Smēķēšanas atmešana ir grūts un laikietilpīgs pasākums. Ja vēlaties sasniegt šo mērķi, jums ir nepieciešama stipra griba un dziļa apņemšanās. Lai to panāktu, ir dažādas stratēģijas, taču neviena metode nav efektīva smēķēšanas atkarības pārvarēšanai. Turklāt izredzes uz panākumiem visiem nav vienādas. Lai gan atmest smēķēšanu nenotiks uzreiz, jūs varat mēģināt to atvieglot, izstrādājot plānu un izstrādājot to, izmantojot dažādas metodes, lai ierobežotu jūsu alkas.
Solis
1. daļa no 3: Atmest smēķēšanu
Solis 1. Nekavējoties atmest smēķēšanu (aukstā tītara)
Smēķēšanas atmešana šādā veidā ir visizplatītākā un šķiet vieglākā, jo tai nav nepieciešama ārēja palīdzība. Jums vienkārši jāatmet smēķēšana un jāapņemas to ievērot. Cilvēki, kuri nekavējoties atmet smēķēšanu, ir veiksmīgāki nekā tie, kuri pakāpeniski atmet smēķēšanu, taču šī metode parasti nedarbojas bez nikotīna aizstājterapijas (īsumā NRT). Faktiski tikai 3-5% no tiem, kuri nekavējoties atmet smēķēšanu, var to izpildīt. Ja jūs nolemjat neizmantot NRT, jūsu veiksmes iespējas būs atkarīgas no jūsu gribasspēka.
- Iespējams, ka cilvēkiem, kuriem izdodas nekavējoties atmest smēķēšanu, ir ģenētiskas priekšrocības. Apmēram 20% cilvēku var būt ģenētiska priekšrocība, kas samazina patīkamo nikotīna iedarbību.
- Ja vēlaties, lai jums būtu lielākas izredzes nekavējoties atmest smēķēšanu, smēķēšanas vietā varat izmantot citas darbības (īpaši darbības, kas aizņems rokas vai muti, piemēram, adīšanu vai košļājamo gumiju bez cukura); izvairieties no situācijām un cilvēkiem, kas atgādina par smēķēšanu; zvaniet draugam vai uzticības tālrunim 0800-177-6565; izvirziet mērķus un apbalvojiet sevi.
- Varētu būt laba ideja izveidot rezerves stratēģiju, ja nevarat uzreiz atmest smēķēšanu.
- Nekavējoties atmest smēķēšanu ir visvieglāk īstenojamā stratēģija, taču visgrūtāk to izdarīt veiksmīgi.
2. solis. Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju
NRT panākumu līmenis ir 20%, padarot to par vienu no efektīvākajām smēķēšanas atkarības apkarošanas metodēm. Jūs varat košļāt gumiju, sūkāt pastilles vai izmantot nikotīna plāksteri, lai jūsu ķermenis varētu apmierināt savas nikotīna vajadzības, vienlaikus lēnām samazinot devu, līdz beidzot atbrīvojieties no šīs vielas. Šis process arī ļaus jums pārtraukt atkarību izraisošo uzvedību un pieņemt veselīgākus ieradumus.
- Ja jūs nekavējoties pārtraucat smēķēšanu un sākat lietot NRT, jūsu izredzes gūt panākumus ir lielākas nekā tad, ja NRT lietošanas laikā jūs pārtraucat smēķēšanu pakāpeniski. Saskaņā ar pētījumiem 22% cilvēku, kuri atmetuši smēķēšanu, pēkšņi izdevās saglabāt atturību pēc 6 mēnešiem, bet tikai 15,5% cilvēku, kuri atmest smēķēšanu pakāpeniski 2 nedēļu laikā, spēja saglabāt atturību pēc tāda paša laika perioda.
- Jūs varat iegādāties košļājamo gumiju, plāksterus, nikotīna pastilas aptiekās vai aptiekās bez receptes.
- Paturiet prātā, ka šai stratēģijai jums ir jātērē nauda, lai iegādātos gumiju, plāksterus vai pastilas.
- Ja jūsu vielmaiņai ir tendence ātri pārstrādāt nikotīnu, NRT metode nedos apmierinošus rezultātus. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu savu vielmaiņas stāvokli un nikotīna aizstājterapiju.
Solis 3. Lietojiet zāles, lai palīdzētu atmest smēķēšanu
Jūs varat lūgt ārstam izrakstīt tādas zāles kā bupropions (Zyban, Wellbutrin) un vareniklīns (Chantix), kas ir paredzēti, lai palīdzētu ar atkarību. Jautājiet savam ārstam par šo zāļu blakusparādībām un to, cik efektīva tā ir jūsu gadījumā.
- Ir pierādīts, ka bupropions būtiski ietekmē smēķēšanas atmešanas programmu efektivitāti cilvēkiem ar ātru nikotīna metabolismu.
- Jautājiet apdrošināšanas sabiedrībai, vai jūsu plāns lietot šīs zāles tiks segts.
