Pārmērīga reakcija nozīmē emocionālu reakciju uz situāciju vairāk, nekā tai vajadzētu būt. Pastāv divu veidu pārmērīga reakcija, proti, iekšējā un ārējā. Ārēja pārmērīga reakcija ir darbības un uzvedība, ko var redzēt citi, piemēram, kliedziens uz kādu aizkaitināti. Iekšēja pārmērīga reakcija ir emocionāla reakcija, ko citi var vai nevar zināt, piemēram, lēmums izstāties no drāmas ārpusskolas, jo jūs nesaņēmāt vēlamo lomu. Abas pārmērīgas reakcijas formas var kaitēt reputācijai, attiecībām un pašcieņai. Jūs varat izvairīties no pārmērīgas reakcijas, dziļāk iedziļinoties emocionālo reakciju cēloņos un atrodot jaunus veidus, kā ar tām tikt galā.
Solis
1. metode no 2: Kognitīvo traucējumu izpēte
1. solis. Iemācieties apzināties izziņas traucējumus
Kognitīvie izkropļojumi ir automātisks domāšanas modelis, kas liek personai sagrozīt realitāti. Cilvēkiem, kuri pārmērīgi reaģē, tas parasti ir saistīts ar negatīvu vai ļoti paškritisku spriedumu, kas liek personai justies negatīvi par sevi. Ja vien cilvēks nemācās apzināties kognitīvos traucējumus, viņa reakcija arī turpmāk neatspoguļos realitāti. Viss kļūst lielāks, nekā vajadzētu, un dažreiz izraisa pārmērīgu reakciju.
- Tas parasti veidojas no bērnības. Tas var izraisīt autoritāti (piemēram, vecāku vai skolotāju), kurš ir ārkārtīgi perfekcionists, ļoti kritisks vai ar nepamatotām cerībām.
- Neticiet visam, ko domājat! Apzinoties kognitīvo izkropļojumu modeļus, jūs varat izvēlēties, kā reaģēt. Tas, ka jūs kaut ko domājat, nenozīmē, ka jums tas nekavējoties jāpieņem kā fakts. Neizdevīgu vai nenobriedušu domu kritizēšana var atbrīvot jūs.
- Redzēt tikai negatīvas iespējas un pierast pie pozitīvās ietekmes ignorēšanas ir bieži sastopami kognitīvi izkropļojumi.
2. solis. Izprotiet izplatītākos kognitīvo izkropļojumu veidus
Ikviens ir pieredzējis vai vismaz redzējis, kā citi reaģē uz situāciju. Dažiem cilvēkiem šīs reakcijas var kļūt par ieradumu redzēt pasauli. Tas iekļauj:
- Pārmērīgs. Piemēram, bērns, kuram ir bijusi slikta pieredze ar lielu suni, uz visiem laikiem var justies nervozs, atrodoties suņa tuvumā.
- Pārāk ātri secināt. Piemēram, meitene nervozē, dodoties uz randiņu. Viņas randiņš viņai nosūtīja īsziņu, ka viņai jāpārplāno randiņš. Meitene nolemj, ka viņas partneris vai nu galīgi viņu neinteresē, vai arī puisis nekavēs randiņu, tāpēc atceļ randiņu. Patiesībā vīrietim viņa patika.
- Domājot par visu kā par katastrofu (katastrofāli). Sievietei darbā ir grūti un bažas, ka viņa tiks atlaista, tad kļūs par bezpajumtnieku. Tā vietā, lai koncentrētos uz savām laika vadības prasmēm, viņš pastāvīgi bija noraizējies.
- Melnbaltā domāšana vai neelastība. Ģimenes atvaļinājumā tēvs ir neapmierināts ar viesnīcas istabu slikto kvalitāti. Tā vietā, lai koncentrētos uz skaisto pludmali un bērniem, kuri reti pavada laiku savā istabā, tēvs turpina kurnēt un izjaukt atvaļinājumu visai ģimenei.
