Patiesībā jūs varat apmācīt sevi skriet ātrāk, bet, protams, ir vajadzīgs laiks, lai to realizētu. Jums būs nepieciešami spēka treniņi un krosa treniņi (vingrinājumu kombinācija, lai strādātu dažādās ķermeņa daļās), kā arī praktiski vingrinājumi, kas laika gaitā var palīdzēt skriet ātrāk, piemēram, intervāla treniņi. Jums būs arī jāveic dažas izmaiņas savā dzīvesveidā, lai iegūtu kopumā spēcīgāku ķermeni.
Solis
1. metode no 4: muskuļu stiprināšana un krusteniskā apmācība
Solis 1. Izmēģiniet ķermeņa svara pietupienus
Šis vingrinājums neprasa īpašu aprīkojumu, var uzlabot līdzsvaru un stiprināt kāju muskuļus.
- Sāciet stāvošā stāvoklī.
- Atlieciet muguru tā, it kā jūs sēdētu krēslā, bet faktiski neizmantojat krēslu.
- Uzmanieties un nespiediet ceļus pārāk tālu uz priekšu. Neļaujiet pozīcijai aiz pirkstu galiem.
- Turpiniet kustēties atpakaļ, līdz jūtat, ka muskuļi sāk savilkties.
- Atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet, līdz muskuļi sāk justies noguruši, pēc tam atpūtieties.
2. solis. Vai lecamaukla
Lecamaukla var veidot muskuļus un palīdzēt palielināt ātrumu.
- Sāciet, lecot ar abām kājām. Stāviet ar virvi aiz muguras, pagrieziet virvi uz priekšu un veiciet nelielus lēcienus. Jums nav jālec pārāk daudz, tikai pietiekami, lai virve varētu iet zem kājām. Palieliniet ātrumu, līdz atrodat vienmērīgu ritmu, kuru varat saglabāt. Šāda veida vingrinājumi veido izturību.
- Turpiniet, lecot uz vienas kājas vienlaikus. Katru reizi, kad virve šūpojas uz priekšu, pārslēdzieties uz otru kāju. Būtībā jūs esat kā skriešana vietā, lecot ar virvi. Šī tehnika izmanto tādus pašus soļus un muskuļus kā skriešana, tāpēc tā palīdz veidot labu ritmu vēlākai skriešanai.
- Sāciet ar lēcienu vienu minūti un atpūtieties 30 sekundes. Palielinoties izturībai, jūs varat pagarināt laiku starp lēcieniem līdz 3 minūtēm. Atkārtojiet piecas reizes.
Solis 3. Izkāpiet no velosipēda vai pievienojieties riteņbraukšanas nodarbībai
Riteņbraukšana prasa elastīgus gurnus rotācijai, tāpat kā skriešanu. Turklāt riteņbraukšana arī trenē jūsu ātrumu.
- Aizstājiet vienu no iknedēļas skriešanas rutīnām ar riteņbraukšanu. Riteņbraukšana izmanto tādus pašus muskuļus un ritmus kā skriešana, tāpēc šī aktivitāte pēc kāda laika var palīdzēt palielināt spēku un ātrumu. Izvēlieties apgabalu, kas ir līdzens vai ar zemu slīpumu. Mēģiniet atdarināt tādu pašu tempu, kādu parasti skrienat, piemēram, 90 rpm (apgriezieni minūtē) ar velosipēdu, ja parasti skrienat 180 soļus minūtē.
- Iekļaujiet šādus ātrus sitienus savā skriešanas rutīnā. Tas ir, ja jūs parasti pārmaiņus sprintat vienu minūti un skrienat lēnākā tempā vienu minūti, rīkojieties tāpat kā riteņbraukšanas laikā.
Solis 4. Izmēģiniet vienas kājas mirušo pacēlāju
Mirušie pacēlāji palīdz trenēt līdzsvaru un veidot muskuļus, kā arī palielina ātrumu.
- Noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot abas rokas stieni.
- Tajā pašā laikā paceliet vienu kāju atpakaļ. Mēģiniet saliekt otras kājas celi.
- Nolaidiet stieni nedaudz zem ceļgaliem, pēc tam lēnām iztaisnojiet sevi. Atkārtojiet 8 reizes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
Solis 5. Vai joga
Joga var palielināt elastību, kas var palīdzēt jums skriet ātrāk. Mēģiniet iekļaut jogu savā ikdienas rutīnā, lai padarītu sevi elastīgāku visas dienas garumā.
- Piemēram, izmantojiet govs sejas krokas pozu. Sēžot, velciet vienu kāju ap ķermeni, līdz pēda pieskaras gurnam otrā pusē.
- Novietojiet otru kāju uz pirmās kājas, velkot papēdi pret gurnu otrā pusē. Katram papēdim jāpieskaras pretējam gurnam, un ceļiem jāpārklājas. Šī pozīcija izstiepj kāju muskuļus un palielina elastību.
