Smēķēšanas atmešana, izmantojot aukstās Turcijas metodi vai krasu smēķēšanas atmešanas metodi, ir izaicinājums, kas prasa lielu apņemšanos un neatlaidību. Ja vēlaties atmest smēķēšanu bez palīdzības, tad jums ir jābūt garīgi stipram, jābūt aizņemtam un aktīvam un atbilstoši jāreaģē, ja ik pa laikam rodas smēķēšana. Ja vēlaties uzzināt, kā atmest smēķēšanu, izmantojot aukstā tītara metodi, rīkojieties šādi.
Solis
1. metode no 3: garīgi grūts
Solis 1. Izprotiet smēķēšanas atmešanas priekšrocības un trūkumus, izmantojot aukstā tītara metodi
Atmest auksto tītaru nozīmē izlemt pilnībā atmest smēķēšanu bez narkotiku vai nikotīna aizstājterapijas palīdzības. Šis bizness prasa neatlaidību un neatkarību. Tikai 3-10% cilvēku gūst panākumus, jo šī metode ienes krasas izmaiņas viņu dzīvē. Pirms mēģināt atmest smēķēšanu ar aukstu tītaru, jums vajadzētu saprast šīs metodes priekšrocības un trūkumus.
-
Peļņa:
- Ja jums jāpārtrauc smēķēšana, jo jums ir veselības problēmas, aukstā tītara gaļa būs ātrs veids, kā uzlabot savu veselības stāvokli vai novērst tā pasliktināšanos. Jūs arī kļūstat motivētāks to darīt, ja jums ir nopietnas veselības problēmas.
- Jūs varat ciest vairāk, bet tikai īsu laiku. Tā vietā, lai pavadītu mēnešus vai pat gadu pie nikotīna medikamentiem un terapijas, lai lēnām atbrīvotu ķermeni no nikotīna, šī metode var ļaut ātrāk uzvarēt atkarību, ja tā darbojas.
-
Zaudējumi:
- Jums var rasties intensīvi un nepatīkami atkarības simptomi, piemēram, depresija, bezmiegs, aizkaitināmība un nemiers.
- Jums ir mazāka iespēja gūt panākumus ar auksto tītaru, nekā izmantojot citu metožu kombināciju.
2. solis. Izstrādājiet plānu
Strukturēta plāna izveide palīdzēs jums būt pārliecinošākam un vairāk iesaistīties šajā procesā. Jums būs jāizvēlas kalendārā diena, lai sāktu atmest smēķēšanu, un jāatzīmē katra diena, kad izdevās iztikt bez smēķēšanas. Izvēlieties nedēļas vai mēneša dienu, kad jūtaties atvieglota, kad esat mazāk saspringts un vēlaties cigareti.
- Identificējiet sprūdu. Pierakstiet izraisītājus, kas izraisa vēlmi smēķēt, piemēram, alkohola lietošana, ballītes vai pat džeza klausīšanās. Izlemiet, kā no tā izvairīties.
- Vienmēr atgādiniet sev, kāpēc vēlaties atmest. Kad esat uzsācis plānu, vienmēr pasakiet sev, ka vēlaties atmest savu veselību, ģimeni un draugus. Jūs varat arī uzrakstīt motivācijas piezīmi sev un paturēt to savā makā.
- Lūdzu, atcerieties, ka pirmās dienas ir visgrūtākās. Aprakstiet to savā plānotājā. Apbalvojiet sevi par to, ka esat izturējis pirmās aukstā tītara atmešanas dienas vai nedēļas.
- Saglabājiet žurnālu, kurā pierakstāt savas domas un jūtas smēķēšanas atmešanas procesā. Plānojiet vismaz vienu reizi dienā glabāt žurnālu, lai jūs justos ciešāk saistīts ar to, kā jūtas jūsu ķermenis un prāts.
