Vai jūsu kājas ir tik izdilis, ka jūs bieži komentē katru reizi, kad valkājat šortus? Lielu un formas kāju iegūšana prasa laiku, jo plānas kājas dabiski mēdz palikt tāda paša izmēra un ar vecumu var kļūt mazākas. Labā ziņa jums ir tā, ka jūs varat pievienot dažas collas kājām, veicot dažādus kāju vingrinājumus un patērējot pietiekami daudz kaloriju kā muskuļu veidošanas degvielu. Ja nekas cits neizdodas, varat arī radīt ilūziju par lielākām kājām, izmantojot dažus trikus. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par to, kā palielināt izdilis kājas.
Solis
1. daļa no 3: pārdomājiet savu rutīnu
1. solis. Ēdiet vairāk pārtikas
Ja ievērojat diētu, jums būs problēmas ar kāju muskuļu veidošanu. Patiesībā jūs nevarat veidot muskuļus, ja vien patērējat pietiekami daudz kaloriju, lai izveidotu muskuļus kājās. Tas nenozīmē, ka varat brīvi ēst visu, ko vēlaties, bet, ja jūs tiecaties pēc lielākām kājām, ir ļoti svarīgi patērēt daudz kaloriju. Ēdot lielas augstas kvalitātes pārtikas porcijas, jūs iegūsit ideālu svaru un piešķirsiet kājām formu. Ēdiet šādu veselīgu pārtiku:
- Ēd daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgu muskuļu veidošanai, tāpēc jums tās jāēd katrā ēdienreizē. Jūs varat ēst liellopu gaļu, cūkgaļu, vistu, zivis un aitas gaļu, vai, ja esat veģetārietis, tofu, pupiņas un olas.
- Svarīgi ir arī veseli graudi, dārzeņi, augļi un rieksti. Šie pārtikas produkti kontrolēs jūsu uzturu.
- Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, rafinēta cukura un miltiem, ātrās ēdināšanas, kūkām, cepumiem, čipsiem un citām uzkodām, kas liks justies vājākam, nevis enerģiskam.
- Mēģiniet lietot uztura bagātinātājus. Daži cilvēki saka, ka viņi var paātrināt muskuļu veidošanas procesu, lietojot tādas piedevas kā kreatīns, kas ir pulveris ar dabīgām skābēm, kas var palielināt muskuļu veidošanos organismā. Kreatīns tiek uzskatīts par drošu, ja vien tas tiek lietots pareizajā devā.
2. Pārtrauciet darīt pārāk daudz kardio
Ja jūs plānojat iegūt lielākas kājas, skriešana, spēka staigāšana un peldēšana neko daudz nepalīdzēs. Šis vingrinājums izmanto jūsu enerģijas krājumus, lai jūs ilgstoši kustētos. Tas nozīmē, ka jums būs mazāk enerģijas, lai koncentrētos uz augstas intensitātes muskuļu veidošanu. Ierobežojiet kardio treniņus un veltiet enerģiju vingrinājumiem, kas padarīs jūsu kājas lielākas.
3. solis. Veiciet smagu vingrinājumu
Spēcīgs vingrinājums koncentrē jūsu ķermeņa enerģiju uz konkrētiem muskuļiem, pie kuriem strādājat, sadalot šķiedras, veidojot lielākas, stiprākas kājas. Spēcīgs vingrinājums, kas vērsts uz kājām, veidos vēlamās kājas.
Solis 4. Veiciet intensīvus fiziskus vingrinājumus
Jūsu kāju muskuļi ir pieraduši pacelt ķermeni (un visu citu, ko turat) augšup un lejup pa kāpnēm un visām vietām, kuras apmeklējat dienas laikā. Lai iegūtu šo muskuļu formu, jums jākoncentrējas uz intensīvāku fizisko vingrinājumu veikšanu kājām, nevis uz pārējo ķermeni. Tas nozīmē, ka ar katru fizisko vingrinājumu jums ir jāpaātrina sirdsdarbība un jādedzina kāju muskuļi. Jums ir jāsadala šķiedras un jāpārveido tās par lielākām, stiprākām kājām.
- Katram vingrinājumam paceliet pēc iespējas smagāk, izmantojot pareizo metodi 10 atkārtojumiem. Ja jūs varat viegli pacelt 15 atkārtojumus, tas ir pārāk viegls. Ja jūs nevarat pacelt svaru vairāk nekā dažas reizes, neapstājoties, svars ir pārāk smags.
