Vēdera tauki ir tauki, kas atrodas ap vēderu un ir pazīstami kā viscerālie tauki. Šis ir visbīstamākais ķermeņa tauku veids, atšķirībā no taukiem, kas atrodas zem ādas, vēdera tauki ietekmē iekšējo orgānu darbību un ir saistīti ar dažādiem negatīviem veselības stāvokļiem. Arī sievietes, kuras ir dzemdējušas, pēc bērna piedzimšanas cīnās, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir mainīt savu dzīvesveidu, kas saistīts ar pārtiku un vingrinājumiem, kā arī vairāk zināšanu par viscerālo tauku bīstamību.
Solis
1. daļa no 4: Pārtikas uzņemšanas izmantošana, lai atbrīvotos no vēdera taukiem
1. solis. Pavairot augu izcelsmes pārtiku
Augu izcelsmes pārtikas produkti, tostarp dārzeņi, veseli graudi, augu izcelsmes proteīni, piemēram, rieksti, ir veselīga uztura sastāvdaļa.
- Izvairieties no īsas diētas kā līdzekļa, lai zaudētu vēdera taukus. Izlaižot maltītes vai ievērojot iedoma diētu, ilgtermiņā nebūs efektīvi noturēt vēderu slaidu.
- Visbeidzot, jums ir jāatrod veselīgs uzturs, kuru turpiniet ievērot.
2. solis. Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus
Ja ēdat gaļu, izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu vai pīli bez ādas. Lielākā daļa zivju ir labs liesa proteīna avots, un tās satur arī sirdij veselīgas Omega-3 taukskābes. Ja ēdat liellopu gaļu vai cūkgaļu, noteikti ēdiet liesas porcijas un mazās porcijās. Noņemiet visus redzamos taukus.
- Pākšaugi, mieži, veseli graudi un pupiņas ir lieliski liesa proteīna avoti. Pievienojot aunazirņus, zirņus zupām, salātiem un maniokai, tiks pievienots proteīns, nepalielinot piesātinātos taukus, kas veicina vēdera tauku veidošanos.
- Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ietver gaļas aizstājējus, piemēram, tofu, seitan, tempeh, veggie burgers vai vegan hotdogs.
3. solis. Ierobežojiet piesātināto tauku lietošanu
Piesātinātos taukus, no kuriem jāizvairās, var atrast gaļā un piena produktos ar augstu tauku saturu, piemēram, sieru, pienu (un krējumu) un sviestu. Dažās augu izcelsmes eļļās, piemēram, palmu eļļā, palmu kodolu eļļā un kokosriekstu eļļā, ir arī daudz piesātināto eļļu. Polinepiesātinātie tauki ir labāka alternatīva. Polinepiesātinātie tauki ir atrodami daudzos riekstos, sēklās, avokado un dažās zivīs.
- Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš ir tieši saistīts ar palielinātu vēdera tauku daudzumu, kā arī ar insulīna regulēšanas grūtībām.
- Jebkura veida pārmērīgs patēriņš izraisa svara pieaugumu. Mēģiniet lietot taukus mērenībā un, ja iespējams, mēģiniet aizstāt dzīvnieku taukus ar augu vai zivju taukiem.
4. Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem
Tā ir taisnība, ka lielu vēderu sauc par "alus vēderu"! Pārmērīga cukura patēriņš alkohola veidā ir galvenais vēdera tauku ienaidnieks. Cukurs pārstrādātos pārtikas produktos, cukuru saturoši gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, kā arī alkoholiskie dzērieni ir galvenais vēdera tauku cēlonis. Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, izvairieties no cēloņa.
- Dzeriet ūdeni bezalkoholisko dzērienu vietā. Gāzēts ūdens var būt labs aizstājējs. Lai pievienotu aromātu, dzērienam pievienojiet citrona vai laima spiedi.
- Augļu sula satur cukuru un nesatur šķiedrvielu priekšrocības salīdzinājumā ar tās tiešu patēriņu. Ja jūs mēģināt atbrīvoties no vēdera taukiem, ierobežojiet augļu sulu patēriņu.
- Pārejiet uz kafiju un tēju bez cukura. Tase mokas kafijas (vidēja izmēra) satur 11 gramus piesātināto tauku jeb 55% no ADA ieteicamā ikdienas patēriņa.
5. Skatieties porciju izmērus
Pat veselīga izvēle var kļūt neveselīga, ja tiek patērēts pārāk daudz. Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, pieturieties pie ēšanas mazās porcijās. Mēģiniet nosvērt savas porcijas, lai pārliecinātos, ka esat konsekvents.
- Uzmanieties no papildu tukšām kalorijām, piemēram, baltmaizes un maizes izstrādājumiem, makaroniem un baltajiem rīsiem.
- Restorāni bieži pasniedz lielas porcijas. Tā vietā, lai uzsvērtu šķīvja saturu, palūdziet pārtiku ietīt.