-
Jā. Šis vārds bieži ir sprieduma pilns. Ja lietojat šo savu vārdu negatīvi un vērtējoši, apsveriet tā pārfrāzēšanu. Piemēram:
- Negatīvie: "Es neesmu piemērots." Pozitīvāk: "Es gribu būt veselīgāks un pārbaudīšu, vai sporta zālē ir nodarbības, kas man patīk."
- Negatīvi: "Man jāliek dēlam pievērst man uzmanību, kad es runāju." Pozitīvs: “Kā es varu runāt, lai viņš vairāk uzklausītu mani?”
- Negatīvs: “Man eksāmenā jāiegūst vairāk nekā B!” Pozitīvs: "Es zinu, ka es noteikti varu iegūt labāku atzīmi nekā B. Bet, ja nē, tad B joprojām ir labs."
- Dažreiz ir lietas, kas ir jādara. Ir lietas, par kurām saka, ka tās ir pareizas. Tomēr šī vārda lietošana negatīvi un stingri nozīmē domāšanas modeli, kam nevajadzētu būt negatīvam un stingram.
- Rakstiet automātiskas domas žurnālā vai dienasgrāmatā. Tikai automātisku domu pierakstīšana var palīdzēt jums apzināties, kur tās atrodas, kad un kas notiek, kā arī sekot līdzi tām. Pajautājiet sev, vai ir kāds veids, kā atrast kognitīvo traucējumu avotu. Vai automātiskā domāšana ir daļa no modeļa? Ja jā, kad tas sākās? Kā jūs jūtaties tagad? Apzinoties zemapziņas modeļus, jūs izvairīsities no pārmērīgas reakcijas.
3. solis. Identificējiet domāšanas veidu “viss vai nekas”
Šī automātiskā domāšana, kas pazīstama arī kā melnbaltā domāšana, ir galvenais pārmērīgas reakcijas cēlonis. Automātiskās domāšanas pamatā nav racionāla domāšana, bet gan ļoti emocionāla un bailīga reakcija uz stresa situācijām.
- “Viss vai nekas” domāšana ir izplatīts kognitīvs izkropļojums. Dažreiz viss nav tik vienkārši, bet parasti ir veids, kā iegūt daļu vai lielāko daļu no tā, ko vēlaties, vai atrast alternatīvu ceļu.
- Iemācieties kritiski ieklausīties savā iekšējā balsī un apzināties, ko jums saka jūsu iekšējā balss. Ja jūsu iekšējā balss ir pilna ar kognitīviem traucējumiem, tā var palīdzēt jums saprast, ka balss, ar kuru runājat, nav īsti pareiza.
- Apsveriet iespēju veikt apstiprinājumus, lai sekotu automātiskām domām. Apstiprinājumi ļauj pārvērst negatīvās domas par visu vai neko par pozitīviem apgalvojumiem, kas raksturo jūsu jaunos uzskatus. Piemēram, atgādiniet sev: “Kļūda nav neveiksme. Tas ir mācību process. Ikviens pieļauj kļūdas. Citi sapratīs.”
Solis 4. Pirms atbildes dziļi elpojiet
Apturot elpu, jums ir laiks apsvērt alternatīvas iespējas. Tas var atbrīvot jūs no automātiskiem domāšanas modeļiem. Ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus, aizturiet elpu trīs reizes, pēc tam izelpojiet caur muti, lai skaitītu piecus. Atkārtojiet, ja nepieciešams.
- Kad jūs elpojat ātri, jūsu ķermenis uzskata, ka atrodaties “cīņas vai bēgšanas” situācijā, palielinot jūsu uztraukumu. Jūs, visticamāk, atbildēsit ar augstākām emocijām un bailēm.
- Ja elpošana ir lēnāka, ķermenis uzskata, ka esat mierīgs, un, visticamāk, domājat racionāli.
5. solis. Nosakiet savu pārmērīgas reakcijas modeli
Lielākajai daļai cilvēku ir izraisītāji, kas var izraisīt emocionālu pārmērīgu reakciju. Bieži izraisītāji ir skaudība, noraidīšana, kritika un kontrole. Padziļināti izpētot savus izraisītājus, jūs, visticamāk, kontrolēsit savas emocijas, strādājot ar tām.
