Mēs visi esam ļoti pazīstami ar kaunu. Sajūta, kas rodas, kad dari kaut ko nepareizi un visi pēkšņi tevi pamana. Jūs esat tik pārliecināts, ka visi jūs tiesā un domā par jūsu kļūdām. Tava seja ir pietvīkusi, tava sirds pukst un tu vēlies, lai tu būtu kaut kur citur. Kauns ir universāla cilvēka pieredze. Kaut arī kautrība ir izplatīta, kautrība ir nepatīkama. Veidojiet pašapziņu, izvairieties no neērtām situācijām un izturieties pret apmulsumu.
Solis
1. daļa no 3: Uzticības veidošana
Solis 1. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm
Šis ir pirmais solis pašapziņas veidošanā. Kauns ir saistīts ar sajūtu, ka tevī kaut kā trūkst. Lai mazinātu kautrību, atgādiniet sev par visām jūsu pozitīvajām īpašībām.
- Ko tu spēj izdarīt kompetenti? Kādas ir jūsu labākās īpašības? Uzskaitiet šīs lietas. Lūdziet palīdzību no tuviem draugiem un ģimenes. Uzskaitiet visas iezīmes, prasmes, talantus, fiziskās īpašības, sociālās/starppersonu prasmes utt. Izlasiet šo sarakstu katru rītu. Ja tas joprojām pastāv, pievienojiet to!
- Esiet laipni pret sevi un praktizējiet pozitīvu sirdsapziņu. Kad no rīta paskatās spogulī, smaidi un saki: "Šodien tu esi pelnījis laimi!" Izvēlieties sev tīkamu ķermeņa formu un slavējiet to. Piemēram, sakiet: "Labrīt, izskatīgais! Tev ir skaists smaids!"
2. solis. Atrodiet savus izaicinājumus, pēc tam nosakiet mērķus
Nosakiet lietas, kas, jūsuprāt, joprojām trūkst, lietas, kas liek jums justies kā trūkumam. Pēc tam atbildiet uz dažādiem izaicinājumiem. Iestatiet izmērāmus un sasniedzamus mērķus, lai pēc iespējas risinātu šīs problēmas.
- Piemēram, ja jums ir kauns runāt, jo jums šķiet, ka jūsu komunikācijas prasmes nav labas, uzlabojiet savas komunikācijas prasmes. Pēc tam izvirziet mērķus un izaiciniet sevi to sasniegšanai.
- Lai attīstītu komunikācijas prasmes, jums ir jāapzinās ziņojumi un iespaidi, ko sniedzat, un jātrenējas citu iespaidu sūtīšanai. Zvaniet draugam (ideālā gadījumā ar labām komunikācijas prasmēm). Veiciet lomu spēles ar šo draugu, lai uzlabotu savas komunikācijas prasmes.
- Sākumā izvirziet šādu mazu mērķi: katru nedēļu sāciet sarunu ar vienu draugu/kolēģi. Katru dienu lēnām palieliniet šo skaitu līdz vienam draugam/partnerim.
- WikiHow ir padomi citās lapās, lai palielinātu pašapziņu.
Solis 3. Uzturiet jums labas attiecības
Dažreiz šaubas par sevi rada draugi vai ģimenes locekļi, kuri bieži jūs kritizē vai pārāk lielu nozīmi piešķir lietām, kurām patiešām nav nozīmes, piemēram, jaunākajam apģērbam vai aplauzumam. Nosakiet, vai jūsu tuvākie draugi vai ģimenes locekļi jūs atbalsta vai nospiež. Nebaidieties iegūt jaunus draugus, ja draugi jūs daudz kritizē.
- Labi draugi pavadīs jūs, lai atzīmētu jūsu panākumus un izaicinātu jūs darīt jaunas lietas.
- Kad esat pavadījis laiku kopā ar draugu, pajautājiet sev: vai es jūtos ērti, atsvaidzināts un gatavs turpināt dzīvi? Vai arī es vienkārši jūtos nogurusi un letarģiska, it kā man būtu jāizliekas par šiem cilvēkiem? Jūsu emocionālais stāvoklis pēc laika pavadīšanas kopā ar kādu cilvēku ir labs rādītājs tam, kā šī persona ietekmē jūsu pašcieņu un emocionālo veselību.
Solis 4. Saprotiet, ka ikviens var samulst
Kautrība visbiežāk rodas, kad jūtam, ka visi mūs vēro, un spriežam, ka mūsos kaut kā trūkst. Kautrība var parādīties pēkšņi (piemēram, paklupjot publiski) vai lēnām (publiski runājot); Protams, kauns vienmēr sakņojas sajūtā, ka sevī kaut kā trūkst. Svarīgs pirmais solis, lai pārvarētu kautrību, ir saprast, ka ikviens to piedzīvo.
