Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums ir jābūt gatavam pielikt pūles. Zaudēt aptuveni puskilogramu dienā nav neiespējami, taču tas nav viegli. Ar disciplīnu un stingru apņēmību, ievērojot diētu un vingrojot, jūs varat zaudēt 3 kilogramus vienas nedēļas laikā.
Solis
1. metode no 3: ēdiet, lai zaudētu svaru
Solis 1. Izprotiet zinātni, kas ir svara zaudēšanas pamatā
Uzziniet, kāpēc jums jāsamazina ogļhidrātu daudzums, jāsāk sportot un jāievēro cita diēta, lai arī jūs varētu labi paēst. 450 gramos tauku ir 3500 kalorijas, un ātra svara zaudēšana liek no ēdienkartes izslēgt daudz kaloriju. Turklāt vingrinājumi var sadedzināt kalorijas un veicināt vielmaiņu dedzināt vairāk kaloriju, kamēr mēs guļam. 3500 kalorijas dienā nav mazs daudzums, un tāpēc jums jābūt gatavam upurēt, lai tas notiktu. Šīs 7 dienas nebūs jautras, taču, ja esat apņēmības pilns, varat tām iziet.
- Viena kalorija ir viena kalorija. Tāpēc galu galā svara zaudēšana ir kaloriju patēriņa samazināšana neatkarīgi no avota. Profesors Kentuki reiz ēda Twinkies un zaudēja 12 mārciņas, lai pierādītu šo teoriju. Kā? Viņš ēda ļoti, ļoti mazus Twinkies.
- Ja, ievērojot šo diētu, jūtat reiboni, nelabumu vai nogurumu, apstājieties un ēdiet mazās maltītēs. Jūs joprojām varat zaudēt daudz svara, ievērojot šīs diētas pamatus, pat ja jums vienu vai divas reizes ir "jākrāpj" savas drošības dēļ.
2. solis. Ierakstiet savu parasto kaloriju patēriņu 1-2 nedēļas pirms šīs diētas
Jūs varat lejupielādēt diētas lietotni, izmantot vietni, lai skaitītu kalorijas, vai ierakstīt savu kaloriju skaitu piezīmju grāmatiņā. Jums būs jāzina ikdienas kaloriju daudzums, lai izdomātu, kā mainīt diētu.
Lai zaudētu 3 mārciņas nedēļā, jums vajadzētu patērēt aptuveni 1000 kalorijas dienā vai mazāk
Solis 3. Samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu
Ja jūs varat to uzņemt lēnām, pirms uzņematies šīs nedēļas izaicinājumu, arī jūs varat sasniegt vislabākos rezultātus. Ogļhidrāti ir obligāta uzņemšana, taču tie var uzkrāt daudz ūdens (jo ogļhidrāti, visticamāk, saistās ar ūdeni, salīdzinot ar taukiem vai olbaltumvielām), un mums ir viegli tos pārmērīgi patērēt. Mēģiniet ēst mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu (aptuveni vienādu ar vienu ēdamkaroti makaronu) dienā.
- Nomainiet ķirbju spageti ar makaroniem, jo tie satur mazāk nekā 1/4 kaloriju.
- Nomainiet angļu smalkmaizītes ar bagelēm vai hamburgera maizītēm, lai samazinātu 100 kalorijas.
- Burrito vietā pagatavojiet dārzeņu taco.
- Pirms šīs diētas uzsākšanas mēģiniet 2-3 nedēļas lēnām samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Jūsu ķermenis pielāgosies izmaiņām, un, kad pienāks laiks šai diētai, jūsu ķermenis ir gatavs zaudēt svaru. Tomēr tas nenozīmē, ka šo diētu var viegli ievērot.
4. solis. Izvēlieties dārzeņus
Dārzeņus ir grūti pārēsties. Ne tāpēc, ka dārzeņi negaršo, bet gan punkta dēļ, ko sauc par “svētlaimes punktu”, kas ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams, lai justos sātīgs. Pārstrādātiem pārtikas produktiem šis līmenis ir augstāks, bet svaigi dārzeņi ļauj justies pilnvērtīgam pat tad, ja uzņemat mazāk kaloriju.
Pagatavojiet salātus ar iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem: salātiem, burkāniem, tomātiem, gurķiem, kāpostiem, selerijām, āboliem, zemenēm, sīpoliem utt. Nedodiet pārāk daudz mērces, tikai 1-2 ēdamkarotes eļļas un etiķa
5. solis. Ēdiet ar zemu tauku saturu olbaltumvielas, lai justos sātīgi un iegūtu ilgstošu enerģiju
Kad esat samazinājis ievadīto ogļhidrātu daudzumu, jūs visu laiku jutīsities izsalcis. Bet jūs varat to izvairīties, ēdot pārtiku, kurā ir maz tauku un daudz olbaltumvielu. Daži olbaltumvielu avoti, kurus varat patērēt, ir šādi:
- Grilēta vista.
