Gandrīz visi bērnībā vingrojot ir veikuši zvaigžņu lēcienu. Vai zinājāt, ka šī kustība ir ļoti labvēlīga sirdij un plaušām? Lēkšana ar zvaigzni ir viena no sirds un asinsvadu treniņu pamatkustībām, ko var veikt ikviens, neatkarīgi no tā, vai tas ir regulārs trenažieris vai iesācējs. Jūs varat trenēties, lai pārspētu pasaules rekordlēciena zvaigzni 27 000 reižu, neapstājoties, vai veikt šo kustību kā iesildīšanās vingrinājumu. Uzzinot, kā pareizi veikt zvaigznes lēcienu, jūs varat noteikt, vai šī kustība ir jāveic regulāras fiziskās slodzes laikā.
Solis
1. daļa no 3: Lēkšana ar zvaigzni
Solis 1. Stāviet taisni
Lai gan tas šķiet viegli, pastāv noteikti paņēmieni, kā stāvēt taisni. Atslābiniet plecus un pēc tam nedaudz pavelciet tos atpakaļ un turiet plecus prom no ausīm. Saglabājiet kakla dabisko izliekumu un atslābiniet apakšžokli. Turiet galvu taisni, lai tā būtu taisnā līnijā starp pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir perpendikulāri grīdai, lai jūsu gurni būtu atviegloti uz papēžiem.
2. solis. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem un izklājiet kājas plecu platumā
Stāvot taisni, pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns, lai kājas būtu zem pleciem. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem.
Solis 3. Lēkājiet augšup, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu
Pēc tam, kad kājas ir izkliedētas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, lai varētu lēkt. Lecot vai lecot 5-10 cm no grīdas, iztaisnojiet rokas uz augšu plecu platumā.
Solis 4. Iztaisnojiet abas kājas
Lēkājot, izstiepiet kājas plašāk par pleciem, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Atkarībā no tā, cik garš esat, pārliecinieties, ka lecot varat pēc iespējas plašāk izplest kājas.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti, pārvietojoties.
- Neslēdziet ceļu, lai nesavainotos. Iztaisnojot rokas uz augšu, turiet elkoņus nedaudz saliektus. Lēkājot, ļaujiet abiem ceļgaliem nedaudz saliekties.
Solis 5. Atgriezieties sākuma stāvoklī
Vēlreiz leciet, nolaidot rokas uz sāniem un tuvinot kājas sākuma stāvoklim (plecu platumā).
6. solis. Atkārtojiet šo kustību pēc nepieciešamības
Lēkšana ar zvaigznēm ir maz noderīga, ja to darāt tikai vienu reizi. Veiciet šo kustību kā iesildīšanās vingrinājumu pirms diezgan smagas slodzes vai kā sirds un asinsvadu vingrinājumu. Praktizējiet 10-20 minūtes atbilstoši jūsu fitnesa līmenim.
- Iesācējiem veiciet zvaigžņu lēcienus 5 minūtes kā vieglu iesildīšanos.
- Ja esat pieradis pie sirds un asinsvadu treniņiem, varat veikt lēcienu ar zvaigzni ilgāk, lai paātrinātu sirdsdarbības ritmu.
- Iesildoties ar zvaigžņu lēcienu, jūs jutīsities kā vingrojis, ja neesat pie tā pieradis. Tā ir dabiska lieta. Praktizējiet katru dienu.
2. daļa no 3: Dažādas lecošās zvaigznes
Solis 1. Veiciet puszvaigžņu lēcienu
Rotējošās aproces muskuļa traumas bieži rodas regulāru zvaigžņu lēcienu dēļ ilgākā laika periodā. Lai nesavainotos, veiciet lēcienu ar pusi zvaigznes. Metode ir tāda pati kā parastajā zvaigžņu lēcienā, taču šoreiz jūs vienkārši paceļat rokas plecu augstumā un pēc tam atkal nolaižat.
2. solis. Turiet hanteles
Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, veiciet lēcienus ar zvaigznēm, turot katrā rokā 1-2 kg hanteles. Lēkšana, turot hanteles, padara vingrinājumu intensīvāku. Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai liktu muskuļiem strādāt vairāk, bet, pārvietojoties, nejaucieties ar ķermeņa stāvokli.
Solis 3. Piesieniet svarus ap plaukstas locītavām un pēdām
Pirms vingrinājuma intensitātes palielināšanas pārliecinieties, ka varat veikt zvaigžņu lēcienu ar pareizu tehniku, uzliekot svarus uz plaukstas locītavām un pēdām. Izvēlieties svaru, kas ir tāds pats kā hanteles, un veiciet zvaigznes lēno lēcienu.
Solis 4. Palieliniet kustības ātrumu
Lai vingrinājums būtu noderīgāks, pēc iespējas ātrāk veiciet lēcienu ar zvaigzni. Tiklīdz kājas pieskaras grīdai, atkal leciet.
3. daļa no 3: Izstiepšanās pēc treniņa
Solis 1. Izstiepiet plecu
Lai nesavainotos, neaizmirstiet izstiept muskuļus pirms un pēc treniņa. Veiciet vieglas stiepšanās, sākot no pleciem, lai atjaunotu roku muskuļus. Iztaisnojot ķermeni, iztaisnojiet labo roku uz augšu un salieciet elkoni tā, lai labā plauksta nokristu uz muguras. Satveriet labo elkoni ar kreiso roku un lēnām velciet to pa kreisi. Atkārtojiet to pašu kustību, pavelkot kreiso elkoni pa labi.
Izstaipieties pēc zvaigznes lēciena, lai muskuļi nebūtu stīvi un novērstu ievainojumus
2. solis. Izstiepiet gūžas muskuļus
Gurnu liekšanas muskuļiem ir svarīga loma, veicot lēcienu ar zvaigzni. Lai saliektu gūžas muskuļus, apsēdieties uz papēžiem un novietojiet plaukstas uz grīdas. Izstiepiet ceļus un izstiepiet rokas sev priekšā uz grīdas.
- Atrodiet visērtāko pozīciju un turiet to 30 sekundes.
- Ja nepieciešams, izmantojiet spilvenu vai grāmatu, lai atbalstītu plaukstas.
Solis 3. Izstiepiet četrgalvu
Vēl viens muskulis, kuram ir svarīga loma, veicot zvaigžņu lēcienus, un tas ir jāizstiepj, ir četrgalvu muskulis. Stāvot taisni, salieciet labo ceļgalu un pievelciet labo papēdi pie sēžamvietas. Satveriet labo potīti ar labo roku un lēnām velciet to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
Padomi
- Ja parastā treniņa laikā veicat lēcienu ar zvaigzni, neaizmirstiet pēc tam izstiepties.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis vienmēr ir hidratēts smagu darbību laikā.
- Ja esat guvis traumu, konsultējieties ar savu ārstu pirms zvaigžņu lēkšanas.
- Veiciet zvaigžņu lēcienus uz paklāja vai paklāja izklāta virsmas. Nelietojiet vingrinājumus uz cietām virsmām, jo tas var savainot ceļa un gūžas locītavas.
