Traumatiski notikumi var izraisīt trauksmi un depresiju, ko izraisa "apspiestas atmiņas". Pētnieki apgalvo, ka atgrieztās atmiņas dažkārt ir tikai pseidomielas. Tomēr apspiestas atmiņas var atjaunot, veicot terapiju, aktivizējot atmiņas vai pārtraucot disociācijas domāšanas modeļus.
Solis
1. metode no 3: tiek veikta terapija
Solis 1. Konsultējieties ar terapeitu ar pieredzi traumu ārstēšanā
Terapeiti, kas specializējas traumu ārstēšanā, var palīdzēt cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši traumatiskus notikumus, piemēram, atjaunojot nomāktās atmiņas. Viņš var noteikt, vai atmiņa ir atjaunota. Pat ja jūs aizmirstat notikušo, terapeits var palīdzēt jums atrisināt jūsu problēmas un dzīvot patīkamāk.
- Ja esat pieredzējis traumatisku notikumu, konsultēšanās ar nepieredzējušu terapeitu var pasliktināt situāciju. Pirms konsultēšanās meklējiet informāciju par terapeitu, piemēram, izglītību, īpašu apmācību un darba pieredzi, lai pārliecinātos, ka viņam ir profesionāla terapeita kompetence.
- Atrodiet pareizo terapeitu, izlasot viņu izglītību, darba pieredzi un terapeitiskās metodes savā vietnē.
2. solis. Paskaidrojiet terapeitam, ka jums ir problēmas, kas, visticamāk, ir atmiņas dēļ
Nosakiet, kāpēc jums jāatceras notikušais. Paskaidrojiet, kāpēc jums ir aizdomas, ka jums ir nomākta atmiņa, un kas tajā laikā notika. Aprakstiet atmiņas izraisītos garīgās un emocionālās veselības traucējumus. Pastāstiet arī, kas ar jums notika tajā laikā.
- Terapeitam ir jāzina vēlamās izmaiņas. Veicot terapiju, viņš var palīdzēt jums veikt izmaiņas, lai gan atmiņu nevar pilnībā atjaunot.
- Piemēram, jūs varat piedzīvot trauksmi, kas, visticamāk, ir saistīta ar sliktu pieredzi bērnībā. Pastāstiet savam terapeitam: "Es nevaru nomierināties, es bieži esmu aizkaitināta un nervoza, jo vienmēr jūtos nemierīga. Iespējams, ka es to piedzīvoju kāda incidenta dēļ, kas notika, kad apmetos vecvecāku mājā. Man bija 7 gadi."
3. solis. Veiciet īpašu mutisku traumu terapiju, lai atjaunotu nomāktās atmiņas
Lai gan progress ir lēnāks, noderīgas pieredzes un jūtu apmaiņa izceļ atmiņas, kas ir apraktas prātā. Terapeits klausās, kad jūs runājat par problēmām, ar kurām saskaraties, un notikumiem, kurus esat pieredzējis. Turklāt viņš var uzdot jums jautājumus. Terapijas laikā atmiņas parādīsies, tiklīdz būsit gatavs tās atcerēties.
- Verbālās terapijas laikā terapeits var palīdzēt, ja jūs atceraties traumatisku pieredzi, vienlaikus atjaunojot apspiestas atmiņas, lai jūs justos droši.
- Verbālā terapija ir drošākais un efektīvākais veids, kā atjaunot apspiestas atmiņas, lai tas būtu labākais veids, kā atjaunot atmiņas.
4. solis. Iziet izziņas uzvedības terapiju, lai attīstītu emocionālās pārvarēšanas prasmes
Terapeits var palīdzēt identificēt problemātiskus domāšanas modeļus vai uzvedību un izskaidrot, kā tos mainīt, lai veidotos pozitīvi domāšanas modeļi un uzvedība. Tādā veidā jūs varat tikt galā ar problēmām, ko izraisa apspiestas atmiņas, un atcerēties iepriekšējo pieredzi.
- Ziniet, ka emocionālos traucējumus var pārvaldīt pat tad, ja neatceraties notikušo.
- Piemēram, terapeits var izskaidrot, kā kontrolēt pieaugošās dusmas, vai izmantot pozitīvus apstiprinājumus, lai tiktu galā ar depresiju.