- Rieksti.
- Tuncis un citas baltās zivis.
- Ola
6. solis. Pārplānojiet diētu, lai veiktu periodisku badošanos (IF)
IF ir viens no labākajiem veidiem, kā ātri zaudēt svaru, taču tā nav jautra metode. Bieži vien šī IF metode liek mums izlaist brokastis, lai starpība starp ēdienreizēm būtu aptuveni 18 stundas vai vairāk. Lielu brokastu vietā, pamostoties kā uzkodu, apēdiet vienu banānu. Pēc tam jūs varat ieturēt pusdienas un vakariņas ar nelielu uzkodu starplaikos (īpaši, ja jūs arī vingrojat) un darīt to pašu nākamajā dienā.
- Šī ir tikai stratēģija īstermiņa svara zaudēšanai. Ilgtermiņā ir ļoti svarīgi katru dienu ieturēt atbilstošas brokastis, jo, izlaižot brokastis, jūs varat ēst vairāk nekā vajadzētu.
- Gavēnis var palielināt tauku oksidāciju, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru.
7. Ēdiet uzkodas, kas satur mazāk nekā 150 kalorijas
Daudzi pārtikas uzņēmumi piedāvā "uzkodu paketes" un zemas kaloritātes iespējas, no kurām izvēlēties. Turklāt, ja mēreni ēdat kaut ko saldu, varat novērst kārdinājumu pēc tam ēst pārāk daudz. Tāpēc, izbaudot šādu ēdienu, jums jāizstrādā stratēģija. Tā vietā, lai ēst desertu ar zemu kaloriju daudzumu tūlīt pēc pusdienām, mēģiniet pagaidīt 1-2 stundas un ēst to kā uzkodu. Jūs arī ilgāku laiku kļūstat mazāk izsalcis, un jums ir arī vieglāk sadalīt uzņemto kaloriju daudzumu. Dažas labas uzkodas ietver:
- Viens banāns
- Sauja ogu
- 1-2 ēdamkarotes riekstu/
- Viena uzkodu šķēle vai mazkaloriju enerģijas dzēriens.
8. Mēģiniet dzert tasi kafijas vai zaļās tējas
Ja jūs lietojat kofeīnu mērenībā, jūsu apetīte var tikt nomākta. Lai gan nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka kofeīna lietošana var palīdzēt jums zaudēt svaru ilgtermiņā, kofeīns var dot labumu īstermiņā, jo tiek paātrināta vielmaiņa un samazinās apetīte..
9. solis. Regulāri dzeriet ūdeni, lai mazinātu izsalkuma radīto diskomfortu
Regulāri dzerot ūdeni, mums ir vieglāk izvairīties no vēlmes baudīt uzkodas vai pārēsties. Tāpēc vienmēr nēsājiet līdzi pudeli ūdens. Ja pirms ēdienreizes jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert ūdeni. Tas var palīdzēt nomākt apetīti, līdz ir pienācis laiks ēst.
10. solis. Ziniet, ka efektīva diēta satur ļoti maz kaloriju
Jūs nevarat ēst daudz pārtikas, ja vēlaties zaudēt svaru. Pareiza diēta ātrai svara zaudēšanai prasa patērēt aptuveni 1000 kalorijas dienā, kas ir neliels daudzums. Šeit ir pārtikas izvēlnes piemērs, ko varat izmantot, lai to izdarītu:
-
Brokastis:
Viens ābols, viena cieti vārīta ola un sauja riekstu.
-
Pusdienojiet:
Neliels grilētas vistas gabals, 1 maza bļoda ar zemu tauku satura jogurtu, banāns.
-
Uzkodas:
Viena neliela salātu porcija.
-
Vakariņas:
1-2 cieti vārītas olas, gurķi, paprika un aunazirņu salāti. Varat arī izmēģināt šo izvēlni, katrā kaloriju skaits ir mazāks par 300 kalorijām.
