Viegla depresija kādā dzīves posmā skar aptuveni 15% cilvēku. Ja Jums ir viegla depresija, jūs varat justies skumji, vainīgi, nevērtīgi vai neieinteresēti par kaut ko. Viegla depresija var ietekmēt personas personīgo un profesionālo dzīvi, taču to var ārstēt, veicot dažus pasākumus. Šīs darbības ietver depresijas diagnosticēšanu, profesionālas palīdzības saņemšanu, dzīvesveida un veselības izmaiņu veikšanu un alternatīvās medicīnas metožu izmēģināšanu. Ja jums ir smagāki simptomi, izlasiet rakstu Kā tikt galā ar depresiju. Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību.
Solis
1. metode no 6: depresijas diagnosticēšana
Solis 1. Izprotiet depresijas simptomus
Depresijas simptomi ir dažādi - no vieglas, vidēji smagas līdz smagai. Vieglas depresijas gadījumā lielāko daļu laika jūs varat justies skumji vai zaudēt interesi par aktivitātēm, kuras agrāk baudījāt. Turklāt vieglai depresijai parasti ir daži (bet parasti ne visi) šādi simptomi:
- Apetītes zudums vai svara pieaugums
- Pārāk daudz vai pārāk maz miega
- Viegli dusmoties
- Samazināta ķermeņa kustība
- Zems enerģijas līmenis katru dienu
- Jūties bezvērtīga
- Jūtos vainīgs bez redzama iemesla
- Grūtības koncentrēties.
2. solis. Identificējiet sezonālos afektīvos traucējumus
Sezonālie afektīvie traucējumi (VAD) rudens un ziemas mēnešos skar arvien vairāk cilvēku, un to var izraisīt saules gaismas trūkums organismā. Tā rezultātā organismā var samazināties serotonīna hormona ražošana, kas ir ķīmisks savienojums, kas ietekmē cilvēka jūtas. Atpazīstiet VAD simptomus:
- Palielināta vajadzība pēc miega
- Nogurums vai samazināts enerģijas līmenis
- Koncentrācijas trūkums
- Paaugstināta vientulības sajūta.
- Šie simptomi parasti izzūd pavasarī un vasarā, bet ziemā joprojām var izraisīt vieglu depresiju.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību laikiem, kad jūtaties nomākts
Ja jūtaties nomākts, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību simptomiem, lai noteiktu, vai esat nomākts. Jums var rasties sajūtas vai simptomi, kas ir biežāki vai ilgst vairāk nekā divas nedēļas.
Ja neesat pārliecināts par savu simptomu attīstību, jautājiet uzticamam draugam vai ģimenes loceklim viedokli. Lai gan jūsu pieredze un viedoklis ir vissvarīgākais, ir arī noderīgi uzklausīt citu cilvēku viedokli par savu uzvedību
Solis 4. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc traumatiskā notikuma
Liels traumatisks notikums jūsu dzīvē, piemēram, pēkšņa ģimenes locekļa nāve, var izraisīt depresijai līdzīgus simptomus. Tomēr tas var nebūt nopietns depresijas traucējums. Notikuma konteksts un simptomu ilgums arī palīdzēs noteikt, vai cilvēks piedzīvo dziļas skumjas vai nopietnus depresijas traucējumus.
- Sēru laikā parasti nenotiek bezvērtības sajūta un domas par pašnāvību. Bēdu laikā var rasties pozitīvas atmiņas par mirušo, un mirušajai personai joprojām var patikt noteiktas darbības (piemēram, darbības, kas tiek veiktas par godu mirušajam).
- Vieglas depresijas laikā var rasties negatīvas jūtas, negatīvas domas, nespēja izbaudīt iecienītākās aktivitātes vai citus simptomus. Šie simptomi var parādīties lielāko daļu laika.
- Ja garastāvokļa svārstības bēdu laikā jūs satrauc un/vai sāk ietekmēt jūsu dzīvi, tas var nozīmēt, ka jūs piedzīvojat kaut ko vairāk nekā parastais sēru process.
