Stieņa pareizā svara izvēle ir svarīgs process, kuru nevajadzētu ignorēt. Dažādiem vingrinājumiem, prasmju līmeņiem un fiziskajām spējām ir nepieciešami dažādi stieni. Atcerieties, ka labāk ir sākt ar vieglu stieni un pakāpeniski palielināt svaru. Sākot ar pārāk smagu stieni, var rasties muskuļu sastiepumi vai ievainojumi.
Solis
1. daļa no 3: Spēka novērtēšana
1. solis. Nosakiet savus svara treniņu mērķus
Vai jūs mēģināt attīstīt vienu muskuļu grupu? Palielināt izturību? Vai labāk cirtas? Mērķu noteikšana palīdzēs stieņa izvēles procesā. Smagākas stieņi ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai, savukārt vieglāki stieņi ir lieliski, lai stabilizētu muskuļus, lai tie varētu atbalstīt cīpslas un locītavas. Kopumā, jo lielāka ir jūsu muskuļu grupa, jo smagāku stieni varat pacelt. Bicepsiem, tricepsiem un deltveida muskuļiem izmantojiet vieglu vai vidēji smagu stieni, bet, lai strādātu pie krūtīm, kājām un muguras, izmantojiet mērenu vai smagu stieni.
Pierakstiet savus mērķus pirms svara treniņa un tā laikā. Tādā veidā jūs varat palikt koncentrēts un mainīt vai pielāgot savu plānu, kad jūsu mērķi ir sasniegti. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Es vēlos, lai mazāk nekā 5 minūtēs varētu izdarīt bicepsa cirtas ar 15 kg smagu stieni.”
2. solis. Izvēlieties stieņa svaru atbilstoši savai praksei un prasmju līmenim
Dažādiem vingrinājumiem nepieciešami dažādi stieņa svari. Piemēram, lai veiktu pamata cirtas, iespējams, varēsit izmantot 6,5 kg smagu stieni. Tomēr, ja jūs veicat pietupienus ar stieni, jūs varētu izvēlēties 9-11 kg smagu stieni. Tāpat, ja sākat jaunu treniņu, sāciet ar vieglu stieni un pirms svara palielināšanas koncentrējieties uz pareizas formas veidošanu.
- Neapmierinieties tikai ar vienu stienīšu komplektu. Pārliecinieties, ka jums ir dažādu svaru svaru stieņi, lai tie atbilstu dažādu vingrinājumu vajadzībām. Iesācējiem vajadzētu būt 3 stieņu komplektiem, proti, viegliem, vidējiem un smagiem svariem, lai pielāgotos dažāda veida vingrinājumiem.
- Sāciet jaunu vingrinājumu ar vieglāku stieni, lai apgūtu pareizu formu un tehniku. Pēc 2–4 nedēļu ilgas regulāras fiziskās slodzes jūs, iespējams, būsit gatavs vingrinājumam pāriet uz smagāku stieni.
Solis 3. Organizējiet treniņu ar personīgo treneri vai pievienojieties apmācības programmai
Palūdziet pieredzējušam speciālistam novērtēt jūsu spēku un ieteikt atbilstošu stieņa svaru. Daudzas sporta zāles un vingrojumu programmas nodrošina profesionāļus, kas jums palīdzēs un parādīs, kā pareizi veikt noteiktus vingrinājumus. Nav jākaunas. Pastāstiet trenerim tieši, ka esat iesācējs, kurš nodarbojas ar stiepšanu, un jums būtu interesanti uzzināt, ko viņi domā par jums piemērotāko stieni.
4. solis. Izvēlieties dzimumam atbilstošu stieni
Vīriešiem parasti (lai arī ne vienmēr) ir spēcīgāka ķermeņa augšdaļa nekā sievietēm, un viņi parasti var sākt ar 4,5–9 kg smagu stieni krūšu un muguras vingrinājumiem. Sievietēm parasti ir lielāka pretestība, tāpēc viņas var sākt ar 2-4,5 kg smagu stieni un koncentrēties uz vairāk, ātrākiem atkārtojumiem. Pieaugot spēkam, pakāpeniski palieliniet stieņa svaru.
2. daļa no 3: maksimāli izmantojiet savu jauno stieni
Solis 1. Izvēlieties stieņa svaru, pamatojoties uz spēka līmeni
Praktizējiet ar ļoti vieglu stieni, līdz esat apguvis pareizo formu katram vingrinājumam. Vispirms sāciet lēnām ar vieglu stieni, pēc tam pakāpeniski palieliniet stieņa svaru par 0,5-1 kg, palielinoties spēkam.
- Piemēram, jūs varat sākt ar 2 kg smagu stieni, un drīz jūs redzēsit, ka šis svars nesniedz jums pietiekami daudz izaicinājumu. Pakāpeniski palieliniet stieņa svaru, to darot pamazām. Ja ar 2 kg svaru stieni nepietiek, izmēģiniet 3 vai 3,5 kg stieni, pirms pāriet uz 4,5 kg stieni.
