Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai gatavojaties gavēnim, spēja izturēt badu ir viena no jūsu panākumu galvenajām atslēgām. Ja jūs visu laiku jūtaties izsalcis, jums var būt grūti ievērot diētu. Lai patiešām kontrolētu izsalkumu, vispirms jāzina, ko ēst un kā sevi aizstāvēt starp ēdienreizēm. Iekļaujiet dažus padomus un trikus savā ikdienas rutīnā, lai izvairītos no izsalkuma.
Solis
1. metode no 2: garīgo triku izmantošana, lai justos pilnīgi
Solis 1. Vingrinājums
Augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumi var ievērojami nomākt apetīti. Pētījumi rāda, ka šīs sekas var ilgt līdz divām stundām pēc treniņa.
- Parasti 60 minūtes augstas intensitātes vingrinājumi var samazināt apetīti. Vingrinājumi palīdz samazināt ghrelin - hormonu, kas signalizē ķermenim, ka esat izsalcis;
- Šī metode būs ļoti noderīga, ja to darīsit intervālos. Veiciet nelielu intensīvu vingrinājumu soli 5 līdz 10 minūtes, pēc tam atpūtieties starp intervāliem 5 līdz 10 minūtes.
- Pat mērens vingrinājums ar zemāku intensitāti var palīdzēt nomākt apetīti. Mēģiniet veikt ātras pastaigas īsu laiku starp ēdienreizēm, lai mazinātu izsalkumu.
Solis 2. Košļāt gumiju
Cilvēki, kuri košļāja gumiju vismaz vienu stundu katru rītu, vidēji patērēja par 67 kalorijām mazāk nekā cilvēki, kuri nekošļāja gumiju. Košļājamā gumija arī sadedzina apmēram 11 kalorijas stundā.
- Košļājamā kustība maldina neironu ceļus, kas savieno žokli ar smadzenēm, uzskatot, ka esat apēdis vairāk nekā vajadzētu. Tā rezultātā jūsu smadzenes jutīsies mazāk izsalkušas.
- Piparmētru sveķi bez cukura ir labākā izvēle. Tiek uzskatīts, ka piparmētra nomāc apetīti, un košļājamā gumija bez cukura satur mazāk kaloriju nekā citi saldumi, kuros ir daudz cukura.
Solis 3. Malkot ūdeni
Izdzeriet glāzi ledus ūdens, kad jūtaties izsalcis. Ūdens piešķirs jūsu vēderam svaru, nepievienojot ķermenim kalorijas.
- Turklāt, ja esat dehidrēts, jūsu ķermenis izsūtīs slāpes signālus, kas jūtas un izskatās gandrīz tādi paši kā bada signāli. Palieciet hidratēts, malkojot ūdeni visas dienas garumā.
- Mēģiniet izdzert apmēram 8-13 glāzes šķidruma dienā. Jebkurš šķidrums, neatkarīgi no tā, vai tā ir tēja bez kofeīna vai kafija un aromatizēts ūdens, palīdzēs jums saglabāt hidratāciju visas dienas garumā.
- Ja jums vajag kaut ko garšīgu, apsveriet iespēju pievienot citrona, laima vai apelsīna šķēli.
- Piparmētru tēja bez kofeīna ir vienlīdz izdevīga. Parasti tiek uzskatīts, ka piparmētra palīdz nomākt apetīti.
Solis 4. Novirziet savu uzmanību
Lai gan jūs jutīsities izsalcis fiziskās nepieciešamības pēc pārtikas dēļ, bieži vien sāksiet justies izsalcis, kad jums būs garlaicīgi. Ja jūsu smadzenes ir izklaidīgas, jūs varat neticēt, ka jūsu ķermenis ir izsalcis.
- Ir dažādi veidi, kā novērst uzmanību no bada. Izmēģiniet: tīrīšana, grāmatas vai žurnāla lasīšana, karstā vannā vai vannā, zvanīšana draugam vai filmas skatīšanās.
- Fiziskās aktivitātes bieži vien ir labākais risinājums, jo tas neļauj jums domāt pārāk daudz un izraisa emocionālas reakcijas, kas var izraisīt badu. Tomēr fiziskajām aktivitātēm nav jābūt pārāk smagām.
- Izvairieties no darbībām, kas saistītas ar pārtiku vai atgādina jums ēst. Piemēram, izvairieties no ēdiena gatavošanas šoviem vai TV programmām, kurās ir iekļauts ēdiens. Tas tikai palielinās izsalkumu vai liks jums ēst.
