Ir dabiski, ka ik pa brīdim jūtamies nedaudz nemierīgi, lai gan panikas lēkmes var būt ļoti biedējoša un nomācoša pieredze. Par laimi, ir dažas vienkāršas darbības, ko varat veikt panikas lēkmes laikā, lai nomierinātu sevi un kontrolētu simptomus. Tiklīdz jūtat panikas lēkmes tuvošanos, pauzējiet, lai pielietotu zemējuma paņēmienus, lai nomierinātu sevi un dziļi ieelpotu. Lai nākotnē novērstu panikas lēkmes, atrodiet trauksmes cēloni. Ja jums ir grūtības patstāvīgi kontrolēt trauksmi, lūdziet palīdzību savam ārstam vai terapeitam.
Solis
1. metode no 4: nomieriniet sevi mirklī
1. solis. Veiciet zemējuma vingrinājumu, lai koncentrētu uzmanību
Zemējums ir ātra un vienkārša metode, lai novērstu uzmanību no trauksmes un koncentrētos uz to, kas jums ir apkārt. Tiklīdz jūtat panikas lēkmes simptomus, apstājieties un koncentrējieties uz to, ko jūs pieskaraties, redzat, smaržojat, dzirdat vai pat jūtat pašreizējā brīdī.
- Atrodiet nelielu priekšmetu, ko turēt, piemēram, atslēgu vai stresa bumbiņu, un pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ rokā. Uzmanīgi ievērojiet svaru un jūtiet pirkstos.
- Ja jums ir auksts dzēriens, malkojiet to lēnām. Koncentrējieties uz rokā esošā trauka garšu un dzēriena sajūtu, kas plūst mutē, norijot.
- Varat arī klusi pārskatīt sevi, piemēram, pajautājot, kas jūs esat un ko jūs šeit darāt. Piemēram, sakiet: “Es esmu Budi. Man ir 30 gadu, un es sēžu uz viesistabas dīvāna. Tikko pārnācu mājās no darba.”
2. solis. Elpojiet dziļi, lai palīdzētu atpūsties
Ja Jums ir panikas lēkme, iespējams, sākat hiperventilēt. Pat ja jūs to nepiedzīvojat, dziļa elpošana var palīdzēt mazināt stresu un dot smadzenēm skābekli, lai tās varētu atkal koncentrēties. Kad jūtat panikas lēkmi, apstājieties un palēniniet elpu. Lēnām un vienmērīgi ieelpojiet caur degunu, pēc tam izelpojiet caur muti.
- Ja iespējams, apgulieties vai apsēdieties taisni ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Lēnām ieelpojot sajūtiet, kā vēders izplešas, tad izmantojiet vēdera muskuļus, lai lēnām izelpotu elpu.
- Ieelpojot un izelpojot, jūs varat saskaitīt līdz 5.
Solis 3. Koncentrējieties uz savām pašreizējām domām un jūtām
Panikas lēkmes laikā jūsu domas var sajaukt. Jūs jutīsit tik daudz sajūtu vienlaikus, ka piecas maņas kļūst satriektas. Pārtraucot domāt par to, kas notiek jūsu ķermenī un prātā, jūs varat justies labāk kontrolēt šīs sajūtas. Sēdiet klusi un mēģiniet izskaidrot savas jūtas un domas, nevērtējot tās kā “labas” vai “sliktas”.
- Piemēram, jūs varētu pamanīt: “Mana sirds pukst ļoti ātri. Manas rokas ir pilnas ar sviedriem. Es jūtu, ka drīz noģībšu."
- Atgādiniet sev, ka šos simptomus izraisa trauksme. Nesakiet sev "kontrolēt" šos simptomus, jo tas var pastiprināt paniku. Tā vietā pasakiet sev, ka šie simptomi ir īslaicīgi un pazudīs paši.
Padoms:
Ja iespējams, nepārvietojieties no savas atrašanās vietas, kad domājat par savām jūtām. Laika gaitā tas palīdz smadzenēm saprast, ka situācija patiesībā ir nekaitīga. Mēģinājums izbēgt no šīs situācijas var stiprināt saikni starp paniku un saistītām smadzeņu situācijām.
Solis 4. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šis process tiek veikts, lēnām izsekojot ķermeni un sasprindzinot un atslābinot katru muskuļu grupu. Šai tehnikai ir 2 priekšrocības: tā liek koncentrēties uz kaut ko citu, nevis bailēm, un atslābina muskuļus. Sāciet ar sejas muskuļiem, tad virzieties uz leju, līdz atslābinat visus ķermeņa muskuļus.