Solis 5. Divas nedēļas pierakstiet savas jūtas un aktivitātes
Ierakstiet savas jūtas un aktivitātes apmēram divas nedēļas. Pierakstiet, kā jūtaties katru dienu. Šim sarakstam nav jābūt pārāk detalizētam; vienkārši uzrakstiet īsu sarakstu, lai jūs varētu atpazīt radušos modeļus.
- Ņemiet vērā, cik bieži jums rodas nekontrolējama vēlme raudāt. Tas var liecināt par kaut ko vairāk nekā vieglu depresiju.
- Ja jums rodas grūtības piezīmju veikšanā, lūdziet palīdzību uzticamam draugam vai ģimenes loceklim. Tas var būt pazīme, ka jūsu depresija ir smagāka, nekā sākotnēji domājāt.
2. metode no 6: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Jūsu pastāvīgā ārsta apmeklējums būtu lielisks pirmais solis, ja jums ir aizdomas, ka Jums ir viegla depresija.
Vairāki slimību veidi, īpaši tie, kas saistīti ar vairogdziedzera hormonu vai citām organisma hormonu sistēmām, izraisa depresijas simptomus. Citi veselības traucējumi, īpaši hroniskas vai terminālas slimības, var izraisīt arī depresijas simptomu rašanos. Šādos gadījumos ārsts var palīdzēt jums saprast simptomu avotu un to ārstēšanu
2. solis. Apmeklējiet konsultantu
Psihoterapijas vai “sarunu terapijas” izmantošana var būt ļoti noderīga vieglas depresijas ārstēšanai. Atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām varat meklēt garīgās veselības speciālistu, tostarp psihologu konsultantu, klīnisko psihologu vai psihiatru. Ja jūs ciešat no vieglas depresijas, vispirms varat izvēlēties konsultantu.
-
Konsultants psihologs:
Konsultējošie psihologi koncentrējas uz palīdzību prasmju attīstīšanā un palīdz cilvēkiem tikt galā ar grūtiem dzīves periodiem. Šāda veida terapija var būt īstermiņa vai ilgtermiņa, un tā bieži ir īpaši vērsta uz problēmu un tās mērķiem. Konsultants uzdos jautājumus un uzklausīs jūsu teikto. Konsultants būs objektīvs novērotājs, kas palīdzēs jums identificēt svarīgas idejas un apspriest tās sīkāk. Tas palīdzēs jums tikt galā ar emocionāliem un vides jautājumiem, kas var veicināt jūsu depresiju.
-
Klīniskais psihologs:
Šāda veida psihologs ir apmācīts veikt testus, lai diagnosticētu problēmas, un tāpēc viņš vairāk koncentrējas uz psihopatoloģiju. Klīniskie psihologi ir arī apmācīti izmantot visdažādākās terapeitiskās metodes.
-
Psihiatrs:
Psihiatri savā praksē var izmantot psihoterapiju un svarus vai testus. Cilvēki parasti apmeklē psihiatru, ja zāles ir vēlams izmēģināt. Lielākajā daļā valstu zāles var izrakstīt tikai psihiatrs.
- Jūs varat arī apmeklēt vairāk nekā vienu terapeita veidu atbilstoši savām vajadzībām.
3. solis. Novērot dažādus terapijas veidus
Kognitīvā uzvedības terapija, starppersonu terapija un uzvedības psihoterapija (uzvedības) ir pastāvīgi parādījusi ieguvumus pacientiem.
-
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT):
CBT mērķis ir apstrīdēt un mainīt uzskatus, attieksmi un izpratni, kas ir depresijas simptomu pamatā un to mainīgā ietekme uz nepareizu uzvedību.
-
Starppersonu terapija (IPT):
IPT koncentrējas uz dzīves izmaiņām, sociālo izolāciju, sociālo prasmju trūkumu un citām starppersonu problēmām, kas var veicināt depresijas simptomus. IPT var būt īpaši efektīvs, ja daži īpaši notikumi, piemēram, nāve, izraisa nesenu depresijas epizodi.
