Kalistēnika ir vingrinājumu veids, kurā kā vienīgā slodze tiek izmantots ķermeņa svars. Tā kā ir tik daudz calisthenics variāciju, jūs varat brīvi iestatīt savu treniņu režīmu, kā vēlaties, un izvēlēties kustību, kas jums patīk. Tiem no jums, kuri vēlas saglabāt fizisko sagatavotību vai zaudēt svaru, kalistēnika ir lielisks veids, kā sākt vingrinājumus, jo to var veikt mājās bez īpaša aprīkojuma!
Solis
1. jautājums no 6: Kā praktizēt kalistiku mājās?
1. solis. Nosakiet dažas kalistēnas kustības, kas darbojas katrai ķermeņa daļai
Daudzas kustības var veikt, ja vēlaties izveidot fiziskās sagatavotības programmu, praktizējot kalantiķi, piemēram, atspiešanās, pietupšanās, pietupieni, gurkstēšana, lēcieni, lēcieni un citi. Ir daudz dažādu kustību kustību, jo jūs varat vienkārši pacelt sevi kā svaru, praktizējot. Iesācējiem sāciet veidot vingrinājumu rutīnu, izvēloties 5 iecienītākās kustības, kas darbojas, lai trenētu ķermeni kopumā, kas sastāv no pamata muskuļiem, kā arī ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas.
- Visefektīvākā push up kustība ķermeņa augšdaļas trenēšanai! Veiciet zoda pacelšanu un pacelšanu, ja vēlaties strādāt ar plecu muskuļiem. Veiciet iegremdēšanu solā, lai strādātu ar tricepsu.
- Crunches, sit ups, krievu līkloči un deadbugs ir lieliski, lai stiprinātu pamata muskuļus. Veiciet dēli (dēļu pozu), ja vēlaties veikt gaismas intensitātes kustību.
- Veiciet pietupienus, lēcienus no kastes vai izlēcienus, lai strādātu pie apakšējās ķermeņa daļas. Kopumā muguras un gurnu stiprināšanai ir noderīgi kalistenikas vingrinājumi, kas trenē ķermeņa apakšdaļu.
- Dažas kalistikas ir vērstas uz ķermeņa darbību kopumā, piemēram, burpee, taču iesācējiem tās var būt diezgan smagas.
2. solis. Sāciet vingrinājumu, veicot dažus kustības atkārtojumus, pēc tam pakāpeniski palieliniet to skaitu
Visdrošākais veids, kā sākt kalistiku, ir veikt katru kustību atbilstoši savām spējām, teiksim 5-10 reizes. Ja muskuļu spēks ir pieaudzis, kustību skaitu var pamazām palielināt. Kad sākat praktizēt, koncentrējieties uz iepazīšanos ar to, kā veikt katru kustību ar pareizu tehniku un stāju, nevis vēlaties pēc iespējas vairāk kustību.
- Ja nodarbojaties ar kalisteniku, lai veidotu muskuļus, valkājiet svara veste vai izmantojiet pretestības joslu, lai ar katru atkārtojumu sniegtu lielāku jaudu. Šis solis padara kalisteniku vēl patīkamāku, ja vien tas tiek darīts ar pareizu tehniku un stāju!
- Ir kustības, kurām nepieciešama uzlabota tehnika augstas intensitātes kalistikai, taču tās nav piemērotas iesācējiem.
2. jautājums no 6: Vai muskuļi pietiekami augs, praktizējot kalistiku?
1. solis. Jā
Calisthenics var palielināt muskuļu tonusu. Kad jūs cenšaties pacelt sevi, tas būtībā ir tas pats, kas pacelt hanteles vai stieni. Visi fiziskie vingrinājumi, kuros tiek izmantoti svari, var veidot muskuļus, ieskaitot kalistiku. Tomēr kalistēnika nav efektīvs un efektīvs muskuļu veidošanas veids, jo svars ir nemainīgs un šis vingrinājums sadedzina daudz kaloriju. Tomēr kalistēnika ir noderīga muskuļu stiprināšanai un stiprināšanai.
Cilvēkiem, kuri ir ļoti tievi vai kuriem ir zems ķermeņa masas indekss, mēdz būt grūtības veidot muskuļus ar kalistiku, jo šis vingrinājums ir balstīts uz ķermeņa svaru kā vienīgo slodzi. Muskuļi neizjūt tik lielu stresu, ja jūsu ķermenis ir samērā viegls. Tomēr kalistēnika joprojām veido muskuļus, lai gan tas aizņem daudz laika
2. solis. Lai veicinātu muskuļu augšanu, izmantojiet svaru veste vai kāju svarus
Jums nav jāpievieno svars, ja vēlaties zaudēt svaru vai palielināt elastību, bet, lai veidotu muskuļus, vingrojot nēsājiet svaru veste vai kāju svarus.
Ja vēlaties, lai ķermenis būtu līdzīgs kultūristam, svara treniņš ir labākais risinājums. Jūs varat nodarboties ar kalistēniku, bet veltiet laiku, lai trenētos ar svariem 2-3 reizes nedēļā
3. jautājums no 6: Vai kalistēnika var sadedzināt ķermeņa taukus?
1. solis. Jā
Calisthenics var sadedzināt ķermeņa taukus un zaudēt svaru, jo, trenējoties, jums ir jāpārvieto ķermenis, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu minūtē. Iekļaujiet pietupienus un lēcienus savā fitnesa programmā, ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru. Šīs divas kustības ir labākais veids, kā sadedzināt ķermeņa taukus, jo tās darbojas, lai trenētu ķermeni kopumā un ir diezgan nogurdinošas.
