Supermena pamata treniņš ir vidējas intensitātes vingrinājums muguras lejasdaļai un pamata muskuļiem, izolējot muskuļus, paceļot rokas un kājas no grīdas. Vārds Supermens cēlies no apmācības stāvokļa, kas līdzinās Supermena pozai lidojuma laikā. Šo vingrinājumu var veikt pareizi un droši, jo tas ir diezgan vienkāršs un prasa tikai jūsu ķermeni un grīdu.
Solis
1. daļa no 2: Sākotnējā nostāja
1. solis. Izvairieties no lietām, kas rada traumas
Pirms šī vingrinājuma veikšanas pārliecinieties, ka mugura ir vesela. Ja jums ir bijusi muguras trauma, iespējams, vislabāk neveikt šo vingrinājumu. Vismaz jautājiet savam ārstam, vai šis vingrinājums ir piemērots un vai jāsamazina muguras slodze, saīsinot pozīcijas turēšanas laiku.
Solis 2. Izstiepiet un sasildiet
Pirms vingrinājumu uzsākšanas rūpīgi jāizstiepjas un jāsasilda, lai novērstu ievainojumus, piemēram, muskuļu krampjus. Pirms treniņa jums vajadzētu iesildīties, lai atslābinātu locītavas un palielinātu asins plūsmu muskuļos. Stiepšanās laikā pievērsiet īpašu uzmanību mugurai. Lai uzzinātu, kā pareizi veikt muguras izstiepšanu, noklikšķiniet šeit.
- Iesildīšanās var sastāvēt no lekšanas augšup un lejup, skriešanas vietā vai dinamiskas stiepšanās.
- Jums vajadzētu izrullēt paklāju vai paklāju, lai ķermenis nekristu tieši uz grīdas.
- Jūs varat arī ievietot spilvenu vai dvieli zem galvas, lai samazinātu ķermeņa slogu, kas ir jāatceļ.
Solis 3. Uzkāpiet uz vēdera
Sāciet ar noslieci uz grīdas. Novietojiet rokas taisni pie sāniem.
Solis 4. Izstiepiet rokas
Izstiepiet rokas priekšā. Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Pārliecinieties, ka rokas ir izstieptas cik vien iespējams, vienlaikus turot elkoņus saliektus un plaukstas vērstas pret grīdu.
2. daļa no 2: Vingrinājumu veikšana
Solis 1. Paceliet abas rokas un kājas
Paceliet abas kājas un rokas no grīdas, it kā mēģinot lidot. Jums ir jātur nekustīgi jūsu pamat muskuļi. Mēģiniet vienlaikus pacelt rokas un kājas, lai iegūtu efektīvus rezultātus.
Ja jums ir grūtības pacelt rokas un kājas, jūs varat pārmaiņus pacelt kājas un rokas pa vienam. Citiem vārdiem sakot, paceliet labo roku un kreiso kāju, tad turpiniet ar pretējo roku un kāju. Lai strādātu ar visiem muguras muskuļiem, jums pārmaiņus jāpaceļ rokas un kājas
2. solis. Izmantojiet muguras muskuļus
Ir laba ideja pacelt krūtis no grīdas, izmantojot muguras muskuļus, lai rokas un kājas būtu paceltas. Paceliet krūtis, līdz galva ir 20 cm augstumā no grīdas. Tādējādi muguras lejasdaļas muskuļi būs stiprāki un elastīgāki, jo tie ir apmācīti.
Solis 3. Turiet savu pozīciju
Turiet šo pozīciju 1 minūti vai 2-5 sekundes vienā komplektā, atkarībā no tā, cik daudz vingrinājumu vēlaties veikt. Turiet ķermeni stingrā stāvoklī un neatslābiniet muskuļus. Turiet šo pozīciju, kad muguras lejasdaļas muskuļi ir pakļauti vislielākajai slodzei.
4. solis. Atlaidiet
Pēc tam, kad esat turēts iepriekš noteiktu laiku, atlaidiet savu pozīciju. Jums vajadzētu atslābināt visus muskuļus. Tādējādi muskuļi tiks atpūtināti un sagatavoti nākamajam komplektam.
5. solis. Atkārtojiet
Atkārtojiet šo pacelšanas un atlaišanas procesu. Mēs iesakām veikt vismaz trīs setus, ja pozīcija tiek turēta vienu minūti. Ja turat pozīciju 2-5 sekundes, atkārtojiet procesu vēl 10 minūtes.
6. solis. Mēģiniet veikt uzlaboto versiju
Lai vingrinājumu padarītu sarežģītāku, mēģiniet vienlaikus pacelt labo kāju un roku. Turiet, tad pārslēdzieties uz pretējo kāju un roku. Šī metode strādās noteiktās muskuļu grupās muguras sānos.
Solis 7. Veiciet vingrinājumus konsekventi
Lai redzētu un sajustu treniņa rezultātus, veiciet 3 vingrinājumu komplektus 3 dienas nedēļā 6 nedēļas. Lai sasniegtu ātrākus rezultātus, palieliniet komplektu skaitu vai treniņu laiku nedēļā un iekļaujiet citus pamata vingrinājumus, lai strādātu vairāk muskuļu.
Padomi
Šis vingrinājums palielinās muguras lejasdaļas un pamata muskuļu muskuļu spēku un elastību
Brīdinājums
- Ja vingrinājums tiek veikts nepareizi, mugura var tikt ievainota. Nekad nepaceliet galvu vairāk par 20-30 cm. Pārtrauciet vingrinājumu, ja sāp mugura.
- Cilvēkiem ar vāju muguru nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, ja vien to nav atļāvis ārsts.
