Ir normāli izjust stresu, gaidot eksāmenu rezultātus, neatkarīgi no tā, vai esat tikko nokārtojis skolas gala eksāmenu vai iestāšanos koledžā. Tomēr nav jēgas stresot, jo rezultāti būs vienādi. Pēc eksāmena pabeigšanas veltiet laiku atpūtai, apbalvojiet sevi un izklaidējieties ar tuvākajiem, taču nemēģiniet noskaidrot, vai jūsu atbilde ir pareiza, vai salīdziniet savas atbildes ar draugiem.
Solis
1. daļa no 3: prāta nomierināšana
Solis 1. Veltiet laiku, lai pabūt vienatnē
Nomieriniet sevi pēc eksāmena kārtošanas, piemēram, dziļi ieelpojot vai nesteidzīgi pastaigājoties brīvā dabā. Nekavējoties apspriediet atbildes ar eksāmenu jautājumiem ar draugiem, jo esat labi atbildējis uz jautājumiem.
Piemēram, sakiet sev: “Esmu apguvis visu iespējamo, izmantojot savu laiku un spējas. Esmu atbildējis atbilstoši tam, ko tobrīd zinu, un lepojos ar savu darbu.”
Solis 2. Nesalīdziniet atbildes ar draugiem
Pēc eksāmena pabeigšanas nejautājiet draugiem atbildes, jo viņu atbildes nav obligāti pareizas, tāpēc nav nepieciešams tās salīdzināt. Turklāt jūs varat būt stresā, ja viņu atbildes ir atšķirīgas. Tā vietā apsveiciet sevi ar labu darbu un uzziniet lietas, kuras vēl varat uzlabot.
Solis 3. Iepazīstieties ar labu draugu
Tikšanās ar draugiem pēc eksāmena noteikti ir jautra, it īpaši draugi, kuri neizturēja eksāmenu. Tiekoties ar draugiem, jūs varat atrast atbalstu un mazināt stresu. Jautras aktivitātes kopā ir viens no veidiem, kā atbrīvot prātu no pārbaudījuma. Satiekoties ar draugiem, iepriekš vienojieties, ka varat apspriest eksāmenu ne vairāk kā piecas minūtes, lai jūs varētu mazināt stresu, nevis kavēties pie eksāmena.
Solis 4. Nenožēlo savu darbu
Nožēla nozīmē nepārtrauktu domāšanu vai aizraušanos ar negatīvām situācijām, kas izraisa depresiju un trauksmi. Ja neesat apmierināts ar savu atbildi, rīkojieties šādi:
- Identificējiet savas bailes. No kā tu baidies? Vai jums ir bail nenokārtot eksāmenu? Vai jūs baidāties, ka jūsu testa rezultāti ietekmēs jūsu iespējas iestāties koledžā? Saglabājiet žurnālu, lai noteiktu, kāpēc jūs baidāties.
- Padomājiet par sliktāko scenāriju. Vai jūs varat pārvarēt neveiksmi? Atbilde gandrīz vienmēr ir “jā”. Apzinoties, ka esat gatavs sliktākajam scenārijam, jūs atbrīvojaties no problēmas saknes.
- Atlaidiet to, ko nevarat kontrolēt. Jūs nevarat kontrolēt iznākumu, tāpēc nevilcinieties pie tā.
- Izmantojiet kļūdas kā mācīšanās iespējas. Ja jūsu esejas atbilde nav laba, kā to uzlabot? Ja vēlaties doties uz koledžu, meklējiet eseju rakstīšanas instrukcijas, lasot grāmatas, jautājot savam skolotājam vai tiešsaistē.
- Praktizējiet prāta nomierināšanu, lai jūs varētu koncentrēties uz tagadni. Ejot, pievērsiet uzmanību savai apkārtnei (izņemot skatīšanos tālrunī), dziļi ieelpojot un vērojot dažādas sajūtas, ko piedzīvojat.
- Veikt terapiju. Ja jums joprojām ir žēl sevis, atrodiet padomdevēju, kurš var iemācīt dažādus veidus, kā tikt galā ar nožēlu.
Solis 5. Apbalvojiet sevi par smago mācīšanos
Pēc eksāmena dariet jautras lietas, lai vairs nedomātu par eksāmenu. Apmeklējiet savu iecienīto tirdzniecības centru vai veikalu. Nesteidzīgi pastaigājieties vai palutiniet sevi. Vai arī atpūtieties, lasot romānu.
2. daļa no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Vingrinājums
Jūs varat vingrot, ejot, skrienot vai peldoties. Papildus veselīga ķermeņa uzturēšanai vingrinājumi var arī mazināt stresu. Fiziskie vingrinājumi ar zemu vai vidēju intensitāti var palīdzēt mazināt nogurumu, palielināt modrību un koncentrēšanos un uzlabot domāšanas prasmes. Vingrošana pēc eksāmena ir ļoti noderīga atveseļošanai, jo stresa traucējumi aizņem daudz enerģijas. Veicot aerobos vingrinājumus piecas minūtes, organismā tiks stimulēti hormoni, kas mazina trauksmi.
Kad stress ietekmē smadzenes, kas ir pilnas ar neironu tīkliem, tā ietekme ir jūtama visā ķermenī. Ja ķermeņa stāvoklis ir ērtāks, arī prāts būs mierīgāks. Fiziskās aktivitātes izraisa endorfīnus, kas ir smadzenēs esošas ķimikālijas, kas darbojas, lai dabiski mazinātu sāpes. Vingrinājumi var arī uzlabot miega kvalitāti
2. solis. Iegūstiet masāžas terapiju
Pēc eksāmena mugura un kakls parasti jutīsies sāpīgi, daudz mācoties. Masāžas terapija var atslābināt muskuļus, nomierināt prātu un izraisīt endorfīnu. Jūs varat nākt pie masāžas terapeita vai lūgt draugam iemasēt muguru. Turklāt akupunktūra ir arī veids, kā mazināt stresu un izraisīt endorfīnu.
