Ne visi var būt pacietīgi ilgtermiņā, mēģinot zaudēt svaru. Lielākā daļa diētu vēlas iegūt ātrus rezultātus. Katru reizi, kad nosverat sevi, jūs vienmēr cerat, ka zaudēsiet svaru vai jūsu apģērbs būs piemērots jūsu ķermenim. Daži uztura vai svara zaudēšanas produkti apgalvo, ka spēj viegli un ātri zaudēt svaru. Tomēr produkts var saturēt nedrošas zāles vai veicināt nedrošu diētu, kas var kaitēt veselībai. Tā vietā veiciet dažas izmaiņas savā uzturā, vingrošanas rutīnā un dzīvesveidā, lai palīdzētu paātrināt svara zaudēšanu droši un dabiski, lai jūs varētu ātrāk sasniegt savus mērķus.
Solis
1. daļa no 3: Paātriniet svara zaudēšanu ar vingrinājumiem
Solis 1. Apvienojiet spēka treniņus ar aerobikas vingrinājumiem
Jūs varat zaudēt svaru ātrāk, apvienojot dažādus vingrinājumus. Kardio un spēka treniņi var sadedzināt dažādus kaloriju daudzumus. Atcerieties, ka jums ir jāsadedzina tauki un jāveido muskuļi, ja vēlaties zaudēt svaru.
- Aerobikas vingrinājumus galvenokārt izmanto, lai ātri sadedzinātu kalorijas un palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Daži aerobikas veidi ir: pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.
- Spēka treniņi palīdz palielināt vielmaiņu, jo, saraujoties muskuļiem, tie sadedzina lielāku enerģijas daudzumu nekā miera stāvoklī. Turklāt spēka treniņi arī palīdz palielināt muskuļu masu, lai vielmaiņa kļūtu ātrāka. Jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt, pat atpūšoties.
- Daži spēka treniņu veidi ir: svaru celšana, joga vai pilates.
2. solis. Iekļaujiet intervāla apmācību
Vingrinājumi, kas tiek veikti ar augstu un mērenu intensitāti, var ievērojami palielināt vielmaiņu.
- Aerobikas vingrinājumu laikā treniņos jāizmanto vairāk skābekļa, kas veicina vielmaiņas darbību ļoti efektīvi pat pēc treniņa beigām (līdz 24 stundām vēlāk).
- Intervāla apmācība ietver īsus, ļoti augstas intensitātes vingrinājumus apvienojumā ar īsiem, vidējas intensitātes vingrinājumiem. Šis vingrinājums tiek veikts īsākā laikā nekā stabils kardio treniņš.
Solis 3. Palieliniet dzīvesveida aktivitātes
Vēl viens vienkāršs veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, ir palielināt ikdienas aktivitātes. Ikdienas aktivitātes ir ikdienišķa lieta, ko jūs darāt katru dienu, piemēram, ejot uz un no sava transportlīdzekļa vai sakopjot pagalmu.
- Aktivitātes palielināšana dzīvesveidā ir ātrs un vienkāršs veids, kā palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Pārbaudiet savas ikdienas aktivitātes un meklējiet aktivitātes, kuru intensitāti varat palielināt.
- Darbības, ko veicat visas dienas garumā, var būt tikpat svarīgas kā plānotais treniņš, jo tās palielina jūsu kopējo kaloriju sadedzināšanu.
- Ir dažas lietas, ko varat izmēģināt: novietot automašīnu tālāk, doties pastaigā līdz galamērķim, ja tas ir droši un iespējams, vest mājdzīvnieku pastaigā vai biežāk izmantot kāpnes, nevis liftu.
4. solis. Regulāri mainiet treniņu
Laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies jūsu treniņu kārtībai neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat vienā tempā vai paceliet to pašu svaru katrā treniņā. Laika gaitā tas padara jūsu treniņu mazāk efektīvu. Jaunā vingrinājumu kārtība turpinās strādāt ar dažādiem muskuļiem, lai jūsu vielmaiņas ātrums saglabātu augstu, kamēr strādājat pie svara zaudēšanas centieniem.
