Ikviens jūtas vainīgs kādā savas dzīves brīdī. Vaina nozīmē justies atbildīgam par kaut ko sliktu vai nepareizu. Vainas sajūta var rasties dažādu iemeslu dēļ, piemēram, tāpēc, ka jūs zināt, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi, jo esat sāpinājis kādu citu, vai tāpēc, ka neko nedarījāt, kad jums bija jārīkojas. Vaina var rasties arī tad, ja jums izdodas, bet citiem neizdodas, kā to bieži piedzīvo izdzīvojušie. Vainas sajūta ne vienmēr ir slikta, jo tā var izraisīt atturības sajūtu, mainīt uzvedību un veicināt empātiju. Tomēr vainas sajūta var kļūt par problēmu, ja tā nav noderīga un nespēj mainīt uzvedību, bet gan izraisa ilgstošas vainas un kauna parādīšanos.
Solis
1. daļa no 3: Izprast savu vainu
Solis 1. Ziniet, ko nozīmē izdevīga vaina
Vaina var būt noderīga, ja vien tā liek mums augt, nobriest un, vēl svarīgāk, palīdz mums iemācīties sajust, kā ir uzbrukt, ievainot kādu citu vai ievainot sevi. Tādējādi mēs tiksim mudināti vadīt savu morālo dzīvi un/vai uzvedību saskaņā ar piemērojamiem noteikumiem. Piemēram:
- Pēc tam, kad esat teicis vārdus, kas aizskar jūsu labākā drauga jūtas un liek justies vainīgam par to, ka esat viņus pievīlis, jūs saprotat, ka turpmāk jums nevajadzētu tā runāt, lai nepazaudētu savu draugu. Citiem vārdiem sakot, jūs varat mācīties no savām kļūdām. Tā ir noderīga vaina, jo tā var uzlabot jūsu uzvedību.
- Vaina, kas rodas, pabeidzot pilnu kasavas čipsu maisu, ir jūsu smadzeņu veids, kā atgādināt, ka šī uzvedība (ko jūs, iespējams, jau saprotat) patiesībā nav laba un var negatīvi ietekmēt jūsu laimi. Tas nozīmē, ka racionāla vaina var dot motivāciju atpazīt un uzlabot savu uzvedību.
2. Ziniet, ko nozīmē bezjēdzīga vaina
Vaina var būt arī bezjēdzīga, ja jūtaties vainīgs, lai gan patiesībā jums nav jāatspoguļo vai jāmaina sava uzvedība. Šī neracionālā vaina parādīsies pastāvīgi, lai gan tam nav iemesla, un tas liek jums justies vainīgam visu laiku.
- Piemēram, daudzas sievietes, kas tikko dzemdējušas savu pirmo bērnu un kurām bija jāatgriežas darbā, ir nobažījušās par bērna atstāšanu pie aprūpētāja vai dienas aprūpes centrā, jo uzskata, ka tas radīs garīgas problēmas vai kavēs bērna fizisko attīstību. Bet patiesībā daudzi bērni aug normāli, pat ja viens vai abi vecāki strādā. Šai situācijai nav jārada vainas sajūta, bet daudzi cilvēki to dara. Citiem vārdiem sakot, šī vainas sajūta ir bezjēdzīga un neracionāla.
- Nevajadzīgas vainas sajūtas var negatīvi ietekmēt kognitīvās spējas, piemēram, padarot cilvēku pārāk paškritisku, justies mazvērtīgāku un necieņu pret sevi.
3. solis. Atzīstiet, ka ir gadījumi, kad mēs jūtamies vainīgi par notikumiem, kurus mēs nekontrolējam
Piemēram, atrodoties autoavārijā vai ierodoties vēlu, lai atvadītos no mīļotā, pirms viņš nomirst. Dažreiz cilvēki, kuri ir piedzīvojuši traumatisku notikumu, uzskata, ka zina visu par to un to, kā ar to rīkoties. Citiem vārdiem sakot, šie cilvēki domā, ka viņi var vai vajadzētu kaut ko darīt, bet patiesībā viņi to nevar. Šī dziļā vainas sajūta liek viņiem justies bezpalīdzīgiem un nekontrolējamiem.
