Dažreiz jums ir nepieciešams nomierināt prātu un atjaunot enerģiju, bet nav laika apgulties vai labi izgulēties. Mācīšanās atpūsties ar atvērtām acīm var palīdzēt sasniegt lielāku vajadzīgo mieru, vienlaikus samazinot vai novēršot nogurumu. Daži meditācijas veidi ar atvērtu acu meditāciju var jums noderēt, to var veikt jebkur un jebkurā laikā (pat sēžot pie rakstāmgalda vai ceļojot) un tas jūs atsvaidzinās.
Solis
1. daļa no 3: Darba sākšana ar vienkāršu relaksācijas meditāciju
1. solis. Atrodiet ērtu stāvokli
Šī pozīcija var būt sēdus vai guļus. Vienīgais noteikums ir tāds, ka jums jābūt ērtam. Tas ir atkarīgs no jums, kā vēlaties sasniegt šo pozīciju.
Cik vien iespējams, nepārvietojieties meditācijas laikā
2. solis. Aizveriet acis līdz pusei atvērtām
Lai gan mērķis ir atpūsties ar atvērtām acīm, jūs pamanīsit, ka meditēt ir daudz vieglāk, ja acis turat pusatvērtas. Tas palīdzēs novērst uzmanību un neļaus jūsu acīm nogurt/sāpēt, ja tās ir atvērtas pārāk ilgi.
3. solis. Novērst ārēju stimulāciju
Mēs esam redzējuši Visumu, līdz pasaule ir kļuvusi neskaidra, un mēs faktiski vairs neko "neredzam". Šo stāvokli jūs mēģināt sasniegt, tāpēc, cik vien iespējams, mēģiniet nepievērst uzmanību apkārt esošajiem objektiem, skaņām vai smaržām. Sākumā tas var būt grūti, bet, jo vairāk jūs praktizējat, jo dabiskāks ir lēmums ignorēt apkārtni un galu galā kļūt par otro dabu.
Mēģiniet koncentrēties uz objektu. Izvēlieties kaut ko mazu un nekustīgu, piemēram, plaisu sienā vai ziedus vāzē. Jūs pat varat izvēlēties kaut ko ar neizskaidrojamām īpašībām, piemēram, vienkāršas baltas sienas vai grīdas. Ja ilgi skatāties uz šo sienu vai grīdu, jūsu acīm vajadzētu sākt izskatīties tukšām, un, to darot, jūs esat bloķējis ārējo ietekmi
Solis 4. Notīriet prātu
Nevilcinieties uz raizēm, neapmierinātību vai lietām, kas jums sagādā prieku nākamajā nedēļā vai nedēļas nogalē. Ļaujiet tam plūst, skatoties pēc iespējas tukšāk uz tukšo objektu.
Solis 5. Mēģiniet iedomāties vērstu attēlu
Iedomājieties klusu, klusu vietu, piemēram, pludmali vai vientuļu kalna virsotni. Aizpildiet visu šo informāciju: skati, skaņas un smaržas. Šis mierīgais tēls uzreiz aizvieto apkārtējo pasauli un liek justies atvieglinātam un atsvaidzinātam.
Solis 6. Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju
Vēl viens relaksācijas meditācijas veids ir apzināti piepūlēt muskuļus. Sāciet ar pirkstiem, koncentrējoties tikai uz fizisko stāvokli. Jums ir jājūt muskuļi, lai tie nebūtu stīvi un nebūtu saspringti.
- Lēnām strādājiet līdz visiem pārējiem ķermeņa muskuļiem. Pārvietojieties no pirkstiem uz kājām, tad potītēm, teļiem utt. Mēģiniet atrast vietas, kas jūtas saspringtas vai stīvas, pēc tam mēģiniet apzināti atbrīvot spriedzi.
- Sasniedzot galvas augšdaļu, visam ķermenim vajadzētu justies atvieglinātam un nesaspringtam.
Solis 7. Izkāpiet no meditācijas
Ir svarīgi lēnām atgriezties pie pilnīgas apziņas stāvokļa. To var izdarīt, pakāpeniski apzinoties ārējos stimulus (piemēram, putnu dziedāšana, vējš kokos, mūzika tālumā utt.).
