3 veidi, kā tikt galā ar stresu

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-02-01 14:14

Dzīvē no stresa bieži ir grūti izvairīties, tāpēc jums jāturpina pozitīvi tikt galā ar stresu. Stresu var izraisīt dažādas lietas, piemēram, darba problēmas, finansiālas grūtības, veselības problēmas vai pat kāda tuva cilvēka nāve. Ir ļoti svarīgi noteikt stresa cēloni (jo dažos gadījumos stress ir dabiska lieta), pēc tam veiciet nepieciešamos pasākumus, lai novērstu galveno cēloni un ārstētu simptomus. Vissvarīgākais - nemēģiniet tikt galā ar stresu vienatnē - lūdziet palīdzību saviem draugiem un, ja nepieciešams, veselības aprūpes speciālistam.

Solis

1. metode no 3: Stresa pārvarēšana, mainot dzīvesveidu

Solis 1. Vingrojiet regulāri

Vingrinājumi var atbrīvot jūsu ķermeni no stresa hormoniem un tajā pašā laikā palielināt endorfīnu līmeni, kas ir atbildīgi par laimes sajūtu. Veltiet laiku vingrinājumiem starp aizņemto dzīvi, lai saglabātu veselīgu ķermeni un kā dabisku veidu, kā tikt galā ar stresu. Jūs jutīsiet atšķirību.

• Mēģiniet paātrināt sirdsdarbības ātrumu līdz 120 - 160 sitieniem minūtē apmēram 30 minūtes dienā. Ja jums nav 30 minūšu vienlaikus, neuztraucieties, jūs varat sadalīt laiku, ja vien ievērojat savu grafiku.
• Pietiek ar 20-30 minūšu pastaigām katru dienu, ja tas ir viss, ko varat darīt. Pastaigas ir lieliskas ne tikai stresa mazināšanai. Faktiski pieaugušajiem, kas vecāki par 40 gadiem un kuri staigāja vismaz 150 minūtes nedēļā, paredzamais dzīves ilgums palielinājās par 3,4 - 4,5 gadiem.
• Ir zināms, ka peldēšana un riteņbraukšana mazina stresu. Peldēšanas un riteņbraukšanas priekšrocība salīdzinājumā ar skriešanu ir tā, ka tie nerada pārāk lielu slodzi uz locītavām, padarot tās ideāli piemērotas cilvēkiem ar locītavu problēmām vai tiem, kas vēlas no tām izvairīties.

2. solis. Izgulieties pietiekami

Dodiet savam ķermenim vēlamo miegu, un jūsu stresa līmenis strauji samazināsies. Miegs ir ķermeņa mehānisms, lai atjaunotu un atjaunotu enerģijas rezerves. Ja jums ir miega trūkums, jūsu ķermenis izmantos stresu, lai jūs būtu aktīvs un nomodā bez jebkādām enerģijas rezervēm.

• Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams vismaz 7-8 stundas miega katru nakti. Tikmēr bērniem un vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams ilgāks nakts miegs, apmēram 9-10 stundas naktī.
• Regulāri gulēt. Ja varat, mēģiniet iet gulēt un mosties katru vakaru un rītu vienā un tajā pašā laikā. Regulāra gulētiešanas rutīna iemācīs jūsu ķermenim, kad tai vajadzētu justies nogurušai, kas palīdzēs jums labāk gulēt un izvairīties no miega trūkuma.

3. solis. 49% amerikāņu, kuriem ir miega trūkums, norāda, ka cēlonis ir stress

Ja jūtat, ka miega ciklam pastāvīgi trūkst vai tas rada stresu, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu konkrētākus padomus.

4. solis. Ēd labi

Jūsu ķermenim jābūt veselam, laimīgam un labi barotam, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu. Patīk jums tas vai nē, stress ir dabiska reakcija uz visu, kas traucē ķermeņa dabisko stāvokli, tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir milzīga ietekme uz stresa radīšanu un pārvarēšanu.

