Ir reizes, kad mēs jūtamies satraukti un nemierīgi. Izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka veids, kā tikt galā ar sociālo trauksmi, ir saskarties ar to, nevis būt pašam. Tas nav pareizi. Lai dzīvotu mierīgu sabiedrisko dzīvi, jums ir jājūtas atvieglinātam un komfortablam. Šajā rakstā tiks izskaidroti daži vienkārši veidi, kā atpūsties un būt pašam.
Solis
1. metode no 3: atpūsties socializējoties
1. solis. Ja jūtaties nervozs vai nemierīgs, dažas sekundes koncentrējieties uz elpu
Dziļa elpošana ir labākais veids, kā atpūsties. Ieelpojiet dziļi caur degunu, turiet to trīs sekundes un pēc tam izelpojiet caur muti. Atkārtojiet trīs reizes, vienlaikus izjūtot mazāku stresu. Dariet to, ja sākat uztraukties vai saspringt.
- Tērzēšanas laikā varat izmantot šo metodi.
- Praktizējiet, kā vēlaties. Lai gan šķiet viegli, dziļa elpošana prasa prasmes. Pieradiniet elpot, izmantojot diafragmu, kas atrodas starp apakšējām ribām un kuņģi. Diafragmas elpošana ir relaksējošākais un nomierinošākais elpošanas veids.
- Apzinieties savu elpu. Kad esat noraizējies vai neapmierināts, elpa kļūs īsāka, ātrāka, un sirds pukstēs ātrāk. Šis stāvoklis izjauks skābekļa un oglekļa dioksīda līdzsvaru organismā, radot trauksmes problēmas ar reiboni un muskuļu sasprindzinājumu. Jūsu elpa atgriezīsies mierīgā un regulārā stāvoklī, ja esat mierīgs.
- Sāciet meditēt, lai būtu vieglāk koncentrēties uz elpu. Sēdiet klusā vietā un koncentrējieties uz elpas ritmu, līdz jūsu prāts atkal nomierinās.
2. darbība. Koncentrējieties uz notiekošo sarunu
Bieži vien mūs aizrauj negatīva sociālā mijiedarbība vai pārāk koncentrējamies uz izskatu. Tas mums apgrūtina saplūšanu un zaudējam pārliecību par jaunu sarunu sākšanu.
- Ziniet, ka sociālā trauksme ir pilnīgi neredzama. Cilvēki nevar pateikt, ka esat nervozs. Viņi domās, ka esat pilnīgi pārliecināts un sabiedrisks, ja tā rīkojaties.
- Uzmanīgi klausieties un izdomājiet atbilstošu atbildi, kad kāds runā. Paskaties viņam acīs, pamāj ar galvu, ik pa laikam atbildi vai apstiprini, sakot "labi" vai "wow" par viņa teikto. Šādā veidā jūs būsit labs tērzēšanas draugs.
- Esi informēts par savām domām, socializējoties. Ja jums ir kāda negatīva doma, kurā teikts: "Man bija garlaicīgi, tērzējot agrāk" vai "Neviens nevēlas ar mani runāt", nomainiet to ar pozitīvu domu. Atcerieties, cik labi jūs saplūstat vai cik jautri jums ir tērzēt. Noslēgumā jūs domājat negatīvi, jo ir pārpratums.
3. solis. Atrodiet ērtu sociālo vidi un veidojiet pārliecību vidē, kas liek justies neērti
Izmantojiet šo metodi, lai palielinātu pašapziņu. Ja jums patiešām patīk strādāt kopā ar draugiem, mācīties kopā ar grupu vai atpūsties pludmalē, veiciet šo aktivitāti pēc iespējas biežāk. Ja jums nepatīk iet uz ballītēm, sāciet iet uz mazām ballītēm drauga mājā un atrodiet draugus, kurus jau pazīstat. Pēc tam nāc uz ballīti, kas tev liek pamest komforta zonu.
- Izveidojiet šo divu sociālo situāciju sarakstu. Pierakstiet katru pieredzi un satiktos cilvēkus, sākot ar visērtāko un beidzot ar neērtāko. Atzīstiet savas stiprās puses, to darot. Sāciet veikt darbības, kas atrodas saraksta augšgalā.
- Pakāpeniski veiciet darbības nākamajā secībā līdz apakšai. Palūdziet savam draugam nākt līdzi un pastāstīt, ja jūtaties neērti, lai viņš varētu palīdzēt.