- Sasprindziniet katru muskuļu grupu 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet. Jūs varat darīt to pašu vienā muskuļu grupā vairākas reizes, bet parasti pietiek ar vienu reizi.
- Galvenās muskuļu grupas, kuras var sasprindzināt un atslābināt, ir žoklis, mute (ar saraucošu sejas izteiksmi, pēc tam atkal pie normālas sejas izteiksmes), rokas, rokas, vēders, sēžamvieta, augšstilbi, teļi un kājas.
2. metode no 4: trauksmes kontrole
1. solis. Atzīstiet satraukumu
Pat ja vēlaties mazināt trauksmi, mēģiniet to neignorēt. Emociju nomākšana vai ignorēšana var padarīt tās stiprākas, atvieglojot baiļu rašanos. Atzīstiet, ka esat nobijies un ka šajās sajūtās nav nekā “nepareiza” vai “slikta”.
Jūs varat pierakstīt šīs satraucošās sajūtas vai apspriest tās ar draugu
2. solis. Mēģiniet noraidīt un aizstāt nereālas domas
Triks, pārtrauciet satraucošās domas un aizstājiet to ar kaut ko mierīgāku vai laimīgāku. Šis solis var palīdzēt novērst umming, kas ir atkārtots cikls, kurā jūs nevarat pārtraukt apsēstību par kaut ko. Varat arī uzdot sev dažus jautājumus. Vai tas, no kā baidāties, ir reāls un bīstams? Apzinieties, ka piedzīvojat bailes, bet neesat briesmās. Apzinoties, ka jums briesmas nedraud, jūs jutīsities mierīgāk.
- Piemēram, jūs varat justies nemierīgi, iekāpjot lidmašīnā, un baidīties, ka piedzīvosiet nelaimes gadījumu. Koncentrējieties uz to, lai skaļi vai sirdī pateiktu sev “stop”. Pēc tam nomainiet šīs rūpes ar mierīgākām un pozitīvākām domām, piemēram, par iziešanu kopā ar labākajiem draugiem un cik jauki būtu atgriezties kopā ar viņiem.
- Jūs varat arī aizstāt savas raizes ar kaut ko reālistiskāku, piemēram, “Lidmašīnas katastrofas varbūtība ir ļoti maza. Lidošana ar lidmašīnu ir viena no drošākajām pieejamajām pārvietošanās metodēm.”
- Lai šī metode būtu efektīva, tā ir jāatkārto daudzas reizes, tāpēc esiet pacietīgs un mīliet sevi.
Neaizmirsti:
Šī metode nedarbojas panikas lēkmes laikā, jo cietējs nezina precīzu uzbrukuma domu vai izraisītāju. Tomēr šī metode var palīdzēt kontrolēt vispārējo trauksmi.
3. solis. Izmantojiet mērķtiecīgu iztēli, lai palīdzētu nomierināties
Virzītā iztēle var palīdzēt atpūsties un mazināt trauksmi. Iedomājieties, ka atrodaties vietā, kur jūtaties mierīgi un atviegloti; šī vieta varētu būt jūsu mājas, iecienīta tūristu vieta vai mīļotā cilvēka rokas. Domājot par šo vietu, turpiniet pievienot maņu detaļas, lai visu prātu varētu koncentrēt uz tās iztēlošanos. Padomājiet par to, ko jūs varat redzēt, saost, pieskarties, dzirdēt un sajust šajā paradīzē.
- Jūs varat vizualizēt ar atvērtām vai aizvērtām acīm, lai gan parasti to ir vieglāk izdarīt ar aizvērtām acīm.
- Kad jūtat satraukumu, iedomājieties savu drošo vietu. Iedomājieties sevi relaksējošu un mierīgu sagatavotā paradīzē. Kad esat kļuvis mierīgāks, varat izkļūt no turienes un atgriezties realitātē.
Solis 4. Pierakstiet savas jūtas, lai tās varētu vairāk kontrolēt
Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm vai trauksmi, ieteicams saglabāt dienasgrāmatu, lai tur varētu pierakstīt savas jūtas. Pierakstiet, kā jutāties, no kā baidījāties, ko domājāt un kam ticējāt par bailēm un cik intensīva bija pieredze. Pierakstiet to dienasgrāmatā, lai palīdzētu jums koncentrēt savas domas, un lasiet atpakaļ, kad nepieciešams kontrolēt nemieru.
