Mūsdienās daudziem sporta veidiem, kas bagāti ar darbībām, ir nepieciešams izmantot lielu gaisa daudzumu, lai gūtu panākumus. Lai gan ir vairāki veidi, kā palielināt plaušu izmēru, ir arī daudzi veidi, kā palielināt gaisa daudzumu, ko plaušas var uzņemt, un plaušu efektivitāti skābekļa uztveršanā. Praktizējiet šos vingrinājumus katru dienu, un jūs noteikti jutīsit plaušu kapacitātes palielināšanos.
Solis
1. metode no 3: ātri palieliniet plaušu kapacitāti
Solis 1. Elpojiet dziļi
Jūs varat palielināt gaisa daudzumu, ko plaušas var ieelpot īsā laikā, nepērkot trenažierus vai ilgstoši vingrojot. Triks ir vienmērīgi un dziļi elpot.
- Pilnībā un lēnām izelpojiet. Praktizējiet dažas reizes, pirms sākat. Neļaujiet gaisam palikt plaušās. Tas ļaus ieelpot vairāk gaisa ar nākamo elpu.
- Ļaujiet diafragmai nokrist, saglabājot vēdera muskuļus atvieglinātas. Jūsu kuņģis paplašināsies, diafragmai nolaižoties, kas rada lielāku telpu ap plaušām un ļauj plaušām piepildīties ar gaisu.
- Izstiepiet rokas, turot rokas prom no ķermeņa, lai palīdzētu atvērt krūtis.
2. solis. Elpojiet dziļi
Jūs varat piepildīt plaušas līdz apmēram 80-85% no to jaudas, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties. Jūs noteikti nevēlaties piepildīt plaušas ar pilnu jaudu, ja tas izraisa muskuļu sasprindzinājumu un jūtaties neērti.
- Ja iespējams, atrodiet draugu, kurš uzrauga jūsu elpošanu. Jūs varat noģībt, tāpēc jums ir jābūt draugiem, lai viņi pareizi reaģētu.
- Jums nav jāizpūš vaigi. Jūs noteikti vēlaties, lai sejas muskuļi paliktu vaļīgi un atviegloti. Šajā vingrinājumā vajadzētu strādāt ar vēdera un diafragmas muskuļiem.
Solis 3. Izšļakstiet ūdeni uz sejas
Dariet to, aizturot elpu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ūdens šļakstīšanās uz sejas var paātrināt bradikardiju vai sirdsdarbības palēnināšanos vai zīdītāju niršanas refleksa pirmo fāzi.
- Jūsu ķermenis gatavojas nirt zem ūdens, kur jūsu ķermenim būs efektīvi jāregulē sirdsdarbība un jāpārvieto skābeklis pa asinīm, lai saglabātu dzīvību.
- Centieties saglabāt ūdeni aukstu, bet ne ledainu. Ledus ūdens izraisīs vēl vienu refleksu jūsu ķermenī, kas izraisa hiperventilāciju vai mēģinājumu ātri elpot. Hiperventilācija pasliktinās jūsu spēju aizturēt elpu ilgu laiku.
Solis 4. Atslābiniet muskuļus un aizturiet elpu
Mēģiniet meditēt vai aizvērt acis. Jo mazāk enerģijas jūs tērējat, jo ilgāk ķermenis varēs aizturēt elpu.
- Galvā saskaitiet līdz 100. Koncentrējieties tikai uz skaitli, ko lasāt savā prātā, un uz mērķi sasniegt 100.
- Ierakstiet sasniegto skaitli, līdz vairs nevarat aizturēt elpu. Šis skaitlis būs jūsu nākamā eksperimenta etalons.
5. solis. Lēnām izelpojiet un atkārtojiet 3-4 reizes
Neļaujiet gaisam izkļūt pārāk ātri. Izelpojiet pēc iespējas lēnāk, vienmērīgā plūsmā. Kad esat izstrādājis vienu atkārtojumu, veiciet visu vingrinājumu, sākot no sākuma.
- Pēc 3-4 reizēm jūsu plaušas spēs noturēt vairāk gaisa nekā pirms divdesmit minūtēm.
- Regulāri veicot šo vingrinājumu, arī ilgtermiņā palīdzēs trenēt plaušas.
6. Izmēģiniet vienkāršus elpošanas vingrinājumus
Šo vingrinājumu varat veikt ap māju, birojā, sēžot pie televizora un daudz ko citu.
- Balonu piepūšana ir laba metode plaušu kapacitātes palielināšanai. Ejot, mājās, darbos vai brīvajā laikā, praktizējiet gaisa balona uzspridzināšanu un ļaujiet balonam izplūst. Dariet to atkal un atkal; Jūs ievērosiet, ka jūsu plaušu spēja sūknēt vairāk gaisa būs stiprāka un kalpos ilgāk.