Piemēram, persona, kas iekļuvusi autoavārijā, jūtas vainīga, jo šajā negadījumā gāja bojā viņa draugs. Vaina par izdzīvošanu parasti rodas, kad izskaidrojam un mēģinām pieņemt traumatisku pieredzi. Lai tiktu galā ar smagu vainas sajūtu, ieteicams meklēt profesionāla terapeita palīdzību, kurš var palīdzēt atrast labāko risinājumu
4. solis. Pārdomājiet savas emocijas un pieredzi
Veiciet pašizpēti, lai iepazītu savas jūtas, lai pārliecinātos, ka emocijas, kuras piedzīvojat, ir vainas sajūta un nekas cits. Pētījumi, kuros MRI izmanto smadzeņu skenēšanai, liecina, ka vainas sajūta atšķiras no kauna vai skumjas. Tajā pašā laikā pētījums rāda, ka kauns un skumjas ir izplatītas un saistītas ar vainas sajūtu. Tāpēc mēģiniet veltīt laiku, lai pārdomātu savas jūtas, lai precīzi noteiktu, pie kā jāstrādā.
- Iepazīstiet savas ķermeņa domas, jūtas, vidi un sajūtas. To var izdarīt kognitīvi, praktizējot prāta nomierināšanu. Prakses laikā jums jākoncentrējas uz to, kā jūs jūtaties šajā brīdī, nespriežot un nesniedzot atsauksmes.
- Turklāt jūs varat pierakstīt savas jūtas žurnālā. Pierakstot pārdzīvoto, varat vārdos izskaidrot savas emocijas.
- Piemēram: “Šodien es jūtos vainas apgrūtināta un jūtos skumja. Es turpināju par to domāt. Es zinu, ka šobrīd esmu stresā, jo man ļoti sāp galva, pleci ir sasprindzināti un vēders sāp no satraukuma."
5. solis. Precizējiet, kas liek justies vainīgam
Padomājiet, kāpēc jūtaties vainīgs. Atkal sāciet vainas atzīšanas procesu, pierakstot visu, ko jūtat. Piemēram:
- “Es ļāvu Bleki spēlēties ārā un mani notrieca automašīna. Bleki zaudēšana liek man justies vainīgai, jo mana ģimene ļoti mīl Bleki."
- "Es nemācījos, tāpēc mans testa rezultāts bija F. Es jūtos vainīga par to, ka apbēdināju savus vecākus, jo viņi ir iztērējuši daudz naudas, lai es varētu iet uz skolu."
- "Es tikko izšķīros ar Bobiju. Es jūtos vainīga, ka sāpināju viņu."
- “Mana drauga māte ir mirusi, mana māte ir vesela. Es jūtos vainīga, jo mans draugs ir pazaudējis savu māti, kamēr mani vienmēr pavada mamma.”
6. solis. Pieņemt vainu
Iemācieties pieņemt faktu, ka nevarat mainīt pagātni vai notikušo. Pieņemšana nozīmē arī apzināties grūtības un atzīt, ka esat spējīgs izturēt sāpīgās sajūtas, kuras piedzīvojat. Šis ir pirmais posms, kas jums jāiziet, lai pārvarētu savu vainu un turpinātu dzīvi. Sāciet teikt apstiprinošus teikumus, kas uzsver pieņemšanu un toleranci pret sevi, piemēram:
- "Pārvarēt vainas apziņu nav viegli, bet tagad es zinu, ka varu ar to tikt galā."
- “Lai gan tas bija grūti, es spēju pieņemt notikušo un nemēģināt cīnīties vai izvairīties no šīm sajūtām. Es centīšos pieņemt situāciju tādu, kāda tā ir.”
