Eksāmeni ir viens no svarīgiem izglītības aspektiem, kas bieži liek skolēniem saskarties ar stresu. Lai tiktu galā ar trauksmi šī saspringtā novērtējuma laikā, mēģiniet nomierināt savu prātu un saprast, kā labi rīkoties stresa situācijās. Eksāmenu stress parasti nāk tikai prātā, un garīgā disciplīna ir galvenais faktors, kas nepieciešams, lai gūtu panākumus.
Solis
1. daļa no 4: Gatavošanās eksāmenam
1. solis. Ziniet materiālu, kas jums jāizpēta
Mēģiniet saprast, kāds materiāls jums ir jāizpēta, lasot mācību programmu vai jautājot skolotājam. Ja jūs varat paredzēt jautājumus, kas radīsies, jūs jutīsities mierīgāks un labāk sagatavojies eksāmenam.
- Ja jūs joprojām esat apmulsis, jautājiet skolotājam. Tā vietā, lai ļautu skolēniem kārtot eksāmenu nesagatavotu, skolotāji labprātāk atbildēs uz jautājumiem.
- Pirms jautāt, vispirms izlasiet mācību programmu un informāciju, kas ir sniegta studentiem. Viņš būs nokaitināts, ja nosūtīsit e-pastu tikai, lai pajautātu par eksāmenu grafiku, kaut arī tas ir izskaidrots mācību programmas pirmajā lapā.
2. Mācieties līdzīgā situācijā kā eksāmenu telpa
Pastāv psiholoģiska parādība, ko sauc par “konteksta atmiņu”. Šī ideja saka, ka mēs varam ļoti labi atcerēties, kad esam tādā pašā situācijā kā tad, kad saņemam informāciju. Vēl viena saistīta parādība ir “fiziskā atmiņa”, kas nozīmē, ka mūsu atmiņa būs labāka, ja mēs mācīsimies un saņemsim informāciju ar fiziskiem apstākļiem. tas pats.
- Ja kārtojat eksāmenu klusā telpā, studējot modelējiet situāciju. Tas nozīmē, ka jūs iespējojat “konteksta atmiņu”.
- Piemērs "atmiņai, kuras pamatā ir fiziskais stāvoklis": ja studējot patērē kofeīnu, atmiņa testa dienā būs labāka, ja patērē tikpat daudz kofeīna. Izmantojiet šīs zināšanas kā pārbaudītu veidu, kā palielināt testa rezultātus. Paturiet to prātā, ja eksāmena laikā rodas stress.
3. solis. Ierakstiet klasē mācīto materiālu
Nepaļaujieties tikai uz atmiņu vai mācību grāmatām. Izmantojiet stundas laiku, īsi pierakstot skolotāja paskaidrojumus. Ja pirms eksāmena esat saspringts, pārlasiet savas piezīmes, jo tās var atgādināt par stundā notikušo. Pat ja jūs pilnībā nepierakstīsit piezīmes, tas radīs sajūtu, ka esat apguvis pētāmo materiālu.
- Pierakstiet tikai atslēgas vārdus un svarīgas idejas, nevis vārdu pa vārdam. Galvenās idejas izpratne ir svarīgāka par visa materiāla pilnīgu atzīmēšanu.
- Reizi nedēļā pārlasiet piezīmes, lai uzzinātu mācīto materiālu un saglabātu to ilgtermiņa atmiņā. Jūs jutīsities daudz labāk sagatavots eksāmena kārtošanai.
Solis 4. Gudri pārvaldiet savu laiku
Nepiespiediet sevi mācīties, kamēr nav jāpaliek vēlu, jo eksāmenu kārtojot izjutīsiet stresu. Izveidojiet grafiku, lai jūs varētu mācīties dažas dienas vai pat nedēļas iepriekš. Jūs varat iegaumēt vairāk materiālu, ja pamazām mācāties ilgākā laika periodā, piemēram, dažu dienu vai nedēļu laikā.
