Lai gan jūs, iespējams, esat lēkājis kopš bērnības, jums joprojām ir jāapgūst pareizā tehnika, lai to izdarītu. Nepareiza nolaišanās var saplēst jūsu ceļu un deformēt kaulus. Jūs varat apgūt vertikālās un horizontālās lēciena pamatus, kā arī dažus noderīgus ieteikumus lēciena attīstīšanai. Ja jūs interesē konkrēti lēcienu veidi, varat izlasīt rokasgrāmatas par to, kā veikt šķēršļu lēcienu, palielināt vertikālā lēciena augstumu vai uzlēkt uz sienas.
Solis
1. metode no 3: lekt vertikāli
1. solis. Veiciet pirmo vai divus soļus
Lai gan jūs, iespējams, lecat gaisā, pirms lēciena pievienojot soli vai divus, lēciens var kļūt vēl augstāks. No šiem soļiem iegūtā enerģija var palīdzēt radīt papildu pacēlumu uz augšu, kas dod vertikālajam lēcienam dažus centimetrus papildu augstuma.
Vertikālais lēciens var sasniegt maksimālo augstumu, ja to veic ar abām kājām. Izmantojiet abu kāju spēku, lai atgrūstos no grīdas, pat ja esat veicis dažus soļus pirms lēciena
2. solis. Iedomājieties ēnu krēslā
Lai iegūtu maksimālu spēku no kājām un maksimālo lēciena augstumu, jums jāsaliec ceļi. Lielākajai daļai cilvēku palīdzēs iedomāties sēdēšanu krēslā tieši pirms lekšanas. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, gurniem jābūt saliektiem 30 grādu leņķī, ceļgaliem-60 grādu leņķī un potītēm-25 grādu leņķī, lai maksimālais spēks tiktu radīts bez savainojot ceļu. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt un nolaist pirkstus, atrodoties šajā ēnu sēdus stāvoklī, līdzsvarojot pirkstu pamatnes punktus.
- Esiet piesardzīgs, lai jūsu ceļgali nebūtu vērsti uz iekšu un nebūtu “aizslēgti”, kā arī pirksti būtu vērsti uz iekšu. Turiet ceļus pēc iespējas taisnāk, ideālā vertikālā stāvoklī tieši virs pirkstiem. Novietojiet abas rokas pie sāniem.
- Arī lecot turiet muguru ļoti taisni. Praktizējiet spoguļa priekšā, lai veiktu šo ēnu sēdus stāvokli, vienlaikus turot muguru taisni, lai novērstu ievainojumus.
Solis 3. Nospiediet ķermeni uz augšu ar kājām
Lai palielinātu impulsu, paceliet pirkstu pamatni uz augšu, paceliet rokas gaisā un pret griestiem. Dažiem cilvēkiem to var izdarīt efektīvi, iedomājoties, ka viņi nobīda grīdu uz leju no ķermeņa, vienlaikus cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept kāju. Jūsu lēciena spēks un augstums ir spēka rezultāts, ko jūs izdarāt uz šo soli.
- Ja jūs to darāt pareizi, abas kājas, lecot, ir jāvelk uz priekšu, no papēža līdz pirkstiem. Atgriežoties normālā stāvēšanas stāvoklī, jūs jutīsit, kā papēži virzās no aizmugures uz priekšu uz pirkstgaliem, un tas notiks daudz ātrāk, lecot. Jums vajadzētu izveidot šo "ruļļa" pozīciju pret pirkstiem, kad lecat.
- Turiet rokas paralēli viena otrai un virzieties tikai nedaudz atpakaļ. Pagrieziet rokas uz priekšu, iztaisnojot visu ķermeni atpakaļ, it kā iztaisnotu atsperi.
Solis 4. Elpojiet, lecot
Tāpat kā tad, kad veicat regulārus svarcelšanas vingrinājumus, ir svarīgi izelpot, stumjot, un veikt lielus vertikālus lēcienus. Tas ne vienmēr ļaus jums lēkt augstāk, bet lēciena laikā jūs jutīsities ērtāk un piemērotāk. Padomājiet par to kā par vienu lielu kustību, kas nav atdalīta no tās daļām.
Solis 5. Nolaidieties uz pirkstu pamatnes
Lai izvairītos no smagas nosēšanās un nesavainotu sevi, ir svarīgi nolaisties uz pirkstu pamatnes un pēc tam nolaist papēžus. Nokļūstot uz pilnīgi līdzenas virsmas, potīte sagriezīsies. Kad nolaižaties, jums jābūt īpaši uzmanīgam, lai šī kinētiskā šoka ķēde turpinātos un jūs nolaižaties uz pirkstiem, tad uz papēžiem, tad uz ceļiem un visbeidzot - uz gurniem.
- Pirms lēciena pabeigšanas nedaudz salieciet ceļus, lai mazinātu ietekmi uz ceļiem. Ļaujiet ceļgaliem absorbēt impulsu un nolaidieties daļēji izliektā stāvoklī (ne vairāk kā 90 grādi), lai pilnībā samazinātu triecienu. Pēc tam iztaisnojiet ķermeni no tupus stāvokļa.