5. solis. Koncentrējiet savu prātu uz lietām, kas uztur jūsu veselību
Traumatiskus notikumus ir grūti aizmirst, bet jūs esat pelnījuši dzīvot laimīgu dzīvi. Saprotiet, ka, atceroties sāpīgo pieredzi, jūs ciešat vairāk. Tāpēc neļaujiet pagātnes notikumiem jūs iesprostot pagātnes atmiņās. Nomākto atmiņu atjaunošana ir noderīga, ja tā var palīdzēt atrisināt problēmu.
- Strādājiet kopā ar terapeitu, lai sasniegtu izvirzītos mērķus.
- Ieradieties ikdienā koncentrēties uz savu prātu, lai jūs vienmēr būtu informēts par notiekošo.
- Neuzminiet, kas notika pagātnē, kad runa ir par represēto atmiņu atgriešanu. Turklāt šī metode ne vienmēr ir patiesa, bet tā var būt pašiznīcinoša, nevis izdevīga.
2. metode no 3: represēto atmiņu izraisīšana
Solis 1. Saglabājiet dienasgrāmatu kā līdzekli atmiņas atjaunošanai
Domājot par to, vai jūs piedzīvojat apspiestu atmiņu, jūs kļūstat nožēlojams un nomākts. Turot dienasgrāmatu, jūs varat izteikt savas jūtas, noskaidrot emociju cēloņus, kurus jūtat, un atgriezt atmiņas. Pēc emocionālā sloga uzliešanas uz papīra jūs jutīsieties mierīgi. Pierakstiet, ko jūs šobrīd piedzīvojat, un visu, ko atceraties par pagātni. Tiklīdz atmiņa atgriežas, nekavējoties pierakstiet to, lai neaizmirstu.
- Jūs varat veidot savu atmiņu, lasot dienasgrāmatu.
- Rakstīšana var atbrīvot jūs no sajūtām un domām, kas ir apglabātas jūsu atmiņā.
Solis 2. Ielādējiet atmiņas, izmantojot maņu aktivizētājus
Apspiestas atmiņas var būt saistītas ar noteiktiem prāta stāvokļiem. Jūs varat vēlreiz piedzīvot mirkli, aktivizējot sajūtas, lai gan tas var likt jums ciest. Redzes, ožas, dzirdes, taustes un garšas sajūtas, kas saistītas ar traumatisku pieredzi, var izraisīt apspiestas atmiņas. Tomēr neveiciet šo darbību vienatnē, jo atmiņas, kas atgriežas, var izraisīt sāpīgas emocijas vai atkal traumēt jūs.
- Piemēram, jūs vēlaties atcerēties notikumu, kas notika ballītes laikā. Šim nolūkam valkājiet drēbes, kuras tobrīd bijāt valkājušas, klausieties dziesmu, kas skanēja ballītē, apskatiet ballītes laikā tapušo fotogrāfiju kolekciju un ēdiet tobrīd pasniegto ēdienu.
- Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, meklējiet atmiņas nepilnības vai mirkļus, kurus nevarat atcerēties. Piemēram, daudzi notikumi, kurus atceraties, kad jums bija 6 un 8 gadi, bet aizmirstat visu, kas notika 7 gadu vecumā. To sauc par atmiņas plaisu. Mēģiniet izraisīt atmiņas, sākot no savas dzīves, kad jums bija 7 gadi.
- Lūdziet palīdzību terapeitam, ja vēlaties izraisīt nomāktu atmiņu.
3. solis. Iedomājieties traumatiskās pieredzes vietu, ja iespējams
Atkarībā no tā, ko pārdzīvojat, atmiņas var atgriezties, iedomājoties, ka atrodaties notikuma vietā. Tomēr šī metode var jūs biedēt. Turklāt jums ir nepieciešami citi izraisītāji, lai pārdzīvotu šī brīža notikumus, lai atgūtu atmiņas.
- Neveiciet šo darbību vienatnē, jo jūs atcerēsities sāpīgo pieredzi. Palūdziet terapeitam vai atbalstošai personai pavadīt jūs.
- Izvairieties no fiziski un garīgi bīstamām situācijām. Neatgriezieties vietā, kas jūs ir traumējusi.