- Ja kāda darbība šķiet neērta, nedariet to.
4. solis. Nosakiet “drošu uzvedību” un strādājiet pie tās
Droša uzvedība ir kā kruķi, lai jūs atbalstītu socializējoties. Drošas uzvedības piemēri ir alkohola lietošana, lai radītu pašapziņu, izvairītos no saskares ar acīm vai attaisnojumi, lai izvairītos no sarunas. Lai gan šī metode ir noderīga, tā var arī kaitēt, jo jūs izvairāties no patiesā problēmas avota.
- Pierakstiet visu drošo uzvedību, ko parasti darāt. Pārbaudiet šo sarakstu, lai redzētu, vai esat atkarīgs no noteiktas uzvedības. Piemēram, jums var nākties lietot nomierinošus līdzekļus, lai sabiedrībā justos ērti. Šeit ir piemērs atkarībai, kas jums jāpārtrauc.
- Mēģiniet pārtraukt drošu uzvedību, kas, jūsuprāt, nav laba. To darot, saskarieties ar bailēm. Ja esat pieradis izvairīties no acu kontakta, mēģiniet ieskatīties tās personas acīs, ar kuru runājat. Sāciet praktizēt acu kontakta veidošanu ar draugu. Kad esat pieraduši, mēģiniet izveidot acu kontaktu ar nepazīstamiem cilvēkiem.
- Uzziniet, kad izmantojat drošu uzvedību. Parasti jūs izturēsities droši visbiedējošākajās situācijās. Saskarieties ar šīm bailēm, sākot no vieglākā līdz visgrūtākajam.
5. Pārtrauciet iepriecināt citus cilvēkus, būdami kāds cits
Tādi cilvēki kā tu tāds, kāds esi, un nevienam nepatīk cilvēki, kuri izliekas. Ja jūs darāt kaut ko, lai tikai patiktu vai tiktu pieņemts, cilvēki to uzzinās un jūs nebūsiet laimīgi. Nosakiet prioritāti savai laimei, lai arī citi justos laimīgi!
- Ja jūs sakāt noteiktu teikumu tikai tāpēc, ka sekojat kāda cita vārdiem, noņemiet šo teikumu no vārdnīcas.
- Seko savai sirdij un nedomā pārāk daudz. Mēģiniet rīkoties spontāni, jo pārmērīgas domas jūs nosvērs. Lēmumu pieņemšana īstajā brīdī dod jums iespēju būt pašam, nevis vienkārši iet kopā ar to, ko vēlas citi cilvēki.
- Neatkārtojiet teikto, ja vien neatceraties, ko darījāt labi.
- Klusēšana sarunā nav kļūda, un tā nav arī slikta lieta. Abas puses ir atbildīgas par sarunas turpināšanu.
6. solis. Viltojiet, līdz jūs to darāt
Šī metode ir pārbaudīta un pierādīta. Pat ja jūtaties skumji vai trūkst pašapziņas, mēģiniet smaidīt un parādīt pārliecinātu stāju. Tas ir veids, kā manipulēt ar prātu, uzskatot, ka esat laimīgs un pārliecināts, ka patiesībā to piedzīvojat.
- Pasmaidi, skatoties spogulī. Mēģiniet smaidīt katru rītu pirms dušas. Pētījumi rāda, ka smaids var dot mieru un laimi pat tad, ja jūtaties nomākts.
- Tādā pašā veidā veiciet “drosmīgu pozu”, skatoties spogulī. Izpūtiet krūtis, izklājiet rokas uz sāniem vai uzvelciet rokas uz gurniem, vienlaikus paceļot zodu. Šī metode manipulēs ar jūsu prātu, lai jūs justos pārliecināti, ka patiešām esat pārliecināti. Praktizējiet regulāri, lai jūs patiešām justos pārliecināti.
- Ieradieties saglabāt labu stāju visas dienas garumā. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un turiet muguru taisni. Nelieciet un neskatieties uz leju, lai padarītu sevi pārliecinātāku.
- Parādiet draudzīgu un draudzīgu attieksmi, pat ja jums tas nepatīk. Tas kļūs par ieradumu, un citi jūs redzēs kā draudzīgu un laimīgu. Viņu uzskati drīz piepildīsies.