Solis 3. Pārvaldiet stresu
Ja jūs varat kontrolēt stresu, samazinās vēlme smēķēt. Jūs, iespējams, smēķējat kā veids, kā tikt galā ar stresu, tāpēc jums vajadzētu meklēt citus veidus, kā tikt galā ar stresu, lai jums nebūtu kārdinājuma atkal smēķēt. Šeit ir spēcīgi veidi, kā pārvaldīt stresu, lai prāts saprastu jūsu mēģinājumus atmest:
- Apdomājiet. Pierakstiet faktorus, kas jūsu dzīvē rada stresu, un uzziniet, kā tos samazināt. Ja jūs varat novērst vai samazināt stresa avotu pirms smēķēšanas atmešanas, process būs daudz vieglāks.
- Veiciet relaksējošu darbību. Izmēģiniet meditāciju, jogu, dodieties pastaigā vai klausieties relaksējošu mūziku pirms gulētiešanas.
- Daudz atpūtas. Jūs jutīsities labāk spējīgi tikt galā ar stresa situācijām, ja katru dienu ejat gulēt un pamostaties vienā un tajā pašā laikā, kā arī dodat ķermenim pietiekami daudz atpūtas.
- Atklājiet draugam savas jūtas. Jūs jutīsities vieglāks, ja nejutīsities vientuļš lēmumā atmest smēķēšanu.
2. metode no 3: dzīvot aizņemtu un aktīvu dzīvi
Solis 1. Saglabājiet ķermeni aktīvu
Ja vēlaties atmest smēķēšanu, jums vienmēr jābūt aktīvam, lai jums būtu mazāk laika domāt par vēlmi smēķēt. Paliekot aktīvam, jūs ne tikai kļūsit veselīgāks, bet arī aizstāsiet smēķēšanu ar citiem ieradumiem. Ko darīt, ir:
- Turiet muti aizņemtu. Dzeriet daudz ūdens, tējas, sulas vai jebko citu, kas jūs novērš. Ja nepieciešams, košļājiet gumiju vai piparmētru gumiju.
- Turiet rokas aizņemtas. Jūs varat saspiest stresa bumbiņu, zīmēt, spēlēties ar tālruni vai atrast citus veidus, kā aizņemt rokas, lai nesasniegtu cigareti.
- Vingrojot. Pierast pie regulāriem vingrinājumiem. 30 minūšu vingrinājumi dienā var atsvaidzināt ķermeni un prātu.
- Pastaigas. Tas ir ļoti labi, ja ir vēlme smēķēt.
2. solis. Esiet sabiedriski aktīvs
Vislabāk, ja jūs nolemjat atmest smēķēšanu, savā istabā nepalikt vienatnē, jo jums būs grūti noturēties. Padomājiet par to kā iespēju pavadīt laiku kopā ar draugiem vai ģimeni, lai jūs, izņemot uzmanību no smēķēšanas, būtu arī laimīgāki.
- Daudzi saņēma ielūgumus. Padomājiet par to kā iespēju apmeklēt dažādus pasākumus, pat ja agrāk no tiem izvairījāties.
- Aizvediet draugus uz kafiju, pastaigājieties vai pavadiet laiku. Vairāk tērzējiet ar paziņām vai draugiem, lai draudzība kļūtu ciešāka. Mēģiniet uzaicināt viņus uz darbībām, kas neizraisa aizdedzināšanu.
- Sarunājoties ar draugiem vai ģimeni, sakiet, ka mēģināt atmest smēķēšanu. Tādā veidā jūs saņemsiet atbalstu un nejutīsities viens.
- Veiciet jautras aktivitātes. Uzaiciniet savus draugus uz jogu, dejām, pārgājieniem vai peldēšanu pludmalē.
- Atcerieties, ka, pavadot laiku, izvairieties no kārdinājumiem. Neejiet uz ballītēm, kurās visi smēķē, vai pavadiet laiku kopā ar draugiem, kuri ir smēķētāji, jo tas jūs kārdinās. Ja iespējams, atrodiet jaunus veidus, kā būt sociāli aktīvākiem.
