Nikotīns ir viens no visbīstamākajiem legālajiem opiātiem, kas pieejams visā pasaulē. Nikotīns rada atkarību un ir bīstams pašiem smēķētājiem un citiem, kas ieelpo pasīvos dūmus, īpaši bērniem. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, bet nezināt, ar ko sākt, izveidojiet strukturētu plānu. Apzinieties, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu, sagatavojieties panākumiem un izpildiet savu plānu ar citu atbalstu vai zāļu terapiju. Atmest smēķēšanu ir grūti, bet ne neiespējami.
Solis
1. metode no 4: Lēmums atmest smēķēšanu
1. solis. Padomājiet, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu
Nikotīns rada lielu atkarību, un, lai atmestu smēķēšanu, jums ir nepieciešama apņēmība. Pajautājiet sev, vai dzīve bez smēķēšanas būtu labāka par smēķēšanas turpināšanu. Ja atbilde ir apstiprinoša, meklējiet acīmredzamus iemeslus smēķēšanas atmešanai. Tādā veidā, kad atmest ir grūti, jūs varat izvairīties no vissvarīgākā atmešanas iemesla.
Apsveriet smēķēšanas ietekmi uz šiem jūsu dzīves aspektiem: jūsu veselību, izskatu, dzīvesveidu un mīļajiem cilvēkiem. Pajautājiet sev, vai smēķēšanas atmešana dos labumu šiem četriem aspektiem
2. solis. Nosakiet, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu
Izveidojiet sarakstu ar visiem iemesliem, kādēļ vēlaties atmest. Šis saraksts palīdzēs stiprināt jūsu argumentāciju. Jums būs jāskatās šajā sarakstā vēlāk, ja rodas kārdinājums smēķēt.
Piemēram, jūsu iemeslu saraksts varētu būt aptuveni šāds: es vēlos atmest smēķēšanu, lai es varētu skriet un vajāt savus bērnus futbola treniņu laikā, iegūt vairāk enerģijas, dzīvot ilgāk un redzēt, kā mani jaunākie mazmazbērni apprecas vai ietaupīt naudu
3. Sagatavojieties nikotīna abstinences simptomiem
Cigaretes ir ļoti efektīvas nikotīna transportēšanā pa visu ķermeni. Pārtraucot smēķēšanu, var rasties atkarība, trauksme, depresija, galvassāpes, saspringuma vai nemiera sajūta, palielināta apetīte un svara pieaugums, kā arī problēmas ar koncentrēšanos.
Saprotiet, ka smēķēšanas atmešana prasa vairāk nekā vienu mēģinājumu. Apmēram 45 miljoni amerikāņu izmanto kādu nikotīna formu, un tikai 5 procenti lietotāju var atmest pirmo mēģinājumu
2. metode no 4: Smēķēšanas atmešanas plāna sastādīšana
1. solis. Izvēlieties datumu, lai sāktu izpildīt atmešanas plānu
Ievērojot noteikto sākuma datumu, jūsu plāns tiks papildināts ar struktūru. Piemēram, varat izvēlēties svarīgas dienas, piemēram, dzimšanas dienas vai brīvdienas, vai izvēlēties jebkuru datumu, kas jums patīk.
Izvēlieties datumu nākamo divu nedēļu laikā. Tas dod jums laiku, lai sagatavotos un sāktu dienu, kas nav būtiska vai bez stresa, pretējā gadījumā jums būs kārdinājums smēķēt
2. solis. Izvēlieties metodi
Izlemiet, kādu metodi vēlaties izmantot, piemēram, auksto tītaru (pēkšņa apstāšanās), vai lēnām samaziniet lietošanu. Aukstās tītara metodes atmešana nozīmē, ka pēkšņi nesmēķējat. Lietošanas samazināšana nozīmē smēķēšanu arvien mazāk katru dienu, līdz atmetat. Ja izvēlaties samazināšanas metodi, norādiet, cik daudz samazināt un kad pārtrauksit. Šis plāns var būt vienkāršs, piemēram, "es smēķēšu vienu cigareti ik pēc divām dienām".
Jūsu izredzes gūt panākumus ir labākas, ja jūs apvienojat konsultācijas un medikamentus ar jebkuru izvēlēto metodi
Solis 3. Sagatavojieties atkarībai
Iepriekš plānojiet, kā tikt galā ar atkarību. Varbūt jūs varat izmēģināt kustību no rokas uz muti. Šis žests apraksta roku pārvietošanu pie mutes, lai smēķētu. Izmantojiet cigarešu aizstājēju, lai apmierinātu savas vajadzības. Mēģiniet ēst mazkaloriju uzkodas, piemēram, rozīnes, popkornu vai augļus, kad rodas vēlme smēķēt.
