Domājot par pagātni vai nākotni, jūs palaižat garām iespēju izbaudīt dzīvi tagadnē, jo viss, šķiet, iet jums garām. Ja jūs bieži atceraties pagātnes pieredzi vai traumas un jūtat satraukumu par nākotni, sāciet dzīvot tagadnē, rīkojoties šādi.
Solis
1. metode no 3: aizmirst pagātni un uztraukties par nākotni
1. solis. Izsakiet savas sajūtas par pagātni
Neatkarīgi no tā, par kādiem pagātnes notikumiem jūs bieži domājat, jums ir jāizsaka emocijas (vai nu pozitīvas, vai negatīvas), kas radās šo notikumu dēļ, lai jūs būtu gatavs turpināt. Aizmirstiet pagātnes slikto pieredzi un koncentrējieties uz tagadni, izsakot visas uzkrātās emocijas.
- Pastāstiet par savām izjūtām tuvam draugam, ģimenes loceklim vai padomdevējam.
- Pierakstiet, kā jūtaties par pagātnes notikumiem, piemēram, rakstot žurnālu vai vēstuli kādam, kurš ir sāpinājis jūsu jūtas, bet nesūtiet to!
- Pat ja jūs bieži domājat par labām atmiņām, tas arī attur jūs no tagadnes. Tā kā jūs nepārtraukti atceraties saldo pagātni vai ilgojaties, lai lietas atgrieztos iepriekšējā stāvoklī, jūs šobrīd nemēģināt uzlabot savu dzīvi.
Solis 2. Piedod un aizmirsti
Kādu vainot ciešanu izraisīšanā tikai traucē jūsu pašreizējai dzīvei. Mēģiniet piedot cilvēkiem, kuri jums nodarījuši pāri, nevis apmesties pie viņiem. Koncentrējieties uz notiekošo un aizmirstiet sevi vainot vai ievainot. Ja kāds ir sāpinājis jūsu jūtas, piedodiet un aizmirstiet par to. Turoties pie sava aizvainojuma, jūs nedzīvojat pagātnē, un tas nesāpēs to, kurš sāpināja jūsu jūtas.
Ja nepieciešams, uzrakstiet vēstuli vai iedomājieties, ka runājat ar šo personu par viņa rīcību. Šī vēstule nav jānosūta, bet gan, lai palīdzētu jums pārtraukt vainot citus, lai jūs varētu dzīvot savu dzīvi tagadnē un piedzīvot laimi
Solis 3. Koncentrējieties uz jautrajām lietām
Ja jums nešķiet lietderīgi izteikt savas jūtas, koncentrējieties uz jautrajām lietām. Pagātni nav iespējams mainīt, un nav jēgas uztraukties par nākotni, tāpēc pie tā nekavējieties. Padomājiet par jautrajām lietām, kas šobrīd notiek.
Lai atvieglotu, izmantojiet atgādinājumus. Piemēram, identificējiet konkrētu vietu, kas jūs saista ar jūsu pašreizējo dzīvi, piemēram, iecienītāko vietu, kur lasīt grāmatu pagalmā. Ja jūsu prāts vienmēr ir piepildīts ar atmiņām par pagātni vai fantāzijām par nākotni, nomainiet šīs domas, iztēlojoties labos laikus, kādi jums bijuši šajā vietā, vai iztēlojoties sevi sēžam šajā ērtajā vietā
Solis 4. Bloķējiet traucējošās domas
Ja visas šīs metodes neizdodas, bloķējiet vai ignorējiet parādītās sliktās atmiņas, lai tās varētu lēnām aizmirst. Turklāt uzmanības novēršana slikto atmiņu parādīšanās dēļ tiks samazināta, nospiežot tās zemapziņā. Iedomājieties, ka visas nepatikšanas ievietojat slēgtā telpā un aizslēdzat durvis. Vizualizācija ir ļoti noderīga, jo īpaši, lai tiktu galā ar satraucošām domām vai smagu trauksmi.
Pētījumi rāda, ka atmiņas slāpēšana ir prasme, kuru var iemācīties atbrīvoties no traucējošām domām vai atbrīvoties no pagātnes verdzības. Jo biežāk jūs to darāt, jo labāki rezultāti. Ikreiz, kad parādās slikta atmiņa, nospiediet to savā zemapziņā. Iemācieties aizmirst pagātnes notikumus un mēģiniet domāt par citām lietām
Solis 5. Tikt galā ar satraukumu par nākotni
Kad rodas trauksme par nākotni, atcerieties, ka varat mainīt tikai to, kas notiek tagadnē, un koncentrēties uz tagadni. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras varat darīt tieši tagad. Iedomājieties, ka lasāt grāmatu par atvaļinājumu uz Havaju salām un iztēlojaties, kā būtu, ja jūs tur atrastos tieši tagad, vai iedomājieties citu scenāriju, lai novērstu uzmanību no raizēšanās par nākotni. Koncentrējieties uz jautrajām lietām, nevis uz to, kas jūs satrauc.
