10 dienas. Ja jūs zaudējat savu partneri, jūs varat arī zaudēt svaru. Tomēr ko darīt, ja jūs faktiski zaudējat dažas mārciņas, nevis tikai mārciņu vai divas? Kleita pati par sevi neatbrīvosies un nesaruks. Tā ir nopietna lieta - mēs aplūkosim visu, kas jums jāzina, sākot no kaloriju izmantošanas un beidzot ar to, kā likt jūsu prātam “gribēt” ēst mazāk. 240 stundas un … dari to!
Solis
1. metode no 4: Plāna sastādīšana 10 dienām
1. solis. Definējiet savus mērķus
Cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt? 2 kg? 5 kg? Veselīgs daudzums ir no 0,5 līdz 1 kg nedēļā, bet pirmajā nedēļā ir iespējams zaudēt vairāk svara (īpaši ūdens svara), tāpēc mēs nesapņotu to salauzt. Vienkārši izlemiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt nākamo 240 stundu laikā.
Pieņemsim, ka nākamo 10 dienu laikā vēlaties zaudēt 2,5 kg. Tas nozīmē, ka jums ir zaudēt 0,5 mārciņas ik pēc 2 dienām. Tā kā 1 kg ir 3500 kalorijas, jums ir jāsadedzina 1750 kalorijas “katru dienu”. Cik daudz tu gribi?
2. solis. Nosakiet savas vajadzības
Piemēram, mēs pieņemam, ka zaudēsim 2,5 kg. Jums jāsadedzina 1750 kalorijas. 2,5 kg dienā. Zināms, ka tas ir krass svara zudums, bet mēs tomēr centīsimies to darīt. Šeit ir daži mūsu plāna darbības veidi:
- Dodieties uz vietni wikiHow un izlasiet Kā saskaitīt, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru. Tas sniegs jums BMR un kaloriju skaitu, ko varat ēst katru dienu.
- Kad esat sasniedzis kaloriju skaitu, ko varat uzņemt katru dienu, atņemiet 1750. Šis ir skaitlis, kas jums jāievēro. Protams, jo vairāk vingrojat, jo vairāk kaloriju varat patērēt.
3. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Tev jābūt nopietnam, vai ne? Tāpēc izmantojiet bukletu vai lejupielādējiet lietotni (ir pieejamas daudzas bezmaksas lietotnes). Saskaroties ar ēdienu jūsu priekšā, būs daudz vieglāk redzēt, kur slēpjas jūsu neveiksme. Un lai redzētu jūsu progresu! Un daudzas lietotnes, kas var mudināt jūs izskatīties arī skaistāk.
Žurnālā jūs varat saskaitīt kalorijas un sekot līdzi. Tādā veidā, ja jums kādu dienu veicas labi, nākamajā dienā varat to nedaudz viltot. Vai otrādi
4. solis. Nosakiet savu grafiku
Ja vēlaties īslaicīgi vai neatgriezeniski mainīt savu dzīvesveidu, grafika noteikšana var būt nedaudz smieklīga. Bet mēs runāsim tikai par nākamo pusotru nedēļu. Tādā veidā jūs esat spiesti nākamajā nedēļā paskatīties uz sevi, izvēlēties laiku un darīt to. Jo jūs zināt, ka jums ir laiks un pieejamība!
Uzstādiet mērķi praktizēt gandrīz katru dienu. Stunda ir laba, bet arī 30 minūtes ir laba. Ja jūs atpūšaties, nav problēmu! Un, ja jums "nav laika", izveidojiet to. Veselībai vienmēr ir vieta
Solis 5. Atbrīvojieties no visiem atkritumiem savā mājā
Tev ir plāns. Jums ir motivācija. Šobrīd viss, kas jums nepieciešams, ir sagatavoties panākumiem. Tas var šķist nedaudz sarežģīti un līdzināties naudas izmešanai no maka, bet dodieties uz virtuvi “tajā brīdī”. Izmetiet ātro pārtiku un atkārtoti iesaiņojiet nevajadzīgos piederumus. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru šajās 10 dienās, jūs nesīsit upurus. Tas ir tikai veids, kā novērst kārdinājumus.