- Pēc dažām nedēļām pievienojiet vairāk svaru, lai saglabātu intensitāti.
- Praktizējiet ātrāk. Veiciet vingrinājumus ātri un enerģiski, nevis lēnām, veicot kustības. Treniņi enerģiski attīsta muskuļus ātrāk un palīdz veikt vairāk atkārtojumu vienā treniņā. Jūs varat trenēties, veicot vingrinājumu laiku un veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu 2 minūtēs, pēc tam atpūtieties pirms nākamā komplekta veikšanas.
Solis 5. Veiciet muskuļu rotāciju
Nestrādājiet tos pašus muskuļus katru dienu. Ja šodien jūs koncentrējaties uz saviem teļiem, tad veiciet fiziskus vingrinājumus augšstilbiem. Tādā veidā jūsu muskuļiem būs iespēja atpūsties un stiprināties ar katru vingrinājumu. Tas arī notur jūsu muskuļus "šoka" stāvoklī, liekot tiem izjaukt un atjaunot spēcīgākus muskuļus.
- Ja vienu nedēļu veicat enerģiskus vingrinājumus, kas ietver pietupienus sēdus, lēcienus ar kastēm un cirtas kājās, nomainiet to ar stīvām kājām, veicot kāju locīšanu guļus stāvoklī un nākamajā nedēļā saliekot ceļus.
- Svara palielināšana ir vēl viens veids, kā paātrināt muskuļu veidošanos. Pievienojiet vairāk ik pēc divām nedēļām.
2. daļa no 3: Padariet savas kājas lielākas
Solis 1. Valkājiet bikses ar uzliesmojošu dibenu
Šīs bikses izskatās cieši pie augšstilbiem, bet sāk paplašināties ceļos, padarot apakšstilbus lielākus un pievienojot skaistu formu kāju izliekumiem. Jums nav jāvalkā cutbrai bikses, ja vien jums nepatīk šādas bikses. Tikai neliels triks mainīs jūsu siluetu un padarīs jūsu kājas nedaudz lielākas.
2. solis. Izvairieties no zeķubiksēm
Šīs bikses ir veidotas tā, lai jūsu kājas izskatītos pēc sērkociņiem, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no to valkāšanas, ja jūsu mērķis ir palielināt kājas. Ja jums patiešām ir jāpērk šauras bikses vai džinsi, meklējiet bikses ar grumbu līnijām ap augšstilbu un ceļa zonu. Šīs līnijas pārtrauks jūsu kāju izliekumu un radīs ilūziju, ka jūsu kājas izskatīsies lielākas.
Solis 3. Meklējiet rakstainas zeķubikses un bikses
Meklējiet bikses floras izdrukās, svītrās, polka punktos vai zeķubiksēs ar krāsošanas tehniku - jo vairāk krāsu, jo labāk. Ja uz kājām izmantojat rakstainu materiālu, modelis atstās vairāk vizuāla iespaida. No otras puses, izmantojot tumšas, vienkrāsainas krāsas, jūsu kājas var izskatīties plānas un mazas.
Solis 4. Valkājiet zābakus līdz ceļgaliem
Zābaki, kas paceļas līdz ceļam, var pilnībā mainīt jūsu apakšstilba izskatu. Izvēlieties zābakus, kas ir plisēti un biezi pār zābakiem, kas ir stingri. Valkājiet zābakus virs džinsu vai zeķbikses slāņiem, lai jūsu kājas iegūtu pilnīgāku izskatu.
Valkājot zābakus virs bikses, jūsu kājām tiek pievienots neliels apjoms. Mēģiniet valkāt zābakus līdz ceļgaliem virs džinsu slāņiem, lai iegūtu modernāku izskatu
Solis 5. Valkājiet svārkus un kleitas, kas izskatās kā apskauj jūsu ķermeni
Ja valkājat vaļīgus, viļņotus svārkus vai kleitu, kājas izskatīsies mazākas. Valkājot nedaudz īsākus svārkus un kleitas, kājas neizskatīsies tā, it kā tās būtu norijis audums.
