Pieskaršanās kāju pirkstiem ir lielisks vingrinājums pirms kardio treniņa, un tas var būt arī labs vispārējās elastības rādītājs. Lai īsā laikā varētu pieskarties pirkstiem, varat veikt citus stiepumus, kas liks jums iegūt šīs spējas un, protams, regulāri praktizēt.
Solis
1. metode no 3: attiecīgo muskuļu izstiepšana
Solis 1. Izstiepieties pēc vingrošanas vai iesildīšanās
Pēc pienācīgas iesildīšanās asins plūsma apkārtējos audos būs vienmērīgāka, lai varētu novērst ievainojumus stiepšanās laikā. Pētījumi arī parādīja samazinātu sniegumu pēc stiepšanās. Tātad, tas, kas tiek ieteikts tagad, ir pretējs iepriekšējam. Izstiepieties tikai pēc treniņa un, ja neplānojat veikt smagu vingrinājumu, pirms stiepšanās noteikti iesildieties.
2. solis. Izstiepiet muguras lejasdaļu
Daudzi cilvēki, ņemot vērā elastību, mēdz ignorēt muskuļu grupas, kas atrodamas muguras lejasdaļā, taču jūs varat izstiept šos muskuļus, lai izvairītos no muskuļu traumām, kas ir raksturīgas dažiem vingrinājumiem. Stiepšanās no kaķa - kamieļa (kaķa -kamieļa) var būt lielisks variants muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanai. Viss, kas jums jādara, ir nokļūt rāpojošā stāvoklī un pārmaiņus izliekt muguru pret griestiem un vēderu virzīt uz grīdas, vienlaikus paceļot sēžamvietu. Turiet katru pozīciju 15-30 sekundes tādā leņķī, kas ļauj sajust ērtu stiepšanos, neradot sāpes. Šī ieliektā un izliektā poza palīdzēs izstiept dažus muguras lejasdaļas muskuļus.
Par dažiem citiem muguras lejasdaļas posmiem varat izlasīt šo rakstu par to, kā droši izstiept muguras lejasdaļu
Solis 3. Izstiepiet gurnus
Gūžas locītavas vingrinājums sastāv no viena ceļgala saliekšanas tā, it kā jūs ieteiktu savam puisim tradicionālā stilā, pēc tam noliecoties uz priekšu, lai novietotu savu svaru uz priekšējās kājas, lai izstieptu apakšstilba muskuļus. Jums jāuztur šī pozīcija apmēram 30 sekundes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju un veicat to pašu kustību.
Ja vēlaties pilnīgu elastību, šajā rakstā par to, kā veikt gūžas locītavas elastību, varat atrast labus gūžas stiepumus
4. Izstiepiet cīpslas
Lai gan vairāku muskuļu grupu izstiepšana var palīdzēt, jūs varat būt pārliecināti, ka, izstiepjot, pieskaroties pirkstiem, jūs sajutīsiet vilkšanu pie cīpslas. Jūs varat viegli izlocīt cīpslu, guļot uz grīdas netālu no sienas vai durvju ailes stūra un pieliekot vienu papēdi pie sienas, pirms lēnām iztaisnot ceļgalu, līdz jūtat ērtu stiepšanos, neradot sāpes. Turiet šo stiepi 30 sekundes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju un atkārtojat to.
Cirkuliņu stiepšana ir neatņemama pirkstu pieskaršanās vingrinājuma sastāvdaļa, tāpēc jums vajadzētu apskatīt dažus citus vingrinājumus, kas aprakstīti šajā rakstā par to, kā trenēt cīpslu elastību
Solis 5. Izstiepiet teļus
Papildus jūsu cīpsliem jūsu teļi ir otrā lielākā muskuļu grupa, kas stiepjas, pieskaroties pirkstiem. Jūs varat izstiept savus teļus tādā pašā veidā, kā jūs izstiepjat gūžas saliekējus, taču šoreiz jūs paliekat stāvus un stingri turat papēžus uz grīdas, kad noliecaties uz pretējās kājas. Jums arī jātur šis posms 30 sekundes, pirms pāriet uz otru kāju.
- Pārliecinieties, ka kājas vispār negriežat, un, lai palīdzētu, varat nolikt rokas pie sienas sev priekšā.
- Lai uzzinātu par šiem un citiem teļu muskuļu saliekšanas veidiem, izlasiet citu rakstu wikiHow par stiepšanos.
6. solis. Veiciet plantāra fascijas izstiepšanu
Iepriekš minētais vingrinājums ar teļu ir piemērots arī plantāra fascijai, taču papildus šim vingrinājumam jūs varat arī izstiept tos pašus muskuļus, novietojot uz grīdas zem pēdas arkas cietu bumbiņu, piemēram, tenisu vai beisbolu, un to ripinot. no vienas puses uz otru un uz priekšu. atpakaļ kājām apmēram 2 minūtes. Jums var būt nepieciešams uzlikt daļu sava svara uz kājas, kuru jūs stiepjat, lai sajustu muskuļu stiepšanos, bet ne līdz diskomfortam.