Jā, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Ģimene, iespējams, neiederētos mūsu plānos? Izveidojiet kompromisu: lūdziet ikvienam, ar kuru dzīvojat, paslēpt ēdienu vai atrast to kaut kur, kur to nevarat atrast. Un neļaujiet viņiem pateikt, kur viņi uzglabā pārtiku
2. metode no 4: 10 dienu dzīvesveida apguve
Solis 1. Ziniet “kā” ēst
Darīsim to pareizi. Mums ir tikai 10 dienas, tāpēc ir ierobežots laiks, lai sāktu ēst pareizi. Un pēc dažiem gadiem, kad esat paēdis, jūs domājat, ka esat to izdarījis! Noah uh. Māmiņām, mācot jūs, nav domas zaudēt svaru. Lūk, kā ēst no slaida vidukļa viedokļa:
- Ēd bieži. Mēs nerunājam par 6 nelielām maltītēm dienā, kā jūs dzirdējāt - mēs domājam trīs samazinātas maltītes un divas uzkodas. Kad jūs ēdat 6 nelielas maltītes, jūsu ķermenis nepārtraukti ražo insulīnu un nekad nemaina drēbju izmēru - un jūs nekad neesat pilnībā apmierināts. Tātad, iekļaujiet uzkodas savā uzturā. Patiesībā jūs ēdīsit "mazus" daudzumus.
- Ēd lēnām. Košļājiet savu ēdienu. Novietojiet dakšiņu starp kodumiem. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu ķermenis jutīsies: "Wau, wooahhh! Es esmu pilns! Vai es aizmirsu jums to pateikt?" Jums vajadzētu dot laiku, lai izsekotu ievadīto.
- Ēd ar maziem šķīvjiem. Tā ir vizuāla ilūzija. Lai ko jūs liktu priekšā, jūsu smadzenes vēlas ēst. Tātad, izmantojiet mazākus šķīvjus un automātiski apēdīsiet mazāk.
- Neveiciet vairākas darbības vienlaikus un neveiciet vairākus uzdevumus vienlaikus. Ja jūs noliekat ēdienu sejas, ledusskapja priekšā, jūsu prāts to nereģistrē kā maltītes laiku. Tātad, apsēdieties. Koncentrēšanās. Padomājiet par tekstūru un garšu. Un “tad” dodieties darīt savu lietu.
- Zils ir apetīti nomācoša krāsa. Izmantojiet zilu (mazu) šķīvi, izmantojiet zilu galdautu, un, lai veiktu labus mērījumus, izmantojiet zilu kreklu. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc restorāni nekad neizmanto zilu?
2. solis. Padomājiet par kaloriju apgrozījumu
Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka pēc iespējas vairāk kaloriju dienu var palīdzēt zaudēt “vairāk” svaru. Jā. Traks? Iemesls ir tāds, ka, ierobežojot ķermeni, vielmaiņa palēninās un ķermenis paļaujas uz barības vielām nākamajā dzīvē. Diena ar augstu kaloriju daudzumu dod ķermenim svaiga gaisa elpu, ļauj ķermenim atpūsties un zaudēt taukus un ļaut vielmaiņai darboties nepareizi. Tātad, šajās 10 dienās apsveriet 1 vai 2 dienas, kad ēdat nedaudz vairāk.
Kaloriju cikla variācija ir ogļhidrātu cikls. Ja jūs ēdat dārzeņus bez cietes un olbaltumvielām (ne daudz ogļhidrātu), var būt ļoti labi, ja jums ir diena, kurā ēdat ogļhidrātus. Jūsu ķermenis sadedzina ogļhidrātus labāk nekā tauki vai olbaltumvielas, tāpēc iekļaujiet tos savā uzturā - tas uzlabo jūsu ķermeņa procesus, faktiski mudina jūs zaudēt svaru
Solis 3. Iznīcināt
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir stresa līmenis. Tika konstatēts, ka augsts stresa līmenis ir vienāds ar augstu kortizola līmeni - un tas izraisīja vēlmi ēst vairāk. Stresa laikā tā ir emocionāla ēšana, mazāk miega un parasti apziņas trūkums. Tāpēc atpūtieties! Jūsu vidukļa izmēram tas ir vajadzīgs.