6. solis. Izmantojiet pamata vingrinājumus
Galvenie vingrinājumi stiprina jūsu ķermeni kopumā, vienlaikus atbalstot jūs skrienot.
- Izmēģiniet dēļu klāšanu. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Paceliet ķermeni, balstoties uz elkoņiem un pirkstiem ar taisnu ķermeņa stāvokli. Turiet šo pozīciju. Lai palielinātu grūtības, vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju, pēc tam rīkojieties pretēji.
- Pārejiet uz vienas kājas glute tilta vingrinājumu. Apgulieties uz sāniem. Līdzsvarojiet savu ķermeni, balstoties uz elkoņiem un kājām uz grīdas, turot ķermeni taisni. Paceliet otru kāju uz augšu un uz leju. Veiciet to pašu kustību ar otru pusi.
2. metode no 4: Intervāla apmācības izmantošana
1. solis. Izmantojiet soļu intervāla treniņu (ātrs temps)
Laika gaitā intervālu treniņi palielina skriešanas ātrumu, liekot jums izmantot muskuļus augstākā spēju līmenī.
- Sāciet skriet vienmērīgā tempā.
- Palieliniet ātrumu noteiktā intervālā. Jūs varat izmantot distances marķieri trasē vai taimeri, ja skrienat pa savu apkārtni.
- Palieliniet ātrumu uz īsu laiku, varbūt 20 sekundes.
- Kad esat sasniedzis maksimālo ātrumu, vēlreiz samaziniet ātrumu.
- Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, un laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu ar katru vingrinājumu.
2. solis. Kā variantu izmēģiniet fartlek
Tāpat kā soļi, jūs palielināsiet ātrumu tikai īsu laiku. Tomēr tā vietā, lai to darītu regulāri, jūs to darāt, kad jūtaties spiests to darīt. Turklāt jūs varat pievienot arī citus gājienus, piemēram, lekt vai staigāt, kamēr atlec, nevis skriet ātrāk.
- Lai izmēģinātu fartleku, palieliniet ātrumu, kad vēlaties skriešanas laikā. Sasniedziet maksimālo ātrumu un pēc tam atkal palēniniet ātrumu. Vai arī pārslēdzieties uz lēcienu vai planēšanu. Veiciet šo pēkšņu pārslēgšanos mazāk nekā minūti.
- Tāpat kā soļi, fartlek var palielināt jūsu kopējo ātrumu, izstiepjot savas spējas pēkšņos pagriezienos.
3. solis. Palieliniet intensitāti ar slīpuma intervāliem
Skriešana uz nogāzes palīdz uzturēt pareizu skriešanas pozu. Kāpšana slīpumā liek pacelt ceļus un kājas un liek rokām izmantot, lai virzītu ķermeni uz augšu. Skrienot augšup, tiek veidoti arī muskuļi, cīnoties pret gravitāciju.
- Izvēlieties ceļu vai slīpumu ar zemu slīpumu. Pēc treniņa jūs varat atgriezties lejup pa slīpumu.
- Palieliniet ātrumu ar pēkšņām maiņām. Skrieniet īsāku laiku ātrāk, cenšoties katru intervālu pavadīt mazāk par vienu minūti.
- Atgūšanai izmantojiet atvasinājumus. Kad esat sasniedzis slīpuma virsotni, lēnām skrieniet lejup pa slīpumu, lai atjaunotos.
- Slīpuma intervāli var palielināt ātrumu, jo tie uzlabo tehniku, palielina spēku un palielina maksimālo jaudu, lai jūs varētu skriet ātrāk.
3. metode no 4: Vienkāršu padomu izmantošana ātrākai darbībai
Solis 1. Pirms skriešanas izstiepiet un sasildiet
Izstiepšanās palīdz palielināt elastību, kas nodrošina labāku kāju šūpošanos.
- Izmantojiet dinamiskas stiepšanās, kas kustina ķermeni, veicot tās. Piemēram, sāciet šūpot rokas uz priekšu un atpakaļ, pēc tam turpiniet pagriezt augšējo pusi uz katru pusi.
- Pēc tam izmēģiniet palaišanu uz priekšu. Dodieties uz priekšu ar vienu ceļgalu, vienlaikus nolaidot otru ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Pārslēdzieties uz otru kāju - soli uz priekšu, nolaidot otru celi, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Turpiniet ar lunges.
- Pārejiet uz vingrinājumiem, kas sasildīs jūsu muskuļus. Piemēram, jūs varat lēkt apkārt. Jūs varat arī lēnām skriet vietā, vienlaikus ceļot ceļus augstu, pēc tam lēnām skrienot vietā, mēģinot pacelt papēžus augstāk aiz muguras.
2. solis. Saīsiniet soļus
Ātri skrējēji patiesībā soļo vairāk nekā lēnāki skrējēji.
- Viens veids, kā saīsināt soli, ir skriet, lecot pār virvi. Tas ir, nogādājiet lecamauklas aprīkojumu skriešanas trasē.