7. solis. Pieskarieties pirkstiem
Kad esat iesildījies un izstiepis visas muskuļu grupas sastāvdaļas, kas nepieciešamas, lai jūs varētu pieskarties pirkstiem, to būs vieglāk izdarīt vai vismaz jūsu sasniedzamība būs tuvāk nekā iepriekš.
2. metode no 3: pieskaršanās pirkstiem sēžot
Solis 1. Sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām un pirkstiem uz griestiem
Tagad, kad esat veicis nepieciešamos stiepienus, varat sākt veikt īstus kāju pirkstu aizkustinošus vingrinājumus. Sāciet, sēžot uz grīdas ar pirkstiem uz augšu.
Solis 2. Paceliet rokas taisni virs galvas
Šī kustība liks jums justies tā, it kā jūs pieskartos griestiem, taču dažiem cilvēkiem ir vieglāk nolaisties un izstiept rokas, nevis izstiept rokas no augšas pēkšņi pret kājām.
Solis 3. Pabeidziet sēdus
Izstiepiet ķermeni uz priekšu tāpat kā sēdus augšdaļā, bet neatguļoties uz grīdas.
4. solis. Pieskarieties pirkstiem
Tagad, kad esat sasniedzis visu stiepšanās diapazonu, jums vajadzētu būt iespējai pieskarties pirkstiem. Tomēr, ja jūs to nevarat izdarīt, nespiediet sevi. Jums būs jāveic šīs stiepšanās dažas nedēļas vai ilgāk, pirms varēsit pieskarties pirkstiem.
Solis 5. Turiet 15-30 sekundes
Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, neapgrūtinot muskuļus apmēram 30 sekundes. Jūs varat arī izvēlēties atkārtot pieskārienu pirkstiem vairākas reizes kā daļu no jūsu vingrošanas rutīnas.
Vislabāk ir veikt vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti, pēkšņi neraustot rokas pret kājām, jo tas izraisīs tikai muskuļu traumas
3. metode no 3: pieskaršanās pirkstiem stāvot
Solis 1. Pietupieties uz leju pret grīdu
Tagad, kad esat pieskāries pirkstiem sēžot, mēģiniet to darīt, stāvot. Šis vingrinājums daudziem cilvēkiem ir grūtāks. Sāciet ar tupēšanu. Šī pozīcija izskatīsies kā pietupiens no vardes ar saliektiem ceļiem un izliektu muguru.
Solis 2. Novietojiet pirkstus uz pirkstiem
Tā kā šai metodei jāsākas ar pirkstiem, kas balstās uz pirkstiem, un jāturpina līdz kāju iztaisnošanai, tad, tupot, pirksti ir jānovieto virs pirkstiem.
Dažiem cilvēkiem ir vieglāk nolikt pirkstus zem pirkstiem, lai viņi varētu tos satvert, nevis vienkārši pieskarties
Solis 3. Paceliet sēžamvietu un iztaisnojiet ceļus
Lēnām piecelieties, pirkstiem joprojām atrodoties/zem pirkstiem. Iztaisnojot ķermeni, jūs sajutīsiet stiepšanos, īpaši sēžamvietā un augšstilba muskuļos. Mēģiniet sasniegt stāvokli, kurā abas kājas un mugura ir taisnas.
Solis 4. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes
Turiet šo pozīciju, bet neradiet muskuļu sasprindzinājumu. Turklāt, ja jūs nevarat sasniegt stāvokli, kurā kājas ir taisnas, turieties stāvoklī, kurā jūtat ērtu stiepšanos, neradot sāpes. Jūs varēsit pakāpeniski sasniegt pilnu diapazonu ar pastāvīgām pūlēm.
Kad jūs varat viegli pieskarties kāju pirkstiem, nākamais solis šajā stiepšanās vingrinājumā ir to attīstīt, līdz jūs varat to izdarīt ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas jūsu kāju priekšā, nevis vienkārši pieskarieties pirkstiem
Solis 5. Atkārtojiet vairākas reizes
Tāpat kā sēžot pieskaraties kāju pirkstiem, treniņa laikā varat izvēlēties veikt šo stiepšanos vairākas reizes.
Padomi
- Katru kāju sasildiet atsevišķi, vispirms izstiepjot vienu kāju, pēc tam abas.
- Ne visiem ir vienāda roku un kāju garuma attiecība. Paturiet prātā, ka jūsu fizioloģija var padarīt šo stiepšanos grūtāku, tāpēc jums jācenšas būt pacietīgam.
- Katram ir savas robežas, tāpēc nespiediet sevi pārāk tālu un pārāk ātri. Galvenais ir sajust stiepšanos bez diskomforta un novērot, kā stiepes punkts laika gaitā palielinās.
- Izstiepiet ķermeni, pirms mēģināt pieskarties pirkstiem. Varat arī izmēģināt gurkstēšanu, lai stiprinātu vēdera muskuļus.