• Ir zināms, ka ūdens mazina stresu. Tas ir tāpēc, ka ķermenis, kuram trūkst ūdens, ražos kortizolu, kas ir stresa hormons. Ķermenis, kuram trūkst ūdens, rada stresu, lai mudinātu ķermeņa īpašnieku par sevi labi rūpēties.
• Samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu. Dažos gadījumos alkohola lietošana var palielināt stresa reakciju cilvēkiem, un tā ir saistīta arī ar atkarību no vielām, kas ir stresa stāvoklis. Kofeīns ir atbildīgs arī par paaugstinātu stresu, īpaši darbā, tāpēc mēģiniet dzert ūdeni kā vispārēju noteikumu.
• Ēdiet veselīgas brokastis un veselīgas uzkodas visas dienas garumā. Ēst vairākas reizes dienā mazas maltītes ir labāk nekā ēst trīs lielas maltītes.
• Lai ievērotu diētu bez stresa, ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi un pastas, pārtikas produktus ar augstu A vitamīna daudzumu, piemēram, apelsīnus, pārtikas produktus ar augstu magnija saturu, piemēram, spinātus, soju vai lasi, kā arī melno tēju un zaļo tēju, kas satur antioksidantus.

Solis 5. Iemācieties atpūsties

Ķermeņa relaksācija jebkurā dabiskā veidā ir labs veids, kā mazināt stresu. Bet negaidiet, ka jūsu stress pazudīs uzreiz, jo tas prasa laiku. Vairumā gadījumu mēģiniet nedomāt par stresu, mēģinot atpūsties. Iedomājieties kaut ko relaksējošu vai nedomājiet neko īpaši. Ļaujiet ķermenim pārliecināt prātu, ka viss ir kārtībā.

• Klausieties maigu un nomierinošu mūziku. Mūzika var padarīt jūs mierīgu un laimīgu. Mēģiniet klausīties mūziku bez vokāla un izvēlieties mūziku ar tādu instrumentu kā flauta, klavieres vai vijole. Klasiskā mūzika, džezs vai tautasdziesmas parasti ir lieliski piemērotas atpūtai, bet, ja jums tas nepatīk, izvēlieties mūziku, kas liek justies ērti.

  

• Vanna. Nomierinošai sajūtai pievienojiet vannas sāļus vai citus aromātiskus sāļus. Palutiniet sevi un atpūtieties.

  

• Masāža. Jūs varat izmantot profesionālus masāžas pakalpojumus vai lūgt savu partneri jūs masēt. Izmantojiet losjonu vai eļļu un vāju apgaismojumu, lai radītu visvairāk relaksējošu atmosfēru.

  

• Saglabājiet dienasgrāmatu. Pierakstot lietas, kas jums traucē, aizņemtas un citas jūtas, palīdzēs izkļūt no prāta negatīvās emocijas.

  

Solis 6. Praktizējiet jogu un meditāciju

Lai gan jūs varat domāt par jogu kā savu ikdienas praksi, dziļu muskuļu stiepšanās un lēnas kustības palīdzēs iztīrīt prātu. Meditējot - attīrot prātu -, veicot vieglu jogu, stresa mazināšanā būs dubults efekts.

• Izmantojiet noteiktas fantāzijas, lai iedomātos vietu, kur jūtaties mierā. Iedomājieties vietu, kur jūtaties laimīga, koncentrējiet savu prātu uz detaļām, lai jūsu prāts būtu pilnībā apjucis.
• Veiciet jogu vienatnē vai grupā, lai palīdzētu jums apgūt jaunas pozas. Uzlabojot jogu, jūs varēsiet veikt pietiekami sarežģītus posmus, lai piespiestu jūs koncentrēties un novērst prātu no stresa.
• Dziļās relaksācijas vingrinājumi, veicot pakāpenisku muskuļu relaksāciju. To var izdarīt, sasprindzinot muskuļus, turot tos desmit sekundes un pēc tam atlaižot. Tas atvieglos un mazinās muskuļu sasprindzinājumu.

Solis 7. Dariet to, kas jums patīk

Bieži, kad esat stresa stāvoklī, jums nav laika veikt iecienītās darbības. Vai tas būtu zīmēšana, rakstīšana, lasīšana, vingrošana vai ēdiena gatavošana. Lai to izdarītu, katru dienu veltiet laiku tam, kas jums patīk.

