Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru, bet, ja jums ir nepietiekams svars vai jūs pastāvīgi zaudējat svaru, mēģiniet novērst cēloni, piemēram, palielinot kaloriju patēriņu, pielāgojot vingrinājumu režīmu un ēdot pareizo pārtiku. Atrodiet laiku, lai konsultētos ar ārstu, lai pārliecinātos, ka pastāv veselības problēmas, kuru dēļ jūsu svars krasi samazinās vai turpinās samazināties.
Solis
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu
Jūs varat apturēt svara zudumu, palielinot ikdienas kaloriju daudzumu. Noteikti apēdiet vismaz 1200 kalorijas dienā un katru dienu pamazām palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu. Pārraugiet ikdienas kaloriju patēriņu, izmantojot kaloriju izsekošanas lietotni.
Pat ja jums jāpalielina kaloriju patēriņš, neēdiet nevēlamu pārtiku. Tā vietā ēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, kas ir barojoši, piemēram, riekstus un zemesriekstu sviestu, jo tie satur kalorijas un veselīgus taukus. Pievienojiet ēdienam nedaudz kokosriekstu eļļas vai olīveļļas. Turklāt ēdiet labvēlīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, kvinoju un auzu pārslas
2. solis. Ēdiet vairāk nekā 3 ēdienreizes dienā
Lai palielinātu kaloriju patēriņu, jums vajadzētu ēst pārtiku vairāk nekā 3 reizes dienā, bet porcijas tiek samazinātas. Kaloriju vajadzības netiek apmierinātas, ja ēdat pilnu šķīvi, bet tikai 1-2 reizes dienā. Šī diēta liek jums justies pilnīgi un jūsu kuņģis ir pilns.
- Ieradieties ēst 3 reizes dienā un ēst uzkodas 2 reizes dienā 2-3 stundas pēc brokastīm un pusdienām. Turklāt 1–1½ stundas pirms pusdienām un vakariņām ir laiks ēst olbaltumvielu avotus, svaigus augļus un dārzeņus.
- Piemēram, ēdiet brokastis, kas sastāv no olām, avokado un banāniem. Pirms pusdienām uzkodām apēdiet pilngraudu maizi ar zemesriekstu sviestu. Pēcpusdienas uzkodā pagatavo tvaicētu vistas krūtiņas fileju, sieru un ābolu. Pēc vakariņām baudiet grieķu jogurtu, kas pārkaisīts ar mellenēm un valriekstiem.
Solis 3. Samaziniet kardio treniņu
Svara zudumu var apturēt, pielāgojot kardio treniņu grafiku, taču nepārtrauciet vingrinājumus. Lai to izdarītu, novērtējiet fizisko vingrinājumu grafiku, cik reizes nedēļā trenējaties un cik ilgi katru reizi praktizējat. Pēc tam samaziniet kardio vingrinājumu ilgumu vai biežumu.
- Tā vietā, lai katru dienu trenētos trenažieru zālē, veltiet laiku vingrošanai, socializējoties, piemēram, pastaigājoties parkā kopā ar ģimenes locekļiem vai spēlējot volejbolu kopā ar draugiem.
- Veiciet vieglus vingrinājumus, kas palīdz mazināt stresu, piemēram, praktizējiet jogu, tai chi vai pilates.
Solis 4. Veltiet laiku, lai praktizētu svaru celšanu
Palieliniet muskuļu spēku un samaziniet kardio treniņu. Fiziskie vingrinājumi, izmantojot svarus, ir izdevīgi, lai palielinātu muskuļu masu, lai būtu lietderīgi apturēt svara zudumu tauku dedzināšanas dēļ. Svara pieaugums ir saistīts ar palielinātu muskuļu šķiedru, ja regulāri nodarbojaties ar svaru celšanu, izmantojot smagas hanteles vai stieņus.
Nomainiet kardio treniņu, izmantojot skrejceliņu vai elipsveida mašīnu, veicot bicepsa cirtas, lunges vai pietupienus, turot hanteles vai stieni. Ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis svaru celšanu, jautājiet profesionālam fitnesa trenerim vai pieredzējušam draugam, lai palīdzētu jums trenēties ar pareizu tehniku un stāju
Solis 5. Tikt galā ar stresu
Dažreiz jūs zaudējat svaru stresa un nemiera dēļ, tāpēc jums nepatīk ēst vai trauksmes dēļ tiek tērētas kalorijas. Ja jūsu svara zudumu izraisa stress, strādājiet pie tā, lai saglabātu savu fizisko un garīgo veselību.
- Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus. Divas reizes dienā koncentrējieties uz elpu. Veltiet 1-2 minūtes, lai dziļi, mierīgi un regulāri elpotu, vienlaikus pievēršot uzmanību gaisa ieplūšanai deguna dobumā un no tā. Ieelpojiet 4-5 sekundes, turiet elpu 4 sekundes, izelpojiet 5 sekundes.
