Pēdējos gados ir mainījušās daudzas vēdera muskuļu veidošanas teorijas. Tā vietā, lai uz grīdas veiktu vairākus kraukšķus, treneri iesaka apvienot pareizu uzturu, kardio un vēdera vingrinājumus. Uzziniet vairāk par to, kā strādāt ar abs, izmēģinot tālāk norādītos vingrinājumus.
Solis
1. metode no 3: vēdera vingrinājumu padomi
1. solis. Izveidojiet plānu 15 līdz 20 minūšu vēdera vingrinājumiem, kā arī citiem vingrinājumiem 3 līdz 4 reizes nedēļā
2. solis. Koncentrējieties uz dziļajiem abs muskuļiem, piemēram, šķērsenisko vēderu, taisno vēderu un iekšējo/ārējo slīpi
Veicot vingrinājumus, kas darbojas gūžas pamatnē, ir labs sākums, lai kontrolētu vēdera vingrinājumus, kurus cilvēki bieži izlaiž.
3. Darbs jūsu abs, līdz viņi nevar apmācīt vairs
Tāpat kā spēka treniņi ar svariem, labākais veids, kā veidot muskuļus, ir pietiekami smagi strādāt, lai tie būtu jāatjauno miera stāvoklī.
4. solis. Izvēlēties vingrinājumus stāvošiem, nevis guļus uz grīdas
Ja jums ir ierobežots laiks, lai trenētos, atcerieties, ka vingrinājumi stāvēšanai nodarbina visu vēderu, nevis tikai augšējos muskuļus.
Solis 5. Pievienojiet gurkstam svaru
Veicot abs vingrinājumus uz grīdas, turiet 2 līdz 5 kg svara. Ķermenim vajadzētu vairāk censties turēt plecus uz grīdas.
6. solis. Elpojiet pareizi
Ieelpojiet uz vieglās daļas, izelpojiet no smagās. Tas arī saglabās jūsu abs līgumu.
7. solis. Paceliet abs
Lai izveidotu abs, jums jāpaceļ vēdera iekšējie un ārējie muskuļi.
Veicot katru vingrinājumu, iedomājieties, ka vēdera muskuļi paceļas uz augšu. Reizēm pārbaudiet vēdera dobumu un mēģiniet padarīt vēderu plānāku
8. solis. Pirms abs vingrināšanas iesildiet 5 minūtes kardio
Lai samazinātu stresu, jums ir jāatbrīvo muguras lejasdaļa. Muguras un vēdera muskuļi ir cieši saistīti, un labs abs treniņš stiprinās arī muguru.
9. solis. Saglabājiet attālumu starp zodu un krūtīm
Neskatieties visu laiku uz leju, pretējā gadījumā jūs sasprindzināsit kaklu. Sāciet ar abs, nevis ar zodu.
10. solis. Kustieties lēnām ar katru kustību
2–5 sekundes katram vingrinājumam palīdzēs veidot muskuļus. Cilvēki lielākoties izmanto lielu impulsu, lai pabeigtu vēdera vingrinājumus
2. metode no 3: labākais abs treniņš
1. solis. Vai dēļi
Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, novietojot kājas gurnu platumā un rokas plecu platumā. Turot šo pozīciju, nedaudz paskatieties uz grīdu.
- Iestatiet taimeri. Sāciet, turot 15 sekundes divos komplektos un atpūšoties starp katru komplektu. Turpiniet praktizēt, līdz varat veikt 1 minūti 2 komplektus. Neaizturiet elpu. Darot to, koncentrējieties uz kontrolētu elpošanu.
- Dēlis ir viens no labākajiem vēdera vingrinājumiem, ko varat veikt, jo tas prasa lielu spēku uz vēdera, lai paliktu nekustīgs.
2. solis. Veiciet sānu dēli
Veiciet pacelšanas stāvokli. Pagrieziet ķermeni, līdz ķermeņa svaru notur kreisā roka un kreisā pēda.
Saglabājiet formu taisni un gurnus uz augšu, tāpat kā veicot dēli. Turiet 15 līdz 60 sekundes. Sānu dēlis ļoti labi mērķē uz slīpiem un abs
Solis 3. Veiciet pietupienus
Turiet vieglus svarus. Stāviet ar kājām plecu platumā un sēdiet tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās tālāk par pirkstiem. Apklusti un celies augšā. Squats strādā pie pīlāra muskuļiem, piemēram, četrgalvu, stumbra, sēžamvietas, gurniem, muguras un vēdera
4. solis. Veiciet gurkstēšanu
Veiciet tupus pozu, rokas aiz galvas un gurkstēšanas stāvoklī. Squats, un, stāvot, tuviniet ceļus elkoņiem.
