Ja vēlaties iegūt lielāku ķermeni, esiet gatavs ar lielu neatlaidību un centību iziet garu procesu. Tomēr jūs varat palielināt ķermeņa spēku un palielināt muskuļu masu ātrāk, regulāri izpildot vingrojumu programmu saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
Solis
1. daļa no 3: Efektīva treniņu grafika izveide
1. solis. Izveidojiet reālu vingrinājumu grafiku
Nosakiet savus treniņu mērķus un to, ko vēlaties sasniegt pēc regulāra treniņa. Noteikti uzstādiet treniņa mērķi ar konkrētu mērķi, piemēram, sasniegt noteiktu ķermeņa masas indeksu, zaudēt dažas mārciņas vai samazināt vidukļa apkārtmēru par dažiem centimetriem.
- Cilvēkiem, kuri nekad nav vingrojuši vai vēlas atkal trenēties pēc ilgas atpūtas, veiciet vingrinājumu atbilstoši savām spējām pakāpeniski. Jūsu ķermenis neaugs tik ātri, ja piespiedīsit sevi ievainot.
- Treniņa norise tiks apgrūtināta, ja jūs regulāri nesportosit. Tāpēc esiet pacietīgs un praktizējiet pēc grafika.
- Koncentrējieties uz vingrinājumu stiprināšanu, nevis tikai uz vēlmi veidot muskuļus. Palielināts spēks atbalsta muskuļu šķiedru veidošanos, lai fiziskie apstākļi mainītos ātrāk.
- Reālistisks treniņu grafiks palīdz visātrāk palielināt ķermeni. Parasti vīrieši spēj palielināt muskuļu masu līdz 1 kg mēnesī un sievietes kg mēnesī, ja viņi regulāri praktizē 5-6 dienas nedēļā.
2. solis. Apsveriet laika pieejamību un prakses mērķus
Uzziniet, cik daudz laika ir pieejams vingrinājumiem, un nosakiet praktisku treniņu grafiku. Piemēram, jūs varat trenēties tikai 30 minūtes dienā vai dažas dienas nedēļā ilgāku laiku.
- Pēc tam, kad esat noskaidrojis, cik daudz laika ir pieejams vingrinājumiem, izveidojiet grafiku un vingrojumu programmu, lai maksimāli palielinātu ķermeni pēc iespējas īsākā laikā. Vingrinājumu grafiks, kas tiek izpildīts konsekventi, padara ķermeni biežāk anaboliskā stāvoklī, tādējādi paātrinot augšanu.
- Atkarībā no pieejamā laika, praktizējiet 3-5 reizes nedēļā. Ja jūs varat trenēties tikai dažas reizes nedēļā, veltiet pietiekami daudz laika, lai nedēļas laikā jūs vingrottu 60-75 minūtes.
- Veiciet novērtējumu, lai noskaidrotu savu fiziskās sagatavotības un apmācības spēju līmeni. Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, ieplānojiet vieglas intensitātes treniņu treniņa sākumā, lai novērstu ievainojumus.
- Cilvēki, kas tikko sākuši vingrot, parasti ātrāk sasniedz rezultātus, jo viņu ķermenis nav pieradis pie smagām darbībām, kurām nepieciešama muskuļu atjaunošanās. Tomēr ķermenis veidos jaunu modeli pēc būtiskām izmaiņām. Nepārtrauciet praktizēt tikai tāpēc, ka īsā laikā esat ieguvis rezultātus.
Solis 3. Rūpīgi strādājiet ar muskuļiem
Ātrākais veids, kā palielināties, ir vienlaicīgi strādāt ar vairākām muskuļu grupām un vadīt iknedēļas vingrojumu programmu, kurā darbojas visas ķermeņa daļas. Pārliecinieties, ka veicat arī dažādas kustības. Treniņi ar pastāvīgu svara celšanu vai 3 km skriešanu ik pēc 2 dienām nedod ātrus rezultātus. Tā vietā, lai trenētu tikai konkrētus muskuļus, muskuļu grupas tiks trenētas biežāk, ja vienlaikus trenēsiet vairākas muskuļu grupas, lai tās biežāk piedzīvotu augšanas stimulāciju.