- Vienā treniņā varat veikt arī dažāda veida aktivitātes. Piemēram, jūs varētu 20 minūtes trenēties uz skrejceļa un pēc tam 45 minūtes veikt aerobos vingrinājumus ūdenī.
- Jums katru dienu nav jāveic vairāki dažādi vingrinājumi. Tomēr dažu nedēļu laikā ir svarīgi sajaukt treniņu režīmu.
- Vingrinājumu maiņa ir noderīga ne tikai svara zaudēšanai, bet arī var kavēt treniņu režīma garlaicību. Jūs, visticamāk, padevosities, kad būsiet noguris no prakses.
2. daļa no 3: Paātrināt svara zudumu ar pārtiku
1. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, var palīdzēt atbalstīt un paātrināt svara zudumu. Daži pētījumi liecina, ka šāda veida uzturs vai ēšanas veids var arī palīdzēt dabiski paātrināt svara zudumu. Ja vēlaties zaudēt svaru (kas faktiski zaudē taukus, nevis muskuļus), jums ir jāsaglabā muskuļi, patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
- Jūs varat justies sātīgs ilgāk, ēdot liesas olbaltumvielas ar katru ēdienu, jo olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā tauki vai ogļhidrāti. Tādā veidā jūs patērēsit mazāk kaloriju visu dienu. Labi liesās olbaltumvielu avoti ir jūras veltes, piena produkti, rieksti, olas, tofu un liesa liellopu gaļa.
- Olbaltumvielas arī palīdz palielināt termoģenēzi (kaloriju skaits, ko organisms sadedzina, sagremojot pārtiku). Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu dabiski var sadedzināt vairāk kaloriju.
2. Padariet pusi no uztura, kas sastāv no dārzeņiem vai augļiem
Dārzeņos un augļos, kuros ir daudz šķiedrvielu un ūdens, ir maz kaloriju un tie ilgst ilgāk. Šie pārtikas produkti satur arī daudzas uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgam un sabalansētam uzturam.
- Katru nedēļu iekļaujiet dažādus dārzeņus un augļus. Dažādu pārtikas produktu iekļaušana palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz barības vielu no uztura.
- Mērķis ir katru dienu apēst divas līdz trīs porcijas augļu (apmēram 1/2 tase vai 1 mazs auglis ir vienāds ar vienu porciju) un 4 līdz 6 porcijas dārzeņu dienā (1 glāze vai 2 tases zaļo lapu ekvivalentu) ar vienu porciju).
Solis 3. Ierobežojiet graudu grupas pārtikas patēriņu
Daži pārtikas produkti, piemēram, rīsi, maize un makaroni, satur daudz ogļhidrātu. Lai gan šie pārtikas produkti var būt daļa no veselīga un sabalansēta uztura, daži pētījumi liecina, ka jūs varat ātri zaudēt svaru, samazinot šo pārtikas grupu kopējo uzņemšanu.
- Viena porcija pilngraudu ir 28 grami vai 1/2 tase. Padariet kopējo graudu daudzumu no vienas līdz divām porcijām dienā.
- Ja jūs nolemjat ēst uz graudiem balstītu diētu, mēģiniet izvēlēties 100% pilngraudu, jo tie satur vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu.
- Ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai tas normāli darbotos un darbotos. Mēģiniet ēst ogļhidrātus no citiem pārtikas avotiem, piemēram, piena ar zemu tauku saturu, augļiem un dārzeņiem, kas satur cieti. Šie pārtikas produkti papildus ogļhidrātu saturam nodrošina arī dažādas citas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, olbaltumvielas un minerālvielas.
4. Padariet olbaltumvielas, dārzeņus un augļus par diētas lielāko daļu
Koncentrējoties uz šīm pārtikas grupām, jūs varat zaudēt svaru ātrāk.
