Būtībā, plānojot ikdienas ēdienkarti, jāņem vērā daudzi faktori. Pirmkārt, pārliecinieties, ka jūsu izvēlētā ēdienkarte ir garšīga, barojoša, jūsu budžets nepalielinās un tā spēj apmierināt ikviena uztura vajadzības. Izprotot visus attiecīgos faktorus, noteikti plānot ēdienkarti ierobežotā laikā vairs nav tik grūti kā pārvietot kalnus. Turklāt jūs varat ietaupīt laiku un naudu un vienlaikus uzlabot savu fizisko veselību.
Solis
1. metode no 4: patērētāju uztura vajadzību apmierināšana
1. solis. Izmantojiet dažādus pārtikas produktus no galvenajām pārtikas grupām
Veselīgam un sabalansētam uzturam jāietver augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un olbaltumvielas ar zemu tauku saturu (piemēram, rieksti un sēklas). Lielākajai daļai pārtikas produktu, ko ēdat katru dienu, vajadzētu iedalīties vienā no šādām kategorijām:
- Pārliecinieties, ka jūsu šķīvī vienmēr dominē augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi.
- Kad lielākā daļa šķīvja ir piepildīta ar augu izcelsmes pārtiku, saprātīgās porcijās pievienojiet olbaltumvielas un piena produktus ar zemu tauku saturu.
2. solis. Izmantojiet dažādas garšas un tekstūras sastāvdaļas
Atcerieties, ka vienas grupas pārtikas produktu kaloriju, barības vielu un šķiedrvielu līmenis var būt pilnīgi atšķirīgs. Tāpēc jūsu pasniegtā ēdiena uzturvērtība ir ļoti atkarīga no jūsu izmantoto pārtikas sastāvdaļu dažādības.
- Apvienojiet pārtikas sastāvdaļas ar dažādām krāsām, formām, garšām un faktūrām.
- Jūsu izvēles dažādība arī padarīs ēdienus patērētāju acīs vilinošākus un pievilcīgākus.
3. solis. Nosakiet pareizo porciju
Esiet uzmanīgi, cilvēki mēdz ēst pārāk daudz, saskaroties ar lielām porcijām. Ievērojiet informāciju, kas norādīta uz sastāvdaļu iepakojuma, un ievērojiet norādījumus. Ja neplānojat gatavot lielas maltītes, vienmēr ievērojiet norādītās porcijas porcijas instrukcijas.
- Viena porcija liellopa gaļas vai zivju atbilst 85 gramiem.
- Viena piena porcija atbilst 250 ml. vai gramus piena produktu.
- Viena porcija dārzeņu atbilst 150 gramiem neapstrādātu dārzeņu un 90 gramiem vārītu dārzeņu.
- Viena porcija pilngraudu ir vienāda ar 1 maizes šķēli, 90 gramiem sausu graudaugu un 90 gramiem rīsu, vārītu graudaugu un vārītu makaronu.
- Viena porcija augļu ir līdzvērtīga vienam svaigam beisbola auglim un 40 gramiem žāvētu augļu.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar piesātinātajiem taukiem, cukuru, kalorijām un nātriju
Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā izvairīties no šāda veida pārtikas; bet vismaz pārliecinieties, ka ēdat tikai ļoti mazās porcijās. Atcerieties, ka cilvēka ķermenim ir nepieciešams uzņemt taukus; tomēr jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus, kas satur veselīgus taukus.
Daži pārtikas produkti, kas ir bagāti ar veselīgiem taukiem, ir avokado, lasis, tuncis, rieksti un zemesriekstu sviests
Solis 5. Apmieriniet dažādu vecuma grupu patērētāju uztura vajadzības
Pusaudžiem un cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, uzturā nepieciešams daudz kalcija. Tikmēr bērniem, pusaudžu meitenēm, kurām ir pubertāte, un pieaugušām sievietēm, kurām ir iestājusies grūtniecība, nepieciešams daudz dzelzs, ko var iegūt no zema tauku satura gaļas un graudaugiem (ar citām barības vielām).
- Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, ir nepieciešams daudz folijskābes.
- Gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams daudz D vitamīna.