-
Uzvedības terapija (uzvedības):
Šāda veida terapijas mērķis ir ieplānot patīkamas aktivitātes, vienlaikus samazinot nepatīkamo pieredzi, izmantojot tādas metodes kā aktivitāšu plānošana, paškontroles terapija, sociālo prasmju apmācība un problēmu risināšana.
4. solis. Jautājiet konsultantam ieteikumus
Apsveriet ieteikumus no draugiem vai ģimenes, jūsu kopienas reliģiskā līdera, jūsu kopienas garīgās veselības centra, darbinieku palīdzības programmas (ja jūsu darba devējam tāda ir) vai sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu palīdzību padomdevēja atrašanā.
ASV Valsts un provinču psiholoģijas padomju asociācija sniedz pamatinformāciju par to, kā izvēlēties terapeitu, licencēšanas prasības jūsu atrašanās vietai un kā uzzināt, vai terapeits ir licencēts. Citām profesionālām asociācijām, piemēram, Amerikas Psiholoģijas asociācijai ASV, var būt arī meklēšanas funkcija, lai jūs varētu atrast terapijas praktiķi jūsu atrašanās vietā
5. solis. Pārbaudiet savu veselības apdrošināšanu
Jūsu vizītei pie konsultanta jābūt segtai no jūsu veselības apdrošināšanas seguma. Lai gan psihiskie traucējumi ir likumīgi jāiekļauj finansējumā, tāpat kā fiziskas slimības, jūsu apdrošināšanas veids joprojām var ietekmēt to terapijas izmaksu veidu un vērtību, kuras varat saņemt. Noteikti divreiz pārbaudiet informāciju savā apdrošināšanas sabiedrībā, lai pirms ārstēšanas saņemtu nepieciešamos norādījumus un pārliecinātos, ka apmeklējat terapeitu, kurš pieņem jūsu apdrošināšanu un par to samaksās jūsu apdrošināšanas sabiedrība.
6. Jautājiet savam konsultantam par antidepresantiem
Antidepresanti ietekmē smadzeņu nervu raidītājus (neirotransmitētājus), lai mēģinātu tikt galā ar problēmu, izmantojot smadzeņu veidošanas veidu un šo raidītāju darbību.
- Daži profesionāli terapeiti domā, ka antidepresantu zāles ir pārmērīgi izrakstītas un nav ļoti efektīvas vieglas depresijas ārstēšanā. Daži pētījumi arī parādīja, ka antidepresanti ir visefektīvākie, ja tos lieto smagas depresijas vai hroniskas depresijas gadījumā.
- Medikamenti var būt laba metode, lai uzlabotu garastāvokli un palīdzētu jums iegūt vairāk no psihoterapijas priekšrocībām.
- Daudziem cilvēkiem īslaicīgas antidepresantu zāles var palīdzēt ar vieglu depresiju.
3. metode no 6: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku
Dažreiz ir grūti saprast, ka uzturs ietekmē jūsu garastāvokli, jo pārtikas ietekme nenotiek uzreiz. Tomēr ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat un kā jūtaties pēc tam, lai izsekotu depresijai.
- Ēdiet pārtiku, kas saistīta ar depresijas simptomu samazināšanos, ieskaitot augļus, dārzeņus un zivis.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas saistīti ar paaugstinātiem depresijas simptomiem, ieskaitot pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, pārstrādātu gaļu, šokolādi, saldos desertus, ceptu pārtiku, pārstrādātus graudaugus un piena produktus ar augstu tauku saturu.
2. Dzeriet daudz ūdens
Dehidratācija var ietekmēt fiziskās un emocionālās izmaiņas. Pat viegla dehidratācija var ietekmēt jūsu garastāvokli. Dzeriet daudz ūdens visu dienu, ne tikai tad, kad jūtat slāpes vai vingrojat.