Solis 5. Atkārtoti sakiet savu moto
Moto ir paziņojums vai teikums, ko varat atkārtot sev, mēģinot iedrošināt jūs izkļūt no sarežģītas situācijas. Atrodiet devīzi, kas var pārvarēt izsalkumu, un atkārtojiet to katru reizi, kad jūtat, ka jūsu gribasspēks vājinās.
-
Daži piemēri:
- "Viena minūte mutē, visa dzīve gūžā."
- "Nekas nemainās, ja nekas nemainās."
- "Nav tādas skaistas sajūtas kā laba sajūta."
- "Ēd, lai dzīvotu. Nedzīvo, lai ēst."
- "Jūs nevarat gaidīt, ka esat vesels."
6. solis. Tīriet zobus
Tīriet zobus ar piparmētru garšas zobu pastu, kad vēlaties ēst, it īpaši, ja vēlaties kaut ko saldu. Saldā, piparmētru garša var likt jūsu prātam domāt, ka jūsu ķermenis ir apēdis kaut ko saldu.
- Kā minēts iepriekš, piparmētru garša daudziem cilvēkiem var darboties arī kā apetīti nomācoša, kas ir vēl viens iespējamais iemesls, kāpēc šī metode var palīdzēt.
- Pēc zobu tīrīšanas daudziem ēdieniem būs maiga vai nepatīkama garša.
- Zobu tīrīšana var arī simbolizēt dienas beigas un kā "gulētiešanas" rutīnu. Jūsu prāts var vairāk koncentrēties uz gatavošanos gulēšanai, nevis uz ēšanu.
7. solis. Dodiet sev 10-20 minūtes
Vēlme ēst parasti ilgst tikai no 5 līdz 20 minūtēm. Piešķirot laiku savām vēlmēm ēst, jūs varat vieglāk tikt galā ar tiem.
- Laika skaitīšana, līdz vēlme pazūd, var atgādināt, ka tas ir tikai īslaicīgs, un tas var atvieglot tā izturēšanu.
- Šajā laikā iesaistieties citās novirzīšanas aktivitātēs. Lasiet grāmatu, zvaniet draugam vai dodieties pastaigā. Kad esat pabeidzis, pamanīsit, ka tieksme ir samazinājusies, kļuvusi vieglāk kontrolējama vai pilnībā pazudusi.
2. metode no 2: ēdiet pareizo pārtiku, lai izvairītos no bada
1. solis. Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Brokastis dod jūsu ķermenim barības vielas, kas nepieciešamas līdz pusdienlaikam. Ar olbaltumvielām bagātas brokastis ilgu laiku palīdzēs justies sātīgām.
- Olbaltumvielu sagremošana un uzsūkšanās prasa ilgāku laiku nekā citas uzturvielas (piemēram, ogļhidrāti). Brokastīs ēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jūs varat ilgāk justies sātīgs.
- Ar olbaltumvielām bagātas brokastis ir šādas: olu kultenis ar Kanādas speķi un sieru ar zemu tauku saturu, grieķu jogurts ar riekstiem un augļiem vai smūtijs ar olbaltumvielu pulveri, jogurtu, pienu un augļiem.
- Izlaižot brokastis, jūs jutīsities izsalcis pirms pusdienām un visas dienas garumā varat izjaukt ķermeņa ritmu.
2. solis. Izveidojiet plānu
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai vienkārši mēģināt kontrolēt izsalkumu, var būt noderīgi plānot maltītes un uzkodas visai dienai.
- Ja ēdat neregulāras maltītes, tas var palielināt izsalkumu visas dienas garumā. Mēģiniet ēst regulāri plānotas maltītes un uzkodas.
- Vienmēr nēsājiet līdzi veselīgas uzkodas. Ja jūtaties pārāk izsalcis vai jāgaida ilgāk pirms nākamās ēdienreizes, plānota uzkoda var palīdzēt kontrolēt apetīti un novērst pārēšanās ēdienreizes laikā.
- Ieplānojiet nelielu maltīti vai uzkodas apmēram 30 minūtes pirms laika, kad parasti jūtaties izsalcis. Ēdot vajadzīgo ēdienu, pirms jūtaties izsalcis, jūs varat izvairīties no pārēšanās.
- Izvairieties no maltīšu izlaišanas. Jūsu ķermenis nepārtraukti dedzina kalorijas, lai jūs varētu veikt ikdienas darbības. Tā rezultātā jums nepārtraukti jālieto kalorijas, lai saglabātu enerģijas piegādi.