Tā kā jūsu fiziskais stāvoklis var ietekmēt jūsu atmiņu, pielāgojiet savu mācību laiku eksāmena laikam, lai, mācoties un kārtojot eksāmenus, jūs būtu tikpat noguris/nomodā. Tādā veidā jūs iepazīsities ar eksāmenā uzdoto materiālu
5. solis. Nosakiet vispiemērotāko studiju vietu
Apsveriet vairākas lietas, lai jums būtu ērta un klusa mācību vieta, piemēram:
- Pielāgojiet apgaismojuma līmeni telpā. Ir studenti, kuri labāk mācās gaišā vietā, bet ir arī tādi, kuri labprātāk mācās nedaudz blāvā telpā.
- Nosakiet mācību telpas stāvokli. Vai jums labāk patīk mācīties nedaudz nekārtīgā vietā vai kārtīgā un tīrā telpā?
- Pievērsiet uzmanību apkārt esošajām skaņām. Vai jums ir vieglāk koncentrēties klausoties mūziku vai klusā vidē?
- Meklējiet alternatīvas mācību vietas, piemēram, bibliotēku vai kafejnīcu. Izmaiņas atmosfērā atvieglo tēmas iegaumēšanu.
6. solis. Ik pa brīdim paņemiet pārtraukumu
Pētījumi psiholoģijas jomā rāda, ka cilvēka smadzenes spēj koncentrēties uz vienu uzdevumu tikai aptuveni 45 minūtes. Turklāt zinātniskie pētījumi neirozinātnes jomā rāda, ka, pārāk ilgi koncentrējoties uz vienu un to pašu, mūsu smadzenes nespēj darboties precīzi.
Solis 7. Uzturiet ķermeņa hidratāciju
Ieradieties dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Ūdens trūkums liek justies vājam un stresam.
- Kofeīns liek jums justies nemierīgam, tādējādi izraisot stresu un nemieru. Izdzeriet tasi kafijas vai kolas, bet ne pārāk daudz. Eksperti iesaka pieaugušajiem ierobežot kofeīna patēriņu līdz maksimāli 400 mg dienā. Maziem bērniem un pusaudžiem jāierobežo kofeīna patēriņš līdz 100 mg dienā (tasi kafijas vai 3 tases kolas).
- Tasīte zāļu tēju liek jums justies mierīgāk un paliek hidratēta, piemēram, tējas, kas satur piparmētru, kumelītes un pasifloras ziedus.
8. solis. Novērtējiet savus sasniegumus, pat ja tie ir sīkumi
Ja eksāmena laikā piedzīvojat stresu, atlīdziniet sevi par studijām. Šis veids motivē jūs turpināt mācīties un var mazināt stresu.
Piemēram, pēc 1 stundas ilgas mācīšanās paņemiet pārtraukumu, 20 minūtes pārlūkojot internetu, vai izbaudiet savu iecienīto TV pārraidi. Tas atbrīvos jūsu prātu no eksāmena un būs motivācijas avots, kas liks jums pēc pārtraukuma atgriezties mācībās
9. solis. Vingrinājums
Regulāra aerobika var mazināt stresu. Tātad, ja eksāmenam jūtaties saspringts, veltiet laiku skriešanai vai treniņam sporta zālē.
- Vingrošanas laikā klausieties uzmundrinošu mūziku, lai treniņa laikā būtu motivācija.
- Citus veidus, kā tikt galā ar stresu, lasiet rakstā wikiHow “Kā mācīties gala eksāmeniem”.
10. solis. Ēdiet veselīgu uzturu
Ēdot neveselīgu pārtiku, jūs jūtaties negatīvi, kas kavē gatavošanos eksāmenam. Tāpēc pieņemiet veselīgu uzturu, ja vēlaties gūt panākumus eksāmenos un bez stresa.
- Ēdiet liesu gaļu, riekstus, augļus un dārzeņus.
- Nelietojiet pārmērīgi cukuru vai pārstrādātus pārtikas produktus.
- Viens no vissvarīgākajiem veselīga uztura aspektiem ir sabalansēts uzturs. Neēdiet tikai viena veida pārtiku. Mainiet savu uzturu ik pēc divām naktīm.