4. solis. Iesaistieties konsultēšanā vai terapijā
Jūs varat konsultēties ar konsultantu vai terapeitu, lai risinātu emocionālās problēmas, kas izraisa smēķēšanu. Tādā veidā jūs varat noteikt emocionālos vai situācijas izraisītājus, kas liek jums smēķēt. Turklāt garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izstrādāt ilgtermiņa plānu atkarības novēršanai.
Jautājiet apdrošināšanas sabiedrībai, vai konsultāciju izmaksas ietver jebkādus pabalstus, kas tiks segti
5. solis. Izmēģiniet alternatīvu metodi
Jūs varat izmantot daudzus alternatīvus veidus, kā palīdzēt atmest smēķēšanu. Šīs iespējas svārstās no augu un minerālvielu piedevām līdz hipnozei un tādām praksēm kā meditācija. Daži cilvēki ir veiksmīgi atmetuši smēķēšanu, izmantojot šīs metodes, taču nav daudz zinātnisku pierādījumu, kas to pamatotu.
- Daudzi smēķētāji apgalvo, ka konfekšu un pastilu, kas satur C vitamīnu, lietošana palīdz viņiem kontrolēt alkas.
- Jūs varat arī gūt labumu no meditācijas, lai novērstu prātu no vēlmes smēķēt.
6. solis. Izmantojiet stratēģiju kombināciju
Lai gan ar vienu stratēģiju var pietikt, lai palīdzētu atmest smēķēšanu, mērķa sasniegšanai var būt nepieciešamas vairākas stratēģijas. Piemēram, jūsu izvēlētā sākotnējā stratēģija var nebūt ilgtspējīga, un tādēļ jums var būt nepieciešama rezerves stratēģija, vai arī jums būs vieglāk kontrolēt atkarību, izmantojot divas metodes vienlaikus.
- Lai pārliecinātos, ka jūs nekombinējat zāles neveselīgā veidā, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
- Apsveriet iespēju izmantot alternatīvas metodes ar vairāk izveidotām stratēģijām.
2. daļa no 3: Gribas saglabāt smēķēšanu atmešana
1. solis. Atbrīvojieties no visa ar smēķēšanu saistītā aprīkojuma
Mājās vai darbā izmetiet visu, kas saistīts ar smēķēšanu, ieskaitot pašu cigareti, cigārus, pīpes, ūdenspīpes vai citas smēķēšanas ierīces. Jūsu personīgajā telpā nedrīkst būt kārdinājumu, kas varētu traucēt jūsu mērķiem.
- Palieciet prom no vietām, kas var izraisīt vēlmi smēķēt, piemēram, bāriem vai vietām, kurās ir atļauts smēķēt.
- Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri nesmēķē.
2. solis. Esiet aizņemts
Novērsiet savu prātu no vēlmes smēķēt un atkarības, saglabājot sevi aizņemtu. Jūs varat sākt jaunu hobiju vai pavadīt vairāk laika ar draugiem. Fiziskās aktivitātes mazinās stresu un kontrolēs atkarību.
- Rokas var būt aizņemtas, spēlējoties ar maziem priekšmetiem, piemēram, monētām, saspraudēm un pūšot pie salmiem, košļājamo gumiju vai ēdot veselīgas uzkodas, piemēram, burkānus, lai mute būtu aizņemta.
- Meklējiet aktivitātes, kuras varat darīt kopā ar cilvēkiem, kuri nesmēķē.
- Izvairieties no darbībām, kas izraisa vēlmi smēķēt vai palikt prom no vietām, kuras bieži apmeklē smēķētāji.
Solis 3. Apbalvojiet sevi
Apbalvojiet sevi ar kaut ko tādu, kas jums patīk, kā stimulu labai uzvedībai. Smēķēšanas atmešana var padarīt jūs skumju, kas savukārt palielinās jūsu vēlmi smēķēt. Tāpēc mēģiniet aktivizēt smadzeņu baudas centru ar kaut ko, kas jums patīk. Piemēram, izbaudiet kādu no iecienītākajiem ēdieniem vai nodarbojieties ar kādu jautru hobiju.
- Esiet piesardzīgs un neaizstājiet vienu atkarību izraisošu uzvedību ar citu.
- Izmantojiet ietaupīto naudu, nesmēķējot, lai pasniegtu sev dāvanu. Jūs varat iegādāties kaut ko jauku, skatīties filmu vai pusdienot izsmalcinātā restorānā vai pat ietaupīt ilgtermiņā atvaļinājumu.
4. solis. Saglabājiet pozitīvu attieksmi un neesiet pārāk grūts pret sevi
Jums jāatceras, ka smēķēšanas atmešana ir grūts process un prasa laiku. Tāpēc mierīgi un neesi pārāk grūts pret sevi, ja nespēj kontrolēt vēlmi smēķēt. Atcerieties, ka, mēģinot atmest smēķēšanu, jūs piedzīvosit neveiksmes, taču atcerieties, ka esat procesa daļa.
- Mēģiniet koncentrēties uz nesmēķēšanu īsu laiku, piemēram, dienu vai pat dažas stundas. Domājot par smēķēšanas atmešanu ilgtermiņā (teiksim: "Es nekad vairs nesmēķēšu"), jūs varat izjust trauksmi un patiesībā izraisīt vēlmi smēķēt.