Laba vieta, kur sākt? Meditācija vai joga. Joga arī sadedzina kalorijas, tāpēc tas ir tas pats. Pretējā gadījumā veltiet 15 minūtes katru dienu, lai apsēstos un nopelnītu kādu zen. Paiet pārāk daudz dienu, un jūs nesaņemat “man” vai personīgajam laikam
Solis 4. Miega režīms
Vairāk zinātniski! Šķiet, ka cilvēki, kuri guļ vairāk, sver mazāk. Un tam ir jēga - jūs jūtaties labāk, ķermenis darbojas normāli, un jums ir mazāk laika ēst! Tātad, gulēt 8 stundas. Jūs jutīsities labāk.
Tas ietekmē arī hormonus leptīnu un grelinu. Hormonu līmenis pasliktinās un liek organismam pateikt, ka jūsu ķermenis ir izsalcis, kad esat patiešām noguris. Un, lai to pārtrauktu, kad esat miegains, uzkrājat cukuru, ēdat vakariņas, jo esat noguris, un to pašu iemeslu dēļ atliekat apmeklēt sporta zāli. Tie ir trīs šķēršļi, kas rodas
5. solis. Rūpīgi apsveriet uztura veidu
Pastāstiet sev to: ja nākamās 10 dienas pavadīsiet, dzerot tikai limonādi un Sriracha, jūs zaudēsiet dažas mārciņas. Pēc nedēļas jūs vienkārši jūtaties izšķiests, un, ēdot pārtiku, viss svars atgriezīsies. Tas patiešām traucē vielmaiņu, un, ja jūs meklējat ilgtermiņa risinājumu, tas nav pareizais ceļš. Bet, ja vēlaties iegūt noteiktu kleitu? Jā, varbūt. Esi uzmanīgs. Un nestāsti savai mammai, mēs to pieminējām.
WikiHow raksti par ātru svara zaudēšanu ir labākie raksti par iedoma diētām. Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši ēdat kļavu sīrupu, ēdat kāpostus, pavadāt dienu pirtī vai tīrījat zarnas, šeit ir viss, ko jūs kādreiz esat vēlējies zināt (un varbūt mazliet par lietām, kuras jūs negribējāt zināt)
3. metode no 4: Diētas apguve 10 dienas
1. solis. Atcerieties šo vienu vārdu: ūdens. Šī būs tā lieta, kas nes jums brīnumus. Kad esat lietu pārņemts, notiek dažas labas lietas. Šeit ir saraksts, kam vajadzētu pārliecināt jūs sākt nēsāt ūdens pudeli:
- Tas piepilda jūsu ķermeni. Jo vairāk dzersi, jo mazāk vēlēsies ēst.
- Jūs joprojām vēlaties kaut ko ēst. Jo vairāk dzer, jo mazāk patērē kaut ko citu.
- Tas izvada toksīnus organismā (saglabā urinēšanu vai defekāciju)
- Tas ir labs jūsu matiem, ādai un
- Tas uztur jūsu muskuļus un orgānus hidratētus un veselīgus
2. solis. Ēd zaļus ēdienus
Metaforas šajā gadījumā ir ļoti noderīgas. Ja vēlaties ātri un vienkārši zaudēt svaru, ir ēst zaļos dārzeņus. Jā, visi dārzeņi jums ir "labi", bet daži ir labāki - un tie ir lapu zaļumi. Tos sauc par “barības vielu blīvu”: par ļoti maz kaloriju tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu.
Jebkurš dārzenis ir fantastisks. Lapu kāposti, Šveices mangolds, brokoļi, spināti, kāposti, salāti utt. Arī Briseles kāposti! Jūs varat ēst lēnām un joprojām ir dažas kalorijas, ko izmantot vienā dienā
Solis 3. Pārtrauciet ēst baltus ēdienus
Ne sarkans, bet balts. Ja tas ir balts, iespējams, tiek pieņemts, ka tas ir ogļhidrāts. Tas nozīmē, ka šķiedra būtībā ir pazudusi un tajā nav daudz barības vielu. Tātad baltos rīsus, vienkāršu maizi un pat miltus, baltos kartupeļus vajadzētu patērēt līdz minimumam, ja tos ēd 10 dienu laikā.
