Spējai pārvaldīt badu ir daudz pielietojumu. Bada sajūta visu laiku var būt nomākta un apgrūtināt svara saglabāšanu vai diētas plānu. Parasti "izsalkums" ir tikai garlaicības veids, nevis fiziska vajadzība. Tomēr, ja kuņģis rīb un ir patiešām izsalcis, ir lietas, ko varat darīt, lai ātri samazinātu izsalkumu.
Solis
1. daļa no 2: Ātri veidi, kā cīnīties ar badu
Solis 1. Apsveriet savu izsalkumu
Ikreiz, kad jūtaties izsalcis vai vēlaties ēst, uz brīdi apstājieties, lai novērotu ķermeņa reakciju. Tas palīdzēs jums noteikt, kāda rīcība ir vislabākā saistībā ar šo badu.
- Bieži mēs jūtamies izsalkuši, kad neesam fiziski izsalkuši. Varbūt mēs esam garlaicīgi, izslāpuši, dusmīgi, stresā vai vienkārši vēlamies labi uzkost. Tā kā ir vairāki iemesli, izņemot fizisko badu, kas liek jums ēst, novērošana var palīdzēt.
- Apstājieties uz brīdi un padomājiet: vai mans kuņģis rūc? Vai mans vēders jūtas tukšs? Kad pēdējo reizi ēdu vai našķojos? Vai es jūtos saspringta, nemierīga vai dusmīga? Vai man ir garlaicīgi? Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varat noteikt, vai tiešām esat izsalcis.
- Ja esat izsalcis, sagatavojiet kādu uzkodu vai pagaidiet līdz nākamajai maltītei. Jūs varat arī izmantot dažus trikus, lai mazinātu badu.
- Ja neesat īsti izsalcis, atrodiet citu aktivitāti vai novērsiet uzmanību, līdz pazūd izsalkums vai vēlme ēst.
Solis 2. Dzeriet ūdeni vai tēju
Parasti mēs jūtamies izsalkuši un vēlamies uzkodas vai ēst, lai gan patiesībā esam vienkārši izslāpuši. Slāpju un bada signāli pēc garšas ir līdzīgi, un tos var viegli nepareizi interpretēt.
- Ūdens var palīdzēt piepildīt kuņģi, kas arī palīdz mazināt izsalkumu. Ūdens piepildīs jūsu vēderu un nosūtīs jūsu smadzenēm signālu, ka esat pilns.
- Izdzeriet divas pilnas glāzes, ja kuņģis rīb. Vai arī apsveriet iespēju visur paņemt līdzi ūdens pudeli, lai jūs varētu turpināt dzert visu dienu. Tas palīdzēs novērst dehidratāciju.
- Silts vai karsts ūdens var likt jums justies pilnīgākam nekā vienkāršs auksts ūdens. Ūdens garša un siltums atgādina ēdienu. Laba izvēle ir karsta kafija vai tēja. Tomēr, ja jūs mēģināt kontrolēt savu svaru, izvēlieties bez cukura iespējas.
Solis 3. Tīriet zobus
Zobu tīrīšana ir ļoti ātrs veids, kā nomākt apetīti, tas aizņem tikai dažas sekundes. Jums ir mazāka iespēja uzkodas uzkodā, ja tikko esat mazgājis zobus.
- Zobu pasta nodrošina intensīvu garšu, kas nekavējoties aptur badu. Turklāt lielākajai daļai ēdienu pēc zobu tīrīšanas nav garšas.
- Mēģiniet paņemt līdzi mini izmēra zobu suku, ja bieži esat izsalcis, atrodoties prom no mājām.
Solis 4. Atrodiet interesantu nodarbi
Uzmanieties no simptomiem. Ja jūtaties izsalcis, bet nejūtat parastās bada sajūtas, iespējams, ir vēl viens iemesls, kāpēc rodas vēlme ēst.
- Ēšana aiz garlaicības ir ļoti izplatīta. Mainiet savas domas, veicot citas darbības. Tas kādu laiku var novērst uzmanību un domas un ļaut izsalkumam izklīst.
- Mēģiniet doties pastaigā, sarunāties ar draugu, lasīt labu grāmatu, veikt mājas darbus vai sērfot internetā. Viens pētījums ziņoja, ka dalībnieki, kuri spēlēja Tetris, piedzīvoja mazāku badu.
Solis 5. Košļāt gumiju vai sūkāt gumiju min
Daži pētījumi liecina, ka košļājamā gumija vai piparmētra palīdzēs mazināt izsalkumu.
- Košļājamā un sūkājošā sajūta, kā arī garšas klātbūtne smadzenēm pateiks, ka esat paēduši un tiek uzskatīts par iemeslu, kāpēc šis triks ir tik labs.
- Izvēlieties gumiju un piparmētru bez cukura. Šajās konfektēs parasti ir ļoti maz kaloriju, un tās ir lieliska metode, kā apturēt bada sajūtu, ievērojot diētu.
