Slaidu un tonētu modeļu ķermeņi dažkārt ir skaudīgi daudziem cilvēkiem. Ja vēlaties iegūt nedaudz modelim līdzīgu ķermeni, varat izmēģināt dažas izmaiņas savā uzturā. Modeļi parasti ievēro diētu, kas galvenokārt sastāv no augļiem, dārzeņiem, kompleksiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, bet ar zemu piesātināto tauku, cukura un pārstrādātās pārtikas daudzumu. Jums vajadzētu arī vingrot un ievērot citas veselīga dzīvesveida vadlīnijas, lai papildinātu veselīgu uzturu.
Solis
1. daļa no 3: Veselīgas pārtikas izvēle
1. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, un, tā kā tajos ir salīdzinoši maz kaloriju, tos var baudīt vairāk nekā pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Tas padarīs jūs pilnīgāku.
Ja jums ir grūtības ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu, mēģiniet tos sulot
2. solis. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir svarīgi arī veselīgam uzturam, taču mēģiniet ēst veselus graudus, nevis rafinētus ogļhidrātus. Brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un auzas ir labāka izvēle.
Solis 3. Neaizmirstiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, jo tās ilgu laiku saglabā sāta sajūtu un enerģiju, lai jūs nepārēstos. Olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams arī vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tiek sadedzinātas vairāk kaloriju.
Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa un zivis. Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no olām, lēcām, pākšaugiem, siera, jogurta, veseliem riekstiem un zemesriekstu sviesta
4. Ziniet atšķirību starp labajiem un sliktajiem taukiem
Patērēšanai ir piemērots mērens polinepiesātināto tauku daudzums, ko var atrast riekstos, olīveļļā, avokado un treknās zivīs. Ierobežojiet gaļas un piena produktu piesātināto tauku patēriņu, izvēloties versijas ar zemu tauku saturu.
5. Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus
Viss, kas izgatavots ar ķimikālijām vai piedevām, tiek uzskatīts par pārstrādātu pārtiku. Tas ietver baltmaizi, speķi un kartupeļu čipsus. Pārstrādāti pārtikas produkti jums nav piemēroti, jo tajos parasti ir daudz kaloriju, slikti tauki un cukurs, bet maz olbaltumvielu, šķiedrvielu un barības vielu. Tas nozīmē, ka jūs ilgu laiku nejutīsities pilnīgi, tāpēc turpināsiet ēst vairāk kaloriju.
Pārstrādāti pārtikas produkti arī rada atkarību. Sākumā ir grūti izvairīties, bet, kad esat pieradis ēst svaigu pārtiku, jūs būsit apmierināts ar rezultātiem
6. Sargieties no saldiem dzērieniem
Ja jūs dzerat soda, sulu vai cukurotu kafiju, jūs patērējat papildu kalorijas. Ķermenis nepārstrādā šķidras kalorijas tāpat kā cietu pārtiku. Tātad, pēc dzeršanas jūs, visticamāk, jutīsities izsalcis.
Diētiskā soda ir arī slikta svara zudumam. Lai gan diētiskā soda ir bez kalorijām, tā joprojām izraisa insulīna ražošanu un tauku uzkrāšanos organismā. Saskaņā ar pētījumiem, cilvēki, kuri bieži dzer diētisko soda, biežāk pieņemas svarā nekā cilvēki, kuri to nedzer
Solis 7. Dzeriet ūdeni
Papildus pietiekamam ķermeņa šķidruma daudzumam dzeršana arī liek ēst mazāk. Ķermenis dažreiz nepareizi interpretē izsalkuma izsalkumu. Tātad, ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, izmēģiniet dzērienu un noskaidrojiet, vai pēc tam jūtaties pilnīgi.
- Mēģiniet katru dienu izdzert astoņas glāzes ūdens.
- Ja vienkāršs ūdens ir pārāk garlaicīgs, pievienojiet augļus vai garšaugus, lai iegūtu garšu.