2. metode no 3: Aktīva dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Atrodiet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, nesportojot
Lai to uzzinātu, viss, kas jums jādara, ir reizināt savu svaru ar 10. Tas ir aptuveni daudzums, ko jūs sadedzināt dienā, neko nedarot (50 kilogramus smags cilvēks sadedzina apmēram 500 kalorijas). Daudzas vietnes piedāvā AMB vai BMR kalkulatoru, kas var sniegt precīzāku skaitli. Zinot šo AMB, ir svarīgi zināt, cik daudz atlikušo kaloriju jums vajadzētu sadedzināt, veicot vingrinājumus. Piemēram:
- Katru nedēļas dienu jūs samazināt kaloriju patēriņu līdz aptuveni 1200 kalorijām.
- Jūsu AMB ir 2200 kalorijas dienā. Tas nozīmē, ka, ja jūs vienas dienas laikā nekustēsities, jūs sadedzināsit tik daudz kaloriju.
- Jums joprojām ir vairāk nekā 1000 kaloriju. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina papildu 2500 kalorijas dienā, lai zaudētu apmēram pusi mārciņas dienā.
Solis 2. Mēģiniet staigāt vai braukt ar velosipēdu jebkurā vietā
Mēs iesakām pārvietoties pēc iespējas biežāk. To var izdarīt, pārvietojoties, veicot nelielas lietas, piemēram, zvanot brīvā dabā, staigājot pa kompleksu vai stāvot, gaidot sabiedrisko transportu. Izmantojiet katru iespēju, lai sadedzinātu kalorijas.
- Skatoties televīziju, īpaši reklāmas laikā, mēģiniet veikt sēdus vai atspiešanos.
- Ja iespējams, mēģiniet strādāt stāvus vai nēsāt vieglus svarus, lai jūs varētu "pacelt", kad neesat aizņemts.
- Mēģiniet katru stundu pastaigāties pa biroju.
Solis 3. Vismaz mēģiniet veikt vismaz 1 stundu aerobikas vingrinājumu dienā
Tas ir ļoti svarīgi, lai sadedzinātu kalorijas, un, jo ilgāk trenēsities, jo labākus rezultātus iegūsit. Aerobikas vingrinājumi ir vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai stacionāra velosipēda izmantošana. Daži ieteicamie vingrinājumi, kas atkarībā no intensitātes var sadedzināt 500-1000 kalorijas, ir šādi:
- Riteņbraukšana stundu
- Apmeklējiet 90 minūšu pilates nodarbību.
- Dejo stundu
- Pārgājiens kalnā 2 stundas.
4. Ierakstiet sadedzināto kaloriju skaitu
Mūsdienās to ir ļoti viegli izdarīt, jo ir daudz lietotņu un programmu, kas var palīdzēt izsekot kaloriju skaitam. Mēģiniet savā viedtālrunī meklēt kaloriju skaitīšanas lietotni vai varat meklēt vietnes, lai aprēķinātu aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas un ievadītu visas savas aktivitātes dienas laikā. Šis solis ir ļoti svarīgs, lai katru dienu zaudētu svaru atbilstoši saviem mērķiem.
Solis 5. Katru nakti pietiekami izgulieties
Ir pierādīts, ka ātrs miegs palīdz zaudēt svaru. Tas palīdz izvairīties no pārēšanās un ļauj organismam maksimāli darīt to, ko spēj atpūšoties-sagremot pārtiku. Mēģiniet iet gulēt agri un pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 8 stundas.
- Regulāri miega režīmi dod enerģiju vingrinājumiem.
- Cilvēkiem, kuriem ir miega trūkums, ir klīniski pierādīts, ka viņiem ir lielāka apetīte pēc nevēlamiem ēdieniem.
3. metode no 3: ideālā svara saglabāšana
1. solis. Pirmā lieta, kas jādara katru rītu, ir nosvērt sevi
Rīts ir visprecīzākais laiks, lai nosvērtu sevi, pirms ēdiens un ūdens palielina daudzumu. Nosveriet, kad valkājat tikai apakšveļu, un reģistrējiet savu svaru. Ierakstot to katru dienu, jūs varat koncentrēties uz mērķi zaudēt svaru.
2. solis. Veiciet vingrinājumus regulāri
Lai zaudētu svaru, jums nav jāatkārto viens un tas pats vingrinājums, bet kaut kas ir jādara. Cilvēkiem, kuri pieņemas svarā un pēc tam vairākus mēnešus nesporto, ir lēnāka vielmaiņa, un viņiem ir jāstrādā smagāk nekā cilvēkiem, kuriem svara zaudēšanas laikā nekad nav bijis liekais svars. Tā ir kaitinoša realitāte, taču vislabāk ir zināt šo faktu, lai novērstu svara pieauguma atgriešanos.
- Mēģiniet noiet 3-5 km dienā 4-5 dienas nedēļā.