7. solis. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem un izrādiet laipnību
Pirmā tikšanās ir iespēja parādīt patieso sevi. Tas ir labi, ja tu šim cilvēkam nepatīc, jo tev tas nav jādara. Jums vienkārši jāmēģina. Jo vairāk cilvēku, kuri vēlas iegūt draugus vai iepazīt jūs, liks justies ērtāk un pārliecinātāk.
- Ja dodaties uz ballīti vai saviesīgu pasākumu, palūdziet draugam jūs iepazīstināt, lai jūs varētu satikties un iegūt jaunus draugus.
- Pievienojieties komandai vai grupai. Tas ir labākais veids, kā satikt jaunus draugus. Ja jums patīk spēlēt badmintonu, pievienojieties badmintona grupai. Ja jums patīk gatavot ēdienu, apmeklējiet kulinārijas nodarbību.
- Jautājiet draugu tālruņu numurus un uzaiciniet viņus uz pusdienām vai kafiju kopā.
- Sazinieties ar satiktajiem cilvēkiem, ik pa laikam sūtot īsziņas.
2. metode no 3: iemācieties būt pašam
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Iepazīstiet sevi, pierakstot savas domas un pieredzi. Šī metode var būt introspekcijas līdzeklis, kam ir terapeitisks efekts un kas liek jums justies labi par sevi.
- Pierakstiet jebko, ieskaitot visas savas vēlmes. Lai ko jūs rakstītu, tas nekad nav nepareizi. Sāciet rakstīt to, kas jums vispirms palicis atmiņā.
- Pierakstiet savas personīgākās domas un idejas. Neuztraucieties par to, ko rakstāt, jo tikai jūs lasīsit.
- Rakstīt par sevi. Iepazīstiet visas savas domas un darbības. Tā vietā, lai pārdzīvotu dzīvi, nedomājot par to, ko darāt, apzinieties katru darbību un to, kāpēc jūs to darāt. Domājot, jūs varat uzzināt par sevi, ja notiek kaut kas nepatīkams. Turklāt jūs varat arī uzzināt, kas jums patīk sevī!
- Pierakstiet lietas, kas jums patīk un nepatīk sevī. Pierakstiet arī to, kā saglabāt pozitīvo pusi un uzlabot negatīvo pusi.
2. solis. Apzinieties savas domas
Viens no lielākajiem izaicinājumiem būt pašam ir apzināties negatīvās domas. Šīs domas parasti ir nepamatotas un pašiznīcinošas. Kad jūs to saprotat, jūs varat pārvarēt negatīvās domas un aizstāt tās ar pozitīvām!
- Pierakstiet, ja rodas negatīvas domas. Kad esat uzrakstījis, mēģiniet to mainīt.
- Mēģiniet analizēt negatīvās domas. Kāpēc tu domā negatīvi? Vai šī doma ir patiesa? Vai ir kādi piemēri, kas tam var pretoties? Vai šī doma ir noderīga? Vai kaitēt? Vai jums pastāvīgi rodas negatīvas domas? Atbildiet uz visiem šiem jautājumiem, īpaši par negatīvām domām. Galu galā jūs sapratīsit, cik smieklīgi un kaitīgi var būt turpināt domāt negatīvi.
- Nomainiet negatīvās domas ar pozitīvām. Tā vietā, lai domātu: „Sarunās mani vienmēr ignorē”, mēģiniet teikt: „Man tikko bija jauka saruna” vai „Ir daudz interesantu un smieklīgu lietu, ko es varētu jums pastāstīt, bet man labāk patīk klusēt”. Tā vietā, lai domātu “Neviens neuzskata, ka esmu gudrs”, mēģiniet atcerēties laiku, kad jūs stāstījāt joku un visi smējās. Ieradieties koncentrēties uz pozitīvo.
- Pasmejies par sevi. Smiekli ir labākās zāles. Pēc negatīvu domu atpazīšanas jūs sapratīsit, ka šīs domas ir nepamatotas. Uz brīdi negatīvas domas var šķist smieklīgas. Tomēr šīs domas pazudīs, kad jūs smieties.