2. daļa no 3: Atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem
1. solis. Izlaidiet maltītes
Apzināta neēšana var palēnināt vielmaiņu un izraisīt pārēšanās, jo pēc tam jūs būsiet ļoti izsalcis.
Dažiem cilvēkiem ir noderīga arī mazu uzkodu ēšana starp ēdienreizēm. Ja uzkoda var palīdzēt izvairīties no pārēšanās, kad pienācis laiks ēst, tad uz priekšu! Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet uztura bagātīgu uzkodu, kas satur 200 kalorijas vai mazāk
2. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns
Daudzi cilvēki pabeidz savu šķīvi, neapstājoties domāt, vai patiesībā viņi joprojām ir izsalkuši. Mēģiniet ēst saprātīgi, apstājieties pēc tam, kad esat pabeidzis pusi šķīvja, un pajautājiet sev, vai esat pilns vai joprojām esat izsalcis. Neaizsprostojiet ķermeņa tiesības ēst, ja joprojām esat izsalcis, bet apstājieties, kad saprotat, ka esat paēdis.
- Ēšana lēni palīdzēs organismam sagremot pārtiku un signalizēt, ka ēdat pietiekami.
- Mēģiniet praktizēt hara hachi bu metodi, kas nozīmē ēst, līdz jūtaties aptuveni 80% sāta.
3. Neēdiet emocionālu iemeslu dēļ
Sākumā jūs to varētu nepamanīt, bet nākamreiz, kad sasniegsit uzkodu starp ēdienreizēm, pajautājiet sev, vai jūtaties dusmīgs, vientuļš vai noguris. Ja atbilde ir apstiprinoša, padomājiet par kaut ko citu, ko varat darīt, lai justos labāk. Jūs varat pacelt garastāvokli, ejot vai zvanot draugam.
Solis 4. Nevajag apsēsties ar ēdienu
Jums ir jāizlemj, kādu labu ēdienu ēst, bet izvēlieties mierīgāku pieeju. Svara zaudēšanas programma būs daudz veiksmīgāka, ja veselīga ēšana kļūs par ikdienas ieradumu, par kuru īsti nedomājat.
- Mēģiniet vairāk domāt par veselīgu pārtiku, ko izvēlēsities, nevis par neveselīgu pārtiku, no kuras vajadzētu izvairīties. Turklāt mēģiniet atrast veselīgu pārtiku, kas jums patiešām patīk. Ja jūs darāt šīs divas lietas, jūs, iespējams, vairs nevēlaties neveselīgu pārtiku.
- Tā vietā, lai padarītu tabu pārtiku, kas jums patiešām garšo, ļaujiet sev to ik pa laikam ēst. Patiesībā atturēšanās faktiski izraisa pārēšanās. Tātad, palutināt sevi reizi pa reizei būs veselīgāk. Tas nozīmē, ka jūs joprojām varat ēst šokolādi vai treknu gaļu, ja vien tās nav par daudz.
5. solis. Neaizmirstiet paņemt līdzi preparātus
Kad dodaties ārā, vienmēr nēsājiet līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, neapstrādātus dārzeņus un augļus, riekstus un jogurtu ar zemu tauku saturu. Tas tiek darīts, lai izvairītos no kārdinājumiem, ja esat izsalcis un tajā laikā nav veselīgu ēdienu.
6. Neglabājiet mājā nevēlamu pārtiku
No nevēlamiem ēdieniem būs daudz vieglāk izvairīties, ja tie nav viegli pieejami jūsu mājās. Kad vēlaties palutināt sevi, dodieties uz veikalu un iegādājieties savu iecienītāko uzkodu vienas maltītes izmēros. Atnesot to mājās, jūs aicināsit to ēst tikai pārmērīgi.