2. daļa no 3: Attiecību labošana
1. solis. Uzlabojiet attiecības ar ievainoto personu
Ja jūtaties vainīgs par to, ka esat izdarījis kaut ko tādu, kas negatīvi ietekmējis citu personu, sāciet labot savas attiecības ar viņu. Lai gan patiesa atvainošanās ne vienmēr atjaunos vainas sajūtu, jūs varat sākt šo procesu, dodot sev iespēju izteikt savu nožēlu.
- Uzaiciniet šo personu satikties, lai jūs varētu runāt un sirsnīgi atvainoties. Jo ātrāk uztaisīsi, jo labāk.
- Atcerieties, ka viņam nav jāpieņem jūsu atvainošanās. Jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku reakciju vai rīcību uz jūsu teikto. Tomēr pats apzinies, ka tas ir tikai pirmais solis, lai atgūtu vainu sevī. Pat ja viņš nevēlas pieņemt jūsu atvainošanos, jūs joprojām varat lepoties ar spēju pieņemt un atzīt kļūdas, uzņemties atbildību, izrādīt nožēlu un just līdzi.
2. solis. Pārdomājiet iespēju mainīt savu uzvedību
Ja jūtat noderīgu vainu, apņemieties mainīt savu uzvedību, lai šī problēma neatkārtotos un atkal liktu justies vainīgam. Piemēram, jūs nevarat atdzīvināt Bleki, bet jūs varat neļaut mājdzīvniekiem spēlēties ārā, ja vien viņi nav pie pavadas. Vai arī, ja nenokārtosi eksāmenu, mācies cītīgāk, lai netērētu vecāku naudu.
Jums, iespējams, nevajadzēs mainīt savu uzvedību, bet jūs varat uzlabot savu skatījumu. Piemēram, jūs nevarat atgriezt sava drauga māti, kas mirusi no vēža, bet jūs varat atbalstīt draugu, kurš ir skumjš, un pārliecināties, ka viņa zina, cik daudz viņa nozīmē jūsu dzīvē
Solis 3. Piedod sev
Cilvēki, kuri jūtas vainīgi, mēdz justies kauns par to, ko viņi ir izdarījuši vai par to, ka nav izdarījuši noteiktas lietas. Pat ja jūs abi atkal samierināsities, vaina joprojām var pastāvēt un likt jums par to domāt. Tāpēc jums arī jābūt laipnam pret sevi. Jums ir jāiemācās sev piedot, lai atjaunotu vainas vai kauna sabojāto pašcieņu spert vēl vienu soli.
Uzrakstiet vēstuli sev. Viens veids, kā sākt piedošanas procesu, ir uzrakstīt vēstuli sev, kad bijāt jaunāks vai agrāk. Uzrakstiet vēstuli laipnos un mīlošos vārdos, lai atgādinātu sev, ka pagātne bieži sniedz vērtīgas mācīšanās iespējas un padara jūs empātiskāku. Atgādiniet sev, ka to, kā jūs uzvedāties vai ko darījāt, jūs zinājāt tajā laikā. Pabeidziet vēstuli ar noslēguma vārdiem vai apstiprinājumu, kas simboliski izbeidz šo jautājumu. Kad esat spējīgs pieņemt vainu, tikt galā ar to un atbrīvoties no tās, mēģiniet to pārvarēt
3. daļa no 3: Jūsu izpratnes pārveidošana
Solis 1. Pārvērtiet vainu pateicībā
Vaina var būt noderīga, lai mainītu uzvedību vai veicinātu empātiju. Pārvērtiet vainu izraisošus izteikumus par pateicības izpausmēm, lai padarītu savu pieredzi vērtīgāku un mainītu savu skatījumu uz pagātni. Tas arī palīdz atgūties no vainas un pārvērst bezjēdzīgu vainu par kaut ko tādu, kas var konkrēti uzlabot jūsu dzīvi.