Solis 2. Diētai ir ļoti svarīga loma svara zaudēšanā
Neuzņemieties, ka jūsu svara zaudēšanas mērķus var sasniegt, dažas minūtes dienā praktizējot kalistiku. Diēta un dzīvesveids ir daudz svarīgāki svara zaudēšanas jautājumos. Pat ja jūs sākat zaudēt svaru, praktizējot kalistiku, ir iespējams to atkal iegūt, ja nepieņemat veselīgu dzīvesveidu un diētu.
Jūs esat cītīgāks vingrojot, ēdot barojošu pārtiku. Uztura pārtikas produktu vai sarkanās gaļas pārmērīgs patēriņš liek justies letarģiskam un slinkam vingrot
4. jautājums no 6: Cik bieži man vajadzētu praktizēt kalistiku?
Solis 1. Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet 30 minūtes kalistenikas dienā
Ja vēlaties zaudēt svaru, nepaceļot svaru vai neveicot augstas intensitātes vingrinājumus, katru dienu vismaz 30 minūtes jātrenējas ar kalistiku. Tas ir labākais veids, kā pastāvīgi sadedzināt kalorijas, nepārslogojot ķermeni.
Kalistēnika ir ļoti praktiska, jo tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums un to var veikt mājās. Lai sniegtu jums vairāk enerģijas, praktizējiet, skatoties savu iecienīto 30 minūšu TV šovu
2. solis. Veiciet kalistiku noteiktās dienās, kad neveicat citus
Kalistēnika nav augstas intensitātes vingrinājums, jo slodzes svars praktizējot nekad nepārsniedz ķermeņa svaru. Ja regulāri vingrojat ar lielu intensitāti vai lietojat smagus svarus, netrenējieties 2 dienas pēc kārtas. Lai mainītu kaloriju dedzināšanu un muskuļu veidošanu, nepārslogojot ķermeni, pārmaiņus lietojiet kalistiku.
Ja jūs veicat augstas intensitātes kalisteniku, domājiet par to kā svarcelšanas vingrinājumu. Nākamajā dienā paņemiet pārtraukumu, lai atgūtu spēkus
5. jautājums no 6: Kādus ēdienus man vajadzētu ēst, ja es praktizēju kalistiku?
1. darbība. Pielietojiet veselīgu uzturu ēdot sabalansētu ēdienkarti kā parasti.
Jums nav jāievēro īpaša diētas programma, jo jūs praktizējat kalistiku. Ēdiet barojošu diētu ar zemu tauku un cukura saturu, augļus, dārzeņus, veselus graudus un beztauku olbaltumvielu avotus, bet samaziniet sarkano gaļu. Izvairieties no uztura pārtikas produktiem un saldiem dzērieniem, jo tie satur daudz kaloriju, kas organismam nav izdevīgas.
- Palieliniet ūdens patēriņu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir hidratēts, veicot vingrinājumus un turpinot ikdienas dzīvi. Lai to izdarītu, pirms un pēc treniņa izdzeriet -¾ litru ūdens. Ja treniņa laikā stipri svīstat, ik pēc 15-20 minūtēm izdzeriet -1 glāzi ūdens.
- Ja regulāri vingrojat, izveidojiet ieradumu ēst nelielas maltītes 4-5 reizes dienā, nevis lielas porcijas 2-3 reizes dienā.
Solis 2. Saglabājiet sevi kaloriju deficītā, ja vēlaties zaudēt svaru
Kaloriju deficīts rodas, ja tiek patērēts vairāk kaloriju nekā patērēts. Ja vēlaties efektīvi zaudēt svaru, jums jāsamazina kaloriju patēriņš. Ja jūs sverat 80 kg, 30 minūtes praktizējot kalistiku, tiks sadedzinātas aptuveni 200 kalorijas.
- Piemēram, ja jūs patērējat 1200 kalorijas dienā un izmantojat 400 kalorijas, praktizējot kalistiku, jums būs kaloriju deficīts, samazinot pārtikas un dzērienu patēriņu, kas satur 800 kalorijas. Atcerieties, ka visas aktivitātes, kas saistītas ar fiziskām kustībām, sadedzinās kalorijas, piemēram, jogas praktizēšana, muskuļu stiepšana un mājas tīrīšana.
- Daudzas lietojumprogrammas var izmantot, lai reģistrētu uzņemto kaloriju daudzumu un sadedzinātu.
6. jautājums no 6: Cik ilgs laiks nepieciešams, lai kalistēnika sniegtu rezultātus?
1. solis. Ziniet, ka vingrinājuma biežums un intensitāte nosaka rezultātus
Cik ilgi jums jātrenējas, lai gūtu labumu, ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs vingrojat, kādas sporta aktivitātes veicat, jūsu svara zaudēšanas mērķus un pašreizējo fizisko stāvokli. Nepadodieties, ja rezultāti nav uzreiz redzami.
Ja vēlaties zaudēt svaru, bet kādu laiku neesat vingrojis, iespējams, jums vajadzēs trenēties pietiekami ilgi, lai iegūtu ievērojamus rezultātus. Nekrītiet izmisumā, jo šis vingrinājums nodrošina ķermeņa veselību un formu
2. solis. Regulāri veiciet vingrošanas vingrinājumus, lai rezultāti būtu redzami dažu mēnešu laikā
Lai gan vēdera muskuļi nekļūst par sešu paciņu, ķermenis kļūst piemērotāks pēc 1-2 mēnešu praktizēšanas. Regulāra kalistenikas praktizēšana ir noderīga, lai palielinātu enerģiju, ķermeņa līdzsvaru un domāšanas prasmes. Kalistenikas priekšrocības nosaka vingrinājuma konsekvence. Tāpēc nepadodies!