3. daļa no 3: Citu veselīgu ieradumu īstenošana
1. solis. Mēģiniet skaitīt kalorijas
Ja jums ir nepieciešams strukturēt savu uzturu, lai sasniegtu savus mērķus, sekojiet līdzi tam, ko ēdat, un aprēķiniet patērēto kaloriju skaitu, izmantojot tiešsaistes kaloriju skaitītāju. Pēc tam salīdziniet šo skaitli ar faktiski nepieciešamo kaloriju skaitu. Jūs varat izmantot tiešsaistes bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) kalkulatoru.
- Izmantojiet šo informāciju, lai samazinātu kalorijas līdz drošam daudzumam. Mērens kaloriju samazinājums kopā ar mērenu aktivitātes pieaugumu palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Nekad neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā, ja vien ārsts to nav norādījis.
- Lai palīdzētu izsekot kalorijām, atrodoties ceļā, mēģiniet lejupielādēt tālruņa lietotni.
2. solis. Izmantojiet ārkārtas veselīga uztura trikus
Ja jums ir jāsamazina svarīgs notikums, noteikti ievērojiet veselīgu uzturu.
- Veiciniet veselīgus ēšanas paradumus, pārliecinoties, ka viss, ko ēdat, satur daudz barības vielu un vitamīnu.
- Vienkāršs triks, kas jāievēro, ir neēst pārtiku, kas izraisa iekaisumu. Bieži iekaisuma cēloņi ir alkohols, graudaugi un cukurs. Tātad, ēdiet vairāk zaļo dārzeņu un meklējiet piedevas, kas satur aminoskābi glutamīnu. Tādā veidā jūs izskatīsities un jutīsities mazāk uzpampis kāda svarīga notikuma laikā.
Solis 3. Vingrinājums
Katru dienu mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes, vēlams vairāk. Jūs varat apvienot strukturētus vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai jogu, ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm, un padarīt to par sava dzīvesveida sastāvdaļu.
- Novērtējiet savu aktivitātes līmeni, izmantojot soļu skaitītāju. Šis rīks var sniegt priekšstatu par to, cik daudz jūs pārvietojat parastā dienā un cik daudz aktivitāšu jums vajadzētu pievienot ikdienas rutīnai.
- Ideālā gadījumā jums ir nepieciešama dažādu vingrinājumu veidu kombinācija, kas ļauj koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām.
Solis 4. Iegūstiet daudz miega
Lai ķermenis darbotos vislabāk, viņam ir nepieciešams pietiekams miegs, lai atjaunotu enerģiju un atjaunotos. Mēģiniet katru nakti gulēt astoņas stundas. Ja tas nav iespējams, pārbaudiet, vai katru nakti varat gulēt par 15–30 minūtēm vairāk. Viss var palīdzēt!
Padomi
- Nepievilieties, ja uzreiz nejūtat rezultātus. Var paiet zināms laiks, līdz tiks sasniegts jūsu mērķis.
- Nelielas izmaiņas dzīvesveidā var radīt lielas izmaiņas. Ja jūtaties nomākts ar visām izmaiņām, kas vajadzīgas, lai sasniegtu savu mērķi, sāciet pa vienam.
Brīdinājums
- Ja jums ir ēšanas traucējumi, nekavējoties meklējiet profesionālu ārstēšanu.
- Neuzstādiet nereālas cerības. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, un jūs, iespējams, nevarēsit iegūt tādu ķermeni kā jūsu iecienītākais modelis. Tā vietā, lai salīdzinātu sevi ar citiem, mēģiniet būt labākā sevis versija.
- Ir daudz neveselīgu svara zaudēšanas veidu, taču tie visi nav tā vērti. Izvēlieties veselīgu uzturu un aktīvu dzīvesveidu, lai jūs ne tikai izskatītos lieliski, bet arī justos.
- Nepārtrauciet ēst vispār, pat vienu dienu. Tas var izraisīt daudzas veselības problēmas un pat svara pieaugumu.