Solis 3. Ēdiet veselīgu sabalansētu uzturu
Varbūt pēc stresa eksāmena kārtošanas jūs labprātāk ēdat picu vai saldējumu. Tomēr trekna pārtika padara jūsu ķermeni nogurušāku un nespēj tikt galā ar stresu. Turklāt stress, ko rada trekna pārtika, izraisīs augstu asinsspiedienu un paaugstinās holesterīna līmeni asinīs, lai ķermenis justos neērti. Lai novērstu stresu, ķermenim nepieciešams veselīgs un sabalansēts uzturs, piemēram: gaļa ar zemu tauku saturu, pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, bagāta ar ogļhidrātiem, augļi un dārzeņi. Turklāt veselīga pārtika liek justies mierīgāk, un uztura uzņemšana palīdz uzlabot imunitāti. Izvēlieties labu ēdienu, piemēram:
- Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu un daudz ogļhidrātu, piemēram, cepti kartupeļi, dārzeņu zupas un makaroni, vai maisīti cepti dārzeņi ar baltiem rīsiem. Ogļhidrāti palīdz smadzenēm ražot serotonīnu, hormonu, kas izraisa relaksācijas sajūtu. Suši ir arī veselīga un patīkama ēdienkarte.
- Augļi un dārzeņi. Smags stress var pazemināt imūnsistēmu. Ja pirms eksāmena esat piedzīvojis sāpes, tas var būt saistīts ar stresu. Lai uzlabotu imunitāti, ēdiet augļus un dārzeņus, kas ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, ananāsus, mango, burkānus vai brokoļus.
3. daļa no 3: Stresa pārvarēšana
Solis 1. Atzīstiet stresa simptomus
Dažreiz testa rezultātu gaidīšana var būt saspringta, pat ja jūs cenšaties atpūsties. Ja jūs to piedzīvojat, pastāstiet, kā jūtaties ar kādu no vecākiem vai padomdevēju. Jautājiet, kā tikt galā ar negatīvām sajūtām un stresu, izmantojot šādus simptomus:
- Miega trūkums
- Nogurums
- Aizmirstams
- Sāpes bez redzama iemesla
- Apetītes zudums
- Nepatīk aktivitātes
- Viegli satraukts un satraukts
- Ātrāka sirdsdarbība
- Migrēna
- Neskaidra redze
- Reibonis
2. solis. Atcerieties savu pozitīvo pusi
Mūsu smadzenēm ir negatīvs aizspriedums, tāpēc tās kļūst aktīvākas, domājot par negatīvām lietām. Depresīvas domas ietekmē garastāvokli vairāk nekā pozitīvas domas. Lai novērstu negatīvas domas, pierakstiet visas lietas, kas jums patīk. Kādas lietas jūs darāt labi? Kam tu dod priekšroku? Kāpēc tev patīk cilvēki? Jūs jutīsities ērtāk, domājot par pozitīvām lietām.
Solis 3. Pieņemiet gaidītos testa rezultātus
Saņemot testa rezultātus, dziļi elpojiet. Ja rezultāts ir tāds, kādu gaidījāt, esiet pateicīgs. Ja tas joprojām varētu būt labāks, mēģiniet to uzlabot. Atcerieties, ka testa rezultāti nenosaka to, kas jūs esat vai ko esat vērts, jo atzīmes ir tikai rādītājs, ko jūs sasniedzat jebkurā dzīves dienā.
Nomierinies. Lai gan testa rezultāti ir svarīgi, jums vienmēr ir citas iespējas. Jūs joprojām varat kārtot pārbaudes eksāmenus, turpmākus testus vai rakstīt darbus, lai uzlabotu atzīmes. Atbildot uz testa rezultātiem ar pozitīvu domāšanu, jūs varat atpūsties
4. Gatavojieties kārtot eksāmenu vēlreiz
Ja jūs gūstat labus punktus, izmantojiet to pašu mācību veidu gaidāmajam eksāmenam. Ja jūsu atzīmes nav labas, cītīgi mācieties. Padomājiet par to, kas jums jāsagatavo un ko jūs varat uzlabot, rīkojoties šādi:
- Konsultējieties ar skolotāju un jautājiet, kas jums jāuzlabo. Viņš sniegs informāciju par jūsu stiprajām un vājajām pusēm.
- Studējiet ar pasniedzēja norādījumiem. Saņemiet profesionālu palīdzību, ja kārtojat to pašu eksāmenu. Pievēršot īpašu uzmanību mācībām, jūs palielināsit pārliecību un varēsit mācīties ātrāk.
- Veidojiet mācību grupas. Ja ir draugi, kuri kārtos eksāmenu, mācieties kopā. Savāc mācību grāmatas un piezīmju kartītes. Uzdodiet viens otram jautājumus. Ja jums ir atbalsts no draugiem, jūsu slogs ir vieglāks.
- Lūdziet vecākus vai draugus jums palīdzēt, kamēr mācāties, piemēram, uzdodot jautājumus. Viņi var uzdot jautājumus, izmantojot piezīmju kartītes, vai lūgt jūs atbildēt uz esejas jautājumiem.
