Nepieciešams iegūt svaru neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļu masas palielināšanās, veselības apsvērumu dēļ, apetītes problēmu pārvarēšana, vingrinājumu papildināšana vai liesās gēna pārrāvums? Neatkarīgi no iemesla svara iegūšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja jums ir ierobežoti līdzekļi. Izmantojot šīs darbības, jūs varat ātri iegūt svaru.
Solis
1. metode no 2: Veselīgi iegūt svaru
Solis 1. Atrisiniet problēmu, kas izraisa svara zudumu
Dažreiz svara zudumu izraisa slimības vai citas veselības problēmas, tādēļ, ja domājat, ka jūsu veselība ir apdraudēta, zvaniet savam ārstam.
Lai pēc slimības iegūtu svaru, ēdiet vienkāršu, viegli sagremojamu pārtiku, piemēram, olas un smūtijus. Arī mēģiniet katru dienu apēst 150 g gaļas. Ja jūsu imūnsistēma ir vāja, izvairieties no neapstrādātām zivīm
2. solis. Pirms jauna uztura/vingrojumu plāna uzsākšanas zvaniet savam ārstam
Noteikti miniet plānu un uzdodiet jautājumus, kurus nesaprotat. Lai iegūtu diētu, kas atbilst jūsu stāvoklim, apsveriet iespēju apmeklēt dietologu.
Solis 3. Palieliniet svaru lēnām
Pieņemt svaru ir grūtāk nekā to zaudēt. Esiet pacietīgs, nepārspīlējiet. Mēģiniet uzņemt 250–500 g nedēļā, pievienojot diētai 250–500 kalorijas.
Solis 4. Ēd maz, bet bieži
Mēģiniet ēst 6 mazas maltītes dienā, nevis 3 lielas maltītes dienā. Ēdot mazākas maltītes, jūs varat uzturēt veselīgus ēšanas paradumus, novēršat sāta sajūtu un uzkrājat kalorijas.
Lai ietaupītu naudu, iepriekš sagatavojiet uzkodas un maltītes
5. solis. Ēdiet nedaudz vairāk nekā parasti
Tā vietā, lai piespiestu sevi ēst pārāk daudz, mēģiniet ēst nedaudz vairāk par parasto porciju, lai nejustos pārāk sāta sajūta un sāpes vēderā, vai vēlāk ēdiet mazāk.
Pievienojot nedaudz pārtikas no parastās porcijas, jums arī nav jātērē daudz naudas pārtikai, jo ēdiena gatavošanas laikā jums ir tikai jāpalielina porcija
6. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Katrā ēdiena porcijā jābūt olbaltumvielām, ogļhidrātiem, dārzeņiem un taukiem. Lai iegūtu vairāk kaloriju un svara, jums nav jāpaļaujas uz nevēlamu ēdienu vai ātro ēdienu, jo svara pieaugumam vienmēr ir veselīgākas iespējas.
- Papildus kaloriju skaitīšanai jums jāuzskaita arī citas uzturvielas. Pārliecinieties, ka ēdiens, ko ēdat, ir sabalansēts un ka patērējat pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu. Sāciet diētu ar barojošu pārtiku, pēc tam pievienojiet kalorijas no jogurta, riekstiem un veselīgiem taukiem.
- Pārliecinieties, ka ēdat olbaltumvielas katrā ēdienreizē, nevis tukšos ogļhidrātus, ja vēlaties veidot muskuļu masu.
- Katrā ēdienreizē patērējiet arī augļus un dārzeņus. Lai gan augļos un dārzeņos nav daudz kaloriju, tie satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Ja jūs pērkat augļus un dārzeņus ar atlaidi, jūs pat varat ietaupīt naudu.
- Neveselīga pārtika ir lēta, taču jūs joprojām varat baudīt veselīgu barojošu pārtiku, netērējot daudz naudas. Jūs varat ietaupīt naudu un tomēr iegūt svaru ar veselīgu pārtiku, sasaldējot pārtiku, pērkot pārtiku ar atlaidi un izvēloties lētu veselīgu pārtiku.
7. solis. Vingrojiet regulāri
Lai iegūtu svaru, nekoncentrējieties uz taukiem, bet arī stipriniet muskuļus un sirdi. Paceliet svarus, skrieniet vai staigājiet, kāpiet pa kāpnēm, peldieties vai vingrojiet kādā citā veidā. Mēģiniet vingrot vismaz 4 reizes nedēļā 20 minūtes vai ilgāk. Jo ilgāk vingrojat, jo labāk, bet, ja nesportojat daudz, sāciet lēnām.
8. solis. Izmēģiniet spēka treniņu, lai palīdzētu veidot muskuļu masu, un pārliecinieties, ka jūsu svars ir pareizajās ķermeņa daļās
Pēc treniņa ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu veidot muskuļu masu.
