Dažiem cilvēkiem alkohola lietošana un smēķēšana parasti veido sliktu ieradumu kopumu. Var būt grūti pārtraukt abus ieradumus vienlaikus. Atveseļošanai no sliktiem ieradumiem vajadzētu būt atbrīvojošai pieredzei. Atteikšanās no alkohola un tabakas vienlaikus nozīmē dziļāku personiskās brīvības sajūtu un apņemšanos dzīvot bez atkarības
Solis
1. daļa no 6: Apņemieties atmest
1. solis. Pierakstiet, kā alkohols un tabaka ietekmē jūs
Rakstisks pieraksts par alkohola un tabakas negatīvo ietekmi kalpos kā pastāvīgs atgādinājums par to, kāpēc izvēlējāties atmest smēķēšanu. Glabājiet šīs piezīmes viegli pieejamā vietā.
- Padomājiet par jebkādu fiziskās vai garīgās veselības pasliktināšanos tabakas un alkohola dēļ. Vai esat piedzīvojis svara pieaugumu vai fiziskās sagatavotības zudumu alkohola lietošanas vai tabakas smēķēšanas rezultātā? Vai tu būtu dusmīgs bez alkohola vai satraukts bez tabakas?
- Daudzi cilvēki izvēlas atmest atkarību, jo jūtas slimi un noguruši no sliktas dūšas un cieš no noguruma, savukārt atkarības ēsma ir daudz nogurdinošāka nekā vielas pozitīvā ietekme.
- Padomājiet par to, kā tabaka un alkohols traucē jūsu personīgajām attiecībām un sabiedriskajai dzīvei.
- Padomājiet par to, cik daudz naudas jūs tērējat alkoholam un tabakai.
2. solis. Atrodiet sprūdu
Izmantojiet grāmatu, lai ierakstītu laiku, kad visu dienu smēķējāt vai lietojāt alkoholu. Uzrakstiet, kādas jūtas vai situācijas rodas pirms alkohola vai tabakas lietošanas. Izvairieties no situācijām, kas to varētu izraisīt nākotnē.
- Viens no iemesliem var būt cīņa ar ģimeni vai problēmas darbā.
- Alkohols un nikotīns ir cieši saistītas vielas, tāpēc viens var izraisīt otru. Piemēram, ja jūs sākat dzert, iespējams, ka arī jūs vēlaties smēķēt.
Solis 3. Nosakiet mērķus
Paskaidrojiet, vai vēlaties nekavējoties pārtraukt vai pamazām samazināt patēriņu. Lai gan daži cilvēki vēlas pārtraukt darbu sociālo vai veselības apsvērumu dēļ, citi var vēlēties atmest medicīnisku iemeslu dēļ vai tāpēc, ka viņiem ir atkarība. Pārdomājiet savus iemeslus un pēc tam izvirziet mērķus. Ja esat alkoholiķis, labāk ir atteikties no alkohola pavisam, nevis pamazām samazināt patērēto daudzumu.
- Cilvēkiem, kuri smēķē, būs grūtāk pārtraukt dzeršanu, un tieksme uz recidīvu ir arī lielāka nekā cilvēkiem, kuri nesmēķē. Uzstādiet mērķi pārtraukt nikotīna un alkohola lietošanu vienlaikus.
- Pierakstiet katra mērķa datumu, lai stiprinātu saistības.
2. daļa no 6: Gatavošanās pārmaiņām
Solis 1. Atbrīvojieties no visām atkarību izraisošajām vielām mājās
Izmetiet visas cigaretes un ielejiet izlietnē visus alkoholiskos dzērienus. Palūdziet citiem ģimenes locekļiem jūs atbalstīt, pasargājot jūsu māju no alkohola un tabakas izstrādājumiem, lai jūs varētu izvairīties no ikdienas kārdinājumiem.