- Piemēram, ja vēlaties veikt retrospektīvu, lai atgūtu zaudētās atmiņas par bērnību, apmeklējiet savu dzimto pilsētu. Lai izraisītu atmiņas, izmantojiet smaržas, kuras tajā laikā bieži sajutāt, ņemiet līdzi rotaļlietas no bērnības un apskatiet fotogrāfijas, kurās esat redzams kā bērns.
Solis 4. Lietojiet hipnozi piesardzīgi
Varbūt jūs interesē hipnoze, jo tā var viegli atjaunot atmiņas. Hipnoze maina apziņas stāvokli, lai jūs varētu piekļūt visdažādākajām atmiņām un atjaunot atmiņas pakāpeniski vai uzreiz. Tomēr ar hipnozi jūs varat viegli noticēt teiktajam vai sniegtajiem ieteikumiem, kaut arī tie nav patiesi. Dažreiz šī metode veido nepatiesas atmiņas, kas ir tikpat sāpīgas kā patiesas atmiņas.
- Daži garīgās veselības eksperti iesaka jums veikt hipnozes terapiju, lai atjaunotu nomāktās atmiņas. Tomēr zinātnieki brīdina, ka, veicot hipnozi, ir grūti atšķirt nepatiesas atmiņas un patiesas atmiņas.
- Ja vēlaties iziet hipnozi, atrodiet licencētu hipnoterapeitu, kuram ir pieredze palīdzēt traumētiem cilvēkiem. Noteikti konsultējieties ar terapeitu vai konsultantu, kurš ir studējis hipnoterapiju.
- Uzziniet dažādus jautājumus vai ieteikumus, ko hipnoterapeits varētu jums uzdot, lai neradītu noteiktas atmiņas. Lieciet terapeitam ierakstīt visu hipnozes sesiju, lai jūs zinātu visu, ko viņš vai viņa saka.
Solis 5. Koncentrējieties uz savām jūtām
Varbūt jūs vēlaties atgūt apspiestu atmiņu, lai atvieglotu sāpīgas emocijas vai uzlabotu garīgo veselību. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat tikt galā ar negatīvām emocijām, neatceroties notikušo. Jums vienkārši jāatzīst, ka jūs piedzīvojat negatīvas emocijas iepriekšējās pieredzes dēļ. Piespiest represētās atmiņas atgriezt ir daudz bīstamāk nekā aizmirst. Tā vietā iemācieties jaunas metodes negatīvu emociju pārvarēšanai, lai tās varētu pielietot savā ikdienā. Tāpat runājiet ar terapeitu par to, kā kontrolēt savas domas un mainīt savu uzvedību.
- Piemēram, jums nepatīk, ka jūs apskauj. Jums nav jānoskaidro iemesls. Pastāsti sev, ka tev nepatīk, ja tevi mīl un vēlies tikt tam pāri.
- Konsultējieties ar terapeitu, lai noteiktu, vai jūsu garīgā veselība ir vai nav problemātiska atmiņas traucējumu dēļ. Viņš vai viņa var palīdzēt pārvarēt traumu, veicot kognitīvās uzvedības terapiju, lai padarītu jūsu dzīvi patīkamāku.
3. metode no 3: disociācijas domāšanas pārtraukšana
1. solis. Ziniet cilvēku ar disociācijas traucējumiem parastos simptomus
Piedzīvojot sliktu notikumu, prāts bloķēs notikumu, norobežojoties. Apspiestas atmiņas rodas, mēģinot aizmirst vai norobežoties no traumatiskā notikuma. Cilvēki, kuri izmanto disociācijas mehānismus, lai tiktu galā ar sāpīgo pieredzi, mēdz šķirties citādi. Jūs varat atjaunot atmiņu, pārtraucot disociatīvos domāšanas modeļus. Bieži simptomi cilvēkiem ar disociatīviem traucējumiem:
- Prāts ir tukšs vai klīstošs.
- Izbaudiet sajūtu tā, it kā jūsu dzīve nebūtu īsta.
- Jūtaties nošķirti no apkārtējiem cilvēkiem, vides un/vai sevis.
- Emociju zudums.
- Sajūta atstāta novārtā vai pamesta.
