Šaubas var radīt dažādas problēmas, piemēram, attīstīt nedrošības sajūtu, pazemināt pašapziņu un palielināt depresijas, neapmierinātības un bezcerības sajūtu. Atcerieties, ka ikvienam noteikti bija šaubas. Tas ir normāli. Bet nav prātīgi par kaut ko pārāk daudz šaubīties. Lai kliedētu šaubas, vispirms tās jāsaprot un jāmaina sava perspektīva, lai tā būtu pozitīvāka. Jūs nevarat gaidīt pilnvērtīgu dzīvi, ja pastāvīgi šaubāties. Iemācieties saprast un kliedēt savas šaubas, jūsu dzīve noteikti jutīsies mierīgāka un pozitīvāka.
Solis
1. daļa no 2: Izpratne par šaubām
1. solis. Apzinieties un atzīstiet savas šaubas
Lai pie kaut kā strādātu, vispirms jāapzinās tā esamība un jāatzīst, ka tas var ietekmēt jūsu lēmumus. Šaubas rodas ne bez pamata; nedomājiet par to kā ienaidnieku vai savas nepilnvērtības pazīmi.
2. jautājums. Apšaubiet savas šaubas
Par ko tu šaubies? No kurienes radās šīs šaubas? Jums ir jāuzdod šie jautājumi, lai saprastu savu rīcību. Tāpēc nevilcinieties jautāt. Koncentrējieties uz izpratni par to, kas jūs “bloķē”; vēlāk tas palīdzēs jums saprast, kuras šaubas ir svarīgas un pamatotas. Jūs pat varat uzzināt, ka jūsu šaubas nav tik svarīgas vai nopietnas.
3. Apzinieties un apšaubiet bieži sastopamos kognitīvos traucējumus, kas bieži nomoka cilvēka prātu
Neviens visu laiku skaidri neredz lietas. Dažreiz mēs ļaujam valdīt negatīvām emocijām un uztveram visas sliktās lietas kā patiesību (pat ja tās patiešām nav). Ievērojiet, vai esat kādreiz izdarījis vienu (vai vairākas) no šīm darbībām:
- Filtrējiet vai izlaidiet pozitīvās detaļas un koncentrējieties tikai uz negatīvajām. Šajā laikā jūs, iespējams, esat pieraduši koncentrēties tikai uz nepatīkamām detaļām. Tā rezultātā jūs kļūsit arvien pesimistiskāks attiecībā uz lietu paveikšanu. Neignorējiet negatīvās detaļas, bet arī neļaujiet tām dominēt jūsu prātā. Katrai situācijai ir jābūt pozitīvam aspektam, kam arī jāpievērš uzmanība.
- Pārmērīgs vai pieradis izdarīt lielus secinājumus no vienas sīkas detaļas. Ja vienreiz redzam, ka notiek kaut kas slikts, pēkšņi jūtam (pat ceram), ka problēma atkārtojas. Dažreiz šī ieraduma dēļ mums ir pārāk viegli izdarīt secinājumus, pamatojoties uz ļoti vienkāršiem datiem. Lai gan mums vajadzētu, mēs esam pieraduši izstrādāt datus un uzzināt kaut ko vairāk, pirms kaut ko secinām. Novērst šī ieraduma attīstību; nekad nebaidieties meklēt vairāk informācijas, īpaši informāciju, kas varētu atspēkot jūsu vispārinājumus.
- Pārāk koncentrējies uz sliktākajām iespējām. Jūs bieži varat jautāt: “Ko darīt, ja ar mani notiktu kas slikts?”. Domājot par sliktāko scenāriju, jūs varat mudināt pārvērtēt nelielas kļūdas vai samazināt iespēju, ka kaut kas pozitīvs notiks. Esiet pārliecinātāks, domājiet par labāko scenāriju un koncentrējieties uz to, ko vēlaties sasniegt. Sliktākais vai labākais scenārijs, abi var notikt vai nenotikt. Bet vismaz domāšana par pozitīvām situācijām var mazināt jūsu šaubas.
- Pieradiniet visu, ko jūtat, uztvert kā patiesību. Jūs bieži varat domāt: "Visam, ko jūtu, ir jābūt patiesam". Atcerieties, ka jūsu viedoklis ir ierobežots. Jūsu jūtas neaptver visu jūsu pieredzi, un tāpēc tās nevar izmantot kā vienīgo pamatu secinājumiem.
4. solis. Atšķiriet pamatotas un nepamatotas šaubas
Apšaubot savas šaubas, var secināt, ka dažas no tām ir nepamatotas. Pamatotas šaubas parasti rodas tāpēc, ka jūs mēģināt darīt kaut ko, kas pārsniedz jūsu iespējas.
- Pārbaudiet, vai iepriekš esat bijis apgrūtināts ar līdzīgiem pienākumiem. Ja tā (un ja šie pienākumi prasa jums augt un nobriest), tad jums nav jāšaubās par spēju tos izpildīt.