Solis 3. Izvairieties no kārdinājumiem
Tas ir obligāti. Tiklīdz jūs zināt, kas izraisa smēķēšanu, izvairieties no situācijām, kas izraisa recidīvu, vai no lietām, kas liek par tām domāt. Tālāk ir norādīti veidi, kā to izdarīt.
- Centieties pēc iespējas izvairīties no laika pavadīšanas kopā ar smēķētājiem. Ja kāds no jūsu labākajiem draugiem smēķē, runājiet ar viņu par saviem mērķiem un mēģiniet pavadīt mazāk laika kopā ar viņu, kad viņš smēķē.
- Izvairieties no vietām, kur parasti pērkat cigaretes. Ja dodaties uz parastu veikalu un vienmēr jūtat vēlmi iegādāties cigarešu paciņu, mainiet ceļu un atrodiet jaunu veikalu.
- Izvairieties no situācijām, kad jums ir tendence smēķēt. Ja jūs bieži smēķējat, pavadot laiku tirdzniecības centrā, noteiktos restorānos vai klubos, mēģiniet šīs vietas vairs neapmeklēt.
Solis 4. Atrodiet jaunu hobiju vai interesi
Jaunas “atkarības” atrašana smēķēšanas maiņai var palīdzēt pārorientēt savu enerģiju, un jūs būsiet sajūsmā par jaunu rutīnu, nevis cīnīsities, lai izietu dienas bez dūmiem. Šeit ir daži lieliski hobiji un intereses, kurām varat sekot:
- Dariet kaut ko ar rokām. Mēģiniet uzrakstīt īsu stāstu vai dzejoli, apmeklēt mākslas nodarbības vai keramikas kursus.
- Mēģiniet skriet. Ja jūs nospraužat mērķi noskriet 5 km vai 10 km, jūs tik ļoti koncentrēsities uz šo jauno vingrinājumu, ka nav laika pakavēties pie cigaretēm.
- Esi azartisks. Izmēģiniet pārgājienus vai kalnu riteņbraukšanu. Darot kaut ko pilnīgi ārpus savas komforta zonas, prāts atturēsies no smēķēšanas.
- Audziniet jaunu mīlestību pret ēdienu. Nevis to, ka smēķēšana būtu jāaizstāj ar pārtiku, bet gan kādu laiku veltīt ēdiena novērtēšanai un varbūt mācīties gatavot. Saprotiet, ka tagad, kad jūs vairs nesmēķējat, viss jūtas labāk.
3. metode no 3: Atkārtoti reaģējiet, ja rodas recidīvs
Solis 1. Pārdomājiet pēc recidīva
Ja esat padevies kārdinājumam smēķēt, vai tas ir tikai cigaretes smēķēšana ballītē vai paciņas pabeigšana grūtā dienā, ir pienācis laiks atsēsties un pajautāt sev, kāpēc tas tā notika. Cēloņa izpratne ir atslēga, lai novērstu recidīvu. Šeit ir jautājumi, kas jums jāuzdod sev:
- Vai jūs atkārtojaties stresa dēļ? Ja tā, jums vajadzētu domāt par veidiem, kā mazināt stresu vai izvairīties no noteiktām situācijām, kas izraisa stresu. Piemēram, ja smēķējat stresa dēļ darbā, atrodiet veidus, kā ar to tikt galā, piemēram, ēdot saldējumu vai skatoties filmu pēc darba.
- Vai jūs atkārtojāties, jo nonācāt situācijā, kas izraisīja vēlmi smēķēt? Ja jūs smēķējat drauga ballītē, jo parasti smēķējat uz viņa lieveņa, tad uz laiku jāizvairās no ballītes, kuru viņš vai viņa rīko, vai arī gatavojieties ar košļājamo gumiju, desertu vai derībām, lai nesmēķētu.
- Kā jūs jutāties pirms recidīva? Šo sajūtu atpazīšana palīdzēs jums cīnīties ar tām nākotnē.
