Kaulu lūzumi nav maza problēma, it īpaši, ja tie traucē jūsu vingrinājumiem. Tomēr, ja jūs salaužat plaukstas locītavu, jums nav jāpārtrauc vingrinājumi, līdz plaukstas locītava sadzīst.
Solis
1. metode no 4: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Pastaigājieties vai skrieniet
Pastaigas un skriešana sniedz daudz laba veselībai, un to var viegli izdarīt pat tad, ja plaukstas locītava ir salauzta. Atkarībā no jūsu vingrinājumu mērķiem varat pielāgot attālumu un intensitāti, lai tā justos saspringtāka.
- Ejot, pārliecinieties, ka plaukstas ir neitrālā stāvoklī.
- Nedaudz pievelciet vēdera muskuļus un turiet muguru taisni, lai strādātu pie pamat muskuļiem.
- Regulāri ejot un skrienot, jūs varat sajust ietekmi uz veselību, kas ietver kaulu un muskuļu stiprināšanu, veselīga svara saglabāšanu un koordinācijas un līdzsvara uzlabošanu.
2. solis. Spēlējiet tenisu
Teniss ir sporta veids, ko var darīt ar vienu roku. Šis vingrinājums var būt arī lieliska variācija papildus pastaigām un skriešanai. Tāpat kā ejot, turiet salauzto plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī slingā, kamēr spēlējat ar otru roku.
- Papildus tauku dedzināšanai un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai teniss var arī palīdzēt veidot kāju muskuļus, īpaši jūsu izmantotās rokas un plecus.
- Lēkšana un skriešana var arī palīdzēt kaulu blīvumam un stiprumam.
Solis 3. Spēlēt futbolu
Futbols pieprasa spēlētājiem daudz skriet, un tas ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību, kamēr jums ir jautri ar draugiem. Saglabājiet salauzto plaukstu slingā un atstājiet kāju brīvi spārdīt.
Solis 4. Apmeklējiet deju vai aerobikas nodarbību
Papildus tam, lai sniegtu tādus pašus ieguvumus veselībai kā iepriekš minētais vingrinājums, jūs varat būt stilīgāks, veicot dejas vai aerobos vingrinājumus. Un, ja jums ir garlaicīgi ar viena veida nodarbībām, nomainiet to ar citu nodarbību, piemēram, Zumba, Body Jam vai citas.
Noteikti turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un izvairieties no jebkādām kustībām, kas ar to saistītas (veiciet kustības ar vienu veselīgu roku)
5. solis. Jūs varat kāpt kalnā, baudot dabu
Kāpšana kalnā ir labs sporta veids un var būt smaga, ja maršruts ir grūts. Esiet uzmanīgi, kāpjot kalnos, lai nenokristu un nepasliktinātu plaukstas locītavas traumas. Ejot kalnā, palielinās sirdsdarbība un sadedzina vairāk kaloriju. Neaizmirstiet baudīt skatu. Šis vingrinājums var ne tikai uzlabot savu fizisko sagatavotību, bet arī atslābināt un mazināt stresu.
2. metode no 4: nodarboties ar sportu veido muskuļus
Solis 1. Stipriniet kāju muskuļus
Jūs varat strādāt ar vairākiem dažādiem ķermeņa muskuļiem, neizmantojot un netraucējot lauztu plaukstas locītavu. Lai stiprinātu kāju muskuļus, veiciet regulārus pietupienus un izlēcienus un turiet rokas neitrāli pie sāniem.
- Vai pietupiens stāvot ar izplestām kājām, vērsts uz priekšu un turot muguru taisni. Spiežot gurnus un sēžamvietu atpakaļ un ceļgalus nedaudz uz priekšu, veiciet pietupienu, līdz augšstilbi nedaudz pārsniedz paralēli grīdai. Atcerieties, ka kājas un ceļgali ir vērsti vienā virzienā. Ceļu nedrīkst nospiest tālāk par pirkstu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet alternatīvas lunges, sperot vienu kāju uz priekšu. Pēc tam nolaidiet ķermeni, saliekot gurnus un ceļus no priekšējās kājas, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet izlēcienu ar otru kāju.
2. Stipriniet muguras muskuļus
Lai gan daudzos muguras vingrinājumos tiek izmantotas hanteles un svari, jūs varat veikt vingrinājumus, izmantojot ķermeņa svarus, kurus var veikt, ja plaukstas locītava ir salauzta.