-
Ierakstam jūsu ķermenim nepieciešami ogļhidrāti. Ogļhidrātus var atrast dārzeņos un veselos graudos, un tie ir dažas no labākajām lietām jums. Bet sastāvdaļas ir sarežģītas un neapstrādātas; tos pārstrādā cukuros, no kuriem vēlaties izvairīties.
Jūs zināt par Atkinsu (bez ogļhidrātiem). 10 dienas tas būs efektīvs. tas ir sava veida diētas veids - jūs varat to izmēģināt pēc 10 dienām, un tas varētu noderēt, bet, atmetot otro reizi, esiet gatavs sakopt radīto putru. Tāpēc, ja varat, neēdiet ogļhidrātus, bet apzinieties, kādas sekas jūs varētu saskarties ilgtermiņā
4. solis. Ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu
Jūsu uzturs prasa vismaz 10% olbaltumvielu. Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams darīt vēl vairāk. Tas veido jūsu muskuļus un piepilda jūs - tas viss noved pie svara zuduma. Tātad, ēdiet zivis, balto gaļu, sojas pupu produktus un sojas pupas.
Tas kļuva tik populārs, ka pat diētas līdz 30% tika uzskatītas par normālu. Pētījumi rāda, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu kopā ar vingrinājumiem var samazināt tauku daudzumu asinīs. Ir zināms, ka olbaltumvielas samazina insulīna tapas, kas samazina bada līmeni. Uzvarēt, uzvarēt, uzvarēt
5. Ziniet, kas ir veselīgi tauki
Jo jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs! Nav laba ideja tos pilnībā sagriezt - koncentrējieties tikai uz “labo” - “ne” piesātināto. Tie ir atrodami avokado, olīveļļā, riekstos, treknās zivīs un forelēs, kā arī piena produktos ar zemu tauku saturu. Patiesībā, ja uzturā ir veselīgi tauki (mēreni apstākļi), jūs varat samazināt holesterīna un sirds slimību risku.
-
Cilvēkiem ir nepieciešami vismaz 10% pārtikas produktu, kas satur taukus. Ja jūs ēdat 25% tauku, tas ir normāli un labi - pat ja tikai 7% nāk no piesātinātajiem taukiem (kas ir slikti). Šis tauku veids ir atrodams sarkanā gaļā, piena produktos ar augstu tauku saturu, mājputnu ādā un olās.
Olas "ir" labs olbaltumvielu avots, tomēr 1 olas lietošana dienā ir laba lieta. Tikai nepārspīlējiet
6. Ierobežojiet nātrija uzņemšanu
Nātrijs ne tikai sašaurina asinsvadus, kas apgrūtina sirdsdarbību, bet arī izpaužas ūdenī, kas palielinās jostasvietu. Tātad, ja jūs to nedarāt savai sirdij, dariet to atbilstoši bikses izmēram!
Viena tējkarote sāls satur 2300 mg nātrija. Mums vajag tikai "200" mg katru dienu. Tam nav jēgas, lai gan 1500 mg ieteicams patērēt vienā dienā. Ne vairāk kā 2300
7. solis. Nav vakariņu
Tas ir nezinātniski un vairāk saistīts ar psiholoģiju: indivīdi mēdz ēst neveselīgu pārtiku (un/vai vairāk) naktī. Tātad, ja jūs zvērējat sev, ka neēdīsit pēc pulksten 20:00, pusnaktī ēdīsit taco. Un, kad pienāk pusnakts un ir pieejami taco, jūs izvēlaties glāzi ūdens. Sociāli tas ir ļoti grūti, bet tā vērts.
Tas, iespējams, ir visgrūtākais. Jūsu draugi ir aizgājuši, ir alkohols, ir uzkodas, un jūs nevēlaties darīt neko vairāk kā tikai pabūt. Apsveriet divas lietas: jūs varat “iet”, ja spējat pretoties kārdinājumam. Tomēr arī tas ir tikai 10 dienas. Jūs varat darīt jebko 10 dienas, vai ne?