- Skaudība rodas tad, kad kāds iegūst kaut ko tādu, ko vēlaties vai jūtaties pelnīts.
- Noraidīšana notiek, ja kāds tiek izslēgts vai ignorēts. Izslēgšana no grupas aktivizēja tās pašas smadzeņu daļas kā fiziskās sāpes.
- Kritika liek vispārināt, kas ir kognitīvo izkropļojumu veids. Persona nepareizi interpretē kritiku kā kāda cita nepatiku vai necieņu pret viņu personīgi, nevis tikai vienu no viņa darbībām.
- Kontroles problēmas izraisa pārmērīgu reakciju, ja jūs pārāk uztraucaties par to, ka nesaņemat vēlamo vai pazaudējat to, kas jums ir. Tas ir arī veids, kā visu uzskatīt par katastrofu.
6. solis. Paplašiniet savu viedokli
Pajautājiet sev: “Cik tas ir svarīgi? Vai es to atcerēšos rīt? Vai pēc gada? Kā būtu pēc 20 gadiem?” Ja atbilde ir nē, tas, kas izraisa jūsu pašreizējo reakciju, nav tik svarīgs. Ļauj sev atkāpties no situācijas un atzīt, ka problēma patiesībā var nebūt tik svarīga.
- Vai ir kāda situācijas daļa, kuru jūs varētu mainīt? Vai ir kāds veids, kā sadarboties ar citiem, lai veiktu izmaiņas savā labā? Ja jā, mēģiniet to izdarīt.
- Centieties būt gatavs pieņemt to situācijas daļu, kuru nevarat mainīt. Tas nenozīmē, ka ļaujat citiem ievainot jūs vai ka jums nevajadzētu būt robežām. Dažreiz tas nozīmē pieņemt faktu, ka jūs nevarat mainīt situāciju, un nolemt pāriet no situācijas.
7. solis. Pārkvalificējiet smadzenes
Kad cilvēks ir pieradis, ka viņam ir problēmas kontrolēt savas emocijas, smadzenēm ir vāja saikne starp ļoti jutīgo emocionālo centru un smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par racionālu domāšanu. Spēcīgāka savienojuma izveidošana starp abiem smadzeņu centriem palīdz izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
- Dialektiskās uzvedības terapija ir viena no procedūrām, kas ir izrādījusies efektīva, ārstējot cilvēkus, kuriem ir problēmas kontrolēt savas emocijas. Tas darbojas, palielinot pašizziņu un ļaujot pārstrukturēt savu izziņu.
- Nervu atgriezeniskā saite un bioloģiskā atgriezeniskā saite ir terapijas, kas ir izrādījušās efektīvas, ārstējot cilvēkus ar emocionālas kontroles problēmām. Pacienti iemācās kontrolēt savas psiholoģiskās reakcijas. Tāpēc viņš varēja kontrolēt savu pārmērīgo reakciju.
8. solis. Apmeklējiet profesionāli
Pārmērīga reakcija var būt sen apraktas problēmas rezultāts, kuru terapeits var palīdzēt atrisināt. Izpratne par pārmērīgas reakcijas cēloņiem var palīdzēt jums kontrolēt savas reakcijas.
- Ja pārmērīga reakcija ietekmē jūsu attiecības vai laulību, apsveriet iespēju redzēt terapeitu kopā ar savu partneri.
- Labs terapeits sniegs jums praktiskus padomus par izaicinājumiem, ar kuriem jūs šobrīd saskaraties, kā arī aplūkos pagātnes jautājumus, kas, iespējams, atkal parādīsies, izmantojot jūsu emocionālās atbildes.
- Esi pacietīgs. Ja jūsu emocionālā pārmērīgā reakcija ir sen apraktas problēmas rezultāts, ārstēšana, visticamāk, ilgs ilgu laiku. Negaidiet rezultātus vienas nakts laikā.