Pārliecinieties, ka, veicot vingrinājumus, vienmēr jūtas stingri. Turiet elkoņus blakus galvai un pagrieziet tos, lai ar elkoņiem tuvotos ceļiem. Ceļiem un elkoņiem nav jāpieskaras, bet galvenā kustība šajā vingrinājumā nāk no vēdera. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes
5. solis. Veiciet velosipēdu gurkstēšanu
Apgulieties uz grīdas ar ceļiem 90 grādu leņķī. Paceliet abs, līdz pleci nepieskaras grīdai.
Turiet rokas saliektas aiz galvas krīzes stāvoklī. Pagrieziet labo kāju, griežoties. Mēģiniet pieskarties labajam elkonim ar kreiso ceļgalu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet kreiso kāju, pagriežot kreiso elkoni, lai pieskartos labajam ceļam. Atkārtojiet 10 reizes abās pusēs
6. solis. Veiciet apakšstilbu pacelšanu
Novietojiet rokas aiz galvas kā krīzes stāvoklī. Turiet kājas taisni, it kā jūs mēģinātu staigāt pa griestiem.
Nolaidiet kājas, cik vien iespējams, nesasprindzinot abs. Pievelciet vēderu, lai kājas atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Pareizi izpildot, šis vingrinājums attīsta jūsu šķērsenisko vēderu - dziļo muskuli, kas ar muguru apvij vēderu. Atkārtojiet 12 līdz 20 reizes
7. solis. Izmēģiniet citu vingrinājuma variantu ik pēc 2 nedēļām
Ir daudz variāciju par dēlīšiem, pietupieniem, gurķiem un vēdera lejasdaļā, kas var veidot muskuļus dažādos veidos.
8. solis. Izmēģiniet pilates vai barre nodarbību
Ja jums ir garlaicīgi ar abs treniņu un vēlaties izmēģināt jaunas lietas, labs veids, kā to uzzināt, ir pilates vai barre nodarbība. Tā kā lielākā daļa vingrinājumu ir vērsti uz abs, šīs nodarbības ātri veido abs.
3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas
1. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu
Kardio vingrinājumi 3 līdz 5 reizes nedēļā ilgāk par 30 minūtēm ir ļoti svarīgi, lai dedzinātu taukus uz vēdera. Jūsu kuņģis neizskatīsies veidots, vispirms nesadedzinot taukus, kas atrodas jūsu ķermenī.
2. solis. Veiciet spēka treniņus 3 reizes nedēļā
Ķermeņa taukus sadedzināsiet ātrāk, ja 3 reizes nedēļā veiksit 30 minūšu vingrinājumus ar brīvajiem svariem (stieņiem un hanteles) vai svaru mašīnām.
Svarcelšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu abs ir pievilktas. Turklāt spēka treniņos parasti ir jātur vēders nekustīgā stāvoklī, kad to darāt, tāpēc jūs vēl ātrāk veidosiet vēderu
Solis 3. Rūpējieties par savu ēdienu
Daudzi treneri uzskata, ka “abs tiek izgatavoti virtuvē”. Pagatavojiet maltītes ar pilngraudu un olbaltumvielu kombināciju.
Ja starp abs un ārējo ādu ir biezs tauku slānis, iespējams, vajadzēs samazināt apēsto kaloriju skaitu un vingrinājumus. Samaziniet kalorijas par 15 līdz 25 procentiem līdz 11 nedēļām. Pēc tam turpiniet diētu ar kalorijām, kas nepieciešamas, lai saglabātu jauno svaru
4. solis. Izgulieties pietiekami
Cilvēkiem, kuriem ir miega trūkums, parasti uz vēdera ir liekie tauki. Tas varētu būt tāpēc, ka jūsu ķermenis neatpūšas un nespēj tikt galā ar stresa hormoniem.
Solis 5. Samaziniet stresu savā dzīvē
Stresa laikā jūsu ķermenis atbrīvo hormonus, kas liek ķermenim uzkrāt taukus vēderā.
Brīdinājums
Jāapzinās, ka vēdera vingrinājumi var radīt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Pārtrauciet vingrinājumus, ja muguras lejasdaļā ir sāpju pazīmes. Koncentrējieties uz muguras stiprināšanu. Apmeklējiet pilates nodarbību, lai uzzinātu labākus muguras muskuļu veidošanas veidus
Ko tev vajag
- Iesildīšanās
- stāvošs abs treniņš
- Brīvie svari
- Dēļi
- Squats
- Velosipēds gurkst
- Pilates nodarbība
- Kardio treniņš
- Spēka treniņš
- Gulēt
- Veselīga diēta
- Stresa mazināšana