- Ēdot no maziem šķīvjiem un bļodiņām, jūsu porcija izskatīsies lielāka, pat ja ēdiens ir mazs.
6. Palieciet hidratēts
Dzerot visu dienu, jūs neļausit justies izsalcis, un tas palīdzēs saglabāt svaru. Ir pierādīts, ka glāze ūdens pirms ēšanas palīdz cilvēkiem ēst mazāk. Precīzs patērētā ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu personīgās ķīmijas. Urīna krāsa norāda, vai esat hidratēts vai nē: ja tas ir tumšs, jums vajadzētu dzert vairāk.
- Ūdens ir atrodams daudzos pārtikas produktos, īpaši melonēs un citos sulīgos augļos.
- Pievienojiet dzeramajam ūdenim garšu ar augļiem, piemēram, arbūzu, zemenēm vai laimu. Vai arī piepildiet ledus veidnes ar kokosriekstu ūdeni, sasaldējiet, pēc tam pievienojiet vienu vai divus ledus gabaliņus no kokosriekstu ūdens vienkāršā ūdenī, lai iegūtu papildu garšu.
7. solis. Ēd lēnāk
Ēdot lēnāk, tiks patērētas mazākas porcijas un ātrāk jutīsies sāta sajūta. Tā kā smadzenes aizņem 20 minūtes ilgāk nekā kuņģis, lai zinātu, ka tās ir pilnas, lēnām ēdot, jūs sapratīsit, ka esat pilns. Jūs ēdīsiet mazāk un jutīsities apmierinātāks pēdējā kumosā.
- Ātri ēdot, jūs nedodat iespēju sarežģītai saziņai starp smadzenēm un kuņģi izveidot savienojumu, un jums ir tendence justies pilnam.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, var palīdzēt pavadīt vairāk laika ar katru košļājamo un ļaut mutei pilnībā iztukšoties starp košļājamām.
2. daļa no 4: Izmaiņas dzīvesveidā, lai zaudētu vēdera taukus
1. solis. Pavadiet vismaz 30 minūtes, veicot aerobos vingrinājumus vismaz 5 dienas nedēļā
Ir pierādīts, ka mērena aerobā aktivitāte apvienojumā ar svara treniņu, lai palielinātu muskuļu masu, efektīvi samazina vēdera tauku daudzumu, pat ja kopējais svars paliek nemainīgs. Aerobikas aktivitātes ietver ātru pastaigu, skriešanu, aerobikas deju nodarbības, peldēšanu vai pārgājienus.
- Tā kā jūs mainīsit dzīvesveidu, noteikti atrodiet piemērotu vingrojumu programmu.
- Mērens vingrinājums atmaksāsies. Lai redzētu, vai jūsu vingrinājumi ir mēreni, pārbaudiet, vai vingrošanas laikā varat runāt. Ja jūs varat runāt, jūs vingrojat mērenā tempā. Ja jūs varat dziedāt skaļi, vislabāk ir kustēties ātrāk.
2. solis. Veiciet svaru celšanu
Spēka treniņi, kas ietver svara izturību, vēdera gurkstēšanu un tā tālāk, veidos liesu muskuļu masu. Tā kā muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, jūsu ķermenis kalorijas izmantos efektīvāk. Veicot spēka treniņus vismaz trīs dienas nedēļā kopā ar mēreniem aerobikas vingrinājumiem, var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.
- Vingrinājumi, kas sacietē un veido vēdera muskuļus, neatbrīvosies no vēdera taukiem tāpat. Patiesībā vēdera gurkstēšana maz ietekmē taukus ap vēderu.
- Lai veiktu spēka treniņus vai celtu svarus, jums nav jāreģistrējas sporta zālē. Video varat sekot līdzi mājās.
- Vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, dēļi, atspiešanās, lunges, tilti, pietupieni, teļu pacelšana un roku apļi veido visus muskuļus.
Solis 3. Samaziniet stresu, veicot jogu vai meditāciju
Stress izraisa hormona kortizola izdalīšanos, un kortizols var samazināt muskuļu masu, vienlaikus palielinot vēdera tauku uzkrāšanos. Meditējot, jūs varat zaudēt vēdera taukus, jo jūsu stresa līmenis var pazemināties. Veiciet vadītu meditāciju, uzmanības meditāciju vai jogu, lai pazeminātu stresa līmeni.
- Neļaujiet jūtas laikā sajust asas un durošas sāpes. Izstiepieties tikai tad, kad tas jūtas ērti.
- Apmeklējiet meditācijas vai jogas nodarbību, lai palīdzētu jums apgūt jogas pamata pozas.