- Vēl viens veids ir ietīt garu, vieglu papīra gabalu (vai salveti) ap deguna galu un mēģināt to noturēt gaisā, pūšot uz tā pēc iespējas ilgāk. Iestatiet savu laiku, un, ja jūs praktizēsit šādi, praktizējiet regulāri, jūs varēsit daudz ilgāk noturēt papīru gaisā, tādējādi palielinot plaušu kapacitāti.
- Var palīdzēt elpošanas vingrinājumi ikdienas aktivitāšu laikā. Ieelpojiet 2-20 sekundes, izelpojiet 10-20 sekundes un lēnām palieliniet vērtību. Drīz jūs atklāsit, ka varat pietiekami ilgi praktizēt, lai izelpotu no 45 sekundēm līdz 2 minūtēm! To var viegli izdarīt, braucot, sēžot birojā, skatoties televizoru, spēlējot videospēles, kārtojot dokumentus, apmeklējot skolu vai ja jums ir garlaicīgi!
- Pirms elpas aizturēšanas mēģiniet hiperventilēt. Hiperventilācija nozīmē ļoti ātru ieelpu un izelpu. Piezīme: hiperventilācija pirms niršanas var būt bīstama, jo vēlme elpot var tikt aizkavēta ārpus vietas, kur jūs varat noģībt!
2. metode no 3: Plaušu kapacitātes palielināšana ar fiziskiem vingrinājumiem
Solis 1. Vingrojiet ūdenī
Trenējoties ūdenī, jūsu režīms tiks papildināts ar izturības treniņu. Jūsu ķermenim ir smagi jāstrādā, lai piegādātu asinīm pietiekami daudz skābekļa, padarot to par labu plaušu vingrinājumu.
- Veiciet parastos stiepšanās un svara celšanas vingrinājumus, neatrodoties ūdenī. Pārliecinieties, ka esat to līdzsvarojis, jo, paceļot ūdenī, svars būs vieglāks. Praktizējiet šo vingrinājumu dažas dienas, līdz jūtaties ērti ar visu.
-
Paņemiet kravu ūdenī. Iegremdējiet sevi līdz kaklam un veiciet vingrinājumu, paliekot ūdenī. Šķiet, ka šis vingrinājums jums nedod nekādu labumu, bet neuztraucieties. Tā kā asinis iekļūst krūšu dobumā un spiediens uz ķermeni, vingrojot ūdenī, jums būs elpot īsāk un ātrāk. Pētījumi rāda, ka šajā laikā jūsu gaisa ietilpība tiks samazināta līdz pat 75%, un jūsu ķermenis mēģinās to kompensēt. Ja vingrošana ūdenī ilgst pietiekami ilgi un jūs to darāt regulāri, elpošanas sistēma kļūs efektīvāka, tādējādi palielinot plaušu kapacitāti.
2. solis. Sekojiet enerģiskai sirds un asinsvadu darbībai
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā palielināt plaušu kapacitāti. Vismaz 30 minūtes piespiediet savu ķermeni līdz izsīkumam, lai plaušas smagi strādātu. Šis smagais darbs tiks apbalvots ar labāku plaušu kapacitāti.
- Izmēģiniet aerobiku. Plaušu kapacitātes apjoms, ko varat attīstīt, veicot enerģiskus, intensīvus vingrinājumus īsā laika periodā, var būt diezgan pārsteidzošs.
- Velosipēds. Brauciet ar velosipēdu pa lielu slīpumu. Kāpšana kalnā nozīmē, ka ķermenim ir jāsūknē vairāk asiņu uz kājām; plaušas piegādā asinīm skābekli.
- Skrien. Skriešana pa mīkstu trasi vai skrejceļu lieliski noder ceļgaliem un locītavām. Apvienojiet to ar sprinta veikšanu, lai jūsu plaušas strādātu īpaši smagi.
- Peldēšana - labākais vingrinājums sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai. Maksimālā sniegumā peldētāja plaušas skābekli izmantos trīs reizes efektīvāk nekā vidusmēra cilvēks.
Solis 3. Vingrinājumi augstienēs
Vingrošana lielā augstumā ir drošs veids, kā palielināt plaušu spēku. Gaiss lielā augstumā satur mazāk skābekļa, kas padara vingrinājumu grūtāku, bet galu galā izdevīgāku jūsu plaušām.
- Ja jūs nopietni plānojat palielināt plaušu kapacitāti, trenēšanās laikā palieciet plato. 2500 m virs jūras līmeņa skābekļa saturs gaisā ir tikai 74% no skābekļa satura jūras līmenī. Tas nozīmē, ka jūsu plaušām ir vairāk jāstrādā, lai asinīs iegūtu vairāk skābekļa.
- Kad jūs atgriežaties zemākā zemē, jūsu ķermenī joprojām ir paaugstināts sarkano asins šūnu un hemoglobīna līmenis - līdz divām nedēļām -, kas nozīmē, ka jūsu kopējā plaušu ietilpība palielinās.