- Dažos gadījumos jums var būt nepieciešama ārstēšana. Lai gan sarunu terapija ir noderīga lielākajai daļai cilvēku, dažreiz var palīdzēt arī medikamenti. Piemēram, kādam, kam ir trauksme, kas izraisa vairākas pārmērīgas reakcijas, var palīdzēt prettrauksmes zāles.
2. metode no 2: Rūpēties par sevi
1. solis. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums ir bieži sastopams stresa cēlonis, un tas var izraisīt nepacietību un pārmērīgu reakciju uz ikdienas situācijām. Rūpes par sevi ietver pietiekamu atpūtu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, pārmērīgas reakcijas modeļa maiņa kļūs vēl grūtāka.
- Izvairieties no kofeīna, ja tas traucē miegu. Kofeīnu var atrast bezalkoholiskos dzērienos, kafijā, tējā un citos dzērienos. Ja jūs dzerat, pārliecinieties, ka dzēriens, ko dzerat, nesatur kofeīnu.
- Noguruma sajūta rada lielāku stresu un var likt domāt neracionāli.
- Ja nevarat mainīt miega grafiku, vismaz iekļaujiet laiku atpūtai un relaksācijai kā daļu no ikdienas grafika. Naps var palīdzēt.
2. solis. Pārliecinieties, ka ēdat regulāri
Ja esat izsalcis, jūs, visticamāk, pārmērīgi reaģēsit. Ēdiet veselīgas maltītes regulāri visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgas brokastis, kas satur daudz olbaltumvielu, un brokastīs izvairieties no cukura.
Izvairieties no ātrās ēdināšanas, saldiem ēdieniem vai citiem pārtikas produktiem, kas pēkšņi var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Uzkodas ar augstu cukura saturu var izraisīt stresu
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Vingrošana palīdz emocionālai regulēšanai un uzlabo garastāvokli. Ir pierādīts, ka 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vismaz piecas reizes nedēļā sniedz labumu emocionālajai regulēšanai.
- Aerobikas vingrinājumi, piemēram, peldēšana, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, izmanto plaušas un sirdi. Iekļaujiet aerobos vingrinājumus savā vingrinājumu programmā papildus visiem vingrinājumiem, kurus vēlaties veikt. Ja nevarat veltīt 30 minūtes dienā, sāciet ar īsiem vingrinājumiem. Pat 10 līdz 15 minūtes var panākt progresu.
- Spēka treniņi, piemēram, svaru celšana vai pretestības treniņi, palīdz stiprināt kaulus un muskuļus.
- Elastības vingrinājumi, piemēram, stiepšanās un joga, palīdz novērst ievainojumus. Joga palīdz pret trauksmi un stresu, un tā ir ļoti ieteicama cilvēkiem, kuri vēlas izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
4. Apzinieties savas jūtas
Ir grūti mainīt kādu, kurš neapzinās savas jūtas, kamēr nav pārāk reaģējis. Triks ir apzināties savas emocijas, pirms tās kļūst pārāk spēcīgas. Uzziniet, kā noteikt pārmērīgas reakcijas cēloni.
- Pazīmes var būt fiziskas, piemēram, saspringts kakls vai paātrināta sirdsdarbība.
- Veiksmīga jūtu noteikšana nozīmē spēju izmantot abas smadzeņu puses, lai izstrādātu stratēģijas emociju risināšanai.
- Jo vairāk jūs apzināties savas iekšējās reakcijas, jo mazāka iespēja, ka jūs jutīsities nomākts ar šīm iekšējām reakcijām.
Brīdinājums
- Ne visas spēcīgās emocionālās reakcijas ir pārmērīga reakcija. Nenovērtējiet par zemu savas jūtas tikai tāpēc, ka tās ir intensīvas.
- Ja pārmērīga reakcija izraisa juridiskas problēmas, nekavējoties meklējiet palīdzību.
- Dažreiz pārmērīga reakcija ir garīgās slimības simptoms. Ja tas tā ir, jums vajadzētu lūgt palīdzību garīgās slimības gadījumā, vienlaikus apspriežot pārmērīgu reakciju.
