Vai nākamajā dienā notiks kaut kas tāds, ka jūs esat pārāk satraukti, lai dotos gulēt? Uztraukums var nomodā visu nakti vai likt justies nemierīgam. Prāta un ķermeņa relaksācija var palīdzēt atpūsties, pat ja jūs gaidāt vai baidāties no rītdienas.
Solis
1. metode no 3: izturēšanās pret nakti kā pret parastu nakti
1. solis. Mēģiniet gulēt parastajā gulētiešanas laikā
Agri ejot gulēt, jūs satrauksieties un kļūsiet nemierīgs. Pētījumi rāda, ka došanās gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt jūsu ķermenim pieturēties pie grafika, kas ļaus jums pietiekami atpūsties un saglabāt veselību.
2. solis. Glabājiet istabu vēsu
Ja jūsu ķermenis ir pārāk karsts vai auksts, šajā nemierīgajā naktī jūs būsiet vairāk stresa stāvoklī. Pētījumi par miegu ir atklājuši, ka 15,5-19,4 grādi pēc Celsija ir ideāla istabas temperatūra atbilstošam REM (Rapid Eye Movement) miegam.
- Pārbaudiet, vai logi ir aizvērti vai atvērti pēc vajadzības, lai varētu justies vēsi vai silti. Dariet to pirms gulētiešanas.
- Mēģiniet izmantot ventilatoru. Ventilators nodrošinās baltu troksni (monotonu skaņu), vienlaikus saglabājot vēsumu.
Solis 3. Dariet to, kas jums jādara no rīta pirms gulētiešanas
Ja jums ir daudz prāta, domājot par to, ko darīt no rīta, viss tikai pasliktināsies. Veiciet piesardzības pasākumus un pabeidziet visus iesaiņošanas, tīrīšanas vai veļas mazgāšanas darbus, kas jāveic no rīta, pirms galva atsitās pret spilvenu.
4. Izvairieties no gaismas no elektroniskajiem ekrāniem
Gaisma samazina melatonīna ražošanu organismā, kas liek jums gulēt. Pirms gulētiešanas neskatieties televizoru, neizmantojiet datoru, planšetdatoru vai viedtālruni..
2. metode no 3: prāta un ķermeņa nomierināšana
Solis 1. Klausieties savu ķermeni
Ja jūs esat pārāk satraukti vai nemierīgi gulēt, pat guļus stāvoklī nebūs nekādas atšķirības. Mēģiniet piecelties un darīt kaut ko, lai novērstu prātu. Jūsu ķermenis signalizēs, kad esat noguris, un, atgriežoties gultā, jums būs vieglāk aizmigt.
Solis 2. Klausieties mūziku
Mūzika spēcīgi ietekmē smadzenes. Ja jūtaties pārāk satraukti, var palīdzēt uzvarošās mūzikas klausīšanās.
- Ja jums ir kāds īpašs albums, kas vienmēr jūs nomierina, mēģiniet to klausīties tumsā.
- Klausieties ierakstītas dabas skaņas, piemēram, lietus vai viļņu triecienus, kas var radīt ilūziju par mierīgu un dabisku vidi.
- Mēģiniet klausīties skumjas dziesmas. Pētījumi rāda, ka skumjas dziesmas var likt klausītājiem justies mierīgākam, kas var palīdzēt ierobežot nemieru, kas neļauj nomodā.
3. Mēģiniet vingrot
Lai gan daži cilvēki uzskata, ka adrenalīna pieplūdums no treniņa var viņus nomodā, daži cilvēki pēc treniņa gulēs labāk. Vingrinājumi var palīdzēt atbrīvoties no stresa un padarīt jūs mierīgākus, lai jūs labāk gulētu.