- Jūs varat pamanīt, ka sākumā šķiet, ka jums nav par ko rakstīt. Turpiniet mēģināt pārbaudīt situācijas, kas izraisa trauksmi. Praktizējot palēnināšanos un domājot par situāciju, jūs varēsit precīzi noteikt domas un jūtas, kas var izraisīt jūsu trauksmes pieaugumu.
- Praktizējiet sevis mīlestību, rakstot dienasgrāmatas ierakstus. Centieties netiesāt sevi vai savas domas. Atcerieties: jūs nevarat pilnībā kontrolēt radušās domas vai jūtas, jūsu domas nav ne “labas”, ne “sliktas”. Jūs nevarat kontrolēt, kā reaģējat uz šīm jūtām un domām.
Solis 5. Rūpējieties par savu ķermeni, lai jūs vienmēr justos vislabāk
Veselīga ķermeņa uzturēšana arī palīdzēs barot dvēseli. Vingrinājumi un veselīgs uzturs trauksmi "neizārstēs", taču tie var palīdzēt to kontrolēt. Jūs varat uzlabot savu fizisko un emocionālo veselību:
- Sports. Ķermeņa aktivizēšana, īpaši izmantojot aerobos vingrinājumus, atbrīvos endorfīnus, kuriem ir nozīme miera un laimes sajūtu palielināšanā.
- Ievērojiet sabalansētu uzturu. Nav “burvju ēdiena”, kas izārstētu vai novērstu trauksmi. Tomēr izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un augsta cukura satura. Mēs iesakām pavairot pārtikas produktus ar zemu tauku olbaltumvielu saturu, sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, un svaigus augļus un dārzeņus.
- Izvairieties no stimulatoriem. Stimulatori, piemēram, kofeīns un nikotīns, var izraisīt nervozitāti un sasprindzinājumu, kas var pasliktināt trauksmi. Daži cilvēki pārprot, ka smēķēšana nomierina nervus, taču tā nav taisnība. Atkarība no nikotīna var palielināt stresu un nemieru, ja nesaņemat pietiekami daudz, un smēķēšana ir ļoti slikta jūsu veselībai.
6. solis. Veiciet pozitīvus soļus, lai domas neaizkavētos
Stāvot mierīgi un sapņojot par savu nemieru, jūsu stāvoklis tikai pasliktināsies un paniku būs grūtāk pārvaldīt. Novirziet savu ķermeni un prātu, veicot tādas darbības kā tīrīšana, zīmēšana vai zvanīšana draugiem, lai viņi būtu aizņemti. Ja varat, izvēlieties to, kas atbilst jūsu hobijam.
- Iemērciet vai uzņemiet siltu vannu. Pētījumi rāda, ka siltām sajūtām uz ķermeņa daudziem cilvēkiem ir nomierinošas un relaksējošas īpašības. Mēģiniet vannas ūdenī iepilināt dažus pilienus citrona, bergamotes, jasmīna vai lavandas eļļas. Šīm ēteriskajām eļļām ir nomierinoša iedarbība.
- Ja jūs varat precīzi noteikt trauksmes cēloni, mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas nekavējoties mazinās trauksmi. Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāmais eksāmens, veltiet dažas minūtes, lai pārskatītu savas piezīmes. Tas palīdz jums justies labāk kontrolēt situāciju.
7. solis. Izmantojiet mūzikas terapiju, lai palīdzētu jums atpūsties
Izveidojiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, kas var nomierināt vai likt justies laimīgam. Tad, ja vai kad jūtaties nemierīgs, klausieties mūziku, lai palīdzētu nomierināties. Ja iespējams, izmantojiet trokšņu slāpēšanas austiņas, lai varētu koncentrēties uz dziesmu. Klausoties, koncentrējieties uz dažādām atskaņojamās dziesmas daļām, skaņu, vārdiem un citām detaļām. Tas palīdzēs novērst uzmanību no bailēm.
Mēģiniet klausīties mūziku ar lēniem ritmiem (aptuveni 60 sitieni minūtē) un relaksējošiem tekstiem (vai vispār bez vārdiem). Strauja mūzika vai dusmīgi teksti var saasināt stresu
8. solis. Lūdziet draugam palīdzību
Ja jūs jūtaties nemierīgi un nevarat apstāties, sazinieties ar draugiem vai ģimeni, lai jums palīdzētu. Palūdziet viņiem novērst uzmanību no panikas un analizēt savas bailes, lai viņi varētu tikt galā ar stresu. Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, iemāciet saviem draugiem dažādus veidus, kā rūpēties par jums, lai viņi būtu tur, kad jums nepieciešama palīdzība.
