Smieklu joga kļūst arvien atpazīstamāka, jo ASV pieaug 400 smieklu grupas un visā pasaulē - 6000 grupu. Bez tam, ka smieklu joga ir viegli izdarāma, tā var mazināt stresu, veidot pozitīvāku domāšanas veidu, liek justies atsvaidzinātam un enerģiskākam. Smieklu jogu var veikt vienatnē, kopā ar partneri vai smieklu jogas grupā, ja vēlaties praktizēt lielākā grupā.
Solis
1. daļa no 3: Praktizējiet smieklu jogu vienatnē
Solis 1. Veiciet iesildīšanās vingrinājumu, sasitot plaukstas
Smieklu jogas nodarbības parasti sākas, veicot iesildīšanās vingrinājumus, piemēram: aplaudējot un saskaņojot kustību. Aplaudējiet rokas, izstiepjot rokas sev priekšā, lai stimulētu akupresūras punktus un palielinātu enerģiju.
- Turpiniet klapēt 1-2-3 ritmā, vienlaikus pārvietojot rokas uz augšu, uz leju un šūpojot rokas no vienas puses uz otru.
- Pēc tam sāc dziedāt pirmo mantru aplaudēšanas ritmā. Katru reizi ieelpojot un izelpojot, dziļi elpojot, aktivizējot vēdera muskuļus, sakiet “ho ho, ha-ha-ha”.
- Jūs varat turpināt aplaudēt un daudzināt, staigājot pa istabu aplī vai ejot taisni no vienas puses uz otru. Ieelpojot un izelpojot, pārliecinieties, ka elpojat, izmantojot diafragmu.
2. solis. Veiciet smiešanās vingrinājumu lauvas pozā
Vēl viens iesildīšanās vingrinājums ir “smejošais lauva”, kas tiek veikts lauvas pozā. Plaši atveriet muti un pielieciet mēli uz leju. Iztaisnojiet rokas ar pirkstiem uz priekšu kā lauvas nags un rūciet, smejoties ar vēdera muskuļu palīdzību. Jūs jutīsiet patīkamu stiepšanos sejas, mēles un rīkles muskuļos. Šis vingrinājums ir arī prieka un prieka iespēja.
Solis 3. Praktizējiet dziļu elpošanu, smejoties
Vēl viens svarīgs ieguvums, ko iegūstat, praktizējot smieklu jogu, ir ieradums dziļi elpot, lai ar vēdera muskuļu palīdzību varētu skaļi smieties. Praktizējot, jums ir jāelpo dziļi, lai izplūstu smieklos.
- Elpojiet, aktivizējot diafragmu, kas ir muskuļi, kas stiepjas pāri vēdera augšdaļai tieši zem apakšējām ribām. Novietojiet plaukstas uz vēdera, dziļi elpojot un lēnām izelpojot caur degunu. Katru reizi, kad ieelpojat un izelpojat, izstiepiet un saraujiet diafragmu atbilstoši elpas ritmam.
- Elpojiet dziļi caur degunu, lai skaitītu 4, un pēc tam izelpojiet caur degunu, lai skaitītu 4. Izelpojot, sāciet 1-2 reizes smieties ar vēdera muskuļu palīdzību. Turpiniet šo vingrinājumu, turpinot dziļi elpot tādā pašā ātrumā kā ieelpojot un izelpojot. Regulāri elpojiet un smieties, pilnībā izelpojot.
- Ieelpojot un izelpojot, varat teikt arī mantras, piemēram: “piedot un aizmirst”, “dot un ņemt”, “piedot un dziedināt”.
Solis 4. Veiciet vingrinājumus laimīgi
Atpūtieties, izklaidējoties un veicot vingrinājumus, kas liek jums smieties un justies labi. Viltība ir motivēt sevi, lai jūs varētu smieties bez cita iemesla, kā tikai laimīgas un satrauktas sajūtas dēļ.
- Dziediet dziesmu ar laimīgu sirdi: “Galva… plecs celis kāja celis kāja. Mans ķermenis… esiet vesels, stipra enerģija!”. Dziedājot, pieskarieties galvai, pleciem, ceļgaliem un pēdām un smejieties katru reizi, kad beidzat dziedāt rindiņu.
- Praktizējiet smieties, izrunājot patskaņus. Paceliet labo roku un izrunājiet ar pirkstu burtu “A”. Pēc tam veiciet kustību tā, it kā jūs smejaties ar vēstuli. Turpiniet zīmēt burtu “E” un pēc tam smejoties velciet to malā. Dariet to pašu ar burtiem "I, O un U".