Kad esat pilnībā apzinājies, izmantojiet šos ātros mirkļus, lai saprastu, cik mierīga ir meditācijas pieredze. Tagad, kad esat šādi pabeidzis atpūtu, varat atgriezties savā dienā ar jaunu enerģiju un mērķi
2. daļa no 3: “Zazen” meditācijas praktizēšana
1. solis. Atrodiet klusu vietu
Zazen ir meditācijas veids, ko tradicionāli veic dzenbudistu templī vai klosterī, bet jūs varat to izmēģināt klusā vietā.
Mēģiniet sēdēt telpā vai novietot sevi ārā (ja neviena no dabas skaņām nav pārāk traucējoša)
Solis 2. Sēdiet zazen pozā
Uz grīdas, zemes līmeņa vai uz dīvāna spilvena sēdiet lotosam līdzīgā vai daļēji lotosam līdzīgā stāvoklī, saliekot ceļus un kājas balstoties uz tiem vai pie pretējā augšstilba. Zods saliekts, galva nolaista un acis fiksētas uz punktu aptuveni 60-90 cm priekšā no jums.
- Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns, bet atslābināts, un rokas būtu brīvi salocītas pār vēderu.
- Jūs varat sēdēt krēslā tik ilgi, kamēr spējat noturēt mugurkaulu taisnu, rokas saliktas un skatienu aptuveni 60-90 cm priekšā.
Solis 3. Aizveriet acis līdz pusei
Zazen meditācijas laikā acis ir daļēji aizvērtas, lai meditējošo personu neietekmētu ārējā enerģija, bet arī netiktu pilnībā novērsta.
4. solis. Ieelpojiet dziļi un lēni
Ieelpojot koncentrējieties uz plaušu pilnīgu izplešanos un pēc iespējas izvelkot tās.
Solis 5. Praktizējiet nedomāšanas stāvokli
“Nedomājošais stāvoklis” ir jēdziens atrasties pašreizējā stāvoklī un ilgi nedomāt par neko. Mēģiniet iedomāties, kā pasaule lēnām iet jums garām, un saprast, kas notiek, neļaujot tai ietekmēt jūsu komfortu.
Ja jūs cīnāties ar nedomāšanu, mēģiniet koncentrēties tikai uz elpošanu. Tas var palīdzēt jums atpūsties, jo citas domas pazudīs no jūsu prāta
Solis 6. Uz īsu brīdi sāciet meditāciju
Daži mūki praktizē zazen ilgāku laiku, bet priekš sevis mēģiniet sākt ar 5-10 minūšu sesiju ar mērķi 20-30 minūšu veidošanās. Iestatiet taimeri vai modinātāju, lai atgādinātu, kad laiks ir beidzies.
Nebaidieties, ja sākumā rodas grūtības. Jūsu prāts var klīst, jūs varat sākt domāt par citām lietām vai pat aizmigt. Viss ir normāli. Esiet pacietīgs un turpiniet praktizēt. Galu galā jums izdosies
Solis 7. Izkāpiet no meditācijas
Ir svarīgi lēnām atgriezties pie pilnīgas apziņas stāvokļa. To var izdarīt, pakāpeniski apzinoties ārējos stimulus (piemēram, putnu dziedāšana, vējš kokos, mūzika tālumā utt.).
Kad esat pilnībā apzinājies, izmantojiet šos ātros mirkļus, lai saprastu, cik mierīga ir meditācijas pieredze. Tagad, kad esat šādi pabeidzis atpūtu, varat atgriezties savā dienā ar jaunu enerģiju un mērķi
3. daļa no 3: Divu objektu meditācija ar atvērtām acīm
1. solis. Atrodiet klusu vietu
Mēģiniet sēdēt telpā vai novietot sevi ārā (ja neviena no dabas skaņām nav pārāk traucējoša).
2. solis. Sēdies zazen meditācijas stāvoklī
Uz grīdas, zemes līmeņa vai uz dīvāna spilvena sēdiet lotosam līdzīgā vai daļēji lotosam līdzīgā stāvoklī, saliekot ceļus un kājas balstoties uz tiem vai pie pretējā augšstilba. Zods saliekts, galva nolaista un acis fiksētas uz punktu aptuveni 60-90 cm priekšā no jums.
- Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns, bet atslābināts, un rokas būtu brīvi salocītas virs vēdera.
- Jūs varat sēdēt krēslā tik ilgi, kamēr spējat noturēt mugurkaulu taisnu, rokas saliktas un skatienu aptuveni 60-90 cm priekšā.