• Izvēlieties jaunu hobiju, lai mazinātu stresu. Ja jūs vienmēr esat vēlējies iemācīties jāt ar zirgu vai uzbūvēt lidmašīnas modeli, tad dodieties uz to! Jaunu lietu apgūšana novērsīs jūsu prātu no visa, kas jums traucē, un tajā pašā laikā dos jums jaunu hobiju, lai jūs varētu izbaudīt.
• Ja esat ļoti aizņemts, veltiet vismaz desmit minūtes dienā darot to, kas jums patīk. Lai gan ideālā gadījumā jums ir nepieciešams trīsdesmit minūšu līdz stundas pārtraukums no aizņemtības, lai samazinātu stresa līmeni.

2. metode no 3: Stresa pārvarēšana ar prāta aktivitātēm

1. solis. Izvairieties no negatīvām domām

Atrodiet savas dzīves pozitīvās lietas un sāciet līdzsvarot savas emocijas. Izvairieties koncentrēties tikai uz sliktajām lietām, kas notikušas dienas laikā, padomājiet arī par labajām lietām.

• Apstājieties un saskaitiet saņemtās dāvanas. Pierakstiet savas lietas un izbaudiet pat mazākās lietas: savas mājas, gultu, veselīgu pārtiku, siltumu, drošību, veselību, draugus un ģimeni. Saprotiet, ka ne visiem ir paveicies ar to.
• Pamostoties sakiet sev pozitīvas lietas. Tas dos jums enerģiju un ļaus jūsu prātam koncentrēties uz pozitīvām lietām. Esiet pateicīgs par katru dienu; Nekad nevar zināt, kura ir tava pēdējā diena.
• Dodiet sev pozitīvu garu. Izmantojiet pozitīvus apgalvojumus, piemēram, “Es varu to pārvarēt pa vienam” vai “Tā kā es to esmu veiksmīgi darījis iepriekš, nav iemesla, kāpēc es to nevarētu atkārtot”.
• Domājiet par pozitīvām lietām; tas var neturpināties ilgi, bet tas var palīdzēt pārorientēties. Neatzīst sakāvi, kamēr patiesībā nezaudē. Jums nav jāsoda sevi.

Solis 2. Organizējiet savu dzīvi

Nosakiet mērķus, kas jums jāsasniedz vienas dienas laikā, un pēc tam izveidojiet “uzdevumu sarakstu”. Pievienojiet pārtraukumu dienas vidū, lai jums būtu laiks uzlādēties. Kontrolējot savu laiku un prioritātes, jūsu stresa līmenis ievērojami samazināsies.

• Ziniet savas robežas. Esiet reāli par to, ko jūs varat un ko nevarat sasniegt vienā dienā. Uzņemties vairāk darba, nekā varat atļauties, un pēc tam sodīt sevi, kad nevarat to paveikt, nav laba lieta.
• Nosakiet prioritāti. Vispirms sāciet darīt vissvarīgākās lietas. Nolieciet beigās to lietu, kurai ir zemāka prioritāte.
• Dariet to, kas jums nepatīk vismazāk vai visgrūtāk dienas sākumā, kamēr esat vēl svaigs, tādējādi izvairoties no saspringta darba. Vilcināšanās tikai palielinās stresu!
• Uzsveriet savā darbā kvalitāti, nevis tikai kvantitāti. Lepojieties ar iespēju paveikt lietas.
• Ja iespējams, izveidojiet dienas grafiku, lai lietas, kas rada stresu, nepārklājas, lai samazinātu stresa faktoru skaitu, ar kuriem vienlaikus jātiek galā. Noteikt termiņus lieliem projektiem.
• Pēcpusdienā vai vakarā pārskatiet savus mērķus un padomājiet par paveikto. Tas var mazināt spriedzi un palīdzēt labāk gulēt. Atzīmējiet paveikto savā uzdevumu sarakstā.

3. solis. Nosakiet, kas jūs stresa

Pārliecinieties, ka zināt, kāpēc jūs esat stresa stāvoklī, lai jūs varētu no tā izvairīties. Zināšanas ir svarīgas, un sevis izzināšana ir ļoti svarīga.