2. solis. Atbrīvojieties no visa, kas atgādina par smēķēšanu vai dzeršanu
Neglabājiet savus iecienītākos sērkociņus, termosus vai glāzes dzeršanai. Labākais veids, kā saglabāt šādas lielas dzīvesveida izmaiņas, ir pastāvīgi atbrīvoties no visām lietām, kas atgādina par vecajiem ieradumiem.
3. Izvairieties no vietām, kur smēķēšana un alkohola lietošana ir izplatīta
Uzturēšanās tuvumā vietām, kas mudina apmeklētājus smēķēt un dzert, var būt bīstama, kad mēģināt atmest smēķēšanu. Izvairieties no bāriem un citām vietām, kur tiek lietots alkohols un tabaka.
Dodoties uz restorānu, apsēdieties nesmēķētāju zonā un izvēlieties viesnīcas numuru, kurā nav atļauts smēķēt
4. solis. Īslaicīgi izvairieties no cilvēkiem, kuri regulāri smēķē/dzer
Ja jums apkārt ir cilvēki, kuriem ir uzvedība, no kuras vēlaties izvairīties, jums var rasties kārdinājums. Paskaidrojiet viņiem, ka jūs mēģināt atbrīvoties no šīm vielām no savas dzīves un vairs nevēlaties iesaistīties darbībās, kas saistītas ar dzeršanu vai smēķēšanu. Ievērojiet attālumu no cilvēkiem, kuri neatbalsta jūsu vēlmi atbrīvoties no alkohola un tabakas.
5. Izvairieties no augsta riska situācijām
Augsta riska situācijas ietver vientulības, noguruma, dusmu un bada sajūtu. Šādas situācijas var likt jums justies neaizsargātam, padarot jūs jutīgāku pret alkohola vai tabakas lietošanu. Pievērsiet uzmanību tam, kad jūtat, ka nonākat šāda veida situācijās, un iemācieties tās novērst.
Šādas situācijas var likt jums justies neaizsargātam, padarot jūs jutīgāku pret alkohola vai tabakas lietošanu. Pievērsiet uzmanību tam, kad jūtat, ka nonākat šāda veida situācijās, un iemācieties tās novērst
3. daļa no 6: Atkarības ārstēšana
1. solis. Aizstājiet alkohola un tabakas lietošanu ar pozitīvākām iespējām
Atcerieties, ka alkohola un tabakas lietošana sniedz pozitīvu pastiprinājumu, jo tie var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi. Mēģiniet noteikt, kādus pozitīvus aspektus jūs piedzīvojat alkohola un tabakas lietošanas rezultātā, un meklējiet dažādus kanālus, lai iegūtu tādu pašu atvieglojumu. Pretpasākumi ietver relaksāciju un dziļu elpošanu, sarunu ar draugu vai pastaigu.
2. solis. Pievienojieties vingrojumu programmai
Vingrinājumi bieži palīdz mazināt abstinences simptomus un aizrauj, kad esat atkarīgs. Vingrinājumi arī palīdz mazināt ikdienas stresu. Apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu, nodarboties ar jogu, pastaigāties ar suni vai lekt ar virvi.
3. Izbaudiet jaunu hobiju
Jauna hobija uzsākšana var palīdzēt jums pozitīvi koncentrēt savu enerģiju un stiprināt jūsu dzīves jēgas izjūtu. Izmēģiniet kaut ko, kas izskatās jautri un interesanti.
Jauni hobiji, kurus varat izmēģināt, ir sērfošana, adīšana, rakstīšana vai ģitāras spēles mācīšanās
Solis 4. Novirziet savu uzmanību
Ja esat atkarīgs vai jums ir viegli abstinences simptomi, izmantojiet novirzīšanos, līdz vēlme pāriet. Novirziet prātu un ķermeni. Ja esat atkarīgs, košļājiet gumiju, dodieties pastaigā, atveriet logu vai sāciet jaunu darbību.
5. Atrast veidus, kā atpūsties
Relaksācija ir atveseļošanās atslēga. Saspīlējums var izraisīt recidīvu. Ja jums liekas, ka jums nav laika atpūsties, padomājiet par laiku, ko pavadāt, dzerot alkoholu un tabaku, un nomainiet to ar relaksāciju.