Solis 4. Katru nakti gulējiet no 7 līdz 9 stundām
Ja esat labi atpūties, jums ir mazāks stress un mazāka iespēja iegūt svaru. Pietiekami daudz miega ir labvēlīgs jūsu vispārējai veselībai: uzlabosies garastāvoklis, samazināsies stresa līmenis un uzlabosies uzmanība.
- Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas laba miega katru nakti, bet dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk. Pusaudžiem katru nakti ir nepieciešams gulēt vismaz 9 stundas, bet jaunākiem bērniem - 10 stundas.
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un izgulieties kvalitatīvi, lai pamostoties jūs justos veldzēts.
- Nelietojiet alkoholu pēcpusdienā, jo tas var pasliktināt miega kvalitāti.
Solis 5. Mērķis ir zaudēt svaru lēni un vienmērīgi
Viscerālo tauku zaudēšana ir atkarīga no dzīvesveida izmaiņām, ieskaitot uzturu un vingrinājumus. Tas ir ilgtermiņa process. Visefektīvākā svara zaudēšanas programma nevar būt ātra, taču tas prasa laiku.
- Neuztraucieties par svariem, mēģinot zaudēt vēdera taukus. Veiktās izmaiņas taukus aizstās ar muskuļiem, kas sver vairāk, tāpēc jūs, visticamāk, pamanīsit izmaiņas apģērbā, ko valkājat, pirms pamanāt izmaiņas svarā.
- Dzīvesveida maiņas rezultātā jūs jutīsities labāk. Tas noteikti nebūs redzams uz svariem.
3. daļa no 4: zaudēt vēdera taukus pēc dzemdībām
1. solis. Pagaidiet 6 nedēļas, pirms mēģināt zaudēt svaru
Grūtniecības laikā jums ir normāli pieņemties svarā. Pirmās sešas nedēļas pēc piegādes mierīgi. Nemēģiniet uzreiz zaudēt svaru. Ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, ķermenim būs vajadzīgs ilgāks laiks, lai atgūtu no dzemdībām.
- Ja barojat bērnu ar krūti, atlabstiet vismaz 8 nedēļas vai 2 mēnešus.
- Jūsu ķermenis dabiski samazinās dažas mārciņas, kad tas būs gatavs. Zīdīšana palīdz zaudēt svaru.
2. solis. Samaziniet 500 kalorijas dienā savā pašreizējā diētā
Ja esat gatavs zaudēt svaru, ņemiet to lēnām. Jūs varat viegli samazināt 500 kaloriju pārtikas devu, ēdot mazākas porcijas, aizstājot augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemākām kalorijām vai vispār neēdot augstas kaloritātes pārtikas produktus. Saldinātu kafijas dzērienu, piemēram, karameļu latte, aizstāšana ar nesaldinātu espresso vai gāzēto dzērienu vietā pāriešana uz dzeramo ūdeni palīdzēs jums viegli zaudēt svaru.
- Ja barojat bērnu ar krūti, pārāk ātra svara zaudēšana ietekmēs piena ražošanu.
- Pirms sākt zaudēt svaru vai pievienoties vingrojumu programmai, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu ieteikumus.
3. solis. Veiciet pēcdzemdību vingrinājumus, lai nostiprinātu iegurņa grīdu
Nogulieties uz grīdas vai stingra paklāja vai nu uz sāniem, vai uz muguras. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri ķermenim. Apmāciet dziļas elpas, tad izelpojot pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus. Pēc tam lēnām velciet nabu uz leju un pēc tam uz augšu. Turiet šo pozu 10 sekundes, pēc tam lēnām atslābinieties. Pagaidiet 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu. Šī vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka elpojat.
- Ja ir rēta pēc ķeizargrieziena, jūs varat sajust nelielu muskuļu vilkšanu.
- Veicot šo vingrinājumu, neļauj sajust sāpes. Ja jūtat durošas sāpes vai citu diskomfortu, atbrīvojiet spriedzi muskuļos un atslābiniet ķermeni.
4. Mēģiniet apmeklēt pēcdzemdību jogas nodarbību
Pēcdzemdību jogas nodarbības ir lielisks veids, kā apgūt jaunas pozas, kas stiprinās iegurņa grīdu un vēdera muskuļus. Turklāt jogas prakse palīdzēs padarīt elpu plašāku, lai palīdzētu pārvarēt nogurumu, ko bieži piedzīvo jaunās māmiņas.
- Pirms jebkādu vēdera vingrinājumu veikšanas noteikti nostipriniet iegurņa grīdu.
- Kopā ar citām sievietēm, kurām pēc dzemdībām arī rodas svara pieaugums, šajā laikā tiks sniegts noderīgs atbalsts.
Solis 5. Pastaigājieties kopā ar savu mazuli
Ratiņu stumšana ir lielisks vingrinājums, un tas patiks arī jūsu mazulim. Atcerieties, ka, ejot, turiet muguru taisni, lai jūsu abs būtu spēcīgi.