- Ja jums ir problēmas, izveidojiet vizuālus atgādinājumus par lietām, kas jums patīk, un pievērsiet uzmanību tagadnei. Vienmēr nēsājiet sev līdzi savu iecienītāko grāmatu. Izdrukājiet konkrētas atrašanās vietas fotoattēlu, kas jums patīk visvairāk, un, ja vēlaties atvēsināties, apskatiet šo fotoattēlu.
- Jums jāmācās atrast idejas un vēlmes, kas neizraisa satraukumu par nākotni. Turpiniet praktizēt, un galu galā jums veiksies labi.
6. solis. Lūdziet palīdzību
Ja šīs metodes nepalīdz, meklējiet palīdzību citos veidos, kā tikt galā ar pagātnes ciešanām, mazināt satraukumu par nākotni un koncentrēties uz tagadni. Atrodiet garīgās veselības speciālistu tuvējā vietā, jautājot ārstam, radiniekam vai draugam. Konsultējieties ar apmācītu konsultantu, terapeitu, psihologu vai psihiatru. Tie sniegs ieteikumus problēmu risināšanai un palīdzēs pacientiem kļūt produktīvākiem vai konstruktīvākiem ikdienas dzīvē, koncentrējoties uz tagadni.
Nekautrējieties lūgt palīdzību. Garīgā veselība jums ir ļoti svarīga un nevilcinieties lūgt palīdzību. Tas ir bieži, un garīgās veselības speciālisti vienmēr ir gatavi jums palīdzēt
2. metode no 3: Traumas pārvarēšana no iepriekšējās pieredzes
1. solis. Atzīstiet, ka trauma atšķiras no sāpīgām atmiņām
Trauma rada tādas pašas psiholoģiskas un fizioloģiskas sekas kā intensīva trauksme un bailes šajā brīdī, it kā trauma nekad nebeigtos. Sliktas atmiņas izraisa sāpīgas emocijas, piemēram, skumjas un vainas sajūtu, taču nemaina uztveri, tāpat kā akūtas traumas.
- Traumas ir jārisina īpašā veidā, un parasti tām nepieciešama profesionāla palīdzība.
- Traumas simptomi parasti parādās tikai pēc dažiem gadiem. Traumas slimnieki piedzīvos murgus, satraucošas domas, depresiju, fobijas, trauksmi vai atcerēsies notikumus, kas izraisīja traumu.
- Pēctraumatiskā atveseļošanās process aizņem ilgu laiku, un no traumatiskām domām ir diezgan grūti atbrīvoties. Turpinot mēģināt, ticiet, ka lietas uzlabosies.
2. solis. Meklējiet palīdzību no atbalstošiem cilvēkiem vai garīgās veselības speciālistiem
Atrodiet konsultantu vai programmu, kas specializējas traumu ārstēšanā. Jūs esat atbildīgs par savu atveseļošanos, ieskaitot metodes izvēli un laika noteikšanu. Pirms izlemt, vai uzsākt terapiju, jums jāapsver programma, kas piedāvā šādas iespējas:
- Pilnvarošana. Atveseļošanās ir iespēja pārņemt kontroli. Lai gan vadība ir svarīga, jums jāuzņemas atbildība par sevis dziedināšanu. Ja padomdevējs iesaka jums darīt kaut ko sliktu vai neesat tam gatavs, nedariet to.
- Apstiprināšana. Var būt pieredze, kuru pēc dažiem gadiem aizmirstat. Atbalsta grupa vai padomdevējs var noteikt, ko jūs pārdzīvojāt un kā trauma veidoja jūsu dzīvi šodien.
- Savienojums. Traumatiska pieredze liek cilvēkam labāk slēgt sevi. Runājot un daloties savā pieredzē ar citiem, kas var saprast jūsu problēmu, jūs atkal jutīsities savienots.
Solis 3. Pastāstiet kādam, kam uzticaties
Iepriekšējās pieredzes apmaiņa ir svarīgs atveseļošanās aspekts. Jums jāatrod kāds pacietīgs, laipns un spējīgs saprast, ko jūs pārdzīvojat. Nerunājiet ar cilvēkiem, kuri saka: “Nedomājiet par to vairāk”, “Piedodiet un aizmirstiet” vai “Nebija viss kārtībā”.