Piemēram, jūs varētu lūgt viņu panikas lēkmes laikā turēt jūsu roku un pārliecināt, ka jūtas, kuras jūs šobrīd piedzīvojat, nav kaitīgas
3. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
Solis 1. Ja trauksme ir smaga vai ilgstoša, apmeklējiet terapeitu
Ja jums ilgstoši ir bijuši smagi panikas lēkmes, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja esat profesionālis, lai saņemtu padomu un terapiju. Jums var būt panikas traucējumi (panikas traucējumi) vai vispārēji trauksmes traucējumi (GAD), kurus abus var ārstēt apmācīts speciālists.
- Viena no visizplatītākajām un efektīvākajām trauksmes traucējumu ārstēšanas metodēm ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT). Šāda veida terapija ir vērsta uz to, lai iemācītu jums identificēt un mainīt bezjēdzīgas domas un uzvedību.
- Dažos gadījumos ārsts vai psihiatrs var izrakstīt trauksmes kontroles zāles, ja citas ārstēšanas metodes nepalīdz. Šīs zāles parasti ir visefektīvākās, ja tās papildina konsultācijas un dzīvesveida izmaiņas.
2. solis. Saņemiet ārsta padomu vai nosūtījumu
Dažās kopienās var būt grūti atrast licencētu garīgās veselības speciālistu, īpaši, ja jums ir zemi ienākumi vai minimāls apdrošināšanas segums. Ja Jums ir trauksmes traucējumi un nevarat izmantot terapeita pakalpojumus, konsultējieties ar savu ārstu.
- Lai gan lielākā daļa ārstu nevar nodrošināt psihoterapiju (izņemot psihiatrus), viņš tomēr var diagnosticēt dažus traucējumus, piemēram, trauksmi un depresiju, un izrakstīt nepieciešamos medikamentus. Ārsti var arī ieteikt lietot uztura bagātinātājus vai mainīt dzīvesveidu.
- Ja neesat pārliecināts, vai jūsu simptomi ir saistīti ar trauksmi, lūdziet ārstam tos pārbaudīt un izslēgt fiziskos cēloņus.
- Ģimenes ārsti var nosūtīt arī jūsu pilsētas garīgās veselības speciālistus.
Solis 3. Atrodiet klīniku, ja nevarat atļauties terapiju
Ja terapijas izmaksas ir pārāk augstas, atrodiet klīniku vai veselības centru savā pilsētā. Jūs varat iegūt vairākas iespējas.
- Garīgās veselības organizējošā iestāde (BPJS Kesehatan) apkalpo garīgās veselības aprūpes naktsmītnes. Izmantojot šo meklēšanu, jūs varat atrast tuvumā esošās telpas.
- Jautājiet par slīdošo skalu. Daži terapeiti un klīnikas var piedāvāt “slīdošo maksas skalu”, kas nozīmē, ka jūsu iekasētās ārstēšanas summa ir atkarīga no jūsu nopelnītās summas.
- Daudzas koledžas un universitātes piedāvā garīgās veselības pakalpojumus. Daži no tiem ir paredzēti tikai studentiem, bet lielākajās universitātēs ir klīnikas, kas ir atvērtas sabiedrībai kā vieta, kur praktizēt psiholoģijas studentus profesionālā uzraudzībā. Šo klīniku izmaksas parasti ir pieejamas.
4. metode no 4: panikas lēkmes atpazīšana
1. solis. Pārbaudiet, vai nav fizisku simptomu
Panikas lēkmes var notikt ikvienam, taču tās ir daudz biežāk sastopamas cilvēkiem, kuriem ir panikas traucējumi - trauksmes traucējumi, kam raksturīgi intensīvi un biezi baiļu vai trauksmes lēkmes. Šos simptomus var izraisīt dažādas situācijas, ne tikai bīstamas vai dzīvībai bīstamas. Daži panikas lēkmes fiziskie simptomi ir:
- Sāpes krūtīs. Parasti sāpes rodas tikai vienā krūšu rajonā, nevis izplatās pa ķermeņa kreiso pusi, kas ir sirdslēkmes simptoms.
- Reibonis vai ģībonis
- Nosmakšanas sajūta vai nespēja iegūt pietiekami daudz gaisa.
- Slikta dūša vai vemšana. Vemšana ir biežāka sirdslēkmes gadījumā nekā panikas lēkme.
- Nejutīgums vai tirpšanas sajūta
- Sirds pukst tik ātri
- Īsa elpa
- Svīšana, mitra āda vai pietvīkusi seja
- Kratīšana vai drebuļi
- Smagas panikas lēkmes laikā rokas un kājas var saspiest vai pat īslaicīgi paralizēt. Tiek uzskatīts, ka šie simptomi rodas hiperventilācijas dēļ.
