Tilta atsitiens ir muguras izliekuma veids, ko veic vingrošanā vai karsējmeitenē. Šī kustība tiek veikta, saliekot muguru un izmantojot impulsu, lai ar kājām spārdītu ķermeni un nolaistos uz kājām. Iesācējiem šis solis ir ļoti izaicinošs, taču šis raksts palīdzēs jums sagatavoties un veikt šo gājienu. Neaizmirstiet izklaidēties un vienmēr lūdziet trenera uzraudzību.
Solis
1. daļa no 2: Iesildīšanās
1. solis. Veiciet vienkāršas stiepšanās
Pirms muguras saliekšanas ir svarīgi pareizi iesildīties un izstiepties.
- Izstiepiet rokas, kaklu, plecus, muguru, iegurni un kājas.
- Turiet stiept vismaz 15-20 sekundes.
- Nepārspīlējiet, jo jūs riskējat savainoties.
Solis 2. Nokļūstiet Cobra stāvoklī
Šī jogas pozīcija tiek veikta, saliekot muguru, kad kuņģis ir vērsts pret paklāju.
- Apgulieties uz vēdera uz paklāja, rokas uz grīdas un plecu platumā un nedaudz galvas priekšā.
- Piespiediet paklāju ar abām rokām, lai paceltu augšējo pusi no paklāja. Abām kājām un iegurnim joprojām vajadzētu pieskarties grīdai.
- Izstiepiet, cik vien iespējams.
- Iesācēji parasti nevar spiest, kamēr rokas nav pilnīgi taisnas. Vienīgais veids, kā to pārvarēt, ir praktizēt šo stāvokli un regulāri izstiepties.
3. solis. Veiciet šūpošanos
Jūsu mugura būs maigi izstiepta. Sākumā tas būs diezgan grūti, bet pēc kādas prakses jūs pie tā pieradīsit.
- Apgulieties uz vēdera un iztaisnojiet rokas un kājas.
- Sasniedziet rokas pāri sāniem pret kājām.
- Salieciet abus ceļus un satveriet potītes ar rokām.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu no paklāja un lēnām šūpojiet šurpu turpu.
- Šī kustība ir grūta cilvēkiem ar stīvu ķermeni. Mēs iesakām vispirms veikt stiepšanās vingrinājumus vai jogu, lai palielinātu elastību
2. daļa no 2: Tilta pārsitiena veikšana
Solis 1. Veiciet tilta stāvokli (tilts)
Jūs varat sākt no stāvēšanas vai guļus.
- Apgulieties uz paklāja un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Pēdām jābūt stingri uz paklāja.
- Novietojiet rokas virs kājām līdz ausīm ar pirkstiem, kas vērsti uz kājām. Abiem elkoņiem jābūt vērstiem uz griestiem.
- Ar kājām nospiediet muguru no paklāja un stingri novietojiet rokas uz paklāja. Tilta mugura ir perfekta, ja abas rokas un kājas ir taisnas.
- Sākumā jūs, iespējams, nevarēsit izveidot perfektu pozīciju. Tomēr, jo vairāk jūs praktizēsit, jo vairāk pie tā pieradīsit.
- Lielākajai daļai cilvēku neizdodas pilnveidot šo stāvokli nepareizas pēdas pozīcijas dēļ. Bieži pēdas atrodas pārāk tālu priekšā, tāpēc svira nav pareiza. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir nedaudz zem ceļgaliem, kad mugura ir nobīdīta no paklāja.
- Turklāt pārbaudiet arī abu roku stāvokli ne pārāk tālu no galvas.
- Jūs varat arī nolaisties tādā pašā stāvoklī no stāvoša aizmugures. Tas dos lielāku impulsu jūsu atspērienam.
2. solis. Ejiet ar abām rokām pie kājām
Tas palīdzēs iegūt pietiekami daudz sviras pārspēkam.
- Pārliecinieties, ka mugura ir saliekta un nav nogāzta uz grīdas.
- Nepiespiediet muguru šajā stāvoklī, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Saglabājiet kaklu elastīgu, lai novērstu spazmas.
Solis 3. Pārvietojiet svaru uz priekšu
Lai iegūtu impulsu, jums ir jāpārvieto svars uz priekšu.
- Pirms speršanas pārliecinieties, vai jūsu ķermeņa tilta aizmugures stāvoklis ir pareizs.
- Ja nepieciešams, izlabojiet savu stāju un roku stāvokli.
- Palūdziet vadītājam pārliecināties, ka jūsu ceļā nav cilvēku vai priekšmetu.
Solis 4. Spārdiet ar savu dominējošo kāju
Neaizmirstiet virzīties uz priekšu.
- Šī ir vissarežģītākā daļa, jo, lai sitiens pārietu pāri ķermenim, jums ir jābūt pietiekami elastīgam un ar impulsu
- Izplatīta problēma ir tā, ka svars nav pietiekami attīstīts, lai nodrošinātu impulsu atsākšanai. Ja jūs nevarat pabeigt kustību, mēģiniet pārvietot svaru uz priekšu un cieši piespiest pie grīdas.
5. solis. Veiciet pielāgojumus, ja rodas problēmas
Iesācējiem bieži sastopama problēma ir tā, ka viņiem nav pietiekami daudz spēka un elastības, lai pabeigtu šī gājiena atkārtoto daļu.
- Mēģiniet izmantot sienu, lai palīdzētu jums praktizēt sitienus.
- Ieņemiet aizmugurējo pozīciju ar kājām pret sienu un izmantojiet sienu, lai staigātu uz augšu, un pēc tam nospiediet kājas no sienas. Tādā veidā jūs saņemsiet impulsu atsākšanai.
- Jūs varat arī izmantot ķīļveida paklāju kā sviras efektu, ja vēl nevarat atsist.
- Stāviet uz paklāja biezās puses un veiciet muguriņu. Biezās malas nodrošina papildu augstumu un atvieglo atsitienu
- Izmantojiet šo regulējumu, līdz sekmīgi tiek apgūts pārsitiens. Pēc tam iztikt bez šīs pielāgošanas palīdzības.
Padomi
- To darot, pārliecinieties, ka esat pietiekami izstiepts, lai tas nesāpētu.
- Veiciet vingrinājumu uz mīkstas virsmas.
- Jūs varat, jo tas ir normāli.
- Pirms mēģināt izdarīt šo kustību, mēģiniet pie rokas pie tilta. Pārliecinieties arī, vai pleci ir vienā līnijā ar rokām!
- Pirms mēģināt atspēlēties, jums vajadzētu būt iespējai pacelt kāju uz augšu un pēc tam līdzsvarot sevi.
- Valkājiet sporta apģērbu un skriešanas apavus.
- Veiciet vingrinājumus uz paklāja
- Uzskatiet sevi par olimpisko spēļu dalībnieku! Tas ir ļoti noderīgi!
- Iesācējiem jums jāpievieno vadītājs.
Brīdinājums
- Vispirms izstiepiet plaukstas locītavas un muguru.
- Neļaujiet maziem bērniem izmēģināt šo kustību bez pieaugušo palīdzības!