- Praktizējiet garīgās apziņas metodes, piemēram, meditāciju, lai palīdzētu jūsu prātam koncentrēties uz pašreizējo brīdi un mirkļa panākumiem.
Solis 5. Lūdziet palīdzību
Ir daudz vieglāk atmest smēķēšanu, ja jums ir draugu un ģimenes atbalsts, nekā to darīt vienatnē. Ja jums ir grūtības kontrolēt savu smēķēšanas atkarību, runājiet ar kādu un pastāstiet, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu jums koncentrēties uz saviem mērķiem. Vienatnē nevajadzētu atmest smēķēšanas atmešanas nastu.
Kad plānojat atmest smēķēšanu, runājiet ar draugiem un ģimeni. Tie var sniegt ieguldījumu, kas var palīdzēt jums izstrādāt stratēģiju
3. daļa no 3: Smēķēšanas atmešanas plāna sastādīšana
1. solis. Apsveriet ilgtermiņa pieeju
Ja jūsu mēģinājumi ātri atmest smēķēšanu neizdodas, iespējams, ir vērts izmēģināt ilgtermiņa pieeju, kas prasa plānošanu un pacietību. Plānošana var palīdzēt jums saprast šķēršļus, kas saistīti ar jūsu mērķiem, un dot jums iespēju izstrādāt labākas stratēģijas to pārvarēšanai.
- Konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas plāna izstrādi.
- Jūs varat arī saņemt palīdzību smēķēšanas atmešanas plāna izstrādē no dažādām vietnēm un “uzticības tālruņiem”.
2. solis. Izlemiet, ka atmest smēķēšanu
Padomājiet par iemesliem, kāpēc atmest smēķēšanu un ko tas jums nozīmē. Nosver plusi un mīnusi, tad pajautā sev, vai esi gatavs uzņemties šo apņemšanos. Apspriediet savu lēmumu ar draugiem un ģimeni.
- Kādi ir iespējamie veselības apdraudējumi, ar kuriem jūs saskaraties, turpinot smēķēt?
- Kāda ir smēķēšanas atkarības ietekme uz jūsu finansiālo stāvokli?
- Kāda ir ietekme uz ģimeni un draugiem?
- Izveidojiet sarakstu ar visiem iemesliem, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu, lai nākamajā reizē, kad vēlaties smēķēt, varētu to izmantot kā atsauci.
3. solis. Iestatiet datumu, kad atmest smēķēšanu
Izvēlieties datumu, kad atmest smēķēšanu, un pieturieties pie tā. Izvēlieties datumu pietiekami tālu, lai jums būtu laiks sagatavoties, bet ne tik tālu, lai jūs zaudētu interesi. Mēģiniet dot sev divas nedēļas. Smēķēšanas atmešanas termiņa noteikšana palīdzēs garīgi sagatavoties un sniegs konkrētāku grafiku. Lai ievērotu plānu un pārvarētu atkarību, ir svarīgi ievērot stingrus dzīves noteikumus.
Nekavējiet noteikto datumu. Tas radīs sliktu precedentu un apgrūtinās citu datumu ievērošanu
4. Izveidojiet plānu smēķēšanas atmešanai
Veiciet dažus pētījumus par dažādām smēķēšanas atmešanas stratēģijām un konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotāko metodi. Apsveriet katras stratēģijas plusus un mīnusus, kā arī to ietekmi uz jūsu dzīvi. Apsveriet, kādām metodēm jūs varat reāli pieturēties.
Apsveriet, vai vēlaties nekavējoties atmest smēķēšanu, lietot narkotikas vai izmēģināt terapiju. Katrai no šīm stratēģijām ir plusi un mīnusi
5. Sagatavojieties atmest datumu
Atbrīvojieties no visa aprīkojuma, kas saistīts ar smēķēšanu un var izraisīt atkarību. Ierakstiet smēķēšanas aktivitātes dienās pirms smēķēšanas atmešanas datuma. Tādā veidā jūs varat noteikt brīžus, kad jums ir tendence smēķēt (piemēram, pēc ēšanas), un pārliecināties, ka jums ir NRT, medikamenti vai citas stratēģijas, lai paredzētu šos brīžus.
- Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis un, ja iespējams, izvairieties no stresa situācijām.
- Var šķist laba ideja sākt citu veselīgu ieradumu vienlaikus ar smēķēšanas atmešanu, taču tas var radīt papildu stresu un izjaukt jūsu centienus atmest smēķēšanu. Vislabāk to darīt pa vienam.
6. solis. Sagatavojieties stresam
Smēķēšanas atmešana ietver lielas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, un tas var izraisīt dusmas, trauksmi, depresiju un neapmierinātību. Tāpēc jums ir jāplāno stratēģijas, kas var palīdzēt pārvarēt šīs grūtības, ar kurām ir jāsaskaras, kaut arī nevēlami. Sagatavojiet nepieciešamos piederumus, piemēram, zāles, NRT, tālruņa numurus utt.). Zvaniet savam ārstam, ja šīs sajūtas nepazūd pēc mēneša.