2. metode no 4: patērētāju dzīvesveida un alerģiju novēršana
1. solis. Uzziniet, vai kāds patērētājs ir veģetārietis vai vegāns
Veģetārieši neēd gaļu, mājputnus vai jūras dzīvniekus; daži veģetārieši pat neēd pienu un piena produktus. Tāpēc noteikti reģistrējiet veģetāro patērētāju uztura vajadzības. Tikmēr vegāni neēd gaļu, mājputnus, jūras dzīvniekus vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus (ieskaitot pienu un olas).
- Tā kā vegānu un veģetāriešu patērētāju uztura noteikumi ir ļoti stingri, jums ir jābūt gudram, izvēloties dažādus ēdienus, lai tie būtu uzturvērtīgi.
- Daži veģetāriešu un vegānu iecienītie ēdieni ir kāposti, veseli graudi, pupiņas un pākšaugi.
2. solis. Uzziniet, kurus patērētāju un pārtikas alergēnus viņi nevar paciest
Daži cilvēki, mijiedarbojoties ar dažiem pārtikas produktiem, izrāda negatīvas vai pat dzīvībai bīstamas reakcijas. Lai pienācīgi pielāgotos patērētāju vajadzībām, noteikti jautājiet viņiem sīkāku informāciju. Saskaņā ar The Mayo Clinic teikto, daži pārtikas veidi, kas visvairāk izraisa alerģiju, ir olas, piens, rieksti, vēžveidīgie, želejas augļi, soja un zivis. Daži cilvēki pat nevar ēst kviešus jebkurā formā.
Dažas izplatītas pārtikas nepanesības ir laktoze (atrodama pienā un piena produktos), MSG un lipeklis (atrodams maizē, makaronos un citos kviešu produktos)
Solis 3. Uzziniet, vai kādam patērētājam ir īpaši uztura noteikumi veselības apsvērumu dēļ
Cilvēkiem, kuriem ir sirds slimības, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens, jāizvairās no noteikta veida pārtikas, piemēram, pārstrādātas gaļas, rafinētiem ogļhidrātiem (ogļhidrātiem, kas ir daudz pārstrādāti līdz barības vielu izsīkumam), bezalkoholiskajiem dzērieniem un citiem saldiem dzērieniem.
Diabēta slimniekiem vajadzētu arī izvairīties no dažiem pārtikas veidiem, kas var palielināt insulīna līmeni; pārliecinieties, ka arī jūs to saprotat
4. Izprotiet reliģiskos aizliegumus ēst noteiktus pārtikas produktus
Daži cilvēki neēd noteiktus pārtikas produktus, jo viņu reliģija ir aizliegta. Būtībā dažām reliģijām ir dažādi aizliegumi. Šim nolūkam pārliecinieties, ka arī jūs to saprotat.
Dažās reliģijās aizliegums ir spēkā tikai noteiktos laikos. Lai to saprastu, noteikti jautājiet šīs reliģijas piekritējiem
3. metode no 4: budžeta pārvaldība
Solis 1. Plānojiet uz priekšu
Labākais veids, kā pārvaldīt savu budžetu, ir plānot maltītes nedēļu iepriekš. Nosakiet savu ēdienkarti nākamajai nedēļai un nekavējoties izveidojiet nepieciešamo sastāvdaļu sarakstu.
Veicot iepirkšanos, ņemiet šo sarakstu līdzi, lai neiegādātu nevajadzīgas lietas
2. Ziniet lielveikalu piedāvātās akcijas
Plānojot ēdienkarti, ņem vērā arī dažādu lielveikalu piedāvātās produktu akcijas; uzzinot to lielveikalu atrašanās vietu, kuros tiek piedāvātas atlaides, iepērcies tur. Ticiet man, jūsu budžets tiks labi pārvaldīts, ja pērkat tikai to, kas jums nepieciešams, un iepērkaties vietās, kur tiek piedāvātas atlaides.
Neaizmirstiet pārbaudīt vietējos informatīvos izdevumus vai tabloīdus, lai atrastu reklāmas vai pat atlaižu kuponus lielveikalos
3. Izmantojiet sezonas augļus un dārzeņus
Papildus tam, ka ir vieglāk atrast, sezonas augļus un dārzeņus parasti pārdod par daudz lētākām cenām nekā parasti. Galu galā sezonas augļu un dārzeņu garša mēdz būt garšīgāka, tāpēc tie ir ļoti piemēroti pārstrādei jūsu virtuvē.