- Smejieties, izmantojot savu iztēli, it kā jūs sajustu statiskās elektrības plūsmu katru reizi, kad pieskaraties kādam objektam, piemēram, pieskaroties sienai vai ķermeņa daļai. Palieciet prom no objektiem, kuriem pieskaraties, lecot augšā un smaidot un smejoties, it kā kāds tikko būtu saņēmis elektriskās strāvas triecienu.
- Pēc katras prakses sakiet mantras “ļoti labas” (tas nozīmē “ļoti laimīgas”) un “ā”, lai veicinātu jautrības un prieka sajūtu. Skandējot mantru, izstiepiet abas rokas uz augšu “V” formā.
Solis 5. Prakse smieties, lai izraisītu pozitīvas emocijas
Šī vingrinājuma mērķis ir likt jums smieties, lai tas izraisītu pozitīvas sajūtas, pat ja jūs vienkārši piedzīvojat negatīvas emocijas vai situāciju. Šajā vingrinājumā jums ir jāapstrīd negatīvās emocijas un jāiemācās par tām smieties, līdz atkal jūtaties laimīgs un satraukts.
- Sāciet praktizēt smieklus, “smejoties par kaunu”, piedzīvojot neērtu incidentu. Atkārtojiet notikumu, ķiķinot un skaļi smejoties. Praktizējot, jūs varat visu laiku pacelt rokas, aplaudēt, muldēt un smieties.
- Praktizējiet smieklus, “aplaudējot”, vienlaikus klusi sasitot rokas un murminot kā apstiprinājuma zīmi. Turpiniet muldēt arvien skaļāk un skaļāk, līdz smejaties, vienlaikus straujāk un skaļāk sasitot rokas. Smejieties pēc iespējas skaļāk un turpiniet aplaudēt apstiprināšanai.
- Veiciet smieklu praksi ar “atvainošanos un piedošanu”. Iedomājieties, ka atvainojaties kādam, sakot: “Piedod”, vai iedomājies, ka piedod kādam, sakot: “Es tev piedodu.” Smejies pēc tam, kad esi piedevis vai piedots. Šo vingrinājumu var veikt, turot auss ļipiņu, sakrustojot rokas, saliekot ceļus un skaļi smejoties.
2. daļa no 3: Praktizējiet smieklu jogu kopā ar partneri vai grupā
Solis 1. Sveiciniet visus, izmantojot smieklu jogas tehniku
Smieklu jogas nodarbības kopā ar partneri vai grupā parasti sākas ar sveiciena praksi, lai visi pierastu smieties citu cilvēku priekšā. Sāciet, iepazīstinot ar sevi, pļāpājot. Izmantojiet vārdus, kurus izdomājat pats, nevis sakiet pareizos vārdus. Pēc tam jūs varat saspiest rokas, vienlaikus veidojot acu kontaktu, un smieties. Vai arī salieciet plaukstas krūtīs vidū, it kā lūgšanā, saskarieties ar acīm un smejieties.
Ja ir grupas vadītājs, viņš parasti staigā aplaudējot un smejoties ar mantru “ho ho ha ha ha”, uz kuru dalībnieki atbildēs ar mantru “ļoti labi, ļoti labi, jā!” vienlaikus paceļot rokas un klapējot
2. solis. Veiciet smieklu vingrinājumu ar sajūtu
Šajā vingrinājumā katrs dalībnieks praktizēs sirsnīgu smieties. Palūdziet visiem dalībniekiem sēdēt aplī un uzdot vienai personai dot komandu “1, 2, 3”. Saskaitot trīs, visiem jāsāk vienprātīgi smieties, cenšoties izlīdzināt savu balss skaļumu un augstumu. Pēc tam palūdziet viņiem pacelt rokas, pacelt galvas, pacelt zodu un smieties ar jūtām, jo viņiem jāsmejas no sirds.
Ja ikviens var smieties no sirds, kāds aplaudēs un 5-6 reizes skandēs “ho ho ha ha ha”. Katram dalībniekam jāpiedalās burvestībā, un prakse beidzas sestajā burvestībā. Lieciet katrai personai veikt divas dziļas elpas
Solis 3. Praktizējiet smieties ar “smejas viens par otru”
Šī vingrinājuma mērķis ir dot iespēju grupas dalībniekiem sazināties vienam ar otru smieklos. Sadaliet dalībniekus divās grupās un novietojiet tos viens pret otru, vienu grupu vienā istabas pusē.
Palūdziet vienai grupai paskatīties uz otru grupu, vienlaikus norādot viens uz otru. Pēc tam uzaiciniet viņus smieties viens par otru un atgādiniet viņiem aktivizēt vēdera muskuļus. Veiciet šo vingrinājumu 3-4 minūtes un ļaujiet viņiem smieties viens par otru arvien skaļāk
Solis 4. Praktizējiet smieties ar “uzslavu”
Šis vingrinājums parasti tiek veikts, lai izbeigtu smieklu jogas nodarbību. Palūdziet dalībniekiem apsēsties aplī un izveidot acu kontaktu, vienlaikus izsakot komplimentus, paceļot īkšķus, vicinot, darot “augstus pieciniekus” un smejoties. Tas ir veids, kā iedvesmot prakses pozitīvo aspektu un stiprināt saites starp biedriem.