- Pārliecinieties, ka nedēļas laikā strādājat ar visām muskuļu grupām, bet jums nav jāstrādā ar visu ķermeni katru reizi, kad veicat treniņu.
-
Ja laiks vingrošanai ir tikai 3 dienas nedēļā, ieplānojiet savu grafiku tā, lai katru nedēļu varētu pilnībā trenēt muskuļus. Piemēram:
- Pirmā diena: strādājiet krūtīs, plecos un tricepsā, pēc tam veiciet 15-30 minūtes aerobikas, izmantojot kāpnes, elipsveida mašīnu, pārgājienus vai riteņbraukšanu pa kalniem.
- Otrā diena: strādājiet ar muguru, bicepsiem un abs. Turpiniet ar peldēšanu, aerobikas vingrinājumiem 15-30 minūtes, izmantojot airu mašīnu, elipsveida vai strādājot ar rokām, izmantojot svarus.
- Trešā diena: trenējiet sēžamvietas, četrgalvu, augšstilbu un teļus. Turpiniet peldēties vai nodarboties ar aerobiku, izmantojot airu mašīnu (piemēram, airēšanu).
- Ieradieties naktī pietiekami gulēt. Veiksmīgas vingrošanas atslēga ir pareizo ķermeņa daļu apmācība īstajā laikā un pietiekami daudz miega naktī. Muskuļu augšana notiek šūnu procesā, lai muskuļu šķiedras atkal savienotos un atjaunotos pēc treniņa.
2. daļa no 3: Vingrinājuma izpilde pareizi
1. solis. Praktizējiet pareizi
Ja vēlaties vingrot, izmantojot svarus, trenējieties ne vairāk kā 5 dienas nedēļā. Paredzētie rezultāti netiek sasniegti, ja trenējaties pāri savām spējām vai gūstat savainojumu.
- Pirmās 2 nedēļas koncentrējieties uz muskuļu spēka palielināšanu drošā veidā. Tas nozīmē, ka jūs trenējaties ar nelieliem svariem, nedaudz atkārtojot kustību, un pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes, lai muskuļi nenogurtu. Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, trenējieties intensīvāk, veicot vairāk atkārtojumu un izmantojot mazāk smagus svarus, lai tonizētu muskuļus. Paņemiet pārtraukumu apmēram 1 minūti.
- Netrenējieties ārpus savām spējām, jo šī metode neliek muskuļiem strauji augt. Treniņu procesa paātrināšana liek muskuļiem sāpēt, tāpēc jūs nevēlaties vingrot. Labi izpildīta vingrojumu programma palielina muskuļu masu par aptuveni kg nedēļā vīriešiem un kg ik pēc 2 nedēļām sievietēm.
- Ja nepieciešams, aerobos vingrinājumus var veikt katru dienu, jo tie ir ļoti noderīgi, lai novērstu nevēlamus taukus. Tā kā aerobikas nodarbības patērē daudz enerģijas, pārliecinieties, ka pēc treniņa veicat aerobos vingrinājumus, lai veidotu muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu labā formā.
Solis 2. Izpildiet labāko iespējamo vingrojumu programmu, lai ātri un efektīvi atbrīvotos no liekiem taukiem un iegūtu muskuļus
Atcerieties, ka noteiktās dienās jums ir jāstrādā lielas muskuļu grupas, bet koncentrējieties uz strādājošiem muskuļiem dažādās ķermeņa daļās. Progresējot, pielāgojiet treniņu grafiku tā, lai jūs veiktu dažādas, augstākas intensitātes kustības. Ja vēlaties iegūt rezultātus katru nedēļu, katru nedēļu palieliniet treniņa intensitāti.
- Katru nedēļu pievienojiet 2 kg svara. Katru 1 mācību nedēļu pievienojiet 1 kustību komplektu, kad nākamajā nedēļā pacelsit svaru.