Vīriešiem dienā jāizdzer 13 glāzes ūdens (katrs 227 ml), bet sievietēm - 9 glāzes ūdens (katrs 227 ml) dienā
Solis 3. Paņemiet uztura bagātinātāju, kas satur zivju eļļu
Cilvēkiem, kuriem ir depresija, smadzenēs var būt zems dažu ķīmisko vielu līmenis, proti, eikozapentānskābe (EPA) un dokozaheksānskābe (DHA). Zivju eļļas kapsulas satur omega-3 taukskābes, EPA un DHA. Šīs vielas var palīdzēt mazināt dažus vieglus depresijas simptomus.
Lietojiet ne vairāk kā 3 gramus uztura bagātinātāju dienā. Zivju eļļa devās, kas pārsniedz to, var novērst asins recekļu veidošanos, tādējādi palielinot asiņošanas risku
4. solis. Palieliniet folātu uzņemšanu
Daudziem cilvēkiem ar depresiju ir arī folātu deficīts, kas ir B vitamīna veids. Palieliniet folātu līmeni, ēdot daudz spinātu, pupiņu, pākšaugu, sparģeļu un kāpostu.
4. metode no 6: dzīvesveida maiņa
1. solis. Uzlabojiet savu miega režīmu
Ja jūs neguļat labi, jūsu aizsardzības mehānisms samazināsies. Tas apgrūtinās vieglas depresijas simptomu apkarošanu. Mēģiniet iet gulēt agrāk nekā parasti, lai katru nakti gulētu 7-8 stundas. Miegs ir atjaunojoša darbība, kas ļauj ķermenim pašam dziedēt. Ja nevarat pietiekami gulēt, konsultējieties ar ārstu. Ārsts var izrakstīt noteiktas zāles, lai palīdzētu jums aizmigt. Varat arī mēģināt mainīt miega stundas.
Nespēja pietiekami gulēt var būt depresijas simptoms. Ja jums ir grūti aizmigt, pirms gulētiešanas klausieties nomierinošu mūziku. Izslēdziet datoru un mobilo tālruni vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai acis un smadzenes varētu atpūsties no ekrāna
2. solis. Vingrojiet enerģiski
Vingrinājumi joprojām var būt nepietiekami izmantota metode garastāvokļa uzlabošanai. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palīdz uzlabot garastāvokli un novērst depresijas atkārtošanos. Mērķis ir vingrot lielāko daļu dienu 30 minūtes vienlaikus.
- Nosakiet mērķi, kuru varat sasniegt. Lai arī kāds jums šķistu viegls mērķis, tā sasniegšana sniegs tūlītēju panākumu pieredzi, kā arī pārliecību, kas nepieciešama nākamā mērķa izvirzīšanai. Sāciet ar mērķi divreiz nedēļā staigāt pa 10 minūtēm dienā, pēc tam piespiediet sevi darīt vairāk, piemēram, staigāt 10 minūtes katru dienu katru nedēļu, pēc tam katru mēnesi, tad katru dienu gadu. Ievērojiet, cik ilgi jūs varat saglabāt mērķa sasniegšanu.
- Vislabākā vingrošanas daļa kā depresijas ārstēšanas metode ir tāda, ka tādas aktivitātes kā pastaigas un skriešana nemaksā daudz naudas.
- Pirms sākat regulāri vingrot, konsultējieties ar savu ārstu un/vai savu personīgo fitnesa treneri, lai noskaidrotu, kāds vingrinājumu veids atbilst jūsu fitnesa līmenim.
- Iedomājieties katru vingrinājumu kā terapijas seansu, lai uzlabotu garastāvokli, kā arī pozitīvu zīmi, ka esat patiešām apņēmības pilns atgūties.
Solis 3. Izmēģiniet gaismas terapiju
Gaismas terapija vai ķermeņa pakļaušana saules gaismai vai tamlīdzīgai gaismai var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka, palielinoties saules iedarbībai, palielināsies arī D vitamīna līmenis organismā.
- Mēģiniet izmantot saullēkta simulatoru. Šī ir laika noteikšanas sistēma, ko var piestiprināt pie jūsu guļamistabas gaismām. Gaisma pakāpeniski iedegsies (kļūst gaišāka) 30-45 minūtes pirms jūsu pamošanās laika. Jūsu smadzenes pieņems, ka rīta gaisma nāk pa logu un ka jūs varat "pievilināt" savu ķermeni, lai tas justos labāk.