- Nepamatotas šaubas parasti rodas no kognitīviem traucējumiem (pārmērīgām un neracionālām domām). Ja savā domāšanā uztverat neracionalitāti, iespējams, ka jūsu šaubas ir nepamatotas.
- Mēģiniet pierakstīt savas jūtas īpašā piezīmju grāmatiņā vai dienasgrāmatā. Tas palīdz regulāri novērot savas emocijas un iemācīties tās pareizi pārvaldīt.
5. Izvairieties no ieraduma meklēt pārliecību
Ja pirms lēmuma pieņemšanas pastāvīgi lūgsit citu cilvēku viedokli, tas radīs iespaidu, ka neuzticaties sev.
Mierinājuma meklēšana nav tas pats, kas lūgt padomu. Dažreiz citas personas skatījums var palīdzēt iztīrīt prātu un noskaidrot jūtas. Ja jūsu šaubas sakņojas veiksmes jautājumā, mēģiniet runāt ar cilvēkiem, kuri jau ir veiksmīgi. Bet atcerieties, lai kāds būtu viņu viedoklis, visi lēmumi paliek jūsu rokās
2. daļa no 2: Atbrīvojieties no šaubām
1. solis. Apgūstiet mindfulness meditācijas metodes
Balstoties uz budistu principiem, mindfulness meditācija prasa koncentrēties uz tagadni. Citiem vārdiem sakot, jums ir jākoncentrējas uz to, kas šobrīd notiek apkārt, nedomājot par nākotni. Koncentrēšanās tikai uz tagadni var palīdzēt mazināt bažas par nākotni. UC Berkeley Lielās labās zinātnes centrs iesaka izmēģināt apdomības meditācijas vairākus veidus.
- Praktizējiet savu elpošanu. Izvēlieties ērtu pozu (sēdus, stāvus vai guļus), pēc tam elpojiet normāli. Novērojiet, kā jūtaties un kā ķermenis reaģē, kad elpojat. Ikreiz, kad jūsu uzmanība tiek novērsta, atgriezieties pie elpošanas. Veiciet šo procedūru dažas minūtes.
- Paņem pauzi. Padomājiet par visām situācijām, kas varētu izraisīt jūsu šaubas vai neapmierinātību, tad izjūtiet spriedzi, ko jūsu ķermenis izjūt, domājot par šīm situācijām. Atzīstiet sāpes un vilšanos, ko jūtat (Lielās labās zinātnes centrs iesaka pateikt kaut ko līdzīgu: “Šie ir mani ciešanu mirkļi”). Pastāstiet sev, ka ciešanas ir dzīves sastāvdaļa; atgādiniet sev, ka citi cilvēki ir saskārušies ar līdzīgām problēmām. Visbeidzot, ielieciet rokas uz krūtīm un sakiet šādus apgalvojumus: "Es vēlos, lai es varētu labi izturēties pret sevi" vai "Es vēlos, lai es varētu pieņemt sevi tādu, kāda esmu." Pielāgojiet teikumus konkrētām šaubām vai problēmām, kas jums liekas.
- Veiciet meditāciju staigājot. Ejiet uz priekšu un atpakaļ 10-15 soļus izvēlētajā vietā (telpās vai ārā). Nav jāsteidzas, laiku pa laikam apstājieties, lai elpotu, un tad turpiniet vēlreiz. Katru soli apzinieties dažādas lietas, ko jūsu ķermenis dara. Jāapzinās ķermeņa kustības sajūtas, tostarp elpošanas sajūta, sajūta, kad pēdas pieskaras zemei, vai skaņa, kas rodas, kad ķermenis kustas.
2. solis. Mainiet savu skatījumu uz neveiksmi
To darot, samazināsies jūsu ieradums šaubīties par savām spējām, baidoties no neveiksmes. Ikvienam (neatkarīgi no tā, cik veiksmīgi viņš tagad ir) noteikti ir bijis neveiksme. Padariet neveiksmi par mācību materiālu, nevis uztveriet to kā klupšanas akmeni. Definējiet neveiksmi kā “pieredzi”: atsauksmes par lietām, kas jums nākotnē jāuzlabo. Nebaidieties mēģināt vēlreiz. Šoreiz koncentrējieties uz jomām, kurās nepieciešami uzlabojumi.
Piemēram, iedomājieties laiku, kad jums neizdevās (pat ja veicat ļoti vienkāršu darbu). Padomājiet arī par to, ko jūs darījāt, lai novērstu kļūmi. Neveiksmes ne vienmēr notiek sarežģītās situācijās. Jums var neizdoties braukt ar velosipēdu vai vienkārši neizdoties ievietot bumbu basketbola grozā skolā. Ko jūs toreiz darījāt? Protams, jūs piekāpsities apstākļiem un mēģināsit vēlreiz, vai ne?