- Saliekot locītavas, piezemējoties, jūs pārnesat šīs piezemēšanās ietekmi uz muskuļiem un cīpslām, kas paredzētas šoka absorbēšanai un absorbēšanai. Jūs pat varat īsā laikā uzglabāt šī trāpījuma enerģiju un pēc tam to elastīgi izmantot, lai veiktu nākamo lēcienu.
2. metode no 3: tāllēkšana
Solis 1. Praktizējiet sprintus
Lēkšana daudz vairāk līdzinās sprintam nekā augstlēkšanai. Ja vēlaties veikt garāku lēciena distanci, jums jāstrādā pie ātruma. Praktizējiet sprinta, sprinta un paātrinājumu ļoti īsā laikā. Labi tāllēcēji ir sprinteri.
2. solis. Iepazīstiet savu dominējošo pēdu
Ja vēlaties praktizēt tāllēkšanu, jums būs jālec ar savu dominējošo kāju, kas ir ērtāka lecot vai sperot. Parasti, bet ne vienmēr, šī ir tāda pati pēdas puse kā rokas puse, uz kuras rakstāt. Ja neesat pārliecināts, paņemiet futbola bumbu un sitiet to pāris reizes. Kura pēda jūtas ērtāk, ja to izmanto, lai spārdītu? Šī jūsu pēdas puse, iespējams, ir jūsu dominējošā pēda, kuru izmantosit kā atbalstu tāllēcieniem.
Solis 3. Praktizējiet tāllēkšanu tikai pareizajās vietās
Tāllēkšana parasti tiek veikta smilšu kastē, un jums ir nepieciešama rūpīga tehnika, lai izvairītos no savainošanās riska. Nekad nemēģiniet veikt tālu lēcienu uz normālas zemes.
Ja jums nav piekļuves tāllēkšanas smilšu kastei, jums būs jāpraktizē lekt un nolaisties uz kājām. Tas ir lielisks veids, kā izveidot lēciena distanci un vēlāk uzlabot tāllēkšanu. Veicot šāda veida vingrinājumus, nebūs veltīgi
Solis 4. Skrien pēc iespējas ātrāk uz lēciena sākuma līniju
Lēciena sākuma līnijai jābūt skaidri marķētai, un apgabals aiz šīs līnijas ir nosēšanās laukums, kurā tiks atzīmēts jūsu nosēšanās punkts. Veicot tāllēkšanu, ir ļoti svarīgi sākt lēcienu pēc iespējas tuvāk šī lēciena sākuma līnijai, lai lēciens būtu pēc iespējas tālāk viens no otra. Bet neļauj sākt lēkt vietā, kas pārsniedz lēciena sākuma līniju, jo šādi lēcieni netiks ieskaitīti. Pievērsiet lielu uzmanību lēciena sākuma līnijai un novietojiet savu pjedestālu nedaudz pa labi no tā.
Paātriniet un turpiniet savu skriešanas spēku, tuvojoties lēciena sākuma līnijai. Jums ir jāpārvietojas pēc iespējas ātrāk, tuvojoties skriešanas zonas robežlīnijai. Tas ir impulss, kas jums jāievieš lēcienā, vairāk nekā tikai jūsu spēks
Solis 5. Pārlēkt
Novietojiet savu dominējošo pēdu pa labi no starta līnijas un koncentrējieties uz lēcienu, cik vien iespējams, virzot gurnus uz priekšu, cik vien iespējams. Ļaujiet šim impulsam nest ķermeni augšā un uz priekšu gar lēciena sākuma līniju un pēc iespējas sasniegt nosēšanās laukumu.
6. solis. Pirms nolaišanās stingri pagrieziet rokas un kājas uz priekšu
Jūtot brīdi, kad lēciena maksimums sāk beigties un ķermenis sāk nolaisties, pabīdiet kājas un rokas uz priekšu, lai sagatavotos nosēšanās brīdim, un izveidojiet papildu pāris centimetru distanci šajā lēcienā. Lēciena attālums tiks mērīts, pamatojoties uz vistālāko punktu, ko ķermenis sasniegs no starta līnijas, tāpēc ir svarīgi novietot kājas pēc iespējas tālāk viena no otras ķermeņa priekšā.
7. solis. Padariet nosēšanos pēc iespējas maigāku
Tāllēkšanā piezemēšanās nemaz nav tik gluda kā lēciena sākums. Jūsu nosēšanos lielā mērā nosaka pareizā lēciena sākuma pozīcija, taču jūs varat pasargāt sevi, turot ceļus nedaudz saliektus, potītes pilnīgi taisnas un nenoturot ķermeņa svaru ar plaukstas locītavām. Vienkārši izmantojiet smilšu kastes priekšrocības.