- Pat ja jūs nepieņemat muskuļu masu, jums joprojām ir rūpīgi jāēd veselīgas uzkodas pirms un pēc spēka treniņa, lai iegūtu svaru.
- Jūs varat veikt svara treniņu, nemaksājot par sporta zāles abonementu. Ir pieejami dažādi vingrinājumi, kuriem nepieciešams tikai ķermenis un brīva vieta, lai palīdzētu jums trenēties un veidot muskuļu masu.
9. solis. Palieliniet apetīti
Jums var būt grūti iegūt svaru apetītes trūkuma dēļ, taču ir veidi, kā palielināt apetīti. Pirms ēšanas nedaudz pastaigājieties, izvēlieties ēdienu, kas jums patīk, un pievienojiet garšvielas un garšvielas, lai padarītu maltīti vēl garšīgāku.
- Izvairieties dzert pirms ēšanas, jo ūdens piepilda kuņģi, tāpēc ēdat mazāk.
- Augļi garšo saldi un var palielināt apetīti. Mēģiniet sajaukt augļus ar citiem barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurtu, smūtijā.
10. solis. Dienas laikā dzeriet pietiekami daudz ūdens, ne mazāk kā 6-8 glāzes dienā
Izvairieties dzert pirms ēšanas, jo ūdens piepilda kuņģi, tāpēc ēdat mazāk.
11. solis. Samaziniet dzīvnieku tauku un nātrija patēriņu
Lielākajā daļā kaloriju saturošu pārtikas produktu ir daudz piesātināto tauku un nātrija. Lai veselīgi iegūtu svaru, samaziniet tauku un nātrija uzņemšanu. Dzīvnieku tauki var ietekmēt jūsu sirds veselību, un nātrijs var paaugstināt asinsspiedienu. Tāpēc esiet piesardzīgs, lietojot dzīvnieku taukus un nātriju.
Augu tauki, piemēram, rieksti, sēklas, zemesriekstu sviests, avokado, humuss un augu eļļas, ir veselīgi tauki, daudz barības vielu un kaloriju. Arī augu tauki parasti ir lētāki nekā dzīvnieku tauki, padarot tos draudzīgākus maciņam
12. solis. Ja jūs vēl nevarat izlasīt uzturvērtības etiķetes, iemācieties lasīt uzturvērtības etiķetes un izveidojiet ieradumu lasīt katra pārtikas produkta uzturvērtības etiķetes
Pārbaudiet porcijas lielumu, kaloriju saturu, taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas un vitamīnus.
2. metode no 2: pareizā ēdiena izvēle
1. solis Izvēlieties kalorijām bagātu pārtiku nelielās porcijās, lai maksimāli palielinātu centienus iegūt svaru
Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu parasti ir trekna, tāpēc pārliecinieties, ka tauki pārtikā ir veselīgi. Lai gan piena produkti un dzīvnieku tauki ir labvēlīgi organismam un var būt veselīgi, ja tos lietojat pārmērīgi, jums ir sirds slimību risks.
- Kaut arī dzīvnieku tauki ir barojoši un satur tikpat daudz kaloriju kā augu tauki, dzīvnieku tauki satur piesātinātos taukus, kas var paaugstināt sliktā ZBL holesterīna līmeni organismā.
- Ēd riekstus, sēklas, zemesriekstu sviestu, avokado un humusu. Tie parasti ir lēti vai viegli izgatavojami mājās.
- Pievienojiet veselīgas eļļas, piemēram, olīvu vai rapšu eļļu, pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem vai salātiem. Abi eļļas veidi parasti tiek pārdoti par zemām cenām.
- Olas parasti ir lētas, un tās var būt laba iespēja pievienot diētai kalorijas un olbaltumvielas.
- Kartupeļi, auzas un banāni ir kalorijām bagāti pārtikas produkti, kas ir lieliski piemēroti jūsu uzturam. Kartupeļus un auzas var arī sajaukt un saskaņot ar dažādiem citiem ēdieniem.
2. solis. Ēdiet ar pilnu tauku saturu, piemēram, pienu, jogurtu un citus piena produktus
Ja holesterīna līmenis asinīs ir augsts, šī iespēja nav piemērota, bet, ja nē, ēdot pilnu tauku saturu, var viegli palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Piena produkti satur arī proteīnu, kalciju un D vitamīnu
Solis 3. Izvēlieties lētus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, sūkalu proteīnu
Sūkalu olbaltumvielas ir lētākais proteīns, ko pievienot diētai. Papildus sūkalu olbaltumvielām laba izvēle var būt arī grieķu jogurts, zemesriekstu sviests, olas, tuncis un tempeh.