2. solis. Turpiniet centienus
Tas ir svarīgs punkts. Ja vienu dienu izsmēķējat vienu cigareti vai atkārtojaties, nedomājiet, ka esat izgāzies, un tad atmetiet. Neizmantojiet šo vienreizējo recidīvu kā attaisnojumu, lai atgrieztos smēķēšanā. Tas, ka jūs vienreiz parādāt vājumu, nenozīmē, ka esat vājš un jums nav iespējas atmest.
- Turpiniet to, ko darāt. Ja jūs esat mēģinājis ilgu laiku, tad jūsu ķermenis vairs nejutīsies tik smagi atkarīgs, kā tas bija agrāk, lai gan tas ir atkārtojies vienu reizi.
- Palieliniet modrību pēc recidīva. Vienu nedēļu pēc recidīva mēģiniet vairāk saglabāt sevi aizņemtu un aktīvu, izvairīties no kārdinājumiem un kontrolēt stresu.
3. Ziniet, kad ir pienācis laiks izmēģināt jaunu metodi
Ir iemesls, kāpēc tikai 3–10% cilvēku veiksmīgi atmet smēķēšanu, izmantojot aukstā tītara metodi. Jo tas ir tik smags. Ja jūs esat izmēģinājis aukstā tītara metodi vairākus mēnešus vai pat gadus, bet turpina atkārtoties vai pat atgriezties pie smēķēšanas, tad aukstā tītara, iespējams, nav jums piemērota metode. Šeit ir vēl viena metode, kuru varat izmēģināt:
- Uzvedības terapija. Uzvedības terapeits palīdzēs jums atrast izraisītājus, sniegs atbalstu un palīdzēs jums izlemt, kā vislabāk atmest smēķēšanu.
- Nikotīna aizstājterapija. Nikotīna aizstājēji plāksteru, konfekšu, gumijas un aerosolu veidā ir daži veidi, kā dot ķermenim nikotīnu bez tabakas. Tas ir labs veids, kā lēnām atradināt savu ķermeni no nikotīna, nevis krasi atmest.
- Narkotikas. Apmeklējiet savu ārstu, lai saņemtu recepti medikamentiem, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu.
- Kombinēta ārstēšana. Uzvedības terapija, nikotīna aizstājterapija vai medikamenti, kā arī atbilstošs draugu un ģimenes atbalsts var būt labākais veids, kā nodrošināt smēķēšanas atmešanu.
Padomi
- Saulespuķu sēklas var mazināt tieksmi, no kuras jums ir grūti atbrīvoties. Paņemiet maisiņu ar saulespuķu sēklām savā iecienītākajā aromātā vai izmēģiniet citu garšu un ēdiet to, kad jūtaties kā smēķēt. Tas tiešām darbojas.
- Atsvaidziniet un notīriet māju un visas smēķēšanas vietas. Atbrīvojieties no pelnu traukiem un visiem smēķēšanas palīglīdzekļiem.
- Jūs varat izmēģināt saulespuķu sēklas, lai novirzītu vēlmi pēc cigaretēm. Ēdiet savu iecienīto garšu vai izmēģiniet citu garšu, kad patiešām jūtat vēlmi smēķēt. Šī metode patiešām darbojas.
- Pierakstiet 5 iemeslus, kāpēc nevajadzētu smēķēt, un ievietojiet tos sava mobilā tālruņa/fiksētā tālruņa aizmugurē.
- Draugi ir visnoderīgākā palīdzība, risinot šādas nopietnas problēmas.
- Izvairieties no sazināšanās ar draugiem, kuri smēķē.
- Ja nevarat apstāties ar aukstā tītara metodi, mēģiniet samazināt. Ja jūs parasti pērkat vienu slofu, iegādājieties tikai iepakojumu un nelietojiet to vairākas dienas.
- Mēģiniet lietot nikotīna gumiju. Neliels nikotīna daudzums palīdz mazināt alkas.