Solis 11. Pieradiniet pietiekami gulēt
Miega trūkums naktī var izraisīt nogurumu, stresu un nemieru.
- Ja nevarat aizmigt, mēģiniet padarīt guļamistabu pilnīgi tumšu un izvairieties no jebkādiem ārējiem trokšņiem, valkājot ausu aizbāžņus.
- Izveidojiet miega grafiku un dariet to katru vakaru. Ierakstiet, cik stundas naktī jāguļ, lai no rīta pamostos atsvaidzināts un ierastos ieradums iet gulēt naktī, kad tas ir nepieciešams.
- Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 22:30 un pēc tam 30 minūtes pirms gulētiešanas lasāt grāmatu, regulāri ievērojiet šo grafiku. Šī metode apmācīs jūsu ķermeni, lai būtu vieglāk aizmigt.
- Izlasiet wikiHow “Kā mācīties eksāmeniem”, lai iegūtu vairāk padomu par eksāmenu kārtošanu.
12. solis. Pajautājiet sev, vai jums ir mācīšanās traucējumi
Tas varētu būt saistīts ar ADHD vai citiem traucējumiem, kas kavē eksāmenu kārtošanu. Šis stāvoklis var būt saspringts, taču skolas parasti sniedz palīdzību, lai palīdzētu gūt panākumus mācībās.
Ja rodas šīs problēmas, konsultējieties ar konsultantu vai skolotāju savā skolā, lai saņemtu turpmāku palīdzību
2. daļa no 4: Pārvarēt eksāmenu dienas stresu
1. solis. Pirms testa ēdiet atbilstošas brokastis
Sliktas brokastis liek ātri iztukšot enerģiju, tāpēc jūtaties saspringta, nemierīga un nogurusi. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgas brokastis, kas nodrošina ilgstošu enerģiju, piemēram, olas un pilngraudu maizi. Neēdiet pārtiku, kas satur daudz cukura, jo cukurs ir tikai īslaicīgs enerģijas avots, bet tas padara jūs miegainu, veicot eksāmena jautājumus.
Solis 2. Saglabājiet savu ķermeni hidratētu
Šķidruma trūkums kavēs smadzeņu darbu. Pirms testa veikšanas noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens. Dzeriet ūdeni, kad ēdat brokastis!
Ja atļauts, ievediet pudelēs pildītu ūdeni eksāmenu telpā. Domāšana ir izslāpis darbs! Nebrīnieties, ja skolotājs pārbaudīs ūdens pudeli, jo daži skolēni mēģina izveidot krāpšanās lapu, uzrakstot atbildi uz pudeles etiķetes. Nedariet to, jo krāpšanās ir bezjēdzīga. Ja jūs pieķersit, jums būs lielākas nepatikšanas nekā sliktas atzīmes iegūšana
Solis 3. Noskatieties patērētā kofeīna daudzumu
Lai gan tas var būt vilinoši, pirms testa nedzeriet pārāk daudz kofeīna, jo tas var palielināt trauksmi un stresu. Ja eksāmenu laikā mēdz piedzīvot stresu, kofeīns to tikai pasliktinās un būs grūtāk kontrolēt.
- Tomēr testa dienā krasi nemainiet kofeīna uzņemšanu. Tas rada vēl vienu problēmu, jo pēkšņa apstāšanās var radīt stresu un izraisīt ļoti negatīvas sajūtas.
- Noteikts kofeīna daudzums pozitīvi ietekmē atmiņu, tādēļ, ja esat pieradis pie brokastīm dzert tasi kafijas, izdzeriet to!
4. solis. Ierašanās agri
Ar eksāmeniem pietiek, lai jūs satrauktu, tāpēc nepalieliniet stresu par kavēšanos. Turklāt, ierodoties agri, jūs varat izvēlēties sev tīkamu sēdvietu.