- Ja vēlaties izmantot augļus un dārzeņus, kas nav sezonā, mēģiniet iegādāties augļu vai dārzeņu konservus, kas parasti ir lētāki un joprojām nodrošina barības vielas.
- Papildus iepirkšanās tirgum, mēģiniet pārlūkot lielākos lielveikalus, lai iegūtu vairāk iespēju un lētākus bioloģiskos produktus.
Solis 4. Pagatavojiet jau esošās sastāvdaļas; ja nepieciešams, iegādājieties lētus pārtikas produktus
Mēģiniet pārbaudīt virtuves skapju un ledusskapja saturu; vai jums ir konservi, kas nav apstrādāti ilgu laiku? Ja tā, mēģiniet tos apstrādāt, pirms tie noveco.
- Saskaņā ar USDA, dārzeņi, kas tiek pārdoti par lētu cenu, ir baklažāni, salāti, burkāni un tomāti.
- Augļi, kurus parasti pārdod par zemām cenām, ir āboli, persiki, ananāsi, bumbieri, banāni un arbūzi.
- Daži lēti olbaltumvielu avoti ir tunzivju konservi, malta liellopu gaļa un olas.
4. metode no 4: Materiālu un aprīkojuma pieejamības pārbaude
1. solis. Izveidojiet plānu, pamatojoties uz gatavošanas laiku
Apsveriet laiku, kas jums katru dienu ir ēdiena gatavošanai. Piemēram, ja katru dienu strādājat 8 stundas vai vairāk, jums nav daudz laika, lai pagatavotu maltītes. Tāpēc plānojiet ēdienkarti, lai sagatavošanas un apstrādes process būtu ātrs un vienkāršs.
- Mēģiniet iegādāties trauku (lēnas plīts). Ja jums ir trauks, varat visas sastāvdaļas sagatavot iepriekšējā vakarā un ievietot katlā. Nākamajā rītā ieslēdziet katliņu un dodieties uz darbu vai veiciet ierastās darbības. Vakarā gardas vakariņas ir gatavas un gatavas ēšanai!
- Pavārs lielos daudzumos; Jūs varat iesaldēt pārpalikumus saldētavā un atkal atkausēt, kad vien tas ir nepieciešams.
- Lai saīsinātu gatavošanas laiku, izmantojiet konservus. Piemēram, varat izmantot pupiņās, kas uzglabātas kārbās, lai izvairītos no to mērcēšanas stundām, līdz tās kļūst mīkstas.
- Ja jūsu laiks ir ierobežots, svaigu vietā izmantojiet saldētus dārzeņus. Neuztraucies; Saldēti dārzeņi joprojām satur dažādas organismam nepieciešamās uzturvielas. Galu galā sagatavošana neprasa daudz laika.
- Izpētiet jaunas receptes, kas apvieno cepšanas, grilēšanas un sautēšanas procesus. Piemēram, kastroļa pagatavošana neaizņem pārāk daudz laika; kad tas ir cepeškrāsnī, jums tas pat nav jāuzrauga, un, gaidot kastroli, tas var darīt citas lietas.
2. solis. Pārliecinieties, vai jums ir nepieciešamie gatavošanas rīki
Pirms visu sastāvdaļu iegādes pārliecinieties, ka jums ir visi nepieciešamie ēdiena gatavošanas rīki. Ja plānojat gatavot lielu daudzumu pārtikas (un zināt, ka tas nepazudīs vienā ēdienreizē), sagatavojiet hermētisku trauku, piemēram, Tupperware, lai uzglabātu visus pārpalikumus.
3. solis. Pārliecinieties, ka izmantotie materiāli ir viegli iegūstami
Izvairieties no receptēm, kurās tiek pieprasīti augļi vai dārzeņi ārpus sezonas; Izvairieties arī no receptēm, kurām nepieciešamas importētas sastāvdaļas vai kuras ir grūti atrast lielveikalos.
Ja vēlaties pagatavot lielu daudzumu pārtikas, pārliecinieties, ka izmantotās sastāvdaļas var iegādāties arī vairumā
4. Negatavojiet pārāk sarežģītu ēdienu
Ja viss ir jāgatavo pašiem, neplānojiet pārāk sarežģītas maltītes, kas prasa lielu sagatavošanos. Tā vietā plānojiet ēdienkarti, ko varat viegli pagatavot bez citu palīdzības.