2. daļa no 2: Bada pārvarēšana visu dienu
1. solis. Ēd brokastis
Lai gan ir dažādi triki, lai ātri kontrolētu badu, ir pierādīts, ka ikdienas brokastis samazina izsalkumu pārējā dienas laikā.
- Izlaižot brokastis, jūs varat justies daudz izsalkušāks visas dienas garumā. Turklāt vienā pētījumā cilvēki, kuri izlaida brokastis, galu galā ēda vairāk kaloriju. Uzlabosies insulīna reakcija cilvēkiem, kuri ir pieraduši izlaist brokastis, un tas veicina svara pieaugumu.
- Viens pētījums parādīja, ka brokastis, kas satur taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus, mazināja izsalkumu visas dienas garumā.
- Bada apkarošanas brokastu piemēri ir olu kultenis ar zemu tauku saturu sieru un pilngraudu maizi, pilngraudu vafeles ar zemesriekstu sviestu un augļiem vai auzu pārslas ar riekstiem un žāvētiem augļiem.
2. solis. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir iesaistītas daudzās svarīgās ķermeņa lomās. Tomēr viena svarīga lieta attiecībā uz olbaltumvielām ir tā, ka tā palīdz justies sātīgam ilgāk nekā citas uzturvielas. Ēdot olbaltumvielas, samazinās arī tieksme pēc salda vai augsta tauku satura pārtikas.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus (īpaši, ja noturat svaru). Tas ne tikai nodrošina, ka jūs saņemat pietiekami daudz no tā, bet arī dod jums pilnības sajūtu, kas nepieciešama, lai izietu dienu.
- Liesās olbaltumvielu iespējas ietver jūras veltes, mājputnus, liesus liellopa gaļas gabalus, liesu cūkgaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, pākšaugus un tofu.
- Pārliecinieties, ka 30 minūšu laikā pēc treniņa ēdat olbaltumvielām bagātu maltīti. Olbaltumvielas palīdz muskuļiem absorbēt enerģiju un augt.
Solis 3. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu
Ir dažādi pētījumi, kas liecina, ka cilvēki jūtas pilnīgāki un apmierinātāki ar pārtiku, kurā ir vairāk šķiedrvielu nekā cilvēki, kuri ēd maz šķiedrvielu.
- Pastāv dažādi mehānismi, kas veicina šķiedrvielu piesātinošo efektu. Viens no tiem ir tas, ka šķiedrvielu pārtika ir vairāk jāsakošļā, kas var palēnināt gremošanu un palīdzēt justies pilnīgākam. Šķiedra ir arī apjoms un liek jums justies fiziski pilnīgākam.
- Dārzeņi, augļi un veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām. Šie pārtikas produkti parasti saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā citi pārtikas produkti.
- Salāti vai dārzeņu zupa ir ļoti efektīva, jo satur daudz šķiedrvielu un mazāk kaloriju.
- Šķiedra arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas palīdz kontrolēt badu.
Solis 4. Piepildiet kuņģi veselīgākā veidā
Bieži vien cilvēki izjūt badu, kas nav fizisks, bet tikai vēlme apēst kādu uzkodu vai uzkodu. Laiku pa laikam ļauties alkas, it īpaši, ja jūs tos apmierināt veselīgā veidā.
- Pastāv dažādas veselīgas alternatīvas parastajām saldajām, sāļajām vai kraukšķīgajām uzkodām. Padariet gudru izvēli, ja vēlaties uzkodas.
- Ēdiet augļus, ja vēlaties saldumus. Āboli vai apelsīni nodrošina šķiedrvielas un vitamīnus, kā arī cukuru, lai apmierinātu alkas pēc kaut kā salda.
- Izvēlieties nelielas sālītu zemesriekstu porcijas, ja vēlaties sāļu, kraukšķīgu uzkodu.
- Ēdiet neapstrādātus dārzeņus ar mērci, lai apmierinātu tieksmi pēc kaut kā kraukšķīga un pikanta.
5. Izlaidiet maltītes
Ja vēlaties izvairīties no izsalkuma, jums regulāri jāēd visas dienas garumā. Ja jūs izlaižat maltītes vai paņemat pārāk ilgu laiku starp vienu un nākamo ēdienu, jūsu izsalkums parasti ir intensīvāks.
- Lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus, atrodiet sev piemērotu ēšanas grafiku. Daži cilvēki ziņo par bada trūkumu, plānojot trīs ēdienreizes dienā. Tikmēr citi cilvēki var izsalkt ātrāk. Viņi dod priekšroku 5-6 mazām maltītēm dienā.
- Ja starpība starp ēdienreizēm ir lielāka par 4-5 stundām, jums, iespējams, būs jāplāno uzkoda. Uzkodas palīdzēs pārvarēt izsalkumu un vēlmi ēst pirms smagas maltītes grafika.