- Lielākajai daļai cilvēku šķiet, ka viņu dzīvē kaut kas trūkst. Kautrība sociālās situācijās ir viena no biežākajām šīs trūkuma sajūtas izpausmēm. Džims Kerijs, Kima Katrola, Viljams Šatners; šie slavenie mākslinieki ir piedzīvojuši skatuves bailes, kas gandrīz sagrāva visu viņu karjeru. Bet tad viņiem bija brīnišķīga karjera.
- Atņemšanas sajūtas parasti var izsekot bērnībā. Piemēram, ja jums ir jācīnās, lai piesaistītu savu vecāku uzmanību, ja tas, ko jūs darāt viņu labā, nekad nav pietiekami, vai arī jūsu draugi, iespējams, kā pieaugušie, jūs iebiedē, jūs bieži jutīsities trūkumā. Dažos gadījumos jums var būt nepieciešams atrisināt bērnības problēmas, kas saistītas ar pieaugušo problēmām.
2. daļa no 3: Neērtu situāciju pārvarēšana
1. solis. Nosakiet kautrības izraisītājus
Kādas situācijas jums ir visnepatīkamākās? Vai jūtaties neērti, kad jūtat, ka citi jūs tiesā, piemēram, ja jums jārunā runa pūļa priekšā? Vai arī jums ir kauns, kad tuvākie cilvēki redz, ka jūs darāt kaut ko apkaunojošu, piemēram, ēdat zobus vai tualetes papīru kājās?
- Ir cilvēki, kuri jūtas ļoti neērti, kad pazīstami cilvēki pieļauj kļūdas. Šī sajūta ir cieši saistīta ar kaunu.
- Citi izraisītāji ir citi cilvēki, kas apspriež vai dara lietas, kas šķiet nepiemērotas (piemēram, runāšana par seksu vai ķermeņa funkcijām ap jums).
- Dažreiz kauns rodas no vispārējas trūkuma sajūtas. Tas var rasties, satiekoties ar jauniem cilvēkiem, piemēram, ja jums šķiet, ka neizskatāties labi vai baidāties runāt klases priekšā.
2. solis. Saprotiet, ka kautrībai nav nekā slikta
Ikvienam noteikti bija jākaunas, jo kauns ir daļa no cilvēka. Tāpat kā kļūdīties un mācīties no kļūdām, arī mulsinošās situācijas var iemācīt jums to, kas jūs esat un ko jūs vērtējat. Jūs varat arī uzzināt, kādas īpašības nav labas, un jūs varat uzlabot sevi.
- Viegli samulsināt ir personiska iezīme. Cilvēki, kuri ir viegli samulsuši, mēdz dziļāk izjust citas jūtas. Šādi cilvēki parasti ir labi draugi. Esiet lepni par sevi!
- Jautājiet saviem draugiem par apkaunojošajām lietām, ko viņi ir paveikuši. Jūs zināt, ka visi kādā brīdī jūtas neērti.
3. Aizmirstiet kļūdas, kuras pieļāvāt agrāk
Ir viegli atcerēties pagātnes mulsinošās lietas un iedomāties, ko citi cilvēki domāja par apkaunojošo, ko jūs izdarījāt. Fakts ir tāds, ka ikvienam ir apgrūtinošas lietas, par kurām domāt, bez nepieciešamības domāt par savām problēmām!
- Dažreiz jūs varat atcerēties pagātnes mulsinošās lietas, piemēram, kad mēģinājāt spriest par kaut ko apkaunojošu, kas tikko noticis.
- No otras puses, tomēr esiet laipni pret sevi un ļaujiet aizmirst par apkaunojošo. Ja to piedzīvotu draugs, ko tu viņam teiktu? Esi draugs sev.
Solis 4. Izvairieties no situācijām, kuras, jūsuprāt, būs mulsinošas
Nosakiet kautrības veidu, kuru jūs, visticamāk, piedzīvosit. Izmantojiet šo informāciju, lai izvairītos no situācijām, kuras, jūsuprāt, izraisīs apmulsumu.
Piemēram, ja jums jārunā publiski un jūtaties ļoti neērti, izmantojiet Powerpoint prezentāciju vai citu vizuālu palīglīdzekli. Tādā veidā, kad jūs runājat, visiem tiks atņemtas acis. Praktizējiet savu runas materiālu, līdz jūs lieliski saprotat materiālu un esat pārliecināts par savu runu
Solis 5. Lūdziet atbalstu draugiem
Ja uzskatāt, ka jūsu draugi un ģimene neizmantos jūsu kautrību, lūdziet viņiem palīdzēt izvairīties no nepatīkamām situācijām. Pastāstiet saviem draugiem par situācijām, kas jums ir nepatīkamas, un lūdziet viņus palīdzēt jums no tām izvairīties.
- Ja jūsu draugi saka, ka jūs nosarkstat, palūdziet viņiem pārtraukt. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem saka, ka ir sarkana seja, vēl vairāk nosarks.