Brīdinājums:
Daudzus panikas lēkmes simptomus ir grūti atšķirt no sirdslēkmes. Ja jums ir tādi simptomi kā sāpes krūtīs, reibonis vai nejutīgums jūsu rokās, un jums iepriekš nav bijis panikas lēkmes, dodieties uz ER vai nekavējoties zvaniet savam ārstam. Viņš vai viņa var pārbaudīt simptomus un noteikt, vai ir pamats bažām.
2. Meklējiet šausmu vai baiļu sajūtas
Papildus fiziskiem simptomiem panikas lēkmes bieži pavada psiholoģiski vai emocionāli simptomi. Šie simptomi ietver:
- Intensīvas sajūtas vai bailes
- Bail mirt
- Bailes zaudēt kontroli
- Sajūta, ka drīz beigsies
- Atsevišķa sajūta
- Noraidīt realitāti
Solis 3. Labi atpazīstiet sirdslēkmes simptomus
Dažās vietās panikas lēkmes un sirdslēkmes simptomi dažkārt pārklājas. Ja jums ir šaubas, vai jums ir panikas lēkme vai sirdslēkme, pat ja tā ir taisnība mazliet, sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestu, lai saņemtu palīdzību. Sirdslēkmes simptomi ir:
- Sāpes krūtīs, parasti krūtīs šķiet, ka tās ir nospiestas, saspringtas vai kaut kas saspiestas. Parasti šī sajūta ilgst vairāk nekā dažas minūtes.
- Sāpes ķermeņa augšdaļā. Sāpes sirdslēkmes laikā var izstarot uz rokām, muguru, kaklu, žokli vai vēderu.
- Īsa elpa. Šie simptomi var parādīties pirms sāpēm krūtīs.
- Trauksme. Jūs pēkšņi varat sajust bailes vai pastardienas sajūtu.
- Reibonis vai ģībonis
- Bagātīga svīšana
- Slikta dūša vai vemšana. Sirdslēkmes biežāk izraisa vemšanu nekā panikas lēkmes.
4. solis. Atšķiriet normālu trauksmi un panikas traucējumus
Ikviens laiku pa laikam piedzīvo stresu vai pat spēcīgu trauksmi. Tomēr lielākajai daļai cilvēku šo trauksmi izraisa notikumi vai situācijas, piemēram, svarīgs eksāmens vai svarīga lēmuma pieņemšana. Šī trauksme parasti pāriet, kad situācija tiek atrisināta. Persona, kas cieš no trauksmes traucējumiem, daudz biežāk jūtas nemierīga un konsekventa. Cilvēkiem ar panikas traucējumiem bieži ir smagi panikas lēkmes.
- Panikas lēkmes parasti sasniedz maksimumu 10 minūšu laikā, lai gan daži simptomi var ilgt ilgāk. Biežāk sastopamās stresa vai trauksmes sajūtas ilgst ilgāk, bet ir mazāk intensīvas.
- Panikas lēkmēm nav nepieciešams sprūda. Uzbrukumi var notikt pēkšņi,
Padomi
- Kumelīte var palīdzēt dažiem cilvēkiem justies mierīgi un atviegloti. Tomēr ir arī tie, kuriem ir alerģija pret šo ziedu un kuri reaģē uz zālēm, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Regulāri vingrojiet un apgūstiet relaksācijas paņēmienus, kas efektīvi mazina stresu un veicina miegu. Miegs ir ļoti svarīgs trauksmes slimniekiem, un jums nevajadzētu to palaist garām.
- Atcerieties, ka jūsu draugi un ģimene vienmēr jūs mīlēs, rūpēsies un atbalstīs. Nebaidieties runāt par savām problēmām, pat ja tas ir mulsinoši.
- Aromterapija var būt ļoti noderīga pat panikas lēkmes vidū. Varat arī klausīties balto troksni, lai nomierinātos, kad jūtat stresu.
- Uzmanības meditācija vai lūgšanu krelles var būt ļoti noderīgas panikas lēkmes laikā, jo tās var izmantot, lai pielietotu zemējuma paņēmienus un novirzītu prātu uz kaut ko nomierinošāku.
Brīdinājums
- Ja panikas lēkmes notiek pietiekami bieži, vislabāk ir pēc iespējas ātrāk saņemt profesionālu palīdzību. Aizkavēšanās tikai pasliktinās problēmu
- Ja neesat pārliecināts, ka jums ir panikas lēkme vai sirdslēkme, nekavējoties zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem.