- Iegādājieties gaismas terapijas kasti vai lampu. Šis rīks izstaro gaismu, pamatojoties uz imitētu dabisko saules gaismu. Sēdiet pie gaismas terapijas kastes 30 minūtes dienā, lai iegūtu vairāk gaismas.
4. Pārvaldiet savu stresu
Stresa laikā jūsu ķermenis reaģē, atbrīvojot stresa hormonu kortizolu. Ja jums ir hronisks stress, jūsu ķermenis var pārmērīgi reaģēt un nepārtraukt šo stresa hormonu izdalīšanos. Mēģiniet pārvaldīt un mazināt stresu, lai jūsu ķermenim būtu laiks atjaunoties.
- Mēģiniet meditēt, lai mazinātu stresu.
- Pierakstiet lietas, kas liek justies stresam. Mēģiniet samazināt stresa faktoru skaitu savā dzīvē.
Solis 5. Izkļūt no mājas
Dārzkopība, pastaigas un citas aktivitātes brīvā dabā var radīt labvēlīgu efektu. Atrodoties dabā un zaļā vidē, var uzlabot garastāvokli, un tas ir izdevīgi, ja piedzīvojat vieglas depresijas sekas.
Dārzkopībai un augsnes rakšanai ir arī pozitīva ietekme, jo augsnē ir antidepresantu mikrobi, kas palielina serotonīna hormona līmeni
6. Atrodiet radošu izeju sev
Daži cilvēki izjūt depresijas sekas, pateicoties apslāpētajai radošumam. Saikne starp depresiju un radošumu jau sen tiek pētīta, jo daži cilvēki domā, ka tas ir "slogs", kas kādam automātiski jānes, vai arī radošuma "tumšā puse". Depresija var rasties, ja radošiem cilvēkiem ir grūti atrast noieta iespējas radošai izpausmei.
5. metode no 6: uzrakstiet dienasgrāmatu
1. solis. Rakstiet regulāri dienasgrāmatā
Dienasgrāmatas glabāšana var būt noderīga, lai saprastu, kā jūsu vide ietekmē jūsu jūtas, enerģiju, veselību, miega modeļus un citas lietas. Šīs aktivitātes var arī palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas un uzzināt, kāpēc dažas lietas liek jums justies noteiktām lietām.
Solis 2. Mēģiniet rakstīt katru dienu
Pat ja jūs rakstāt tikai dažas minūtes, joprojām ir noderīgi pierakstīt savas jūtas un domas.
3. solis. Vienmēr nēsājiet līdzi pildspalvu un papīru
Atvieglojiet rakstīšanu, ja jums ir slikts garastāvoklis. Apsveriet arī iespēju izmantot vienkāršu piezīmju programmu tālrunī vai planšetdatorā.
4. solis. Pierakstiet jebko, kā vien vēlaties
Nejūtieties spiests rakstīt pilnus teikumus, ja vēlaties rakstīt gabalos vai aizzīmju sarakstos. Nedomājiet par pareizrakstību, gramatiku vai rakstīšanas stilu. Vienkārši pierakstiet to, lai jūsu domas būtu uz papīra.
Ja jums ir nepieciešama labāka rakstīšanas struktūra, varat meklēt cilvēkus, kuri māca žurnālistiku, lasa žurnālistikas grāmatas vai izmanto specializētas vietnes, lai uzturētu dienasgrāmatas tiešsaistē
5. solis. Pastāstiet vai kopīgojiet saturu, kā vēlaties
Izmantojiet dienasgrāmatu jebkurā veidā, kas jums patīk. Varat to paturēt pie sevis, kopīgot daļu no tā satura ar draugiem, ģimeni, ģimenes terapeitu vai terapeitu vai pat publicēt to publiska emuāra veidā.
