustību 25 reizes vai pēc iespējas vairāk, lai izkoptu savu kodolu un sēžamvietu.
- Kā variantu paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk, pārvietojiet tos uz augšu un uz leju 25 reizes 25 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet līdz grīdai. Veiciet šo vingrinājumu vēl 2 komplektus.
- Apvienojiet abas iepriekš minētās metodes. Veiciet tilta pozu kā parasti, 10 reizes paceļot sēžamvietu un pēc tam 10 reizes pārvietojoties uz augšu un uz leju.
2. daļa no 2: praktizējot jogu
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā
Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir paralēlas un pirksti ir vērsti uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas sānos 5-10 cm attālumā no gurniem un pavērsiet plaukstas uz leju. Turiet zodu prom no krūtīm, lai pacelšanās laikā no grīdas nesāpētu kakls.
Solis 2. Izmantojiet kāju zoles atpūtai
Lai paceltu sēžamvietu no grīdas, jums jāpieliek spēks kājās. Šajā brīdī ļaujiet atpūsties sēžamvietām un augšstilbiem, nevis savelciet tos pat tad, ja tas šķiet noderīgi. Kad sēžamvieta ir nostājusies no grīdas, cieši nospiediet plecus un muguru. Paceļot sēžamvietu, ieelpojiet un izelpojiet, lai saglabātu sevi spēcīgu un enerģisku.
Solis 3. Savietojiet pirkstus, paceļot muguras augšdaļu no grīdas un sēžamvietu augstāk
Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk, līdz vēdera lejasdaļa un jostasvieta atrodas vienā līmenī ar ceļiem. Nospiediet pēdas iekšpusi, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali atrodas gurnu platumā, nevis attālinās viens no otra. Paceļot sēžamvietu, salieciet pirkstus uz grīdas zem sēžamvietas un izmantojiet roku spēku, lai paceltu ķermeni augstāk. Nospiediet rokas un plaukstas grīdā, lai atbalstītu muguru, līdz jūtat ērtu stiepšanos.
Virzoties uz augšu, turiet zodu nedaudz prom no krūtīm, paceļot galvu un pietuvinot krūtis pie zoda. Mēģiniet tuvināt plecu lāpstiņas, lai starp grīdu un pakausi būtu plaisa, lai jūs varētu pacelt augšējo muguru augstāk. Veiciet katru kustību lēnām, lai aizsargātu kaklu. Zoda kustībai ir liela ietekme uz spiedienu uz kaklu
Solis 4. Uzmanīgi nolaidiet ķermeni
Pārliecinieties, ka beidzat tilta pozu, izelpas laikā lēnām nolaižot ķermeni, lai nesāpētu kakls un mugura. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, lēnām pārvietojoties, sākot no muguras augšdaļas, muguras lejasdaļas, tad sēžamvietas, nesasprindzinot kaklu un turot abus ceļus uz augšu. Atpūtieties, novietojot vienu plaukstu uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Veiciet tilta pozu 3 reizes, aizturot 10 elpas ikreiz, kad pacelat ķermeni. Turklāt jūs varat veikt pilnu riteņa pozu, ko parasti sauc par kajaku.
- Pabeidziet tilta pozu, apskaujiet ceļus krūšu priekšā un pēc tam pagrieziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai masētu muguru.
- Praktizējot jogu, tilta pozu parasti veic pēdējo reizi pirms relaksācijas, gatavojoties ieiešanai savasanā, lai noslēgtu jogas praksi.
Padomi
- Veicot tilta pozu, paceliet vienu kāju no grīdas un iztaisnojiet ceļu. Centieties iztaisnoto kāju turēt paralēli grīdai. Turiet 5 elpas, nolaidiet kāju, tad iztaisnojiet otru kāju.
- Lai uzlabotu stabilitāti, veicot tilta pozu, sēdiet uz bumbas, lai praktizētu fitnesu. Pēc tam virziet kājas uz priekšu, ripinot bumbu uz muguras, līdz pleci un galva balstās uz bumbas. Iztaisnojiet kājas pa vienam, lai veiktu noderīgāku vingrinājumu.
- Jūs varat veikt tilta pozu ar dažādām kustībām.
- Pavērsiet pirkstus un iztaisnojiet vienu kāju uz augšu vai paralēli grīdai.
- Paceliet vienu kāju no grīdas un iztaisnojiet to. Savietojiet pirkstus uz grīdas zem sēžamvietas. Nolaidiet kājas uz sāniem un pēc tam atkal iztaisnojiet.
- Salieciet plaukstas kopā uz grīdas zem sēžamvietas, lai veiktu sarežģītāku vingrinājumu.