Jūs varat izmēģināt fiziskās aktivitātes, lai cīnītos ar atkarību. Mēģiniet pastaigāties, uzkopt virtuvi vai nodarboties ar jogu. Jūs varat arī mēģināt kontrolēt savu vēlmi smēķēt, saspiežot pretstresa bumbiņu vai košļājamo gumiju, kad rodas alkas
3. metode no 4: Plāna izpilde
1. solis. Sagatavojieties naktī pirms izstāšanās
Nomazgājiet palagus un drēbes, lai atbrīvotos no cigarešu smakas. Jums vajadzētu arī izņemt no mājas pelnu traukus, cigaretes un šķiltavas. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat, jo pietiekami daudz miega palīdzēs mazināt stresu.
Paturiet prātā savus plānus un paturiet pie jums rakstisku plānu vai saglabājiet to savā tālrunī. Jums ir jāpārlasa iemeslu saraksts, lai atgādinātu sev
2. solis. Lūdziet atbalstu
Jūsu ģimene un draugi var būt papildu atbalsts jūsu centienos atmest smēķēšanu. Pastāstiet viņiem savus mērķus un lūdziet viņiem palīdzēt, nesmēķējot apkārt un nepiedāvājot cigaretes. Jūs varat arī lūgt viņus iedrošināt un atgādināt par konkrētajiem mērķiem, kurus esat izvirzījis, kad ir grūti pretoties vēlmei smēķēt.
Atgādiniet sev, ka smēķēšanas atmešana ir process, kas prasa laiku, nevis vienreizējs notikums
3. Ziniet, kādi ir jūsu izraisītāji
Daudzi cilvēki uzskata, ka noteiktas situācijas izraisa vēlmi smēķēt. Piemēram, varbūt vēlaties smēķēt kā kafijas pavadonis vai smēķēt, mēģinot atrisināt problēmu darbā. Uzziniet, kur ir grūti nesmēķēt, un izveidojiet plānu, ko jūs darīsit šajās konkrētajās vietās. Piemēram, jums vajadzētu saņemt šādu automātisku atbildi, kad tiek piedāvāta cigarete: "Nē, paldies, es tikai pievienošu tēju." vai “Nē-es cenšos atmest.”
Kontrolēt stresu. Stress var būt slazds, mēģinot atmest smēķēšanu. Izmantojiet tādas metodes kā dziļa elpošana, vingrinājumi un relaksācija, lai palīdzētu cīnīties ar stresu
4. solis. Apņemieties nesmēķēt
Turpiniet savu plānu pat tad, ja ceļā ir daudz šķēršļu. Ja jūs atkal atkārtojaties un smēķējat visu dienu, neuztraucieties un pārliecinieties, ka piedodat sev. Pieņemiet, ka tā bija grūta diena, atgādiniet sev, ka smēķēšanas atmešana ir ilgs un grūts process, un tad turpiniet ar nākamās dienas plāniem.
Centieties pēc iespējas izvairīties no recidīva. Bet, ja tas atkārtojas, nekavējoties atkārtojiet savu apņemšanos atmest smēķēšanu. Mācieties no pieredzes un nākamajā reizē mēģiniet labāk rīkoties
4. metode no 4: Palīdzības izmantošana smēķēšanas atmešanai
Solis 1. Apsveriet iespēju izmantot e-cigareti
Jaunākie pētījumi liecina, ka e-cigarešu lietošana atmešanas laikā var palīdzēt samazināt vai atmest smēķēšanu. Citi pētījumi liecina par piesardzību, lietojot e-cigaretes, jo nikotīna daudzums ir atšķirīgs, cigaretēs joprojām ir vienas un tās pašas ķīmiskās vielas un var atkārtoti aktivizēt smēķēšanas ieradumus.
2. solis. Saņemiet profesionālu palīdzību
Uzvedības terapija kopā ar zāļu terapiju var palielināt veiksmīgas smēķēšanas atmešanas iespējas. Ja esat mēģinājis atmest smēķēšanu patstāvīgi un joprojām rodas problēmas, apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību. Jūs varat konsultēties ar ārstu par zāļu terapiju.