- Jums atkal un atkal būs jāpastāsta par traumu, tāpēc pārliecinieties, ka persona, ar kuru runājat, saprot, ka tas ir kaut kas svarīgs. Ir lietderīgi tikai vienu reizi izlaist savas emocijas, taču jums jāturpina konsultēties un pastāstīt viņiem vēlreiz.
- Ja jums nav tuvu cilvēku vai jūs uzticaties, satieciet kādu, kas jums patiešām patīk. Palūdziet, lai viņš pavada jūs kādā jautrā aktivitātē, un, ja jums tas patīk, uzaiciniet viņu atpakaļ, lai abi nākamreiz varētu kopā izklaidēties. Turklāt jūs varat izveidot ciešas attiecības, pavadot laiku kopā.
- Esiet piesardzīgs, stāstot citiem par savu traumu, jo tas var likt viņiem justies tā, it kā viņi būtu piedzīvojuši tādu pašu traumu, klausoties jūsu pieredzi. Nepievilieties, ja jūsu draugs nevēlas katru dienu dzirdēt jūsu stāstu. Sāciet runāt ar ģimenes locekļiem un tuviem draugiem, bet, ja jums ir nepieciešams vairāk atbalsta, konsultējieties ar konsultantu, kurš specializējas traumu jomā.
4. Izveidojiet sarakstu, lai atzīmētu, kā rūpēties par sevi
Varbūt jūs nevarat izdomāt, kā nomierināties, kad jums ir grūti. Pierakstiet lietas, kas liek justies ērtāk, un novietojiet tās vietās, kur tās ir labi redzamas, piemēram:
- Veic radošas darbības: glezno, zīmē, darina koku, izšuj vai veic citus amatus.
- Vingrojot. Jums nav jāveic smagi vingrinājumi, vienkārši pastaigājieties apkārtnē, skrieniet, peldieties, trenējieties kopā ar komandu, dejojiet, dodieties pārgājienā vai veiciet citas aktivitātes, kas liek ķermenim kustēties.
- Spēlējiet ar maziem bērniem savā ģimenē vai ar mājdzīvniekiem. Šī metode rada miera sajūtu un liek justies ērtāk.
- Dziediet maigā balsī vai dungot. Elpojiet dziļi un dziediet savu mīļāko dziesmu.
- Valkājiet to, kas jums patīk, piemēram, savu iecienīto kreklu vai iecienītāko rotu.
3. metode no 3: tagadnes apzināšanās
1. solis. Apzinieties savu apkārtni
Nedzīvojiet steigā un iesprūstiet pagātnē. Novērojiet visu, kas jums apkārt, vai nu dabisku, vai mākslīgu. Mēģiniet pievērst uzmanību visiem savas dzīves aspektiem tieši tagad.
Piemēram, veltiet laiku pastaigai un pievērsiet uzmanību savai apkārtnei. Ja atrodaties ārā, skatieties uz kokiem, zemi un dabisko ainavu. Sajūtiet, kā gaiss pieskaras jūsu ādai. Ja atrodaties mājā, pievērsiet uzmanību sienu krāsai, tuvumā esošo cilvēku skaņai vai grīdai, kas skar jūsu pēdas. Šī metode ļauj jums koncentrēties uz tagadni un apzināties savu apkārtni
2. solis. Nomierinieties
Cilvēki mēdz dzīvot strauju dzīvi no viena brīža uz otru. Pārliecinieties, ka vienmēr jūtaties mierīgi un baudāt visu, ko darāt, pat ja tas ir garlaicīgi. Piemēram, vērojiet savas darbības, kad vēlaties ēst uzkodu. Turiet vīnogu zaru un detalizēti novērojiet. Pievērsiet uzmanību formai un izmēram. Paņemiet vīnogu un košļājiet, vienlaikus ievērojot garšu. Atzīstiet mēles saldo garšu un ēdienu vīnogu veidā, ko baudāt.
Ikdienā nepatīkami notikumi ir bieži. Ja jums ir jādara darbs, kas jums nepatīk, vai jāizpilda pienākums, kas jums nepatīk, tas ir labi. Tā vietā, lai vēlētos to ātri pabeigt, padomājiet un apzinieties, ko darāt katru dienu
Solis 3. Mainiet savu rutīnu
Viena no lietām, kas liek jums iestrēgt pagātnē, jums pat to neapzinoties, ir iestrēgšana rutīnā. Varbūt jūs veicat vienu un to pašu darbību katru dienu vienā vai tajā pašā laikā katru nedēļu. Lai gan rutīna var sniegt komfortu, tā var likt justies iesprostotam un aizmirst tagadni. Mainiet savu rutīnu, piemēram, dodoties citā maršrutā līdz autobusa pieturai vai braucot uz darbu citā veidā.