- Atcerieties, ka jūsu locītavas un saites ir vaļīgākas nekā pirms dzemdībām, tāpēc esiet uzmanīgi, izstiepjot.
- Sievietes, kuras apvienoja vingrošanu ar zemu kaloriju diētu, pētījuma laikā sasniedza vislielākos panākumus, zaudējot vēdera taukus.
6. Mēģiniet peldēt
Kad lohija (pēcdzemdību asiņošana) ir apstājusies, varat atgriezties peldēšanā. Ja regulāri neesat apmeklējis peldēšanas vai ūdens aerobikas nodarbības, iespējams, ir īstais laiks to izmēģināt. Peldēšana un citi ūdens sporta veidi ir noderīgi jūsu ķermenim kopumā un nerada tik lielu slodzi uz locītavām kā svaru celšana.
- Ir daudzas ūdens sporta nodarbības, kas piedāvā iespēju uzaicināt savu mazo. Lai iegūtu vairāk informācijas, sazinieties ar vietējo sporta zāli vai baseinu.
- Ja sporta zālē nav nodarbību, kas ļauj jūsu mazajam apmeklēt, tur var būt bērnu aprūpe.
7. solis. Pagaidiet vismaz sešas nedēļas, pirms nodarbojaties ar spēcīgu vingrinājumu
Daži veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji iesaka nogaidīt 5 mēnešus pirms augstas intensitātes aerobikas vai skriešanas. Tas ļaus iegurņa muskuļiem atjaunoties pēc dzemdībām.
- Pirms sākat intensīvāku vingrinājumu, pārbaudiet, kāds ir jūsu veselības stāvoklis ar veselības aprūpes sniedzēju.
- Pastaigas, peldēšana un joga ir labs piemērs jūsu ķermeņa vingrinājumiem šajā laikā.
8. solis. Esiet reāli
Dažas sievietes iegūst svaru un ķermeņa formas, kādas tās bija pirms dzemdībām, taču daudzas sievietes uzskata, ka viņu ķermenis pēc dzemdībām ir mainījies. Jums var šķist, ka jūsu gurni ir platāki, kuņģis ir mazāk saspringts un jostasvieta ir platāka.
- Iepazīstiet savu jauno ķermeni pēc dzemdībām un dodiet laiku pielāgoties.
- Ja jums ir jauna ķermeņa forma, tas nenozīmē, ka esat neveselīgs. Pieņemiet lēmumus, kas atbilst jaunajam veselīgam dzīvesveidam sev un bērnam.
4. daļa no 4: Izpratne par vēdera tauku risku
1. solis. Uzziniet vairāk par vēdera taukiem
Taukus, kas visā ķermenī tiek pārvadāti zem ādas, sauc par zemādas taukiem, un briesmas galvenokārt ir kosmētiskas. Tauki, kas atrodas dziļi ķermenī, ko sauc par viscerālajiem taukiem, ir saistīti ar vēdera taukiem. Vēdera tauki atrodas ap jūsu iekšējiem orgāniem un var radīt risku veselībai.
- Viscerālie tauki ieskauj iekšējos orgānus, piemēram, zarnas, nieres un aknas.
- Šādiem vēdera taukiem nav nekāda sakara ar tauku šūnām, ko sauc par zemādas taukiem.
2. Izprotiet vēdera tauku bīstamību veselībai
Daži nosacījumi, kas saistīti ar viscerālajiem taukiem, ir sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabēts un resnās zarnas vēzis. Pacientiem ar augstu vēdera tauku līmeni trīs reizes biežāk attīstījās demence.
- Pētījumi rāda saikni starp augstu vēdera tauku daudzumu un priekšlaicīgu nāvi neatkarīgi no personas kopējā svara. Tas nozīmē, ka pat tad, ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir normālā diapazonā, jums var būt bīstami vēdera tauki.
- Vēl viena bīstamība ir insulīna rezistences jeb "metaboliskā sindroma" attīstība.
Solis 3. Izmēriet vidukli, lai redzētu, vai vēderā nav lieko tauku
Aptiniet mērlenti ap vēderu, tieši virs gurnu kauliem. Pavelciet skaitītāju cieši, bet ne tik cieši, lai tas justos saspiests. Skaitītājam ir jāguļ un vienmērīgi riņķo. Kad skaitītājs ir savās vietās, izelpojiet un atpūtieties. Saspiediet mērlenti ar īkšķi un rādītājpirkstu, lai redzētu jūsu izmēru.
- Sievietēm vidukļa izmērs, kas ir lielāks par 90 centimetriem, nozīmē augstu vēdera tauku līmeni.
- Pārliecinieties, ka neizplānojat vēderu, pretējā gadījumā iegūtā informācija ir neprecīza.
- Atcerieties, ka šis pasākums nav kosmētisks, bet gan veselības jautājums.