- Pierakstiet apgalvojumus/domas, kas liek justies vainīgiem, un pārvērtiet tos par pateicības izpausmēm. Vainas paziņojumi parasti sākas ar “man vajadzētu…”, “Patiesībā es varētu…”, “Es nespēju noticēt…” un “Kāpēc lai es to nedarītu…”. Mainiet paziņojumu teikumā, kas uzsver pateicību.
- Piemērs: nomainiet apgalvojumu "Man nevajadzēja tik daudz kritizēt savu vīru, kad bijām kopā" uz "Es esmu pateicīgs, ka varu samazināt ieradumu kritizēt kā gatavošanos attiecībām nākotnē".
- Piemērs: mainiet apgalvojumu “Kāpēc es nevaru pārtraukt dzert? Šis ieradums izpostīja manu ģimenes dzīvi”līdz“Es esmu pateicīgs, ka varu pārtraukt dzeršanu ar ģimenes atbalstu, lai mūsu attiecības varētu atjaunoties.”
2. solis. Praktizējiet ikdienas apstiprinājumus
Apstiprinājumi ir pozitīvi teikumi, kas iedvesmo drosmi un entuziasmu. Sakot apstiprinājumus, jūs varat atjaunot pašcieņu un vairāk spēt mīlēt sevi, ko parasti grauj kauns un vaina. Katru dienu izkopiet mīlestību pret sevi, sakot, rakstot vai domājot apstiprinājumus. Piemēram:
- "Es esmu labs cilvēks un esmu pelnījis labāko, neatkarīgi no tā, ko esmu darījis pagātnē."
- "ES neesmu perfekts. Esmu pieļāvis kļūdas, taču varēju mācīties no savas iepriekšējās pieredzes."
- "Es arī esmu parasts cilvēks, tāpat kā visi citi."
3. solis. Nosakiet citas vainas nozīmes
Šie apgalvojumi var sniegt citas vainas izraisošu darbību un pieredzes nozīmes, lai jūs varētu mainīt savu domāšanu, lai sāktu vainas likvidēšanas procesu. Paturiet prātā šo apgalvojumu, kad atgriežaties un domājat par nelietderīgām lietām par jūsu veikto darbību.
- "Vaina var būt labākais veids, kā iemācīties dzīvot dzīvi nākamajās dienās." Uzziniet, ko varat iemācīties, un ziniet, ka mācīšanās padara jūs gudrāku. Piemēram, ja nožēlojat, ka ilgu laiku necienījāt savu partneri pēc tam, kad esat sapratuši, ka partnera nolikšana var slikti ietekmēt jūsu laulību, šīs zināšanas nākotnē var kļūt par gudrāku partneri. grūts mācību process.
- “Vainas sajūta par pagātnes darbībām var veicināt empātiju, jo jūs saprotat, kādas ir bijušas jūsu darbības sekas. Tas ļauj jums saprast, kā jūsu darbības ietekmē citus.” Spēja iejusties ļauj labāk izprast citu cilvēku jūtas. Piemēram, vainas sajūta, kas rodas pēc tam, kad dusmojaties uz draugu, kurš ir pārāk daudz dzēris, var palīdzēt jums saprast, kā jūsu draugs jūtas jūsu rīcības dēļ.
- "Jūs nevarat mainīt notikušo, bet jūs varat izlemt, kā pagātne ietekmē jūsu tagadni un turpmāko dzīvi." Piemēram, jūs nevarat mainīt neveiksmi, bet jūs varat pieņemt lēmumu mēģināt vēl labāk, lai gūtu panākumus nākotnē.
4. solis. Neļaujiet pilnībai iesprūst
Tiekšanās pēc pilnības noteiktos dzīves aspektos ir nereāla vēlme. Kļūdas ir ikdienišķa parādība un var būt mācīšanās iespēja. Veiciet pozitīvas darbības un aplieciniet sevi, darot labas lietas. Izmantojiet šo iespēju, lai redzētu, kā vainu izraisošas kļūdas var veidot jūs par atbildīgāku personu.