6. metode no 6: Alternatīvās medicīnas metožu izmēģināšana
1. solis. Izmēģiniet akupunktūras terapiju
Akupunktūra ir tradicionāla ķīniešu medicīnas metode, kas ietver adatu ievietošanu noteiktos ķermeņa punktos, lai novērstu aizsprostojumus vai enerģijas nelīdzsvarotību. Atrodiet akupunktūras speciālistu savā reģionā un izmēģiniet šo procedūru, lai noskaidrotu, vai akupunktūra var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. pieredzējis.
Pētījums parādīja saikni starp akupunktūru un neiroprotektīvā proteīna normalizāciju, ko sauc par neirotrofisko faktoru, kas iegūts no glia šūnu līnijas, un bija tikpat efektīvs kā fluoksetīns (zāļu vispārējais nosaukums "Prozac"). Citi pētījumi ir parādījuši līdzīgu efektivitāti kā psihoterapija. Šie pētījumi piešķir ticamību akupunktūrai kā depresijas ārstēšanas metodei, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai atbalstītu akupunktūras efektivitāti
2. solis. Apsveriet St
Asinszāle.
"Asinszāle" ir alternatīva medicīna, kas ir pierādījusi savu efektivitāti neliela mēroga pētījumos, īpaši vieglākajos depresijas gadījumos. Ja jūs nelietojat SSRI (selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus) vai SNRI (serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus) zāles, apsveriet iespēju izmēģināt asinszāli.
- Plaša mēroga pētījumos, kas ir samērojami ar tiem, kas nepieciešami FDA apstiprināšanai, "asinszāle" nebija efektīvāka par placebo. Turklāt nav pierādīts, ka "asinszāle" būtu efektīvāka par citām esošajām terapijām (lai gan tas var mazināt blakusparādības).
- ASV psihiatru asociācija neiesaka "asinszāli" vispārējai lietošanai.
- Esiet piesardzīgs, lietojot "asinszāli". Jūs nedrīkstat to lietot kopā ar SSAI vai SNRI lietošanu, jo pastāv serotonīna simptomu risks. "Asinszāle" var arī samazināt citu zāļu efektivitāti, ja tās lieto kopā. Narkotikas, kas var izjust šo efektu, ietver perorālos kontracepcijas līdzekļus, pretretrovīrusu zāles HIV kontrolei, antikoagulantus, piemēram, "varfarīnu", hormonu aizstājterapiju un imūnsupresantus. Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat citas zāles.
- Lietojot "asinszāli", ievērojiet lietošanas instrukcijas.
- ASV Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka būt piesardzīgiem, izvēloties homeopātiskos līdzekļus, un mudina atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai homeopātiskos līdzekļus varētu koordinēt un nodrošināt drošus rezultātus.
3. solis. Mēģiniet lietot SAMe (S-adenozilmetionīna) piedevu
Šis ir viens no alternatīvās medicīnas veidiem. SAMe ir dabiski sastopama molekula, un zems SAMe līmenis ir saistīts ar depresiju.
- SAMe var lietot iekšķīgi, injicējot vēnā vai injicējot muskuļos. Izpildiet lietošanas un devas norādījumus uz papildpiederuma iepakojuma.
- SAMe ražošana nav reglamentēta ar likumu, un katra ražotāja izstrādājumu darba jauda un saturs atšķiras. SAMe nav zināms pārākums pār citām esošajām depresijas ārstēšanas metodēm.
- ASV Nacionālais alternatīvās un papildu medicīnas centrs iesaka izvēlēties homeopātiskos līdzekļus piesardzīgi un mudina atklātas diskusijas ar veselības aprūpes sniedzējiem, lai homeopātiskie līdzekļi būtu saskaņotāki un sniegtu drošus rezultātus.
Brīdinājums
-
Ja atrodaties Indonēzijā un jūtat pašnāvības sajūtas vai sākat domāt par pašnāvību, nekavējoties zvaniet uz ārkārtas tālruņa numuru 112 vai dodieties uz tuvākās slimnīcas neatliekamās palīdzības dienestu. Varat arī piezvanīt uz īpašajiem numuriem, lai saņemtu palīdzību pašnāvību novēršanai, proti, 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 un 021-7221810.
Ārstējiet vieglu depresiju 2. solis