5. solis. Rūpīgi izlasiet instrukcijas
Pirms sākat atbildēt uz jautājumiem, precīzi zināt, kas jums jādara. Atveriet jautājumu lapu, lai apskatītu tās saturu un gūtu priekšstatu par to, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai atbildētu uz katru jautājumu. Nenoteiktība var izraisīt stresu. Atbrīvojieties no stresa, zinot, cik ilgi eksāmens ilgs.
3. daļa no 4: Stresa pārvarēšana eksāmenu laikā
1. solis. Nesteidzieties atbildēt uz jautājumiem
Veiciet eksāmena jautājumus mierīgi. Ja uz kādu jautājumu nevarat atbildēt, tā vietā, lai izjustu stresu, atcerieties, ka tas ir tikai viens no eksāmena jautājumiem. Ja tas ir atļauts (ja uz eksāmena jautājumiem nav jāatbild secīgi), vispirms atstājiet jautājumu, lai atbildētu uz citu jautājumu, un pēc tam atgriezieties, lai atbildētu uz to, ja vēl ir laiks.
Skatieties laiku, skatoties pulkstenī, lai jūs varētu pārbaudīt savas atbildes 5-10 minūtes, lai redzētu, vai nav pieļautas kļūdas, vai uzminēt atbildes uz jautājumiem, kurus esat palaidis garām
2. košļāt konfektes, ja tas ir atļauts
Košļājamā konfekte aiztur muti un palīdz mazināt trauksmi.
3. Jautājiet skolotājam, vai nevarat atbildēt
Jautāt paskaidrojumu nav nekas nepareizs. Uz jūsu jautājumu var vai nevar atbildēt, jo tas būtu netaisnīgi pret citiem studentiem, taču jūs zaudējat tikai dažas sekundes, lai paceltu roku un pajautātu.
4. solis. Uzziniet, vai esat noraizējies par eksāmenu
Ja rodas trauksme, mēģiniet to pārvarēt, izmantojot dažas vai visas tālāk aprakstītās metodes. Trauksmi eksāmenu dēļ var noteikt pēc šādiem simptomiem:
- Krampji
- Sausa mute
- Slikta dūša
- Galvassāpes
- Ātrāka sirdsdarbība
- Prāts nikns
- Garīgais stress
- Grūti koncentrēties
5. solis. Atcerieties dziļi elpot
Aizverot acis, dziļi elpojiet, kādu brīdi aizturiet elpu, dziļi izelpojiet un pēc tam atkārtojiet šo elpošanas tehniku 3 reizes. Apzinātas dziļas elpas atslābina ķermeni un palielina skābekļa plūsmu smadzenēs. Izmantojiet šīs elpošanas metodes pirms un atbildot uz sarežģītiem jautājumiem.
Ieelpojiet caur degunu, skaitot 4. Turiet elpu 2 reizes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti 4 reizes
6. Atslābinieties un savelciet muskuļus
Piemēram, pievelciet plecus un pēc tam lēnām atslābiniet tos. Atkārtojiet tehniku tai ķermeņa daļai, kas jūtas saspringta. Muskuļu savilkšana un pēc tam to atslābināšana ir veids, kā palielināt ķermeņa izpratni relaksācijas laikā, lai ķermenis būtu vairāk atslābinājies.
7. solis. Atpūtieties, ja nepieciešams
Ja tas ir atļauts, piecelieties no savas vietas, dzeriet ūdeni, dodieties uz tualeti vai izstiepiet kājas, lai jūs varētu pārorientēties un mazināt trauksmi.
8. Skatieties eksāmenu pareizi
Paturiet prātā, ka ilgtermiņā slikti testa rezultāti neietekmē. Mums ir tendence pārdomāt sliktas lietas un vilšanos. Paturiet to prātā, ja eksāmena kārtošanas laikā rodas stress. Ja jums neizdodas, tas nav viss. Dzīve turpināsies, un jūs varat labāk mācīties, lai kārtotu eksāmenu!