- Ja katru pirmdienu un/vai ceturtdienu strādājat pie krūtīm, tricepsiem un pleciem, katru otrdienu un/vai piektdienu strādājiet ar muguru un bicepsu. Plānojiet trešdienu, lai trenētu kāju muskuļus un nodarbotos ar aerobiku.
- Nosakiet kustību atbilstoši ķermeņa stāvoklim un mērķa praksei. Ja vēlaties palielināt un stiprināt muskuļus, pēc vajadzības atkārtojiet kustību. Jebkurā dienā sāciet vingrināties ar dažiem atkārtojumiem (5-8 reizes), izmantojot smagus svarus. Citās dienās, strādājot ar to pašu muskuļu grupu, samaziniet svaru, bet palieliniet atkārtojumu skaitu (12-15 reizes).
- Slodzes svars un dažādu kustību atkārtošanās liek muskuļiem turpināt piedzīvot dažādas lietas, tāpēc tiem ir jāpielāgojas izmaiņām, kas padara tās stiprākas.
- Noteikti pievienojiet svaru katru nedēļu. Pat ja jūs trenējaties ar vieglākajiem svariem jebkurā dienā, jūsu spējas pacelt svaru ir jāturpina uzlabot. Lai iegūtu labākos rezultātus, pakāpeniski pievienojiet svaru. Izmantojot hanteles, katru nedēļu pievienojiet -1 kg. Ja izmantojat hanteles, pievienojiet 2½ kg nedēļā.
Solis 3. Praktizējiet aerobiku dažādos veidos katru nedēļas nogali
Šis vingrinājums saglabās enerģiju, kad sākat darbu nedēļas sākumā.
- Trenējieties, skrienot dažus kilometrus, peldoties, trenējoties ar svaru, izmantojot ķermeņa svaru, vai nedēļas nogalēs skrienot, lai saglabātu ķermeņa formu.
- Varbūt jūs domājat, ka aerobikas vingrinājumi liek muskuļiem sarukt un tauku dedzināšana notiek tāpēc, ka organismā notiek katabolisms (salikto savienojumu sadalīšanās organismā vienkāršākos savienojumos, kā rezultātā tiek atbrīvota enerģija). Patiesībā muskuļi pieaugs, ja nodarbojaties ar aerobiku 30–45 minūtes nedēļā, jo šis vingrinājums ir noderīgs, lai palielinātu muskuļu kapilārus. Tādējādi muskuļos ieplūst vairāk skābekļa un barības vielu, lai ķermenis ātrāk izplestos, palielinot muskuļu masu un ātrāk atjaunojoties.
4. solis. Nevilcinieties lūgt palīdzību citiem
Vairumā gadījumu sporta zāles vai sporta klubi pieņem darbā darbiniekus, kuri pēc vajadzības ir gatavi palīdzēt jums izveidot diētu un vingrojumu grafiku. Turklāt jūs varat vadīt vingrojumu programmu, vadot fitnesa treneri, kurš var palīdzēt sasniegt jūsu treniņu mērķus.
Solis 5. Nomājiet personīgo treneri
Ja trenējaties sporta zālē, nolīgstiet treneri, lai jūs zinātu, kā vingrot visefektīvāk un visefektīvāk izmantot savu laiku un enerģiju.
- Treneris var izskaidrot, kā uzraudzīt treniņu gaitu, pieņemt sabalansētu uzturu, uzturēt ķermeņa hidratāciju, pietiekami atpūsties un atgūties.
- Prakses mērķa sasniegšana ir labvēlīga garīgajai un fiziskajai veselībai. Konsekventi praktizējot, ievērojot veselīgu un labvēlīgu uzturu un pietiekami atpūšoties, vēlamais ķermenis kļūs par tavu.
3. daļa no 3: Pirmo četru nedēļu intensīvās vingrojumu programmas vadīšana
1. solis. Lai ātri kļūtu lielāks, ievērojiet četru nedēļu vingrojumu programmu, kas ļaus jums būt motivētākam strādāt un gūt labumu visām galvenajām muskuļu grupām
Īpaši šai programmai praktizējiet ne vairāk kā 45 minūtes, lai novērstu pārmērīgu hormona kortizola ražošanu, kas var radīt veselības problēmas un nelabvēlīgi ietekmēt miega kvalitāti, gremošanu un garastāvokli.