- Nelielas izmaiņas arī palīdz atbrīvoties no rutīnas. Mainiet to, ko ēdat katru dienu. Katru dienu lietojiet tikko iemācītos nepazīstamos vārdus. Viss, kas ļauj novērot katras dienas darbības, palīdzēs jums dzīvot mirklī, nevis pagātnē vai nākotnē.
- Ja jūs nevēlaties vai nevarat mainīt savu rutīnu, mēģiniet apzināties katru savu darbību rutīnas laikā. Pievērsiet uzmanību auzu pārslu garšai, ko ēdat katru rītu, vai koka formai, ko redzat pa autobusa logu ceļā uz darbu.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību nomierinošiem brīžiem
Gandrīz katru dienu jāgaida noteikts brīdis, lai kaut ko iegūtu. Varbūt jums jāstāv rindā pie lielveikala vai jāgaida zaļā gaisma automašīnā. Gaidīšanas laikā tā vietā, lai skatītos uz savu tālruni, pievērsiet uzmanību savai apkārtnei. Esi informēts par visu, kas tev apkārt, un netērē laiku nagging, ja rinda ir īsāka vai sarkanā gaisma nav tik gara.
- Šis ir labākais brīdis, lai novērotu sīkumus, kurus parasti piedzīvojat savā ikdienā. Nelietojiet savu mobilo tālruni, lai aizpildītu savu brīvo laiku. Tā vietā skatieties uz rindā esošajiem cilvēkiem vai citām automašīnām, kas atrodas jūsu tuvumā. Pasmaidi cilvēkam, kurš stāv aiz tevis, vai tērzē.
- Dariet dažādus veidus, līdz atrodat labāko veidu, kā apzināties dzīvi tagadnē.
Solis 5. Iestatiet sev atgādinājumu
Lai vienmēr domātu par tagadni, it īpaši, kad tikai sākat darbu, jums var būt nepieciešams atgādinājums. Piesien auklu ap plaukstas locītavu, nokrāso vienu nagu ar spilgti rozā nagu laku vai nēsā otrādi apgrieztu pulksteni. Izmantojiet noteiktus objektus kā atgādinājumus.
Katru reizi, kad redzat atgādinājumu, veltiet dažas sekundes, lai koncentrētos uz to, kā tas izklausās, kā tas smaržo un ko redzat sev apkārt. Ievērojiet, kā jūtaties un darāt. Šī metode ļauj koncentrēties uz pašreizējo situāciju un nedomāt par pagātni vai nākotni
6. darbība. Koncentrējieties uz nepabeigtiem uzdevumiem
Tā vietā, lai veiktu kādu uzdevumu, nedomājot, mēģiniet izdarīt labu darbu. Koncentrējiet savu uzmanību uz darba rakstīšanu, projektu darbā vai mājsaimniecības uzdevuma pabeigšanu. Atrodiet kaut ko aizņemtu, lai jūsu prāts nebūtu brīvs no pagātnes un nākotnes.
- Šo metodi ir vieglāk izdarīt, ja veicat uzdevumus pa vienam. Strādājot pie vairākiem uzdevumiem vienlaicīgi, jūs apjukjat un sākat domāt par citām lietām, piemēram, vēlaties nekavējoties pabeigt noteiktus uzdevumus vai veikt citus uzdevumus.
- Mēģiniet strādāt klusi, lai jūs varētu koncentrēties uz savu pašreizējo rīcību.
Solis 7. Meditēt
Labākais veids, kā koncentrēties uz tagadni, ir meditēt. Meditācija palīdz koncentrēties uz meditācijas brīdi un ignorēt citas lietas, piemēram, pagātnes ciešanas vai satraukumu par nākotni.
- Sāciet ar dziļu elpu un lēnu izelpu, koncentrējoties uz elpu. Ignorējiet citas domas un koncentrējieties uz elpas skaņu, līdz viss pārējais iziet no jūsu prāta.
- Lai labi meditētu, jums ir jāatvēl laiks vingrinājumiem. Nepadodieties, ja īsā laikā vai pat pēc dažiem mēnešiem neesat pieredzējis meditatīvu stāvokli (zen brīdi). Bieži praktizējot, jūs iegūsit (galveno) meditācijas ieguvumu.