3. daļa no 3: Izpratne par smieklu jogas nozīmi
Solis 1. Ziniet smieklu jogas filozofiju
Smieklu jogu izveidoja Dr. Madan Kataria, “Smieklu guru”, kurš uzskata, ka smiekliem piemīt spēks un tie dod labumu ķermenim un vispārējai veselībai. Lai izmantotu zinātniski pierādītos smieklu ieguvumus, smieklu jogas nodarbībā nepārtraukti jāsmejas 10-15 minūtes. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, smieties skaļi un ar diafragmas palīdzību izklausieties, ka tas nāk no vēdera. Smieklu jogas nodarbības ir droša vieta, kur ilgi un skaļi smieties.
- Saskaņā ar smieklu jogas filozofiju, praktizējot, mēģiniet atkal sajust bērna prieku un atvērtību. Tā vietā, lai paļautos uz humora izjūtu vai smieties, jo kaut kas ir smieklīgs, jums vajadzētu apņemties smieties katru dienu, apmācot savu ķermeni un prātu smieties pēc jūsu pavēles.
- Smieklu joga spēj apvienot prātu un ķermeni harmonijā, apvienojot dziļas elpošanas metodes, fiziskās kustības un skaļi smejoties. Pat ja jums nepatīk vai neesat motivēts smieties, smieklu joga var palīdzēt jums iemācīties smieties kā vingrošanas veidu.
2. solis. Ziniet smieklu jogas priekšrocības fiziskajai veselībai
Smiekli, kas regulāri tiek veikti 30-60 minūtes dienā, sniegs daudz priekšrocību, piemēram:
- Augstāka endorfīnu ražošana. Ir pierādīts, ka smiekli izraisa endorfīnu ražošanu, kas ir dabiski prieku nesoši morfīni, kas sūta signālus smadzenēm, lai nodibinātu tuvību un saikni ar citiem cilvēkiem. Turklāt endorfīni spēj radīt laimīgu prāta stāvokli, paaugstināt pašcieņu un veicināt optimismu.
- Paaugstināta asinsriti limfātiskajā sistēmā. Skaļi jāsmejas, dziļi elpojot, lai nodrošinātu, ka visi svarīgie ķermeņa orgāni saņem pietiekami daudz skābekļa, lai jūs varētu savākt daudz enerģijas un atbrīvot to. Turklāt smiekli sniegs masāžas efektu limfātiskajai sistēmai, kas uzlabos asinsriti gremošanas sistēmā un limfātiskajā sistēmā.
- Augstāka imunitāte. Labāka cirkulācija uzlabos imūnsistēmu un palielinās pretvīrusu un pretinfekcijas šūnu skaitu organismā.
- Veselīgāka sirds un asinsvadu sistēma. Smiekli var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, lai sirds un asinsvadu sistēma darbotos pareizi.
- Kā katarses un stresa mazināšanas līdzeklis. Smiekli ir pazīstami arī kā katartisks un emocionāls atbrīvošanas līdzeklis, kas palīdz novirzīt bloķētās emocijas, pārvarēt garīgos traucējumus, izārstēt depresiju un mazināt dusmas. Smiekli ir viens no veidiem, kā novirzīt negatīvās emocijas bez vardarbības, lai jūs atbrīvotos no veselības problēmām.
Solis 3. Uzziniet smiešanās jogas priekšrocības holistiski
Smieklu joga var uzlabot vispārējo fizisko un emocionālo veselību, piemēram:
- Uzlabot emocionālo inteliģenci. Smiekli dod iespēju rotaļājoties uzvesties kā bērnam. Tas var palīdzēt uzlabot emocionālo inteliģenci un sociālās prasmes.
- Palieliniet prieku. Neatkarīgi no tā, kādiem šķēršļiem vai problēmām jūs pārdzīvojat, ilgi smiekli liek justies laimīgam un satrauktam. Laimīga sajūta ir fiziska pieredze, kuru jūs faktiski varat piedzīvot, veicot smieklu jogu.
- Negatīvu emociju kontrole, piemēram: depresija, trauksme un stress. Smieklu jogas praktizēšana ir viens no prakses veidiem, lai jūs varētu labāk kontrolēt negatīvās emocijas, kas padara jūs bezpalīdzīgu, piemēram, depresiju, trauksmi un stresu.