4. metode no 4: prakses apgūšana 10 dienas
1. solis. Mēģiniet veikt kardio treniņus un pacelt svarus
Fakts: sirdsdarbība sadedzina kalorijas ātrāk nekā svaru celšana. “Tomēr”, apvienojot abus “vēl vairāk”. Jūsu ķermenim nav nekas labāks par visu muskuļu pārvietošanu citā veidā. Un kardio un svarcelšana to dara. Tāpēc veltiet laiku abiem!
10 dienu laikā jūs vēlaties katru dienu veikt labāku kardio treniņu. No otras puses, svaru pacelšana jāveic tikai pārmaiņus. Ja vēlaties darīt abus, pārliecinieties, ka strādājat ar dažādiem muskuļiem; pēc smaga darba jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai to salabotu
2. solis. Izmantojiet nelielu iespēju
Katru dienu apmeklēt sporta zāli ir laba izvēle. Tā ir patiesība. Tikai daži cilvēki to var pateikt. Bet, ja jūs maksimāli iztērēsit 10 dienas un padarīsit to visu vērtīgu, jums jāizmanto iespēja palikt aktīvam. Sliktāk, pat satraucējs izskatās plānāks!
Kad mēs sakām “maza iespēja”, mēs domājam, piemēram, dejot, mazgājot traukus. Vai joga, kamēr jūs skatāties televizoru. Grīdas segums reklāmas laikā. Tīriet savu istabu, nevis spēlējiet Facebook. Grīdas tīrīšana. Mazgājiet automašīnu ar rokām. Eskalatora vietā izmantojiet kāpnes. Novietojiet automašīnu tālu … Vai jūsu prāts jau iepriekš ir bijis aizņemts ar šīm idejām?
Solis 3. Izmēģiniet intervāla treniņu
Kardio ir labs, taču jaunākie zinātniskie atklājumi uzsver faktu, ka intervālu treniņi ir labs treniņš. Un tas ir ātrāk un ērtāk! Salīdzinot ar ātru 30 minūšu gājienu, jūs dedzināt 30 sekundes ātras pastaigas starp 15 vai 20 minūšu nesteidzīgu pastaigu. Kāpēc? Tas sadedzina "daudz" kaloriju un saglabā sirdsdarbību; ir arī pēc dedzināšanas efekts!
- To var darīt ar jebko - ne tikai ar skrejceliņu. Ciktāl jūs rotējat starp intensīva un mazāk intensīva darba periodiem, tas ir kvalificējams.
- Vai jūs interesē pēcapdeguma efekts? To sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa. Kad jūsu ķermenis strādā ar ilgtspējīgu ātrumu, tas prasa atjaunot skābekļa krājumus. Tas patērē vairāk kaloriju pat tad, ja jūs “nestrādājat”.
4. solis
Ir viegli izveidot rutīnu … un pēc tam garlaikoties. Vai nu jūsu muskuļi ir piesātināti, vai jūsu prāts, vai abi. Un, kad tas notiek, jūs faktiski sadedzināt mazāk kaloriju - jūs spiežat sevi nestrādāt tik smagi. Tāpēc pārmaiņus! Ir problēmas ar ilgumu vai intensitāti vai jaunu darbību veikšanu. Jūsu ķermenis un prāts jums par to pateiksies.
Aizpildiet savu dienu ar jautrām aktivitātēm, lai iegūtu motivāciju. Tā vietā, lai apmeklētu sporta zāli, apmeklējiet boksa nodarbību. Iet uz baseinu vai pārgājienā. Zvaniet dažiem draugiem un spēlējiet basketbolu, tenisu vai volejbolu. Tādā veidā jūs sadedzināt kalorijas un pat nepamanāt
5. Ziniet, kad ir labākais laiks
Kultūristi var jums ieteikt pacelt svarus un "pēc tam" nodarboties ar kardio. Svara zaudēšanas padomnieks var ieteikt vispirms veikt kardio treniņu. Un daži jums pateiks, ka no rīta tukšā dūšā jādara kardio. Bet galvenais: ziniet savu labāko laiku. Ikreiz, kad varat sevi maksimāli nospiest, kad jūtat, ka esat ļoti enerģisks, dariet to. Vai tas tiek darīts pusnaktī vai pēc tako, ir jūsu izvēle. Viss labi.