- Veiciet tilta vingrinājumu, guļot uz grīdas ar rokām pie sāniem. Novietojiet kājas uz grīdas un salieciet ceļus. Lēnām paceliet sēžamvietu, līdz ceļi un pleci veido taisnu līniju. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam nolaidiet ķermeni un atkārtojiet.
- Šautriņas ir vēl viens vingrinājums, ko var veikt ar salauztu plaukstas locītavu. Apgulieties uz vēdera un iztaisnojiet rokas pret kājām pie sāniem. Paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas no grīdas vienlaikus ar muguras muskuļiem. Saskaitiet līdz 10-15, atpūtieties un atkārtojiet.
3. Stipriniet vēdera muskuļus
Nav grūti strādāt pie abs, ja plaukstas ir salauztas. Jūs varat veikt vingrinājumus, piemēram, pagriezienus un gurkstēšanu.
- Krīzes vingrinājumā apgulieties uz grīdas, apakšstilbu atbalstot uz krēsla. Turiet roku ar salauztu plaukstu pie sāniem, bet otru roku novietojiet aiz kakla. Paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja, savelkot vēdera muskuļus. Paceliet rumpi pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot muguras lejasdaļu uz grīdas. Nolaidiet rumpi un atkārtojiet.
- Lai veiktu pagriezienu, izstiepiet rokas uz katru pusi, kamēr jūs guļat uz grīdas. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet kājas no grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Pēc tam nolaidiet vienu kāju, līdz augšstilbs pieskaras grīdai. Atgriezieties centrā un atkārtojiet ar otru kāju. Dariet to atkārtoti.
3. metode no 4: veiciet fizioterapiju plaukstas locītavas lūzumam
Solis 1. Veiciet plaukstas locītavas locīšanas un pagarināšanas vingrinājumus
Locīšanas un locīšanas vingrinājumi plaukstas locītavai ir viens no svarīgiem vingrinājumiem, kas jāveic, lai plaukstas locītava atgrieztos stāvoklī pirms traumas. Tomēr neveiciet šo vingrinājumu, kamēr ārsts nav teicis, ka varat to izdarīt. Kad jūs tikko sākat šo vingrinājumu, dariet to lēnām un pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
- Novietojiet apakšdelmu ar ievainoto plaukstas locītavu uz galda.
- Pagrieziet plaukstas un izstiepiet plaukstas un rokas, līdz tās šķērso galda malu.
- Pārvietojiet rokas uz augšu, saliekot plaukstas un veidojot dūri.
- Pēc tam nolaidiet rokas un atslābiniet pirkstus.
- Katra pozīcija jānotur sešas sekundes.
2. solis. Pagrieziet roku
Šis vingrinājums jāveic tikai pēc tam, kad ārsts vai fizioterapeits ir devis jums atļauju. Veiciet šo vingrinājumu astoņas līdz divpadsmit reizes, ja nejūtat sāpes.
- Apsēdieties un novietojiet ievainoto plaukstas locītavu un apakšdelmu uz augšstilba, pagriežot plaukstu.
- Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu un atrastos uz augšstilbiem.
- Veiciet šo kustību atkārtoti.
Solis 3. Izmēģiniet radiālās un elkoņa novirzes vingrinājumus
Šajā vingrinājumā jūs pārvietojat plaukstas locītavu no vienas puses uz otru. Sāciet lēnām un, ja nav sāpju, atkārtojiet 8-12 reizes.
- Turiet roku ar salauztu plaukstas locītavu priekšā, palmu pagrieztu.
- Viegli salieciet plaukstas locītavu, cik vien iespējams, no vienas puses uz otru.
- Turiet katru pozīciju sešas sekundes.
Solis 4. Izstiepiet plaukstas pagarinātāju
Šis stiepšanās vingrinājums var būt efektīvs plaukstas locītavas atjaunošanai. Ja jūs nejūtat sāpes, atkārtojiet šo kustību divas līdz četras reizes.
- Izstiepiet roku ar salauztu plaukstas locītavu.
- Pavērsiet pirkstus pret grīdu.
- Izmantojiet otru roku un salieciet plaukstas locītavu, līdz apakšdelmā jūtat vieglu vai mērenu stiepšanos.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
Solis 5. Izstiepiet plaukstas locītavas
Šo stiepšanās vingrinājumu var būt grūti izpildīt, ja plaukstas locītava ir salauzta. Sāciet lēnām un nepārspīlējiet, ja jūtat sāpes.