Tādas aktivitātes kā pastaigas, lasīšana un meditācija var būt efektīvi relaksācijas veidi
6. solis. Palutiniet sevi ar kādu jautrību
Ikvienam dzīvē ir vajadzīgi daži slikti ieradumi, jums vienkārši jāpadara tie veselīgāki. Šad un tad palutiniet nedaudz saldējuma vai iegādājieties gāzētu dzērienu ar lielu gāzējumu. Lai gan ir svarīgi saglabāt veselību, ļaujieties nedaudz atslābināties, lai nejustu, ka jums tiek atņemtas visas baudas, kuras agrāk baudījāt.
Solis 7. Esiet koncentrēts
Jo labāk tiek galā ar atkarību, jo mazāka ir tās atkārtošanās iespēja. Cilvēkiem, kuri vienlaicīgi atmet smēķēšanu un dzeršanu, parasti ir mazāk izteikti abstinences simptomi un viņiem ir mazāks recidīvu risks.
4. daļa no 6: Atteikšanās simptomu pārvarēšana
1. solis. Ievērojiet abstinences simptomus
Pārtraucot alkohola vai tabakas dzeršanu, jūsu ķermenim var rasties abstinences simptomi, to nelietojot. Atteikšanās no tabakas un alkohola atmešanas simptomi ir: trauksme, depresija, nogurums, galvassāpes, slikta dūša, trīce, kuņģa krampji un paātrināta sirdsdarbība.
2. Uzraudzīt abstinences simptomus
Lai gan abstinences simptomi no tabakas var radīt fizisku un emocionālu diskomfortu, alkohola lietošanas pārtraukšanas simptomi var būt bīstami. Alkohola abstinences simptomu smagums atšķiras atkarībā no tā, cik daudz jūs dzerat, cik ilgi ieradums ilgst un jūsu veselības stāvoklis. Daži simptomi var parādīties dažu stundu laikā pēc dzeršanas pārtraukšanas, sasniedz maksimumu dažu dienu laikā un uzlabojas dažu nedēļu laikā.
- Alkohola abstinences simptomi var izraisīt simptomus, kas izraisa nopietnas garīgas un neiroloģiskas problēmas. Simptomi ir ķermeņa trīce, trauksme, nemierīgas sajūtas, bailes, halucinācijas un krampji. Ja rodas šie simptomi, meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Ja esat dzērājs un esat bijis atkarīgs ilgu laiku, apsveriet medicīniski uzraudzītu detoksikāciju.
Solis 3. Meklējiet narkotiku iejaukšanos
Lai gan nav recepšu medikamentu alkohola un nikotīna ārstēšanai kopā, ir pieejamas narkotiku iejaukšanās, lai ārstētu alkohola atkarību un nikotīna atkarību.
- Recepšu zāles, ko var lietot alkohola atkarības ārstēšanai, ietver naltreksona, akamprosāta un disulfirama lietošanu. Šīs zāles var palīdzēt ar abstinences un recidīva simptomiem.
- Izvēlieties metodi nikotīna lietošanas pārtraukšanai. Kamēr daži cilvēki pamet “uzreiz” (aukstā tītara gaļa), citi izvēlas pamazām samazināt nikotīna iedarbību, lai mazinātu abstinences simptomus. Daudzas iespējas ir pieejamas kā nikotīna aizstājējs, piemēram, košļājamā gumija, plāksteri, deguna aerosoli un recepšu medikamenti (piemēram, bupropions), kamēr jūsu ķermenis pielāgojas zemākam nikotīna līmenim.
5. daļa no 6: Apņemšanās rūpēties
Solis 1. Atrodiet terapeitu
Ir grūti pārvarēt atkarību vienatnē, un terapeits var būt pastāvīgs atbildības un atbalsta avots. Darbs ar terapeitu ietver tādas darbības kā emocionālo izraisītāju apspriešana, pārvarēšanas stratēģiju meklēšana, recidīvu novēršana un rakšana dziļāk, lai izprastu atkarības emocionālos cēloņus.