- Esiet piesardzīgs, lai netrenētos pārāk smagi lielā augstumā, jo jūs varat saslimt ar augstuma slimību.
3. metode no 3: plaušu kapacitātes palielināšana ar ilgstošu vingrinājumu
1. solis. Izveidojiet izturību
Jūsu plaušas reaģēs uz vingrinājumu, ko veicat, tāpēc iekļaujiet pretestības treniņu savā treniņu rutīnā un redziet, kā palielinās plaušu kapacitāte.
Elpojiet normāli caur degunu. Dziļi ieelpo. Izelpojiet caur muti ar aizvērtām lūpām. Nedaudz atveriet lūpas, lai izplūstu gaiss, un ar pretestību. Mēģiniet to darīt pēc iespējas biežāk. Tas padara plaušu maisiņus vairāk pieradušus pie tā, ka gaiss jātur ilgāk, kas liek tiem paplašināties
2. solis. Ieelpojiet vairāk gaisa, nekā domā jūsu smadzenes
Protams, jūsu smadzenes būs piesardzīgas pret jūsu ķermeņa drošību un atteiksies izstiepties ārpus ķermeņa robežām. Bet ķermenis var paveikt pārsteidzošas lietas, kad smadzenes tiek pārliecinātas, ka viss ir kārtībā. Noteikti izmēģiniet šo.
- Lai skaitītu astoņus, ieelpojiet, līdz plaušas ir pilnībā pilnas. Pēc katras skaitīšanas jūs elpojat vairāk.
- Turpmākajos astoņos līdz sešpadsmit skaitļos veiciet dažas elpas. Sajūtiet, kā vēders paplašinās. Neļaujiet pleciem kustēties.
- Dažas sekundes turiet elpu un spēcīgi izelpojiet.
- Kad jūtaties “tukšs”, pēc iespējas ilgāk atskaņojiet “tssssss” skaņu. (To sauc par tirpšanu, un tas atdarina izturību, spēlējot pūšamo instrumentu.)
- Praktizējiet šo vingrinājumu regulāri. Apmācot smadzenes izstiepties ārpus ķermeņa robežām, palielināsies elpas daudzums.
Solis 3. Spēlējiet pūšamo instrumentu
Pūšamā instrumenta spēle ir lielisks veids, kā plaušām regulāri vingrot un jautri radīt līdzsvarotu mūziku.
- Uzziniet, kā spēlēt koka un metāla pūšamos instrumentus, piemēram, tubu, trompeti, trombonu, oboju, klarneti, saksofonu vai flautu. Šī aktivitāte palīdzēs jums kontrolēt elpošanu un palielināt plaušu spēju izmantot visas jūsu alveolus (plaušu burbuļus).
- Pievienojieties gājēju grupu grupai. Šai darbībai ir jāizmanto lielāka plaušu spēja kustību un rotaļu veikšanai, un tā ir diezgan veselīga.
- Jūs varat arī praktizēt vokālu. Dziedāšana patiešām darbojas diafragmā un var palīdzēt praktizēt nepārtrauktu elpošanu. Dziedātājiem, protams, jābūt patiešām spēcīgām plaušām.
Padomi
- Jūs droši vien jau zināt, ka jums jāizvairās no visiem smēķēšanas veidiem, taču jāizvairās arī no dūmakainas vides, kur esat pasmēķētājs, jo pasīvie dūmi turpina ieelpot dūmus un var samazināt plaušu kapacitāti.
- Peldbaseinā turiet krūtis pēc iespējas tuvāk ūdens virsmai un elpojiet caur cauruli. Jo dziļāk atrodaties zem ūdens, jo lielāks spiediens tiek izdarīts uz krūtīm, apgrūtinot elpošanu. Pārliecinieties, ka caurule atrodas virs ūdens, lai plaušas netiktu piepildītas ar ūdeni. Ņemiet vērā, ka, atrodoties dažas pēdas zem ūdens, vairs nav iespējams elpot gaisu. Nenāciet ārā no ūdens ar plaušām, kas ir pilnas ar gaisu - izelpojiet, pirms atgriežaties virsmā, pretējā gadījumā jūs riskējat ar plaušu barotraumu (tas var notikt 2-3 metru vai vairāk dziļumā).
Brīdinājums
- Elpojot zem ūdens (piemēram, niršanas laikā) stabilizējiet savu dziļumu un nekad neaizturiet elpu un dziļi neieelpojiet, paceļoties virspusē. Kāpjot gaiss paplašināsies, un, aizturot elpu, var plīst plaušas.
- Ikreiz, kad jūtat reiboni, elpojiet normāli.
- Veicot elpošanas vingrinājumus, vienmēr peldieties kopā ar draugu vai sabiedriskā vietā.