3. metode no 3: lēciena spēju attīstīšana
1. solis. Palieliniet savu spēku
Tehnika un kondicionēšana ir divas vissvarīgākās lietas lēcienā. Pirmkārt, jums jāzina, kā pareizi pārvietot ķermeni, lai sasniegtu vēlamo kustību. Nākamā svarīga lieta ir trenēt muskuļus un locītavas izturēt intensīvo enerģiju, ko tiem uzliekat, kā arī palīdzēt lēkt garākus vai lielākus attālumus. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešami spēka, aerobikas un elastības treniņi.
2. solis. Uzlabojiet savu elastību, regulāri izstiepjot
Sportisti un dejotāji, kas spēj veikt visspēcīgākos lēcienus, ir tie, kuriem ir maksimāla elastība. Ja veicat lēcienu ar šķēršļiem, jums jāspēj pagriezt savu vadošo kāju tur, kur vēlaties, lai jūs varētu maksimāli palielināt lēciena impulsu.
Labākajiem džemperiem četrgalvu un augšstilba muskuļu spēka attiecība ir 3: 2. Ja jūsu ķermenis nav ļoti elastīgs, jums būs tendence attīstīt nelīdzsvarotus spēkus, kas ierobežo jūsu spēju lēkt. Regulāri stiepieties, lai jūs varētu uzlabot un saglabāt elastību potītēs, ceļos un gurnos
Solis 3. Stipriniet vēdera muskuļus
Vēdera muskuļi, kas džemperos neparādās rūtaini, nenozīmē, ka varat ignorēt to dziļo muskuļu spēku (vēdera šķērsvirziena siena). Šim muskulim ir galvenā loma jebkurā kustībā, kas prasa spēku, ieskaitot lekt. Lai stiprinātu šo muskuļu, ievelciet vēderu, dziļi elpojot, turiet to 20 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 4 reizes un veiciet šo shēmu 3-4 reizes nedēļā.
Solis 4. Stipriniet muguras muskuļus
Šie muskuļi tiek izmantoti, lai samazinātu leņķi starp pēdu un kāju (kad pirkstus velk tuvāk apakšstilbam). Kad jūs lecat, jums faktiski ir jādara "reversā" kustība (plantarflexion, kas ir tāda pati kustība kā tad, kad braucot uz pedāļiem), lai izdarītu grūdienu uz grīdas/zemes. Tātad, kāpēc jums ir jāstiprina muguras muskuļi? Tā kā katra muskuļa daļa var kļūt tik stipra kā pretējais muskulis. Jūsu spēja "nospiest" kāju uz leju var būt tik spēcīga, cik spēja to "pavilkt" uz augšu, jo muguras-locīšanas muskuļi kalpo kā instruments, kas rada stabilitāti. Viens no veidiem, kā stiprināt muguras muskuļus, ir staigāt pa papēžiem, pirkstu pamatnēm nepieskaroties zemei, līdz jūtat pietiekami daudz siltuma.
Solis 5. Strādājiet pie pirkstu stipruma
Jūs domājat, ka vienīgajiem baleta dejotājiem ir jāstrādā pie pirkstu stipruma, bet patiesība ir tāda, ka pirksti var pievienot jūsu pēdai spēku, kad jūs stumjat. Pareizā lēcienā pirksti ir pēdējā ķermeņa daļa, kas atstāj zemi, nodrošinot papildu impulsu, kas palielina lēciena spēku. Lai stiprinātu pirkstu muskuļus, atkārtoti atveriet un aizveriet pirkstus vai veiciet atspiešanos ar pirkstiem un turiet vismaz 10 sekundes.
Padomi
- Neslēciet, kad esat slims, jo jums var rasties reibonis un risks nokrist un gūt traumas.
- Izvēlieties apavus ar atbilstošu amortizāciju un atbalstu.
- Nebaidieties un nevilcinieties, lecot. Tas var izraisīt nopietnus savainojumus.
Brīdinājums
- Nespiediet sevi ārpus drošības. Sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jums jāpārtrauc un jums vajadzētu klausīties šo brīdinājumu. Ja pēc treniņa ķermenis jūtas sāpīgs, tas nozīmē, ka esat pārsniedzis ķermeņa spēju robežas. Ja tas notiek, nespiediet sevi. Ja sāpes ir stipras, apmeklējiet ārstu. Iespējams, ka tiek izvilkts vai savīts kāds konkrēts muskulis.
- Esiet piesardzīgs, saņemot paaugstināšanas lēcienu apmācības programmā. Izpētiet visu, pirms izlemjat maksāt/pirkt. Tas ir ļoti svarīgi.
- Nepārspīlējiet vingrinājumu. Lēkšanas vingrinājumi ir vingrinājumi, kas jāveic īsi, bet ar kvalitatīviem, nevis gariem, zemas intensitātes vingrinājumiem.
- Pirms lekt uzmanīgi paskatieties sev apkārt. Jūs varētu ielēkt kādam vai kaut kam bīstamam.
- Neļaujiet ceļiem atrasties bloķētā stāvoklī. Izvairieties no smagiem triecieniem. Saliekot ceļu, kāju muskuļi spēs samazināt sitienu / triecienu.
