Ja esat pieradis naktī gulēt uz muguras, būs grūti ērti gulēt. Daudzi miega eksperti neiesaka gulēt uz muguras, it īpaši, ja jūs viegli pamostaties vai parasti krākat. Tomēr, ja tā ir jūsu miega pozīcija, jūs joprojām varat ērti izgulēties, pielāgojot savu gultas vidi un miega paradumus.
Solis
1. metode no 2: gultas vides pielāgošana
Solis 1. Paceliet galvu ar spilvenu
Izmantojot spilvenu vai divus, lai paceltu galvu par desmit centimetriem, jūs varēsit brīvāk elpot miega laikā. Varat arī apsvērt iespēju iegādāties spilvenu, kas īpaši paredzēts, lai kakla muskuļi būtu atviegloti, lai jūs varētu labāk gulēt.
Iespējams, vēlēsities dažas naktis gulēt uz spilvena vai diviem, lai uzzinātu, cik spilvenu jums ir nepieciešams, lai ērti izgulētos. Varat arī apsvērt iespēju izmantot kaklam un galvai atbilstošu ortopēdisko spilvenu, kas var nodrošināt labu atbalstu miega laikā. Nedaudz paaugstināts putu spilvens var arī atbalstīt galvu un palīdzēt brīvi elpot, guļot uz muguras
Solis 2. Gulēt ar spilvenu zem ceļgaliem
Gulēšana uz muguras var radīt spiedienu uz mugurkaulu un muguras lejasdaļu. Pirms gulētiešanas novietojiet spilvenu vai divus zem ceļiem, lai nodrošinātu labu mugurkaula atbalstu un samazinātu spriedzi muguras lejasdaļā.
3. solis. Pārliecinieties, vai matracis ir ērts un var atbalstīt ķermeni
Guļot uz muguras, svarīgs ir matracis, kas labi atbalsta ķermeni, ieskaitot muguras lejasdaļas atbalstu. Atsperu matračos atbalstu nodrošina stieples spoles vai atsperes matrača iekšpusē. Dažādiem atsperu matračiem ir atšķirīgs stieples ruļļu skaits un izvietojums. Līdzīgi matrača biezums būs atšķirīgs, tas ir, no aptuveni 18 centimetriem līdz 45 centimetriem. Pirms iegādājieties matraci, vienmēr izmēģiniet to, lai pārliecinātos, ka tas ir ērts un spēj atbalstīt ķermeni.
- Dažreiz matracis, kas nav pārāk stingrs, jūtas ērtāk, jo jūsu pleci un gurni būs nedaudz ierakti matracī. Ja jums ir problēmas vai sāpes muguras lejasdaļā, apsveriet iespēju izmantot stingrāku matraci ar pildvielu.
- Pārbaudiet pašreizējo matraci, lai pārliecinātos, ka tas nav pilnīgi plakans vai var radīt diskomfortu. Ja matracis ir plakans, iespējams, ir pienācis laiks iegādāties jaunu matraci. Lai gan jūs varat iebāzt dēli zem matrača, lai samazinātu tā iztukšošanos, tas ir tikai īslaicīgi, un galu galā jums būs jāpērk jauns matracis, ja vēlaties labi izgulēties.
4. solis. Iegādājieties mitrinātāju
Sausais gaiss var izraisīt deguna un rīkles kairinājumu, kas var izraisīt aizsprostojumu un krākšanu naktī. Lai gultas vide būtu ērta un mitra, gulējiet ar ieslēgtu mitrinātāju. Jūs varat iegādāties mitrinātāju datortehnikas veikalā.
2. metode no 2: miega ieradumu pielāgošana
Solis 1. Izvairieties no alkohola lietošanas vai ēšanas dažas stundas pirms gulētiešanas
Ir zināms, ka alkohols izraisa miega traucējumus. Tāpat liela daudzuma ēšana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt nemierīgu miegu, izraisot krākšanu un pastāvīgu pārvietošanos vai maiņu gultā.
Mēģiniet dzert ūdeni tikai dažas stundas pirms gulētiešanas un ēst vakariņas dažas stundas pirms gulētiešanas. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis ir pabeidzis jūsu pārtikas sagremošanu un ir gatavs labam miegam
2. solis. Atslābinieties pirms gulētiešanas
Gatavojoties gulētiešanai, veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, atpūtieties vannā, lasiet grāmatu vai nejauši tērzējiet ar savu partneri. Atpūta pirms gulētiešanas palīdzēs jums viegli aizmigt un gulēt justies ērti.
Pirms gulētiešanas varat arī dzert siltu dzērienu, piemēram, zāļu tēju. Izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, jo tie jūs nomodā visu nakti
Solis 3. Apsveriet iespēju pāriet uz vienu pusi pirms gulētiešanas
Pat ja jūs sākat nakts miegu uz muguras, jūs, iespējams, vēlēsities apgāzties uz vienu pusi, kad aizmigsit vai pamostaties nakts vidū. Gulēšana uz muguras var izraisīt krākšanu un nemierīgu miegu. Ja iespējams, mēģiniet pārvietoties uz vienu pusi, lai jūsu ķermenis būtu ērtāks un varētu turpināt labi gulēt visu nakti.