• Ja, piemēram, pamanāt, ka noteiktos laikos kopā ar noteiktiem cilvēkiem jūs pastāvīgi esat stresā, dariet kaut ko citu, lai sagatavotu smadzenes nākamajam stresam. Ja šī persona ir kāds, kas jums rūp un kuram uzticaties, maigi pastāstiet viņam, kā jūtaties. Ja jums nepatīk dalīties savās sajūtās, atgādiniet sev, ka tās ir īslaicīgas un ka tās mainīsies, un jūs drīz varēsit pilnībā kontrolēt sevi.
• Vingrinājums. Tiklīdz jūs zināt, ka saskarsities ar stresa situāciju, praktizējiet to, kā jūs to risināsit. Iedomājieties, ka veiksmīgi to risināt. Padomājiet par ierakstu, lai to varētu atkārtot atkal un atkal.

4. Pārtrauciet uztraukties par lietām, kuras nevarat mainīt

Īpaši par politiku un citiem cilvēkiem. Mācīšanās pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, ir svarīgs stresa pārvarēšanas mehānisms, lai gan tas nav tik vienkārši, kā izklausās.

• Vai problēma ir reāla problēma, ar kuru jūs pašlaik nodarbojaties, un nevis cerības “kā būtu, ja būtu”? Ja problēma būtu cerība, cik liela varbūtība tā būtu? Vai tas, par ko jūs uztraucaties, ir reāli? Vai jūs varat kaut ko darīt lietas labā vai sagatavoties tam, vai arī tas ir ārpus jūsu kontroles
• Atzīstot, ka noteiktām lietām neko nevar darīt, tas palīdzēs jums pielāgoties. Atzīstiet, ka varbūt jūsu pašu domas rada tādu pašu stresu kā adrenalīna junkie, kas lieto adrenalīnu, tikai jūsu gadījumā tas kļūst nekontrolējams.

Solis 5. Uzņemieties atbildību, lai padarītu savu dzīvi tādu, kādu vēlaties

Pieņemot lēmumus un darot kaut ko savas dzīves labā, samazināsies stress, salīdzinot ar nedarīšanu un atkarību no citiem. Izlemiet, ko vēlaties, un dariet to!

• Iemācieties pateikt nē noteiktām lietām. Jūs nevarat darīt visu, kas jums tiek prasīts, un, pat ja jūs varētu, jūs, iespējams, to nedarītu.
• Katru reizi cīnies ar vēlmi būt perfektam. Perfekcionisms var radīt lielu stresu, ja turaties pie nesasniedzamiem standartiem. Esiet reāli par to, ko jūs varat un ko nevarat darīt. Neļaujiet sevi iesprostot neveiksmē tikai tāpēc, ka vēlaties pabarot savu ego.
• Nepārsit sevi par neveiksmi, ja esi centies visu iespējamo. Jūs esat izdarījis visu, un neviens no jums vairāk neprasīja. Jūs esat atbildīgs par neveiksmi, taču nav nepieciešams likt šai atbildības sajūtai jums kaitēt.
• Esi labs draugs sev. Lai cik izlutināts tas arī neizklausītos, tas ir nepieciešams: mīli sevi, esi atkarīgs (galvenokārt) no sevis un izbaudi to, kas tev padodas. Mīlot sevi, tiks novērsti tādi jautājumi kā “Vai es esmu pietiekami labs?” un aizstājiet to ar "Es zinu, ka esmu pietiekami labs".

6. Attīstiet savu humora izjūtu

Viena no lietām, kas kavē stresa mazināšanu, ir vēlme lietas uztvert pārāk nopietni. Nedaudz samaziniet savu nopietnību un ievērojiet, ka humors dzīvē ir laba lieta. Smejies! Ziniet, ka pat saspringtos sveicienos ir humors.

Iemācieties pasmieties par sevi. Nesoda sevi un nesamazina pašapziņu, bet šad un tad mēģiniet jautri kritizēt sevi. Kā jūs varat smieties par kaut ko citu, ja nevarat pat pasmieties par sevi?