Solis 4. Meditējiet, lai nomierinātu savu prātu un ķermeni
Ir daudz dažādu meditācijas veidu un stilu, izvēloties sev piemērotāko var būt apmierinoša un relaksējoša pieredze. Ja esat pārāk satraukts, lai gulētu, mēģiniet nodarboties ar jogu vai meditāciju, lai pārstātu domāt par lietām un atslābinātu ķermeni.
Koncentrējieties uz elpošanu. Elpojiet dziļi un lēnām izelpojiet. Elpošana ritmā palēninās jūsu sirdsdarbību un var palīdzēt atbrīvot stresa domas
5. solis. Izmēģiniet pakāpeniskas relaksācijas metodes
Koncentrējiet visu uzmanību uz savu ķermeni, sākot ar kāju pirkstiem un virzoties līdz galvai. Tas var palīdzēt novērst prātu no tā, kas jūs nomodā neļauj.
6. solis. Pierakstiet, ko domājat
Ja jums ir dažas lietas, kas jādara, vai kāda gaiša ideja jūsu galvā, pierakstiet to, lai jūs nekoncentrētos uz to, mēģinot gulēt. Mēģinājums atcerēties visus nepabeigtos uzdevumus jums nav labs, un, domājot par to naktī, jums būs grūti labi gulēt.
7. solis. Ejiet dušā
Peldēšanās ar dušu var arī atslābināt, bet mērcēšanās vannā var labāk atslābināt muskuļus, un daži pētījumi ir parādījuši, ka mērcēšanai vannā ir pozitīva psiholoģiska ietekme. Neatkarīgi no tā, vai tā ir vanna vai duša, silts ūdens var palīdzēt nomierināt prātu un atslābināt ķermeni.
3. metode no 3: izmēģiniet dabiskās miega zāles
Solis 1. Dzeriet siltu ūdeni
Neatkarīgi no tā, vai dzerat glāzi karsta piena, zāļu tēju (vai citu tēju bez kofeīna) vai ne pārāk stipru karstu šokolādi (atcerieties, ka šokolāde satur arī kofeīnu), silta dzēriena turēšana un malkošana var padarīt jūs laimīgāku, uzņēmīgāku un mierīgāku.
- Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu dažas stundas pirms gulētiešanas. Izvēlieties augu dzērienus vai dabiskas sastāvdaļas bez kofeīna.
- Ja jūs bieži pamostaties naktī, lai dotos uz vannas istabu, jums vajadzētu izvairīties no šī soļa.
2. solis. Izmēģiniet aromterapiju
Smaržot aromātisku eļļu vai augu šķīdumu, kam ir nomierinoša iedarbība, piemēram, lavandas, var nomierināt ķermeni un ļaut jums gulēt mierīgāk.
Solis 3. Apsveriet augu piedevas
Lai gan šis papildinājums nav tik pētīts kā citas zāles, augu piedevas, ja tās lieto pareizi, var darboties kā miegazāles.
- Baldriāna augs ir miegazāle, ko lieto simtiem gadu.
- Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo dabiski. Sintētisko melatonīna piedevu lietošana var palīdzēt samazināt aizmigšanas laiku un uzlabot vispārējo miega kvalitāti naktī. Bet atcerieties, ka gaisma var traucēt melatonīna ražošanu organismā, tāpēc pirms gulētiešanas ieteicams izvairīties no kvēlojošiem ekrāniem, pat ja lietojat melatonīna piedevas.
- Pirms miega zāļu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai medmāsu.
Padomi
- Pazīstamas mīļākās grāmatas atkārtota lasīšana var būt relaksējošāka nekā jauna romāna lasīšana. Viss, kas jums patiks otro vai trešo reizi, nākamajā reizē, kad to pārlasīsit, jutīsies savādāk - un jums tas nav jāpabeidz. Jūs jau zināt, kas notiks, un sižeta vietā lasīsit sīkas detaļas, lasot stāstu, kura kulminācija ir jau zināmas beigas.
- Pirms gulētiešanas noteikti apmeklējiet tualeti. Ja jūs pamodīsieties, lai dotos uz vannas istabu, jums būs grūti aizmigt.
- Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus divas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns ļoti ietekmē miega procesu, jo kofeīns ir stimulants, kas uztur jūs nomodā.
- Dariet kaut ko relaksējošu un pazīstamu. Nesāc jaunu projektu.
- Nelietojiet elektroniskas ierīces. Tas padarīs jūs ļoti koncentrētu, un elektroniskā ekrāna gaisma var traucēt melatonīna ražošanu organismā, tāpēc jūs paliksit nomodā ilgāk.
- Noteikti turiet elektroniku prom, jo rodas kārdinājums to izmantot. Pārliecinieties, ka viss nav pieejams.
- Pārbaudiet istabas temperatūru, lai tā nebūtu pārāk karsta vai auksta; istabas temperatūra var ietekmēt jūsu spēju aizmigt.
- Klausieties mūziku, kas jūs atslābina.
- Mēģiniet aizvērt acis un izslēgt visu, kas rada skaņu.
- Ja visas iepriekš minētās darbības neizdodas, mēģiniet iedomāties, ka darāt visu, kas jūs aizrauj, ar aizvērtām acīm, un jūs varat aizmigt un sapņot saldos sapņos.
- Ja no rīta ir liels notikums un vēlaties iet gulēt agri, sagatavojiet literatūru un izlasiet to gultā pirms mēģināt aizmigt. Kad jūs nomierināsities un lasīsit, jūsu ķermenis jutīsies vairāk gatavs gulēt agrāk nekā parasti. Kopumā vislabāk ir ievērot miega režīmu un iet gulēt ierastajā laikā.
- Nomierinies un apgulties. Ieelpojiet un ar katru ieelpu iedomājieties sevi aizmigt. Jūs noteikti varēsiet ātri aizmigt.
- Neņem to nopietni! Atcerieties: kad aizmigsi, kaut kas, ko esi gaidījis, atnāks ātrāk!
- Sasprindziniet visu ķermeni, pēc tam lēnām atpūtieties. Sāciet no pirkstgaliem un virzieties līdz galvai. Šī metode padarīs jūs mierīgāku.
- Ja rīt ir tava dzimšanas diena, mēģini padomāt, cik dāvanu saņemsi, un mēģini tās saskaitīt. Pēc kāda laika jums būs garlaicīgi, un jūs, visticamāk, aizmigsit, sapņojot par dāvanām!
- Bieži ieteicams skaitīt aitas vai elpu skaitu. Tas var palīdzēt novērst uzmanību no citām domām, kas liek jums nomodā.
- Mēģiniet sevi nogurdināt. Neliels vingrinājums var palīdzēt sagatavoties gulēšanai.
- Ja nākamajā dienā ir notikums, sakiet sev: "Vēl ir palikušas 5 dienas". Turpiniet to atkārtot, lai "pievilinātu" smadzenes mazāk uztraukties.
- Lasīt grāmatu! Grāmatu lasīšana parasti palīdz aizmigt. Tomēr lasiet mierinošas grāmatas, jo, lasot grāmatu, kas ir biedējoša vai kurā ir notikumiem bagāta aina, jūs domāsit, ka “lasīsim to vēlreiz un redzēsim, kas notiks nākamajā nodaļā”, un jums būs grūtāk nokrist. aizmigusi.
- Mēģiniet dalīties savās sajūtās ar ģimeni un draugiem.
Brīdinājums
- Šajā naktī mēģiniet izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu. Kofeīns var traucēt miega režīmam, pat ja jūs to nedzerat tieši pirms gulētiešanas.
- Stundu pirms gulētiešanas neko nedzeriet un trīs stundas pirms tam neko neēdiet.
Nepieciešamās lietas
- Grāmata
- Mūzika
- Karsts dzēriens
- Paņemiet karstu vannu vai dušu
- Piemērotas temperatūras loksnes (pietiekami silts un vēss)