- Acis tukšas vai bīdāmas.
- Sajūta, ka skatāties uz savu dzīvi kā skatītājs.
- Miegains, kad kaut kas jādara.
- Lēni reaģēt uz notikumiem, kurus piedzīvojat.
- Nevar izskaidrot, kā jūtaties.
Solis 2. Koncentrējiet savu prātu uz tagadni, aktivizējot savas piecas maņas
Jūs jutīsieties mierīgi, ja spēsit koncentrēt savu prātu uz tagadni, kontrolējot sevi. Koncentrēšanās uz piecām maņām ļauj pieņemt sevi tur, kur atrodaties. Šis solis palīdz apturēt disociāciju un koncentrēties uz tagadni. Ja nevarat aktivizēt visas maņas, varat pārtraukt disociācijas domāšanas modeļus, izmantojot tikai vienu no šīm sajūtām saskaņā ar šiem norādījumiem:
- Skatītāji: aprakstiet savu atrašanās vietu, nosauciet zilu objektu ap sevi, meklējiet konkrētu objektu, nosauciet interesantu lietu, ko redzējāt.
- Klausītājs: mutiski paskaidrojiet sev, kas pašlaik notiek, klausieties dziesmu, pieminiet dzirdēto skaņu.
- Pieskāriens: pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām, kuras jūtat, vērojiet, kā pēdu zoles atsitas pret grīdu, pieskarieties teksturētiem priekšmetiem telpā.
- Smarža: ieelpot un noteikt smaržas avotu vai ieelpot ēteriskās eļļas aromātu.
- Garša: ēdiet nelielu uzkodu vai izbāziet mēli, lai izbaudītu gaisu.
Solis 3. Praktizējiet fokusēšanu tad tu vari dzīvot dzīvi tagadnē.
Koncentrēts prāts nozīmē dzīvot mirklī. Disociācija jūs šķir no tagadnes, bet, koncentrējot savu uzmanību, jūs saprotat, kā dzīvot dzīvi tagadnē. Lai koncentrētos, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus.
- Meditējiet vismaz 10 minūtes dienā, mierīgi sēžot un koncentrējoties uz elpu. Jūs varat meditēt, izmantojot ceļvedi. Lai to izdarītu, lejupielādējiet bezmaksas meditācijas vadītu lietotni, piemēram, Headspace, Calm vai Insight Timer.
- Pastaigājieties ārā, vienlaikus aktivizējot sajūtas.
- Ēdiet pārtiku vienatnē klusumā. Koncentrējieties uz katru reizi, kad košļājat ēdienu, ievērojot tā garšu, aromātu un to, kā jūtaties mutē.
- Elpojiet, skaitot.
- Koncentrējieties uz konkrētu darbību, piemēram, adīšanu, krāsošanu, koka griešanu vai krustdūrienu izšūšanu.
4. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Efektīvs veids, kā tikt galā ar disociācijas traucējumiem, ir izziņas vai dialektiskās uzvedības terapijas veikšana. Terapeits var palīdzēt jums atjaunot atmiņas, tikt galā ar traumatisku pieredzi, noskaidrojot disociatīvo traucējumu cēloņus un risinot disociatīvo traucējumu izraisītos iekšējos konfliktus.
- Kognitīvā uzvedības terapija apmāca jūs domāt un izturēties jaunā veidā. Terapijas laikā jūs iemācāties atbilstošā veidā tikt galā ar negatīvām emocijām un mainīt domas vai uzvedību, kas izraisa problēmu.
- Dialektiskās uzvedības terapija apmāca jūs kontrolēt savas emocijas, apzināties tagadni un novērst konfliktus attiecībās.
Padomi
- Neuzņemieties, ka jums ir nomākta atmiņa, ja jums ir emocionāli traucējumi, piemēram, depresija, trauksme vai dusmas. Daudzas lietas izraisa traucējumus un nav obligāti saistītas ar traumām.
- Atjaunojot nomāktu atmiņu, parasti atmiņa atgriežas uzreiz, ja to joprojām var atjaunot. Ja atklājat, ka sasienat atmiņas gabalus, nespiediet sevi no jauna savienot salauztās atmiņas, lai novērstu nepatiesu atmiņu parādīšanos.