- Ir svarīgi būt konsekventam, strādājot ar terapeitu, it īpaši, ja runa ir par recidīva novēršanu.
- Atkarība var pastāvēt vai veicināt psihiskus traucējumus, piemēram, šizofrēniju, depresiju, trauksmi vai bipolārus traucējumus. Līdztekus terapijai recepšu medikamenti vienlaikus var ārstēt garīgus traucējumus, kas veicina atkarību.
2. solis. Iegūstiet medicīnisko novērtējumu
Medicīniskais novērtējums var palīdzēt noteikt, kā smēķēšana un alkohols ietekmē ķermeni. Sadarbojieties ar medicīnas speciālistiem, lai palīdzētu uzlabot savu fizisko veselību. Viņi var arī piedāvāt recepšu medikamentus, lai samazinātu atkarību no nikotīna.
Gan alkohols, gan nikotīns var nopietni kaitēt ķermenim. Esiet godīgs pret savu ārstu un lūdziet testus, lai noteiktu aknu, sirds, nieru un plaušu veselību
3. solis. Pieprasīt stacionāro ārstēšanu
Ja jūs baidāties, ka nevarēsit apstāties pats, apsveriet atveseļošanās klīniku. Intensīvās terapijas klīnikas var palīdzēt jums tikt galā ar atkarības fiziskajām un emocionālajām problēmām un atmest smēķēšanu uzraudzītajā un atbalstošajā vidē. Programma var palīdzēt jums izlemt, kā veikt detoksikāciju, un uzraudzīs jūsu fizisko un emocionālo stāvokli, kad pametat alkoholu un nikotīnu. Ārstēšanas programma ietver intensīvu medicīnisko un psiholoģisko uzraudzību.
Ārstēšana bieži ietver intensīvu individuālu un grupu terapiju, kuras mērķis ir garīgās veselības stāvokļi. Zāles var izrakstīt psihisku traucējumu ārstēšanai un uzraudzībai ārstēšanas laikā
6. daļa no 6: Atbalsta meklēšana
1. solis. Meklējiet palīdzību no atbalstošiem draugiem un radiniekiem
Jūs varat atmest dzeršanu un smēķēšanu, ja meklējat atbalstu no apkārtējiem. Lūdziet viņus jūs atbalstīt, nedzerot un nesmēķējot tuvumā.
2. solis. Meklējiet atbildību
Ja jums ir draugi, kuri arī vēlas atmest dzeršanu un smēķēšanu, veiciet pasākumus, lai meklētu veselīgākas iespējas. Pārbaudiet viens otru katru dienu un uzņemieties atbildību par katru savu izvēli.
3. Atrodiet vietējo atbalsta grupu
Sazinieties ar nesmēķētāju grupām, piemēram, Indonēzijas Smēķēšanas novēršanas kopienu un citām atbalsta grupām, piemēram, Nacionālo pretalkohola kustību. Runājot par saviem centieniem atbalstošā vidē ar cilvēkiem, kuriem ir bijusi līdzīga pieredze, var mainīties jūsu centieni atmest.
4. Dzīvojiet paģiru kopienā
Ja jūs uztrauc dzīvot kopā ar cilvēkiem, kuri var izraisīt alkohola vai nikotīna lietošanu, apsveriet iespēju atrast paģiru māju, kas aizliedz alkoholu un nikotīnu. Ikviens, kas dzīvo paģiru mājā, piekrīt dzīvot bez alkohola un veidot viens otram atbildīgu kopienu.
Padomi
- Izvairieties no ballītēm un sabiedriskiem pasākumiem, kas saistīti ar smēķēšanu un alkoholu.
- Neejiet kopā ar draugiem vai kolēģiem, kamēr viņi atrodas “smēķēšanas pārtraukumā”.
- Plānojiet darbības, kas nav saistītas ar smēķēšanu un alkoholu, ar cilvēkiem, kuri nelieto alkoholu un tabaku.