- Viena relaksācijas tehnika, kas ir ļoti efektīva stresa pārvarēšanā, ir meditācija, sekojot ceļvedim. Meditācijas laikā varat izmantot lietotņu, audio failu un YouTube ceļvežus, lai mazinātu stresu.
- Joga un Tai Chi prakse ļoti efektīvi mazina stresu.
2. metode no 3: Palieliniet kaloriju patēriņu
1. solis. Palieliniet olbaltumvielu avotu patēriņu
Olbaltumvielu pārtikai kā labvēlīgu kaloriju avotam ir svarīga loma svara uzturēšanā un muskuļu masas palielināšanā. Izvairieties no treknas gaļas un samaziniet sarkanās gaļas patēriņu, jo abi šie pārtikas produkti satur daudz piesātināto tauku.
- Lai apmierinātu kaloriju vajadzības, ēd olas, beztauku vistu vai tītaru, zivis un augu olbaltumvielu avotus, piemēram, avokado.
- Turklāt apmieriniet olbaltumvielu vajadzības, ēdot grieķu jogurtu vai biezpienu. Rieksti var būt uzkodas vai olbaltumvielu pārtika.
2. solis. Ēdiet veselīgus tauku avotus
Lai iegūtu papildu barojošās kalorijas, jums jāēd veselīgi tauki. Tauku saturs zivju gaļā, zemesriekstu eļļā, sēklās un riekstos ir labvēlīgs sirds veselībai. Noteikti ēdiet pārtiku, kas satur omega 3 taukskābes, mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus.
- Lai apmierinātu vajadzību pēc veselīgiem taukiem, ēdiet avokado, riekstus, sēklas, olīveļļu, kokosriekstu eļļu vai treknas zivis, piemēram, lasi un tunci.
- Izklājiet zemesriekstu sviestu uz ābolu šķēlītēm vai pilngraudu maizes vai uzēdiet sviestmaizi un avokado.
Solis 3. Ēdiet sarežģītu ogļhidrātu avotu
Pareizais veids, kā apmierināt savas kaloriju un uztura vajadzības, ir ēst labvēlīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, kvinoju, miežus un miežus. Nelietojiet rafinētu ogļhidrātu avotus, piemēram, maizi vai makaronus no kviešu miltiem, kūkas, virtuļus, konditorejas izstrādājumus un cepumus.
Pusdienās un vakariņās pievienojiet 75–100 gramus kvinojas vai brūno rīsu. Brokastīs uzkodā lietojiet bļodu auzu pārslu ar augļiem un riekstiem vai uzklājiet zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes šķēles
Solis 4. Dzeriet smūtijus
Šis solis ir lielisks veids, kā palielināt kaloriju daudzumu, kas garšo saldi, bet ir veselīgs. Kā uzkodu ar augstu uzturvielu daudzumu, baudiet jogurtu bez garšas vai grieķu jogurtu un augļus. Ja nepieciešams, pievienojiet pienu. Lai pagatavotu kokteiļus, blenderī ielieciet jogurtu, augļus un pienu.
- Sajauc 1 tējkaroti kokosriekstu eļļas, lai pagatavotu kokosriekstu aromātu kokteiļus, kas ir pildīti ar barojošiem taukiem un kalorijām.
- Pievienojiet zemesriekstu sviestu, lai pagatavotu augstas kaloritātes smūtiju.
3. metode no 3: tiek veikta medicīniskā terapija
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Ja jūs turpināt zaudēt svaru, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Krasu svara zudumu vai grūti kontrolējamu var izraisīt veselības problēmas. Apmeklējiet ārstu pārbaudei. Pastāstiet savam ārstam, ja Jums rodas citi simptomi, izņemot krasu svara zudumu.
- Svara zudumu var izraisīt veselības problēmas, piemēram, vairogdziedzera hormonu nelīdzsvarotība, vielmaiņas traucējumi, 1. tipa cukura diabēts, infekcijas, čūlas, kas izraisa kolītu, un vēzis.
- Parasti ārsti iesaka jums veikt asins analīzi, lai noskaidrotu, vai nav vitamīnu vai minerālvielu trūkuma.
2. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Jums jākonsultējas ar garīgās veselības speciālistu, ja jūs joprojām zaudējat svaru garīgu traucējumu, piemēram, anoreksijas, bulīmijas vai ēšanas traucējumu dēļ.
Ja jums ir aizdomas par saikni starp diētu un svara zudumu, meklējiet medicīnisko terapiju, jo šī problēma var izraisīt nopietnas veselības problēmas, pat nāvi
3. Skatiet uztura speciālistu
Jums vajadzētu konsultēties ar uztura speciālistu, ja esat izmēģinājis dažādas metodes, bet svars turpina samazināties. Viņš spēj analizēt jūsu uzturu, kaloriju patēriņu un ikdienas uztura vajadzības, lai sniegtu risinājumus, lai jūs varētu sasniegt un saglabāt savu ideālo svaru.