- Palaižot šo programmu, atpūtieties 60-90 sekundes pēc 1 kustību komplekta pabeigšanas.
- Lai sasniegtu rezultātus īsā laikā, palaidiet šo programmu, atpūšoties 1 dienu ik pēc 2 vingrošanas dienām. Šī programma sniedz jums elastību, lai treniņa laikā mainītu kustību, lai ķermenis būtu “satriekts”.
- Izmantojiet svarus atbilstoši savam fitnesa līmenim un kustībām, kuras vēlaties veikt. Izvēlieties svarus, kas ir pietiekami izaicinoši, bet neļaujiet pārāk nogurt.
- Šī programma ir ļoti piemērota, ja tā tiek veikta, kad jūs tikko sākat praktizēt. Kad tas ir pabeigts, izveidojiet jaunu programmu, lai tā darbotos ātrāk.
2. solis. Pirmajā dienā strādājiet ar abs un rokām
Pirmā apmācības diena sākas no standarta gurkstēšanas līdz sarežģītākām kustībām, piemēram, veicot vienas rokas kabeļa saliekšanu (kustība, lai palielinātu roku muskuļus, pavelkot trosi uz mašīnas, lai trenētos ar vienu roku). Veiciet katru no šīm kustībām ne vairāk kā 2 komplektos.
- Saspiediet 1 komplektu (20 reizes), pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Saspiediet 1 komplektu (15-20 reizes), izmantojot stabilitātes bumbiņu, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Kāju pacelšana (kāju pacelšana guļus stāvoklī) 1 komplekts (8-12 reizes), pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Virzieties uz augšu (tuviniet pirkstus līdz kāju pirkstiem, izstiepjot rokas un kājas no guļus stāvokļa) 10 vai vairāk reizes, kamēr vēl varat, un pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Āmurs saritina 2 komplektus 8-12 reizes, pēc tam atpūšas 60 sekundes.
- Hanteles prese virs galvas (hanteles pacelšana, iztaisnojot rokas virs galvas) 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūšoties 60 sekundes.
- Sludinātājs cirtas, izmantojot divus stienīšu komplektus 8-12 reizes, pēc tam atpūšoties 60 sekundes.
- Ar plaukstām satvertu kabeļa tricepsa pagarinājumu (tricepsa pagarinājums ar plaukstām uz leju, izmantojot kabeļmašīnu svara treniņam) 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Reversā hanteles bicepsa čokurošanās (sarūkot bicepsam, turot hanteles) 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Vienas rokas kabelis saritinās 10 reizes vai vairāk tik ilgi, cik iespējams, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Vienu roku vadu ar plaukstu uz augšu piespiediet 10 vai vairāk reizes, kamēr varat atpūsties 60 sekundes.
Solis 3. Otrajā dienā trenējiet kāju un apakšdelmu muskuļus
Veiciet pietupienus, kāju pagarinājumus (iztaisnojiet kājas guļus stāvoklī), cirtas un veiciet šādas kustības ne vairāk kā 2 komplektus.