Terapeits var arī palīdzēt jums atmest procesu. Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt mainīt jūsu domas un attieksmi pret smēķēšanu. Terapeits var arī iemācīt jums metodes smēķēšanas vēlmes pārvarēšanai vai jaunus domāšanas veidus par smēķēšanas atmešanu
Solis 3. Izmantojiet Bupropion
Šīs zāles faktiski nesatur nikotīnu, bet var palīdzēt samazināt nikotīna abstinences simptomus. Bupropian var palielināt atmešanas iespēju par 69%. Parasti Bupropian jālieto 1 līdz 2 nedēļas pirms smēķēšanas atmešanas. Šīs zāles parasti ordinē devā vienu vai divas 150 mg tabletes dienā.
Blakusparādības ir: sausa mute, bezmiegs, nemiers, aizkaitināmība, nogurums, gremošanas traucējumi un galvassāpes
4. solis. Izmantojiet Chantix
Šīs zāles bloķē nikotīna receptorus smadzenēs, tādējādi samazinot smēķēšanas prieku. Šīs zāles arī samazina abstinences simptomus. Jums jāsāk lietot Chantix vienu nedēļu pirms pārtraukšanas. Noteikti dzeriet to pēc ēšanas. Lietojiet Chantix 12 nedēļas. Blakusparādības ir: galvassāpes, slikta dūša, vemšana, bezmiegs, neparasti sapņi, gāzes un apetītes izmaiņas. Bet šīs zāles var dubultot jūsu izredzes atmest.
Ārsts laika gaitā palielinās devu. Piemēram, 1–3 dienas lietojat vienu 0,5 mg tableti. Pēc tam devu palielina līdz 0,5 mg tabletēm divas reizes dienā 4–7 dienas. Pēc tam jūs lietojat vienu 1 mg tableti divas reizes dienā
5. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju
Nikotīna aizstājterapija ietver jebkura veida plāksteri, gumiju, pastilu, deguna aerosolu, inhalatoru vai mēli zem mēles, kas satur un piegādā nikotīnu organismā. Nikotīna aizstājterapijai nav nepieciešama recepte, un jūs varat samazināt atkarību un nikotīna abstinences simptomus. Nikotīna aizstājterapija var palielināt izredzes atmest smēķēšanu līdz pat 60 procentiem.
Nikotīna aizstājterapijas blakusparādības ir: murgi, bezmiegs un ādas kairinājums plāksteru dēļ; sāpes mutē, apgrūtināta elpošana, aizrīšanās un žokļa sāpes no košļājamās nikotīna gumijas; mutes un rīkles kairinājums un klepus no nikotīna inhalatoriem; rīkles kairinājums un aizrīšanās no nikotīna pastilām; un rīkles un deguna kairinājums un iesnas, lietojot deguna aerosolus
Padomi
- Atrodiet jaunu hobiju, lai jūs būtu apjucis un nebūtu kārdinājums smēķēt.
- Izmēģiniet vienkāršu automātisku ieteikumu: "Es nesmēķēju. Es nevaru smēķēt. Es nesmēķēšu", un, kā jūs sakāt, izdomājiet ko citu.
- Samaziniet kofeīna uzņemšanu. Pārtraucot nikotīna uzņemšanu, jūsu ķermenis apstrādā kofeīnu divreiz efektīvāk, tāpēc jūs paliksit nomodā visu nakti, ja vien netiks samazināts kofeīna patēriņš.
- Apsveriet, vai jums ir arī psiholoģiska atkarība no cigaretēm. Lielākā daļa smēķētāju smēķē jau gadiem. Ja esat atmetis trīs vai vairāk dienas un pēc tam atkal smēķējis, visticamāk, esat psiholoģiski atkarīgs. Uzziniet par psiholoģiskās/uzvedības atmešanas programmām, kas paredzētas smēķēšanas izraisītāju un mudinājumu novēršanai.
- Ja jums neizdodas, nekad neļaujieties drosmei, uztveriet to kā vingrinājumu, lai nākamajā mēģinājumā jūs būtu labāk sagatavots.
- Izvairieties no cilvēkiem, kuri smēķē, vai situācijām, kas jums atgādina par cigaretēm.
Brīdinājums
- Ja apsverat iespēju lietot nikotīna aizstājterapijas līdzekļus, piemēram, plāksterus, nikotīna sveķus, aerosolus vai inhalatorus, esiet piesardzīgs, jo arī šie produkti rada atkarību.
- Smēķēšanas pārtraukšanas zāles var būt bīstamas, pirms zāļu lietošanas vienmēr meklējiet ārsta palīdzību.