7. solis. Mēģiniet lūgt palīdzību saviem draugiem un mīļajiem

Šī ir viena no vissvarīgākajām lietām. Jūsu draugi, ja viņi ir jūsu īstie draugi, centīsies saprast, ko jūs pārdzīvojat, un pavadīs jūs ar empātiju un patiesu vēlmi jums palīdzēt, ja iespējams.

• Lūdziet palīdzību draugiem. Ja vēlaties kaut ko paveikt, bet jums nav spēka vai laika to darīt, ieteicams lūgt palīdzību draugam vai mīļotajam. Izsaki pateicību un pretī piedāvā palīdzību.
• Meklējiet otra cilvēka savstarpēju cieņu, nevis viņa apstiprinājumu - ieskaitot draugus. Jūsu draugi jūs novērtēs, jo viņi jūs mīl, pat ja viņi jums nepiekrīt. Un jūsu ienaidnieki (ja tādi ir) jūs novērtēs, jo jūsu motivācija ir patiesa. Cīnies ar vēlmi būt mīlētam un pieņemtam visiem, jo tas nav iespējams. Ja jūs to darīsit, jūs jutīsities mazāk stresa un laimīgāki.
• Meklējiet cilvēkus, kuri domā pozitīvi. Tas ir taisnība, jo atrašanās blakus cilvēkiem, kuri ir jautri, jautri un laipni, palīdzēs izvairīties no stresa, ko jūs izjustu apkārt cilvēkiem, kuri ir pesimistiski, ciniski un ļauni.

3. metode no 3: cīnieties par sevi

1. solis. Ja kāds jums draud tā, ka jūtaties saspringts un nemierīgs, pastāstiet viņam, kā jūtaties

Solis 2. Pastāstiet cilvēkiem, kuriem uzticaties, par savu stresu un to, kas jūs traucē

Atvēršana ir labs veids, kā izteikt savas jūtas un kā ar tām rīkoties.

Solis 3. Pērciet kaut ko līdzīgu bumbiņai vai boksa maisiņam, izmantojiet to un kliedziet

Tas var palīdzēt izteikt savu stresu, lai jūs justos atviegloti. Jūtu aizturēšana nenāk par labu jūsu ķermenim.

Padomi

• Plānojiet kaut ko tādu, ko gaidāt nākotnē. Izmantojiet iztēli, lai mazinātu stresu.
• Esiet godīgs par to, kā jūtaties. Nepretojieties un nespiediet viņu, jo tas tikai palielinās stresu. Nebaidieties raudāt, jo tas var mazināt spriedzi un izlaist emocijas, tādējādi palīdzot tikt galā.
• Saglabājiet savu viedokli un atklājiet, ka dažas lietas nav tik sliktas, kā jūs domājat. Padomājiet par to, kas jūsu dzīvē ir svarīgs, lai cīnītos pret stresa faktoriem.
• Masāža
• Gozēties saulē. Saules gaisma var likt jums justies laimīgam un samazināt sezonāli skartos traucējumus (VAD).
• Ja nepieciešams, atvainojiet kādu. Pārliecinieties, ka tas nepasliktinās situāciju. Vaina pievienos stresam sāpes.
• Atrodiet kaut ko tādu, ko vēlaties vai esat atstājis novārtā, un koncentrējiet savu prātu uz to, pārliecinoties, ka tas nav glābiņš.
• Košļājamā gumija. Ir zināms, ka košļāšana mazina stresu; tas ir iemesls, kāpēc cilvēki, kuri pastāvīgi ir stresa stāvoklī, mēdz pārēsties. Košļājamā gumija ir veselīgāka alternatīva.

Brīdinājums

• Nekavējoties apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu, ja Jums ir sāpes krūtīs vai reibonis.
• Izvairieties no pašārstēšanās, lietojot alkoholu un narkotikas, gan recepšu, gan bezrecepšu zāles.
• Izvairieties no bēgšanas, jo tas nepalīdzēs jūsu problēmai, īpaši ārkārtējos gadījumos, kad jums ir nepieciešama medicīniska palīdzība.
• Ja jums ir hronisks stress - ja jūs daudz raudājat, strauji pieņematies svarā vai zaudējat svaru vai zaudējat dzimumtieksmi - apmeklējiet ārstu, lai to novērstu. Jums var būt trauksmes traucējumi vai citas slimības.