6. solis. Valkājiet kleitas un svārkus, kas nokrīt tieši virs ceļa
Valkājot kleitas un svārkus ar dibenu, kas nokrīt centimetru vai divus virs ceļa, kājas izskatīsies nedaudz lielākas. Valkājot ļoti īsus svārkus un kleitas, jūs pievērsīsit uzmanību kājām, savukārt svārki un kleitas, kas nokrīt zem ceļa, var uzsvērt kontrastu starp jūsu izdilis kājām un izmantoto audumu.
3. daļa no 3: Fizisko vingrinājumu veikšana, lai veidotu pēdas
Solis 1. Vai apsēsties tupēt
Šis ir labākais vingrinājums, ko varat veikt, lai aizpildītu augšstilba zonu, jo tas iesaistās lielākajā daļā muskuļu šķiedru šajā zonā. Ja esat iesācējs, jūs varat veikt sēdus tupus bez svariem. Pieredzējušākiem sportistiem turiet stieni ar svaru, kuru varat pacelt 10-12 atkārtojumos. Ja nevēlaties izmantot stieni, varat izmantot divas hanteles. Lūk, kā pareizi veikt tupus sēdus:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un tupiet uz leju, nolaidot sēžamvietu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu pozīciju.
- Atkārtojiet 10-12 reizes līdz 3 komplektiem.
2. solis. Izstaigājiet lēcienu
Tas strādās pie sēžamvietām, četrgalviem un augšstilbiem, kā arī palīdzēs veidot muskuļus, lai kājas būtu pilnas.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
- Ejot, nometiet muguras kājas ceļgalu pret grīdu.
- Ļaujiet savam rumpim būt perpendikulāram grīdai.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
3. solis. Izpildiet lodziņu
Šis ir vēl viens vingrinājums, kas jums arī ir noderīgs ar mazāku aprīkojumu un ir lieliski piemērots, lai iegūtu lielākus teļus. Stāviet vingrošanas kastes vai kāpņu priekšā, lai jūs varētu vieglāk lēkt. Jo garāka kaste, jo grūtāk jums būs veikt vingrinājumu. Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti uz kastīti. Lēciet spēcīgi un nolaidieties uz kastes ar kāju zolēm. Pārlēkt atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet.
- Pārliecinieties, vai jūsu izmantotā kaste ir pietiekami smaga, lai, nolaižoties uz tās, tā nepārvietotos.
- Hanteles pacelšana, kad veicat lēcienu, nav laba ideja; Jums var būt vajadzīgas rokas, lai jūs atbalstītu, ja paslīdat.
4. solis. Veiciet kāju pagarinājumus
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama kāju pagarināšanas mašīna, kas ir standarta aprīkojums katrā sporta zālē. Ievietojiet kāju pagarināšanas mašīnu ar vislielāko svaru, ko varat pacelt līdz 10 vai vairāk atkārtojumiem. Šī slodze var svārstīties no 9 līdz 22,5 kg, atkarībā no tā, cik spēcīgas ir jūsu kājas.
- Sēdiet uz kāju pagarināšanas mašīnas, saliekot ceļus un kājas zem apakšējā bloka.
- Iztaisnojiet kājas, lai paceltu svaru, tad nolaidiet to.
- Atkārtojiet 10–12 reizes līdz 3 komplektiem.
Solis 5. Veiciet kāju cirtas stāvošā stāvoklī
Šis ir vēl viens vingrinājums, kura veikšanai nepieciešama mašīna. Jums būs nepieciešama kāju saliekšanas mašīna, kas ļaus pacelt svarus, piestiprinot kabeli pie potītes. Iekraujiet mašīnu ar lielāko svaru, ko varat pacelt par 10 atkārtojumiem, no 9 līdz 22,5 kg (vai vairāk).
- Piestipriniet kabeli pie potītes un ar roku turiet atbalsta staru.
- Pacelšanas laikā salieciet ceļus atpakaļ, pēc tam atkal iztaisnojiet ceļus.
- Atkārtojiet 10-12 reizes līdz 3 komplektiem, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
6. solis. Veiciet stāvēšanu ar stīvām kājām
Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu cīpslu kauliem, kas ir būtiski muskuļu muskuļu veidošanai. Jums būs nepieciešams stienis, kas piepildīts ar svariem, kurus bez apstājas varat pacelt līdz 10 atkārtojumiem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un salieciet jostasvietā, kājas turot taisnas. Paņemiet stieni rokās.
- Turot kājas taisni, paceliet stieni pie augšstilbiem, tad nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10-12 atkārtojumus līdz 3 komplektiem.