Solis 3. Veidojiet labas attiecības un mācieties sevi caur citiem
Izveidojiet jaunas attiecības un labojiet esošās. Sarīkojiet tikšanos ar draugiem vai jauniem cilvēkiem. Jums vajadzētu arī pārdomāt līdz šim pastāvošās attiecības, tostarp savas prasmes un trūkumus komunikācijā. Iepazīstiet to cilvēku paradumus, ar kuriem parasti sarunājaties, un atrodiet šādus draugus. Pievērsiet uzmanību arī tam, kā jūs runājat un mijiedarbojaties, lai jūs varētu pilnveidoties.
- Ja vēlaties nodarboties ar mazkustīgākām aktivitātēm, piemēram, spēlēt basketbolu vai boulingu, iespējams, esat aktīvs cilvēks. Tāpēc piedalieties sabiedriskās aktivitātēs, kas ļauj jums palikt aktīviem.
- Ja jums ir grūtības uzturēt attiecības vai uzsākt sarunas, mēģiniet praktizēt šīs prasmes kopā ar draugu vai apmeklēt sociālo prasmju kursu. Šie kursi parasti notiek jūsu vietējā izglītības centrā un var būt ļoti noderīgi.
- Attīstiet savas stiprās puses. Ja cilvēki parasti smejas, kad stāstāt jokus, pamēģiniet iziet kursu, kas saistīts ar komēdiju.
- Pajautājiet draugiem par sevi. Aiciniet viņus godīgi runāt par jūsu personību. Pajautājiet, kas jums jāuzlabo un kas jau ir labs. Labākais veids, kā iepazīt sevi, ir caur citiem cilvēkiem.
Solis 4. Atklājiet sevi kā bērns
Laika gaitā jūs pieradīsit būt kāds cits, un tas notiek ar visiem. Kad esam bērni, sociālās normas mūsos nav iestrādātas. Mēģiniet atcerēties, kā bija atkal būt jaunam un brīvam, un ļaut jūsu sirsnībai spīdēt jūsu sabiedriskajā dzīvē.
- Zināmā mērā mēģiniet rīkoties impulsīvi. Rīkojoties pēc intuīcijas, atklāsies, kas jūs patiesībā esat, nevis tas, kas jūs esat sabiedriskajā dzīvē.
- Neuztraucieties, ka tiksit tiesāts. Dariet to, ko vēlaties, un vienkārši aizmirstiet cilvēkus, kuri jūs ienīst.
- Lolot katru mirkli. Nevilcinieties uz pagātni un nekoncentrējieties uz nākotni. Lolojiet katru mirkli un izbaudiet savu dzīvi tieši tagad.
- Kad bijāt bērns, jums bija vienalga, ko citi domā. Klausieties savu iecienīto mūziku, lasiet savu iecienītāko grāmatu, sakiet un dariet to, ko vēlaties. Mēģiniet vēlreiz atjaunot šo mentalitāti.
- Izlasiet vecu grāmatu, kas jums patika, vai dariet kaut ko no bērnības. Spēlējiet bekelu vai uzceliet smilšu pili!
3. metode no 3: jūties labi ar savu ķermeni
Solis 1. Mēģiniet praktizēt jogu un meditēt
Jūsu elpa un domas lielā mērā nosaka jūsu uzvedību. Celieties agri un pieradiniet katru rītu 15 minūtes praktizēt jogu. Paņemiet pārtraukumu un meditējiet, ja esat stresa stāvoklī, jo šī metode var nomierināt. Jūs jutīsities ērtāk, un jūsu ķermenis atkal atslābināsies.
- Apgūstiet jogu, izmantojot tiešsaistes videoklipus, vai apmeklējiet nodarbības.
- Uzziniet, kā meditēt, praktizējot elpošanas metodes, lai nomierinātu sevi klusā vietā.
- Jūs varat praktizēt jogu vai meditēt jebkurā vietā, pat tērzēšanas laikā. Izstiepieties lidmašīnā vai meditējiet dažas sekundes, ja ballītes laikā jūtaties nervozs.
2. solis. Ieradieties vingrot
Zinātniskie pētījumi pierāda, ka fiziskās aktivitātes var mazināt stresu, pārvarēt trauksmi un paaugstināt pašapziņu. Vingrošana arī liek ķermenim izdalīt endorfīnus, kas nes laimi. Pat ja tas ir tikai 15 minūtes, vingrinājumi var padarīt jūs mierīgu un laimīgu.
- Jums nav nepieciešams trenēties sporta zālē. Mēģiniet skriet vai spēlēt basketbolu kopā ar draugiem. Turklāt vingrošana kopā ar draugiem liksies jautrāka un noderīgāka nekā vienatnē.