- Palūdziet cilvēkiem, kuriem uzticaties, pārtraukt jūs ķircināt par noteiktām jutīgām tēmām. Dažiem visnepatīkamākā lieta ir ķircināšana par trūkumu/nenoteiktību (piemēram, fiziskās īpašības vai simpātijas). Ja šie cilvēki patiešām rūpējas par jums un zina, ka šī problēma jums traucē, viņi apstāsies. Ja nē, varbūt jums ir jāiegūst jauni draugi.
3. daļa no 3: Kautrības pārvarēšanas stratēģijas
1. solis. Kontrolējiet savas fizioloģiskās reakcijas
Ķermenis uztver kaunu kā bailes un ierosina simptomus, kas reaģē uz bailēm: sirdsklauves, sasvīdušas plaukstas, vaigu apsārtums un stostīšanās. Lai kontrolētu šo fizioloģisko reakciju, jums ir nepieciešams daudz vingrinājumu. Triks ir koncentrēties un nomierināt prātu, izmantojot tās pašas metodes, ko izmanto panikas lēkmes nomierināšanai.
- Koncentrējiet uzmanību uz kaut ko telpā, kas nav biedējoši, piemēram, pulksteni, plakātu vai pat plaisu sienā. Padomājiet par to sīkāk. Pēc tam veiciet dziļas elpošanas tehniku.
- Elpojiet lēnām un dziļi. Skaitiet līdz trim ar katru ieelpu un izelpu. Koncentrējiet uzmanību uz gaisa piepildīšanas sajūtu un krūšu atstāšanu. Iedomājieties, ka jūsu stress un nemiers izzūd kopā ar elpu.
- Ja apgrūtinošā situācija, kurā atrodaties, ir kaut kas plānots (piemēram, runa vai tikšanās ar sava drauga vecākiem), dariet kaut ko nomierinošu tieši pirms pasākuma sākuma. Daudziem aktieriem ir ceremonija, kas viņiem jāizpilda tieši pirms izrādes, kas ļauj viņiem koncentrēties un pēdējā brīdī pārņemt skatuves bailes. Piemēram, Braiens Vilsons no grupas Beach Boys pirms reflektoloģijas veiktu refleksoloģiju un lūgtu.
2. solis. Atzīstieties, ka esat apmulsis
Ja jūs darāt kaut ko negaidītu un apkaunojošu, piemēram, izlejat savu dzērienu uz konferenču galda vai nepareizi izrunājat priekšnieka vārdu, atzīstiet, ka esat samulsis. Šī atzīšanās atvieglos garastāvokli.
- Izskaidrojiet šīs situācijas iemeslu. Piemēram, sakiet: "Ak, atvainojiet, es nepareizi izrunāju jūsu vārdu! Es nevaru beigt domāt par cilvēkiem ar šādu vārdu mūsdienās."
- Varat arī lūgt palīdzību. Piemēram, ja jūs kaut ko nometat vai paklupjat uz ietves, palūdziet garāmgājējam palīdzību. Tā vietā, lai par jums smieties, viņi būs aizņemti, palīdzot jums.
Solis 3. Smejies
Ja sapulces laikā vai nodarbībā darāt kaut ko apkaunojošu, iespējams, ka kāds sāks smieties. Smieties mulsinošās situācijās ir dabiska cilvēka reakcija. Tas nenozīmē, ka cilvēks, kurš smejas, jūs apvaino. Ja arī tu smejies, tas nozīmē, ka tev ir laba humora izjūta un tu neuztver sevi pārāk nopietni.
Pētījumi rāda, ka visefektīvākais risinājums ir humora izmantošana, lai reaģētu uz mulsinošām situācijām. Iemācieties pasmieties par sevi. Jūs varat jokot, ja domājat ātri (piemēram, ja sapulcē izlejat kafiju virs ziņojuma, sakiet: "Es ceru, ka tur nav nekā svarīga!"), Bet, ja jūs nedomājat pietiekami ātri, smaidiet un tad sakiet, "Jā, čau!"
4. Apzinieties, ka jūs piedzīvojat vairāk nekā apmulsumu
Dažreiz šī kautrības tendence ir perfekcionisma personības izpausme. Tomēr, kaut arī retāk, ārkārtīgā kautrība ir sociālās trauksmes simptoms.
- Ja jūsu bailes no kauna vai to, ka citi jūs vērtē, traucē jūsu ikdienas darbībām vai apgrūtina sociālās dzīves baudīšanu, jums var būt psihiski traucējumi, ko sauc par sociālo fobiju (pazīstams arī kā sociālās trauksmes traucējumi). Lielākajai daļai cilvēku var būt neērti tikai tad, kad viņiem ir jārunā publiski vai paklupt pūļa priekšā, bet cilvēkus ar sociālās trauksmes traucējumiem samulsinās vienkāršas lietas, piemēram, ēdienu pasūtīšana restorānā vai ēšana sabiedrībā. Sociālās fobijas simptomi parasti parādās pubertātes laikā.
- Ir vairāki sociālās fobijas ārstēšanas veidi, tostarp psihoterapija un medikamenti. Konsultējieties ar savu ārstu, kurš var jūs nosūtīt pie laba psihiatra.