- Izstiepiet rokas ar salauztām plaukstas locītavām priekšā, plaukstas nav vērstas pret ķermeni.
- Norādiet pirkstus uz augšu, saliekot plaukstas locītavu atpakaļ.
- Izmantojiet otru plaukstas locītavu, lai viegli saliektu salauzto plaukstas locītavu pret sevi vai piespiestu roku pie sienas.
- Kad jūtat stiepšanos apakšdelmā, apstājieties.
6. solis. Veiciet iekšējo saliekšanu
Šis ir vingrinājums, kas var palīdzēt jūsu satveršanas spējām atgriezties normālā stāvoklī pēc traumas.
- Novietojiet salauzto plaukstas locītavu uz galda ar taisniem pirkstiem.
- Salieciet pirkstus pret sevi no locītavas, kas savieno pirkstus ar plaukstu, bet turiet pirkstus taisni, lai tie veidotu 90 grādu leņķi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
7. solis. Veiciet MP pagarinājuma vingrinājumu
Šis ir vēl viens vingrinājums, kas var palīdzēt atjaunot saķeri, un ideālā gadījumā tiek veikts astoņas līdz divpadsmit reizes sesijas laikā.
- Ar plaukstām uz augšu novietojiet neskarto roku uz galda.
- Paceliet ievainoto roku un ar savainotās rokas pirkstiem satveriet nebojātās rokas īkšķi.
- Pēc tam lēnām atlaidiet šo rokturi.
- Pārliecinieties, ka saliekat tikai pirkstu augšējās divas locītavas, lai pirksti veidotu sava veida āķi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
8. solis. Veiciet pirkstu un īkšķu vingrinājumus
Dariet to pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
- Izmantojiet ievainotās rokas īkšķi un pieskarieties ar to katram pirksta galam. Dariet to pēc iespējas ātrāk.
- Pavērsiet ievainoto plaukstu uz augšu un salieciet īkšķi pret mazā pirksta pamatni. Pēc tam izstiepiet pēc iespējas vairāk uz sāniem.
4. metode no 4: Sling izgatavošana salauztai plaukstai
Solis 1. Paņemiet trīsstūrveida audumu, lai izveidotu slingu
Vingrojot ar salauztu plaukstas locītavu, ieteicams izmantot slingu, lai noturētu plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī. Siksna papildus aizsardzībai neļauj plaukstai pārmērīgi kustēties, kas var saasināt ievainojumu.
2. solis. Paņemiet trīsstūrveida audumu un ielieciet to zem ievainotās rokas
Auduma galam jābūt tālāk no elkoņa.
Solis 3. Pavelciet pārsēja galu
Dariet to maigi, lai galu pievilktu pret otras rokas plecu un pāri kaklam.
Solis 4. Pavelciet otru galu uz augšu
Paņemiet daļu, kas joprojām karājas, un pavelciet, lai aptītu ievainoto roku. Arī šī auduma gali sakrīt kakla aizmugurē.
5. solis. Lūdziet kādam citam palīdzēt to sasiet
Jūs to nevarat izdarīt pats.
Palūdziet kādam sasiet audumu virs atslēgas kaula
6. solis. Pielāgojiet stropes stāvokli
Palūdziet personai, kas palīdz, noregulēt stāvokli tā, lai tā turētu roku līdz pirkstu galiem.
Sieniet audumu ap elkoņiem, piespraudot galus ar drošības tapām vai ievelkot
Padomi
- Nelietojiet trenažierus, kuriem nepieciešamas rokas. Pat ja jūs domājat, ka varat to izdarīt ar vienu roku, nedariet to! Jūs varat savainoties.
- Nepeldieties ar salauztu plaukstas locītavu un dušā turiet sausu (jūs varat to pārklāt ar plastmasu), ja vien ģipsis nav izgatavots no stikla šķiedras, kas ir veidota tā, lai būtu ūdensizturīga.
- Pirms vingrošanas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pārliecinieties, ka ārsts zina, ko vēlaties darīt, un jautājiet, ko jūs varat un ko nevarat darīt.
- Pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Ģipša sastāvā var uzkrāties sviedri, kas izraisa niezi un pelējuma veidošanos. Arī pārmērīga svīšana var ietekmēt šī ģipša formu!