Solis 3. Slavējiet sevi par to, ko izdarījāt labi
Atgādiniet, ka jūs arī iepriekš esat darījis daudzas lietas. Iedomājieties savus pagātnes sasniegumus neatkarīgi no tā, cik tie ir mazi, tad vairojiet pārliecību un ticiet, ka varat sasniegt kaut ko vairāk. Daži sasniegumi var pat palīdzēt jums cīnīties ar bailēm, kuras jūtat šobrīd.
- Jūsu dzīvei ir jābūt sasniegumiem bagātai, lai arī cik tā būtu maza. Dažreiz jūs sasniedzat kaut ko lielu, piemēram, veiksmīgi pabeidzat svarīgu projektu darbā vai zaudējat ievērojamu svaru. Bet pat tādas vienkāršas lietas kā patīkami izturēties pret citiem vai palīdzēt draugam pārcelties uz mājām var tikt klasificēti kā sasniegumi, par kuriem jums vajadzētu būt pateicīgiem.
- Mēģiniet runāt ar sevi tā, kā jūs runātu ar jebkuru citu līdzīgā situācijā. Ja viņi būtu līdzīgā situācijā, jūs noteikti sniegtu viņiem pēc iespējas lielāku atbalstu un parādītu, ka jums rūp. Neuzstādiet sev augstākus standartus.
4. Izvairieties no pārāk perfekcionista
Ja jūs ne tikai vēlaties gūt panākumus, bet arī vēlaties būt ideāls, iespējams, ka jūsu mērķis netiks sasniegts. Vēlme būt perfektam noved cilvēku pie bailēm no neveiksmes un kļūdīšanās. Esiet reālistiskāks attiecībā uz saviem mērķiem un cerībām. Pamazām jūs sapratīsit, ka neviens nav vīlies vai apvainots par jūsu darbu tikai tāpēc, ka rezultāti nav gluži perfekti.
- Tāpat kā šaubām, jums ir jāatzīst un jāatzīst jūsu centieni būt perfektiem. Ja esat pieradis vilcināties, atteikties no sarežģītiem darbiem vai pārāk uztraukties par sīkumiem, iespējams, esat perfekcionists.
- Padomājiet par otra cilvēka skatījumu uz jūsu situāciju. Vai vēlaties, lai citi būtu tikpat veltīti vai paveikti kā jūs? Varbūt jūs varat redzēt savu situāciju no citas perspektīvas.
- Padomājiet par kopainu. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā pasargāt sevi no pārāk sīkām detaļām. Pajautājiet sev sliktāko iespējamo scenāriju. Vai jūs varat rīkoties, ja scenārijs patiešām notika? Vai šim scenārijam būs ilgtermiņa ietekme uz jūsu dzīvi?
- Nosakiet pieņemamu “nepilnības” līmeni. Veiciet kompromisus ar sevi, sakot sev, ka ne visam jābūt perfektam. Pēc tam tas varētu jums palīdzēt apzināties trūkumus un priekšrocības, kuras jūtat, cenšoties vienmēr būt ideālam visā.
- Saskarieties ar bailēm no nepilnībām. Mēģiniet apzināti pieļaut nelielas kļūdas, piemēram, sūtīt e -pastu, vispirms nepārbaudot pareizrakstību, vai atstāt istabu savā mājā. Atverot acis uz šīm kļūdām (kas patiesībā nav kļūdas, jo tās tiek darītas ar nolūku), jūs varēsit samierināties ar "nepilnībām".
5. solis. Iemācieties paciest nenoteiktību
Dažreiz rodas šaubas, jo jūs nevarat būt drošs par nākotni. Neviens nevar redzēt nākotni; Dzīve ir nenoteiktības pilna, un jums ir jāpieņem šis fakts. Daži cilvēki ļauj nespējai paciest nenoteiktību viņus paralizēt un neļaut viņiem spert pozitīvus soļus dzīvē.
Ierakstiet savu uzvedību, ja šaubāties vai saskaraties ar noteiktām situācijām. Ja jūs pastāvīgi meklējat pārliecību (nevis padomu) no citiem vai atkārtoti pārbaudāt savu darbu, apzinieties, kādas situācijas vai lietas izraisa uzvedību. Nosakiet, kā jūs reaģētu uz šādām situācijām, it īpaši, ja situācija neatbilda jūsu cerībām. Tas var palīdzēt jums saprast, ka sliktākais scenārijs ir maz ticams un ka lietas, kas notiek nepareizi, var viegli novērst
6. solis. Veiciet vienkāršas darbības, lai sasniegtu savus mērķus
Tā vietā, lai koncentrētos uz to, cik sarežģīts un apjomīgs ir jūsu darbs, mēģiniet to sadalīt un paveikt mazākās daļās. Tā vietā, lai uztrauktos par to, ka darbs paliks nepabeigts, mēģiniet novērtēt un būt pateicīgam par paveikto.