3. Ziniet, cik zemu vajadzētu ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu
Ja jūsu kalorijas ir pārāk zemas, jūsu ķermenis jutīsies izsalcis visu dienu.
- Kopumā sievietēm nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā, bet vīriešiem - ne mazāk kā 1800 dienā.
- Lai zaudētu svaru, nemēģiniet ierobežot vairāk par aptuveni 500-750 kalorijām dienā. Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju, mēģiniet to darīt ar vingrinājumiem.
- Fizioloģiskā reakcija, ko izraisa ķermeņa stress barības vielu trūkuma dēļ, var izraisīt ķermeņa muskuļu sadalīšanos, lai nodrošinātu organismam pietiekamu glikozes daudzumu.
Solis 4. Līdzsvarojiet komplekso ogļhidrātu patēriņu ar vingrinājumiem
Sarežģītu ogļhidrātu sadalīšanās prasa ilgāku laiku, tāpēc kompleksie ogļhidrāti nodrošina stabilāku enerģijas formu. Ēdot sarežģītus ogļhidrātus 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa, jūsu ķermenis saņems enerģiju, kas nepieciešama treniņa veikšanai.
- Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk šķiedrvielu, tāpēc to sagremošana prasa ilgāku laiku. Tas palīdzēs ilgāk justies sātīgam.
- Ja jūs nedodat savam ķermenim pietiekami daudz enerģijas vingrinājumiem, pēc tam jūs varat justies izsalcis. Piešķirot ķermenim nepieciešamo enerģiju, samazināsies izsalkuma risks pēc treniņa pabeigšanas.
- Viens no attiecīgajiem ogļhidrātiem ir kartupeļi. Kartupeļu ciete ir izturīga pret gremošanas fermentiem. Tāpēc kartupeļi jūsu gremošanas sistēmā paliek ilgāk nekā citi pārtikas produkti. Ja jums šķiet, ka kartupeļi ir pārāk smagi maltītei pirms treniņa, jūs joprojām varat tos ēst citās ēdienreizēs, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības.
Solis 5. Ēd pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu
Pētījumi rāda, ka uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām, var palīdzēt kontrolēt badu un tieksmi.
- Parasti cilvēkiem katru dienu ieteicams lietot 25-38 gramus šķiedrvielu (gan sievietēm, gan vīriešiem).
- Mēģiniet ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku katrā ēdienreizē vai laikā, lai palīdzētu kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, ir: veseli graudi, augļi, dārzeņi un rieksti.
- Turklāt viens no pareizajiem ēdieniem ir greipfrūti. Šiem augļiem ir zems glikēmiskais indekss, un tie patiešām var palīdzēt samazināt insulīna līmeni pēc visas maltītes. Greipfrūtos ir arī augsts ūdens saturs, tāpēc tie nesatur tik daudz kaloriju kā citi tāda paša izmēra pārtikas produkti.
- Pārtika, kas satur vienkāršus cukurus vai vienkāršus ogļhidrātus, izraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kad cukura līmenis asinīs pēkšņi pazeminās, jūs atkal jutīsities izsalcis, noguris un aizkaitināms.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, ietver lielāko daļu maizes izstrādājumu, piemēram, konditorejas izstrādājumus, virtuļus un kūkas. Ir iekļautas arī konfektes, saldie dzērieni un citi saldie kārumi.
6. solis. Nav nepieciešams steigties
Ēšanas laikā mēģiniet nesteigties. Apsēdieties un ēdiet lēnām. To darot, jūs varat patērēt mazāk kaloriju, bet pēc tam tomēr justies mazāk izsalcis.
- Cilvēki, kuri ēd lēni, patērēs par aptuveni 88 kalorijām mazāk nekā tie, kas ēd ātri.
- Kontrolējot sevi, lai nesteigtos, jūs jutīsities, kad vēders jūtas pilns. No otras puses, ātri ēdot, jūs varat palaist garām sāta sajūtu, pirms jums ir iespēja to atrast.
- Ēdot lēnām, arī starp kumosiem jādzer vairāk ūdens. Šis papildu ūdens var likt jums justies pilnīgākam ilgāku laiku.
Padomi
- Iespējams, vēlēsities apmeklēt profesionālu dietologu vai pat uzvedības terapeitu, lai palīdzētu jums labāk kontrolēt savas tieksmes.
- Ja jūs mēģināt kontrolēt savu izsalkumu, izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem padomiem. Jums var būt nepieciešams izmēģināt vairākas dažādas metodes, līdz atrodat sev piemērotāko.