- Apmeklējiet jogas, aerobikas vai stacionāro velosipēdu nodarbības, lai pārliecinātos, ka 1-2 reizes nedēļā veicat 1 stundu vingrinājumu.
- Mēģiniet vingrot 4-5 reizes nedēļā, nevis tikai 1-2 reizes ilgā laika periodā. Biežāka vingrošana ir labāka jūsu vielmaiņai nekā mazāka fiziskā slodze, bet ilgāk.
Solis 3. Pievienojiet treniņu izvēlnei svara treniņu
Muskuļu veidošana, izmantojot svara treniņu un spēka treniņu, ir būtiska, lai pilnībā darbotos vielmaiņa, lai svars nepalielinātos. Veiciet muskuļu veidošanas vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Veiciet atspiešanos, pietupienus, iegremdēšanu un dēlīšus-visus vingrinājumus varat veikt mājās.
Ja iespējams, reģistrējieties sporta zālē, lai jūs varētu regulāri veidot muskuļus
4. solis. Mainiet uzkodu iespējas
Ja mājās glabājat uzkodas un soda, pat ja tas ir paredzēts “reizēm izklaidējošai” lietai, tas varētu būt slikti. Jūs gūsit lielākus panākumus diētas ievērošanā, ja pretosities kārdinājumam nepirkt šos pārtikas produktus. Nepērciet nevēlamu pārtiku un turiet to mājās. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma, ja jūsu mājās nav šāda veida pārtikas.
Iepērkoties ņemiet līdzi iepirkumu sarakstu. Jūs varat efektīvāk plānot maltītes mājās, un tas nodrošina, ka pērkat tikai veselīgu pārtiku
Solis 5. Atrodiet draugus, lai kopā zaudētu svaru
Tādā veidā jūs būsit godīgs attiecībā uz savu svara zaudēšanas programmu, un jums būs draugi, kurus varat aizvest uz sporta zāli un apmainīties ar mazkaloriju receptēm. Ja jums ir laba atbalsta sistēma, arī jūs varat turpināt dzīvot šo jauno dzīvesveidu. Apņemiet sevi ar labu ietekmi, piemēram, citiem cilvēkiem, kuri vēlas ēst veselīgi un katru dienu vingrot. Tādā veidā jūs varat turpināt saglabāt savu zaudēto svaru.
6. Mēģiniet zaudēt svaru lēnām
Veicot lielas un ātras izmaiņas savā uzturā, lai ātri zaudētu svaru, bieži vien jūs varat atgūt svaru. Parasti tas notiek pēc 7 dienu smagas diētas, un jūs nevarat iejusties jaunajos labajos ieradumos un atgriezties pie vecajiem. Kad esat pabeidzis savu uzturu, mēģiniet lēnām mainīt savu dzīvesveidu uz veselīgāku, nevis mēģināt uzreiz piespiest sevi pie īpaši veselīga dzīvesveida.
- Veltiet laiku vingrošanai 30 minūtes 4-5 reizes nedēļā.
- Vienai maltītei, piemēram, brokastīm, izvēlieties ēdienkarti ar zemu kaloriju daudzumu.
- Skatieties kaloriju patēriņu, lai novērstu atkārtotu pārēšanās.
Padomi
- Pirmais solis svara zaudēšanas programmā ir sagatavoties. Pierakstiet savus mērķus. Pierakstiet pozitīvās lietas par svara zaudēšanu un to, kāpēc jūs patiešām vēlaties to īstenot. Šis “gatavošanās” solis var šķist mazs, taču tas var ievērojami palīdzēt sasniegt savus mērķus.
- Dzeriet daudz ūdens. Tas ir ļoti svarīgi. Jūsu ķermenis darbojas ar ūdens palīdzību, tāpēc jums ir jākontrolē ūdens līmenis un jāuztur ķermenis pēc iespējas efektīvāk.
- Centieties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēd svaigus augļus un dārzeņus. Nedzeriet soda. Kad jūtaties izsalcis, mēģiniet dzert tikai ūdeni.
- Zaudēt svaru nav viegli. Lai zaudētu vēlamo svaru, jums ir smagi jāstrādā. Galvenā svara zaudēšanas atslēga ir uzturs. Ja kaloriju daudzums nav mazāks, jums būs grūti zaudēt svaru, ja paļaujaties tikai uz vingrinājumiem.
- Nelietojiet pārmērīgu vingrinājumu, jo tas var ļoti nogurdināt ķermeni. Veiciet pārtraukumu, kad jūtat reiboni.
- Ēdot kanēli vai košļājamo gumiju, var paātrināties vielmaiņa.