Solis 4. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu tauku saturu
Taukainas zivis un tuncis ir lieliski piemēroti, lai lēti palielinātu kaloriju patēriņu. Tunča cena ir arī pieņemama, un tā var būt īstais ēdiens, lai ar ierobežotiem līdzekļiem palielinātu uzturvielu un kaloriju daudzumu.
5. solis. Pērciet pārtiku vairumā, piemēram, gaļu, tad sasaldējiet pārējo
Pērkot pārtiku veikalā, pārbaudiet vienības cenu, nevis kopējo cenu. Pērciet pārtiku pārtikas preču veikalos, lai samazinātu izmaksas.
Pērciet maisu brūno rīsu. Rīsus var lietot nedēļas
6. Pagatavojiet savu grieķu jogurtu
Grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām, bet var būt diezgan dārgs. Pagatavojot savu grieķu jogurtu, jūs varat ietaupīt naudu un pievienot to savam uzturam. Lai pagatavotu savu grieķu jogurtu, jums jāiegādājas tikai piens.
- Grieķu jogurtu ir viegli pagatavot pats.
- Jūs varat izmantot papildu sūkalas no grieķu jogurta gatavošanas procesa, lai maizei, kokteiļiem un pankūkām pievienotu garšu un kalorijas. Jūs pat varat to dzert, pat ja tas nav tik garšīgs.
7. Izvairieties no olbaltumvielu batoniņiem, jo tie nav kaloriju vērti
Tā vietā ietaupiet līdzekļus olbaltumvielu batoniņiem, lai iegādātos citus augstas kaloritātes un ekonomiskus pārtikas produktus.
8. Pērciet sausu pārtiku, piemēram, makaronus un pupiņas
Makaroni ar veseliem graudiem, sēklām, lēcām un pupiņām ir lēti un satur daudz kaloriju un olbaltumvielu. Lēcas un makaronus ir viegli pagatavot, un, lai gan žāvētas pupiņas gatavo ilgu laiku, jūs varat pagatavot lielu daudzumu uzreiz, ēst pēc vajadzības un pēc tam sasaldēt pārējo.
9. solis. Dzeriet augstas kaloriju sulas un izmantojiet garšvielas, kas ir bagātas ar kalorijām
Ūdens vietā dzerot sulu un izmantojot garšvielas, piemēram, majonēzi, fermu, tūkstoš salu vai Cēzara mērci, palielināsies kaloriju patēriņš.
10. solis. Ēd žāvētus augļus
Žāvēti augļi ir ciets kaloriju avots, ko ir viegli pievienot diētai. Jūs varat pievienot žāvētus augļus salātu maisījumam, jogurtam, desertam vai uzkodām vai vienkārši ēst tos, atrodoties ceļā. Žāvēti augļi ir laba iespēja pievienot diētai papildu kalorijas un barības vielas.
11. solis. Pērciet pārtikas produktus ar atlaidi vairumā, ieskaitot dārzeņus un augļus, pēc tam saglabājiet tos vēlākai lietošanai
Lai gan vairumā nevarat iegādāties svaigus augļus un dārzeņus, varat izvēlēties pārdošanā esošos augļus un dārzeņus
12. solis. Ēd zemesriekstus
Daži riekstu veidi var būt dārgi un neatbilst jūsu budžetam, taču zemesrieksti parasti ir lēti un satur daudz kaloriju. Zemesrieksti ir viegli pārnēsājami un baudāmi kā uzkoda, un tos var pievienot gataviem ēdieniem, piemēram, vistas gaļai.
- Ēdiet zemesriekstus bez sāls, lai samazinātu nātrija uzņemšanu. Pārāk daudz nātrija var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
- Ja atrodat cita veida riekstu, kas tiek pārdots, iegādājieties to. Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un kalorijām.
Solis 13. Pērciet vispārīgus pārtikas produktus
Vispārējie zīmoli maksā mazāk nekā labi pazīstami zīmoli, tāpēc, lai samazinātu izmaksas, mēģiniet izmantot pēc iespējas vairāk vispārēju zīmolu.
Padomi
- Nemēģiniet iegūt svaru pārāk ātri. Jūsu muskuļi attīstīsies, un jūsu ķermenis uzkrās papildu kalorijas kā taukus, bet process prasa laiku. Esi pacietīgs.
- Iestatiet mērķa svaru un pēc tam samaziniet kalorijas, tiklīdz esat sasniedzis savu mērķi.
- Neēdiet pārāk daudz, jo jums būs slikti un jūsu ķermenis tiks sabojāts. Ēdiet mērenībā, pievienojiet nedaudz pārtikas no parastās porcijas, bet nepārspīlējiet.