- Izveidojiet treniņu grafiku un labi to izpildiet. Izlemiet, kad un cik reizes vēlaties vingrot. Mēģiniet vingrot vismaz četras reizes nedēļā, katru dienu veicot citas fiziskās aktivitātes.
- Pastaigas vai riteņbraukšana uz darbu, nevis braukšana uz darbu, ir lielisks veids, kā regulāri nodarboties ar sportu katru dienu.
- Vingrinājumi ir arī ļoti izdevīgi veselībai, jo tie palielina enerģiju un stiprina sirdi. Šīs divas lietas liek justies mierīgākam un pārliecinātākam.
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Ārsti iesaka katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Ja nesaņemat pietiekami daudz miega, jūs jutīsities nemierīgs un nomākts. Pietiekami atpūšoties, jūs socializācijas laikā paliksit mierīgs un ērts.
- Esiet piesardzīgs ar pārgulēšanu, jo guļot desmit vai vairāk stundas, problēma var pasliktināties.
- Izvairieties no kofeīna un šokolādes, jo tie var nomodā un kā stimulanti, kas izraisa trauksmes simptomus.
4. Atmest smēķēšanu un nelietot alkoholu
Nikotīns ir stimulants, kas var palielināt trauksmi un pazemināt pašapziņu. Alkohols ir arī ļoti bīstams veselībai. Lai gan tas var šķist risinājums, alkohols faktiski palielina trauksmes attīstības risku.
- Izveidojiet plānu smēķēšanas atmešanai. Pastāstiet ģimenes locekļiem un draugiem, ko jūs darīsit, un dariet to. Izmantojiet smēķēšanas atbaidīšanas līdzekli (nikotīna plāksteri) un piešķiriet atlīdzību, ja ceļojuma laikā neņemat līdzi cigaretes.
- Izveidojiet plānu, kā pārtraukt alkohola lietošanu. Jāapzinās, cik daudz alkohola jūs lietojat. Ja ir grūti atmest, mēģiniet atrast atbalsta grupu anonīmu alkoholiķu vietnēs.
5. solis. Ja iepriekš minētais nedarbojas, mēģiniet konsultēties ar terapeitu vai ārstu
Apmēram 13% pasaules iedzīvotāju cieš no kāda veida sociālās trauksmes, tāpēc jūs neesat viens. Ne katrs var sev palīdzēt. Ir reizes, kad jums ir jāmeklē palīdzība.
- Vispirms izskaidrojiet savu stāvokli ģimenes locekļiem un draugiem. Viņi var jums palīdzēt tik daudz vai pat labāk, nekā terapeits var jums sniegt.
- Nemēģiniet pašārstēties. Konsultējieties ar ārstu, kurš jūs novirzīs pie speciālista, kurš izrakstīs beta blokatorus vai antidepresantus sociālās trauksmes simptomu ārstēšanai. Tomēr šīs zāles nevar novērst cēloni. Ja pārtraucat lietot zāles, problēma atkal parādīsies.
- Vispirms mēģiniet palīdzēt sev, bet nekautrējieties meklēt profesionālu palīdzību. Patiesībā tas ir ļoti grūts veids un prasa drosmi.
Padomi
- Garīgās problēmas var pārvarēt fiziski. Vingrinājumi un meditācija ir ļoti noderīgi garīgajai veselībai, jo atvieglots ķermenis nomierinās prātu.
- Izlasiet pašpalīdzības rokasgrāmatu vai gadījuma fantastiku. Lasīšanai var būt terapeitisks efekts un tas palīdz uzzināt vairāk par sevi.
- Smaids var pagarināt dzīvi. Smaidīšana ne tikai padara jūs laimīgāku, bet arī padara citus līdzīgus jums.
- Saskarieties ar bailēm. Izvairīšanās no problēmas situāciju tikai pasliktina.
Brīdinājums
- Neatlieciet stāstīt citiem, ja domājat par pašnāvību. Meklējiet profesionālu palīdzību un dalieties tajā ar savu ģimeni.
- Nelietojiet ļaunprātīgi alkoholu vai antidepresantus, jo tie var izraisīt atkarību. Narkotikas nav veids, kā atrisināt problēmu un tikai pasliktina situāciju.