- Šī diēta var palīdzēt palielināt ķermeņa metabolismu un palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, jo organismam ir jāsagremo šie pārtikas produkti.
- Daži pārtikas un uzkodu piemēri: grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem; spinātu salāti ar grilētu vistu, ogām un neapstrādātiem dārzeņiem; tofu ar maisītiem dārzeņiem; liellopa gaļa un čili pupiņas ar dārzeņiem; vai divi šķiņķa un siera ruļļi ar bērnu burkāniem.
5. solis. Nelietojiet produktus vai uztura bagātinātājus, kas apgalvo, ka palielina vielmaiņu
Daudzi svara zaudēšanas produkti sola ātri vai lielos daudzumos zaudēt svaru īsā laika periodā. Parasti tā ir tikai akcija, un produkts nepalielinās vielmaiņu vai neradīs ātru svara zudumu.
- Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas sola svara zaudēšanu, kas izskatās "absurdi".
- Apgalvojumi, piemēram, “zaudēt 4 mārciņas nedēļā” vai ka jums nav jāmaina dzīvesveids, parasti nav efektīvi svara zaudēšanai.
3. daļa no 3: zaudētā svara saglabāšana
1. solis. Izsekojiet savu svaru
Regulāra svēršana, mēģinot zaudēt svaru, var palīdzēt jums palikt novārtā un saglabāt svaru ilgtermiņā.
- Nosveriet sevi apmēram vienu vai divas reizes nedēļā. Tas var palīdzēt jums uzzināt jaunākos sasniegumus no svara kāpumiem un kritumiem laiku pa laikam.
- Mēģiniet nosvērt sevi vienā un tajā pašā laikā un dienā, izmantojot tās pašas drēbes (vai bez apģērba). Tas var palīdzēt kontrolēt normālos svara pieaugumus un kritumus.
2. solis. Konsultējieties ar ārstu
Ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vai diētas vai fiziskās aktivitātes maiņas. Ārsts jums pateiks, vai jūsu mērķi jums ir piemēroti un droši.
- Jūs varat arī lūgt ārstam nodot jūs jūsu reģiona dietologam. Šis uztura speciālists var sniegt norādījumus un uztura plānus, kā dabiski zaudēt svaru.
- Ja jūs nezaudējat svaru vai jums ir grūtības zaudēt svaru, pastāstiet par to savam ārstam. Tas ir reti, taču daži veselības apstākļi var apgrūtināt svara zaudēšanu, un jums vajadzētu meklēt medicīnisko palīdzību.
Solis 3. Iegūstiet septiņas līdz deviņas stundas miega naktī
Laba gulēšana ieteicamo laiku ir svarīga vispārējai veselībai. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums neļauj vielmaiņai darboties vienmērīgi un izraisa svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru.
- Ņemiet vērā, kad parasti pamostaties, un nosakiet labāko laiku gulēšanai naktī, lai varētu gulēt septiņu līdz deviņu stundu laikā.
- Izslēdziet arī visas gaismas un ierīces, kas izstaro skaņu un gaismu, lai jūs varētu labi gulēt. Tādējādi jūs varat gulēt ātrāk un mierīgāk.
4. solis. Izveidojiet atbalsta grupu
Daži pētījumi liecina, ka atbalsta grupas var palīdzēt jums zaudēt svaru un saglabāt sasniegto svaru ilgtermiņā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ieteicams meklēt atbalsta grupu.
- Atbalsta grupas, kuras ir viegli izveidot, ir ģimenes, draugi vai kolēģi. Ja jums nav iebildumu, apspriediet ar viņiem savus svara zaudēšanas mērķus.
- Jūs varat arī atrast tiešsaistes atbalsta grupas un forumus ar cilvēkiem, kuri arī cenšas zaudēt svaru. Šī varētu būt lieliska vieta, kur ne tikai saņemt atbalstu, bet arī iegūt idejas par receptēm vai citām dzīvesveida izmaiņām, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