- Saglabājiet žurnālu, lai ierakstītu, cik atkārtojumu bija katram vingrinājumam, vingrinājumam izvēlēto svaru un to, kā jutāties; vai tas ir pārāk viegls, pārāk smags vai pareizi.
- Vienmēr izvēlieties sev piemērotāko stieni. Klausieties savu ķermeni, lai izlemtu par piemērotāko stieni. Neizvēlieties stieni, ņemot vērā jūsu vecuma vai dzimuma cilvēku svaru. Vienīgā persona, kas piedalīsies svarcelšanas sacensībās, esat jūs.
Solis 2. Ziniet, kad ir īstais laiks palielināt stieņa svaru
Kad esat atradis treniņam pareizo svaru, varat sākt palielināt svaru 0,5-1 kg vienlaikus, lai apmierinātu augošo muskuļu vajadzības. Ja pēc 15 vingrinājumu atkārtojumiem nejūtat mērenu vai intensīvu muskuļu sasprindzinājumu, ir pienācis laiks palielināt stieņa svaru vai iegādāties smagāku stieni vai mainīt treniņu.
- Uzmanīgi uzraugiet, cik setu un atkārtojumu varat veikt nepārtraukti. Ja jūs varat veikt vairāk atkārtojumu, nekā iestatījāt, palieliniet izmantoto svaru par 0,5-1 kg.
- Dažādu vingrinājumu apvienošana, lai mērķētu uz vienu un to pašu muskuļu grupu, var mainīt muskuļu kustību. Ja ar vienu vingrinājumu nejūtat spriedzi, izmēģiniet citu vingrinājumu, lai attīstītu pilnīgāku spēku.
3. Ziniet, kad pacelat pārāk smagu svaru
Parasti tam nevajadzētu būt problēmām, jo kā gudrs, drošības pirmais svarcēlājs, jūs vēlaties sākt ar vieglāko stieni, kas jums ir, un palielināt savu svaru. Nekad nesāciet ar lielu svaru un virzieties uz leju, līdz tas sasniedz pareizo svaru.
- Sākot ar noteiktu stieņa svaru, mēģiniet veikt vairāk nekā 7 atkārtojumus izvēlētajā vingrinājumā, ja jūs to nevarat izdarīt, tas nozīmē, ka stienis ir pārāk smags. Nolieciet pārāk smago stieni un izvēlieties tādu, kas ir aptuveni par 0,5–1,5 kg vieglāks, atkarībā no pieejamā. Pamazām pielāgojiet stieņa svaru, lai iegūtu treniņam vispiemērotāko svaru.
- Izvēloties pārāk smagu stieni, var attīstīties slikta forma, un nopietnākas sekas ir savainošanās.
3. daļa no 3: Prakse, izmantojot stangas
1. solis. Iemācieties veikt pietupienus
Pietupieni ar stieni tiek veikti, turot stieni gurnu vai plecu līmenī. Turiet stieni ar plaukstām pret pleciem. Turiet stieni abās rokās, vienlaikus noliecoties uz papēžiem un nolaižoties tā, it kā apsēstos. Salieciet ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
Drošības labad turiet ceļus vertikālā līnijā ar potītēm. Ceļa stāvokli nedrīkst bīdīt pārāk uz priekšu, līdz tas pārsniedz pirkstus
2. solis. Veiciet glute tilta krūšu preses vingrinājumu
Krūšu preses var palīdzēt veidot stiprākus krūškurvja muskuļus. Gulieties uz muguras ar kājām stingri uz grīdas, ceļgaliem saliektiem un papēžiem pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Paceliet sēžamvietu no grīdas. Pēc tam iztaisnojiet muguru un saglabājiet taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turot stieni, izstiepiet rokas sev priekšā, līdz tās ir taisnas no pleciem. Nolaidiet vienu roku uz sāniem tā, lai elkonis veidotu 90 grādu leņķi, bet pārliecinieties, vai apakšdelms ir vertikāls. Rokas jānolaiž pret jums tā, it kā jūs atvērtu skapja durvis. Izstiepiet roku un roku sākotnējā stāvoklī un veiciet to pašu kustību ar otru roku.
Solis 3. Izmēģiniet tricepsa pagarinājumu ar stieni
Sēdiet uz līdzena vai kvadrātveida sola. Turiet stieni dažu collu attālumā viens no otra vertikālā stāvoklī aiz galvas. Lai sasniegtu šo pozīciju, iedomājieties, ka pirksti ir saslēgti aiz galvas, un sāciet šīs saites atsaistīt un pārvērst dūrēs. Saliekot elkoņus, paceliet stieni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas. Vienmēr turiet muguru taisni un galvu uz priekšu.
4. Mēģiniet praktizēt saliektu pār rindām, izmantojot stieni
Turiet stieni rokās un stāviet ar kājām plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, tad noliecieties no gurniem. Turiet muguru taisni. Izstiepiet rokas taisni no pleciem un lēnām paceliet tās uz augšu, līdz elkoņi sakrīt ar mugurkaulu. Lēnām nolaidiet svaru sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet šo kustību tik reižu, cik vēlaties.