- Ja jūs pastāvīgi domājat par negatīvām domām, mēģiniet tās apturēt. Pajautājiet sev: kas ir sliktākais, kas notiks, ja man neizdosies? Mēģiniet uz to atbildēt loģiski. Vai jūs varat tikt galā ar sliktāko, kas notiks? Varbūt jūs atbildēsit "jā".
- Padomājiet par citu veidu, ja joprojām uztraucaties par to, cik svarīgs ir šis eksāmens. Jums joprojām ir iespēja kārtot citu testu, uzlabot savu rezultātu, izmantojot papildu kredītpunktus, apgūt kursu vai mācīties kopā ar draugu nākamajam eksāmenam. Pasaule vēl nav beigusies, tāpēc mēģiniet!
4. daļa no 4: Stresa pārvarēšana pēc eksāmeniem
1. solis. Nekavējieties pie eksāmena
Lai gan to ir vieglāk pateikt nekā izdarīts, atcerieties, ka pēc eksāmena beigām jūs nevarat mainīt notikušo. Tāpēc nejautājiet draugiem, kāda būs viņu atbilde, ja tas tikai izraisīs stresu. Lai neturpinātu domāt par sliktām lietām vai nonākt negatīvu domu ciklā, ņemiet vērā šādus ieteikumus:
- Aizmirstiet lietas, kuras nevarat kontrolēt. Pajautājiet sev: “Vai es joprojām varu mainīt savu pašreizējo testa atbildi?” Ja atbilde ir “nē”, mēģiniet par to aizmirst.
- Skatiet kļūdas kā mācīšanās iespējas. Ņemot vērā šo perspektīvu, nepareizi atbildēt uz eksāmena jautājumiem nav ko nožēlot.
- Izveidojiet grafiku satraukumam. Atlieciet 30 minūtes, lai atbrīvotos no satraukuma. Padomājiet par lietām, kas jūs satrauc, un pēc 30 minūtēm aizmirstiet visas rūpes.
- Vingrošana ir veids, kā aizmirst iepriekšējos eksāmenus.
- Izlasiet rakstu wikiHow “Kā nokārtot eksāmenus”, lai uzzinātu, kā tikt galā ar stresu pēc eksāmeniem.
2. solis. Atpūta
Atbrīvojiet savu prātu no eksāmeniem, darot lietas, kas jums patīk. Izvēlieties darbību, kas liek zaudēt laika izjūtu.
Piemēram, veiciet aktivitātes, kas ir jūsu hobiji, piemēram, skatieties filmas, lasiet grāmatas vai vingrojiet
Solis 3. Uzdāviniet sev dāvanu
Pērciet picu, suši, konfektes, jaunu kreklu vai visu, kas jums patīk, lai kādu laiku iepriecinātu sevi. Eksāmeni var būt milzīgi, bet jūs tos esat pabeidzis. Tagad atpūtieties uz brīdi ar to, kas jums patīk, un tad sagatavojieties nākamajam pārbaudījumam!
Solis 4. Domājiet par šo incidentu kā mācību
Mācieties no savām kļūdām un atcerieties, ka eksāmena kārtošanas galvenais mērķis ir noskaidrot, cik labi jūs saprotat noteiktu tēmu. Šī metode palīdz noteikt jūsu stiprās un vājās puses, lai izprastu stundu.
- Tā vietā, lai justos spiediens no neapmierinošas testa rezultātu informācijas, izmantojiet to kā iespēju saņemt pienācīgu atgriezenisko saiti par savām zināšanām un izmantot to, lai uzlabotu sevi.
- Atcerieties, ka testa rezultāti nenosaka jūsu pašvērtējumu. Pat ja jūsu atzīmes nav labas, jūs joprojām esat labs students.
Padomi
- Nesalīdziniet sevi ar citiem. Ir skolēni, kuri piedzimst ar labām mācīšanās spējām. Tā vietā, lai sacenstos ar citiem, vispiemērotākā persona, ar kuru sacensties, ir tu pats.
- Ja nevarat atpūsties, apgūstiet relaksācijas un meditācijas paņēmienus, ko plaši izmanto, lai tiktu galā ar eksāmenu vai ikdienas dzīves stresu.