3. solis. Izvēlieties objektus, uz kuriem koncentrēties
Katrai acij ir vajadzīgs savs priekšmets. Objekts atrodas tikai kreisās acs redzamības laukā, cits objekts atrodas tikai labās acs redzamības laukā.
- Katram priekšmetam jābūt leņķī nedaudz vairāk par 45 grādiem no sejas. Tas ir pietiekami tuvu, lai abas acis varētu atrasties normālā stāvoklī, vērstas uz priekšu, vienlaikus spējot fokusēties viena uz otru uz diviem atsevišķiem objektiem, un katra acs nespēj redzēt objektu pretējā pusē.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka katrs priekšmets atrodas 60-90 cm priekšā no jums, lai jūs varētu sēdēt, acis līdz pusei atvērtas un zods saliekts, tāpat kā Zazen meditācijas stāvoklī.
Solis 4. Koncentrējieties uz šiem diviem objektiem
Katra acs pilnībā apzinās objektu klātbūtni savā redzes laukā. Kad jūs vairāk apmācīsit, jūs sāksit sasniegt dziļas relaksācijas sajūtu.
Tāpat kā citos meditācijas veidos, pacietība ir galvenais. Paies zināma prakse, pirms jūsu fokuss palielinās līdz tādam līmenim, kad jūs varat iztīrīt prātu un sasniegt visaugstāko relaksācijas līmeni
Solis 5. Izkāpiet no meditācijas
Ir svarīgi lēnām atgriezties pie pilnīgas apziņas stāvokļa. To var izdarīt, pakāpeniski apzinoties ārējos stimulus (piemēram, putnu dziedāšana, vējš kokos, mūzika tālumā utt.).
Kad esat pilnībā apzinājies, izmantojiet šos ātros mirkļus, lai saprastu, cik mierīga ir meditācijas pieredze. Tagad, kad esat šādi pabeidzis atpūtu, varat atgriezties savā dienā ar jaunu enerģiju un mērķi
Padomi
- Tumsa vai daļēja tumsa var palīdzēt dažiem cilvēkiem vieglāk meditēt.
- Gulēt lēnām noteiktu laiku. Mēģiniet gulēt lēnām, līdz kaut kas (skaļš troksnis vai draugs) jūs pamodina. Kad pirmo reizi sākat, mēģiniet to darīt 5 vai 10 minūtes; ja esat prasmīgs, dariet to 15-20 minūtes.
- Domājiet par pozitīvām lietām vai kaut ko tādu, uz ko jūs cerat.
- Noteikti nedomājiet par kaut ko patīkamu, jo jums būs grūtāk aizmigt un ilgi aizmigt.
- Ja kluss vai nekontrolējams troksnis jums šķiet ļoti traucējošs, mēģiniet izmantot austiņas. Klausieties mierīgu un mierīgu mūziku vai binaurālus sitienus (dzirdes ilūzija, kas jūtama, ja klausītājam dihotiskā veidā tiek parādīti divi atšķirīgi tīra toņa sinusa viļņi, katram viļņam ienākot katrā ausī).
- Ja jums neizdodas iztēloties mierīgu vietu, tiešsaistes attēlu meklēšanā izmantojiet šos vārdus: ezers, dīķis, ledājs, prērija, tuksnesis, mežs, ieleja un strauts. Ja atrodat attēlu, kas jums patīk, padariet to par “savu”, apskatot to dažas minūtes, līdz varat to labi vizualizēt.
- Meditācijai nav jābūt dziļai garīgai praksei. Viss, kas jums nepieciešams, ir nomierināt prātu un novērst iekļūšanu ārējos traucēkļos.
Brīdinājums
- Atpūta ar atvērtām acīm nevar aizstāt patieso miegu. Lai normāli funkcionētu, jums joprojām ir nepieciešams pietiekami daudz miega ar aizvērtām acīm katru nakti.
- Gulēšana (pretstatā dažu minūšu atpūtai) ar atvērtām acīm var būt arī indikators nopietnākam stāvoklim, piemēram, nakts lagoftalmam (miega traucējumu veids), muskuļu distrofijai, Bella paralīzei vai Alcheimera slimībai. Ja jūs guļat ar atvērtām acīm (vai zināt kādu, kas to dara), ir svarīgi konsultēties ar ārstu.