- Squats. Veiciet pietupienus, turot stieni, izmantojot solu, lai paplašinātu kustību amplitūdu un novērstu ievainojumus. Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 8-12 reizēm katrā un pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Kāju prese (kāju muskuļu stiprināšana, izmantojot mašīnu, lai trenētu svaru) 2 komplekti pa 8-12 reizēm katrā, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Sēdošas kāju cirtas cīpslas locītavai (nostiprinot cīpslas muskuļus sēžot) 2 komplekti pa 8-12 reizēm katrā, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Kāju pagarinājums 2 komplekti pa 8-12 reizēm, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Kāju saliekšanās, guļot uz muguras, 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Apgrieztā plaukstas locīšana (plaukstas stiprināšana ar plaukstām uz leju) 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Regulāra plaukstas locīšana (plaukstas stiprināšana ar plaukstām uz augšu) 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Augšstilba saspiešana, izmantojot mašīnu, lai veiktu 2 svaru komplektus 8–12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
4. solis. Ceturtajā dienā strādājiet ar krūšu un muguras muskuļiem
Pēc atpūtas trešajā dienā trenējiet krūškurvja un muguras muskuļus, veicot stenda spiedienu, airēšanas kustības un velkot leju šādā secībā:
- Plaša satvēriena slīpā prese (stenda prese ar galvu augstāk par gurniem un plaukstām). Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 8-12 reizēm katrā un pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Plaša satvēriena plakanā stenda prese (spiediet uz stenda ar galvu vienā līmenī ar gurniem un plaukstas atdaliet viena no otras). Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 8-12 reizēm katrā un pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Plaši iegremdējiet 2 komplektus 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Kabeļi lido 2 komplektos 8-12 reizes, pēc tam atpūšas 60 sekundes.
- Stāvu rindā 2 komplekti 8-12 reizes katrā, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Saliektās rindās tiek izmantoti 2 hanteles 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Pullover, izmantojot 2 hanteles 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Sēdes kabeļu rindas 2 komplekti 8-12 reizes katrā, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Izvelciet leju, izstiepjot plaukstas, 2 komplektus pa 8-12 reizēm katrā, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Pievelciet 2 komplektus 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
Solis 5. Piektajā dienā strādājiet ar pleciem un teļiem
Veiciet dažas kustības, lai nostrādātu deltveida muskuļus (plecu muskuļus), un veiciet teļu pacelšanu, lai strādātu ar teļa muskuļiem šādā secībā:
- Plecu prese virs galvas (plecu muskuļu stiprināšana, paceļot svarus taisni uz augšu) 2 komplekti pa 8-12 reizēm katrā, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Priekšējā deltveida hanteles pacelšana (vingriniet priekšējo deltveida kaulu, izmantojot hanteles) 2 komplekti 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Paceliet ar vienu roku uz leju 2 komplektus 8-12 reizes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
- Priekšējais deltveida kabelis paceļ 2 komplektus pa 8-12 reizēm un pēc tam atpūšas 60 sekundes.
- Sānu deltveida kabelis paceliet vismaz 10 reizes tik ilgi, cik varat atļauties.
- Teļa pacelšana ar vienu kāju (teļa pacelšana stāvot uz vienas kājas) 2 komplekti pa 8-12 reizēm, pēc tam atpūšoties 60 sekundes.
- Stāvošs teļš paceļ (teļš paceļ stāvus). Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 8-12 reizēm katrā un pēc tam atpūtieties 60 sekundes.
Padomi
- Trenējieties kopā ar draugiem, lai būtu vairāk motivācijas regulāri trenēties.
- Lietojiet veselīgu uzturu, ēdot barojošu pārtiku, lai ķermenis augtu ātrāk.
- Uzstādiet treniņa mērķi, ko varat sasniegt, piemēram, vēlme zaudēt svaru vai skriet tālāk nekā parasti. Jūs jutīsities laimīgs, kad mērķis tiks sasniegts, tāpēc vēlaties turpināt praktizēt ar pozitīvu garīgo attieksmi.
- Lai iegūtu ātrus rezultātus, katru nedēļu palieliniet slodzes svaru.
- Atvēliet laiku atpūtai, jo pārāk smags treniņš jums apgrūtina un var radīt traumas.
- Veicot dažādas kustības, veiciet dažādas kustības, lai palielinātu ķermeni. Jaunā kustība nodrošina ķermenim "šoku", lai tas būtu "spiests" pielāgoties un vairāk strādāt, lai palielinātu spēku.
- Treniņu sasniegumi katrai personai ir atšķirīgi atkarībā no fitnesa līmeņa, vecuma, dzimuma un citiem faktoriem. Nekrītiet izmisumā, ja īsā laikā neesat guvis rezultātus. Konsekventi izpildiet vingrojumu programmu.