- Sāciet, lecot ar virvi, kā parasti, izmantojot divas kājas.
- Sāciet lekt uz vienas kājas vienlaikus, skrienot vietā, lecot.
- Pāriet uz priekšu, lecot. Kad esat ieguvis vienmērīgu ritmu, sāciet skriet pa trasi, vienlaikus šūpojot lecamo virvi. Lēciena virve palīdz kontrolēt jūsu soļus.
- Vēl viens veids, kā saīsināt soli, ir soļu skaitīšana minūtēs, pēc tam mēģiniet pakāpeniski palielināt skaitu.
Solis 3. Ļaujiet muskuļiem elpot
Tas nozīmē maksimāli palielināt skābekļa patēriņu, ieelpojot un izelpojot, izmantojot degunu un muti. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai tie darbotos vislabāk.
Veltiet laiku, lai koncentrētos uz elpošanu. Skrienot, koncentrējieties uz elpošanu caur muti un degunu vienlaikus un izelpošanu caur abiem vienlaikus. Ja pamanāt, ka elpojat tikai caur vienu no tiem, veltiet laiku, lai koncentrētos un strādātu pie tā
4. solis. Uzlabojiet savu stāju
Saglabājiet pareizu stāju un nolaidiet kājas uz zemes, izmantojot pēdas centru. Jūsu kājām vajadzētu nolaisties zem gurniem.
Lai iegūtu pareizu stāju, iedomājieties, ka jums pa muguru iet virve, lai lietas būtu taisnas un taisnas. Nolieciet zodu patiesākajā nozīmē un koncentrējiet uzmanību uz priekšu. Mēģiniet arī atslābināt ķermeni, ieskaitot plecus, kaklu un žokli
Solis 5. Izmantojiet skrejceliņu
Skrejceļi piespiež ātrumu, tas nozīmē, ka jāskrien ar riepu ātrumu, un ar laiku šis vingrinājums var palielināt ātrumu. Mēģiniet veikt noteiktus intervālus, skrienot nedaudz ātrāk nekā parasti.
Skrienot pa skrejceliņu, palieliniet ātrumu 1-5 minūtes, pēc tam vēlreiz samaziniet ātrumu
6. solis. Izmantojiet rokas
Koncentrējieties uz roku šūpošanos tuvu ķermenim. Tas arī palīdzēs noturēt kājas vienā līnijā. Turot kājas paralēli, tā ir labāka tehnika, un tā var palīdzēt skriet ātrāk.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Saglabājiet savu neatlaidību
Labākais veids, kā stiprināt treniņu un ātrāk skriet, ir vingrinājumus veikt konsekventi. Mēģiniet neizlaist vingrinājumu pat tad, ja ir krusts.
2. solis. Sagatavojiet savu trenažieri
Atgriežoties mājās no treniņa, izvelciet netīrās drēbes un ievietojiet nepieciešamo, lai sagatavotos nākamajam treniņam. Noņemiet pēc iespējas vairāk šķēršļu, lai varētu turpināt trenēties.
3. solis. Izvēlieties ērtu laiku vingrinājumiem
Tas ir, izvēlieties laiku, kuram varat paklausīt. Ja jūs neesat agri cēlies, jūs, iespējams, nevarēsit pieturēties pie rīta grafika, tāpēc izvēlieties citu laiku.
Solis 4. Skrien kopā ar grupu
Grupas var ne tikai mudināt jūs skriet ātrāk, bet arī saukt pie atbildības par ierašanos praksē.
Solis 5. Mainiet savu treniņu no dienas uz dienu
Ja jūs veicat vienu un to pašu vingrinājumu katru dienu, jūs sasniegsit maksimumu un stagnāciju. Veicot dažādus vingrinājumus, jūs turpināsit stiprināt muskuļus.
Tāpēc jums ir svarīgi veikt krosa treniņus. Mēģiniet aizstāt skriešanas daļu ar riteņbraukšanu vai peldēšanu 1-2 dienas nedēļā
6. solis. Vienkārši atpūtieties
Dažreiz jums ir nepieciešams mazāk vingrinājumu, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties. Jums nav jāskrien visu dienu katru dienu.
Solis 7. Pieņemt pareizo uzturu
Pārliecinieties, ka ēdat pārtiku, kas nepieciešama treniņa panākumiem. Ēdiet sabalansētu uzturu, ieskaitot lielu daudzumu augļu un dārzeņu, kā arī liesu olbaltumvielu.
8. solis. Ievadiet degvielu treniņam
Pirms treniņa ēdiet ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu, kas veicinās treniņu.
Izvairieties no vienkāršiem cukuriem, piemēram, saldumiem un sulām, un izvēlieties ilgtspējīgākus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus un augļus
9. solis. Neaizmirstiet gulēt
Jūsu ķermenim ir nepieciešama atpūta, lai tas pareizi darbotos un atgūtuos no traumām un muskuļu sāpēm.
