Veselības saglabāšana ir ļoti noderīga, lai mēs varētu dzīvot aizņemtu ikdienas dzīvi. Aktivitāšu blīvums liek daudziem cilvēkiem piedzīvot stresu, ēst neveselīgu pārtiku un pieņemt neveselīgu dzīvesveidu, kas būtiski ietekmē veselību. Nepareizs uzturs un neregulāras fiziskās aktivitātes var palielināt svaru un izraisīt hroniskas slimības (piemēram, diabētu vai hipertensiju). Turklāt jūs nevarat izbaudīt dažādas vingrošanas priekšrocības. Smēķēšana, nekontrolēts stress vai miega trūkums arī kaitē veselībai. Lai saglabātu fizisko veselību, ikdienas aktivitāšu laikā ievērojiet veselīgu dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Uzraugiet ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu
Lai saglabātu veselīgu ķermeni, jums jāsaglabā ideāls ķermeņa svars. Ķermeņa veselība tiks traucēta, ja jums ir liekais svars.
- Kalorijas tiek izmantotas kā mērvienība. Kaloriju patēriņš tiek iegūts no pārtikas kā enerģijas avots, lai organisms varētu pareizi darboties un būt aktīvs visas dienas garumā.
- Ja ēdat pārāk daudz kaloriju, jums būs liekais svars. Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, jūs zaudēsiet svaru. Amerikāņiem ieteicams pielāgot savu uzturu, lai patērētu ne vairāk kā 2000 kalorijas dienā.
- Pārliecinieties, ka zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, lai uzturētu ideālu ķermeņa svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, 500 kaloriju samazināšana dienā tiek uzskatīta par drošu diētu un mēģiniet zaudēt -1 kg ķermeņa svara nedēļā.
- Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru vai tālruņa lietotni, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības. Kā norādījums pieaugušajiem, kuri nodarbojas ar mērenas intensitātes aktivitāti, ir nepieciešams uzņemt 30 kalorijas/kg ķermeņa svara dienā, lai saglabātu ķermeņa svaru. Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu, lai noteiktu, vai jūsu lietotā diēta atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim.
Solis 2. Piemērot sabalansētu uzturu
Sabalansēts uzturs ir svarīgs aspekts veselīga ķermeņa uzturēšanai. Jums būs grūti saglabāt veselību, ja neēdat sabalansētu uzturu.
- Līdzsvarots uzturs nozīmē ēst visas pārtikas grupas katru dienu vai vismaz pēc iespējas biežāk.
- Ēdot dažādus pārtikas produktus no katras grupas, jūs varat iegūt dažādas uztura devas.
- Turklāt sabalansēts uzturs nozīmē nepieciešamības gadījumā ēst katru pārtikas grupu pareizajā proporcijā vai porcijā. Uzturs tiek uzskatīts par nelīdzsvarotu, ja lielākā daļa pārtikas porcijas sastāv no olbaltumvielām, bet augļu vai dārzeņu daļa ir ļoti maza. Līdzsvarota maltīte sastāv no katras pārtikas grupas: 90–120 grami olbaltumvielu (kartona kastes lielumā), 1 glāze dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu, tasīte sasmalcinātu augļu vai neliels augļa gabals un 30 grami vai kausa graudi.
- Ēdiet sabalansētu ikdienas ēdienkarti katrā ēdienreizē un kā uzkodu, kas sastāv no 3-4 porcijām olbaltumvielu, 5-9 porcijām augļu un dārzeņu un 3-4 porcijām pilngraudu (no kuriem puse ir veseli graudi).
Solis 3. Izvēlieties liesu proteīnu
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas jālieto katru dienu, jo tā ir nepieciešama, lai saglabātu muskuļu masu bez taukiem, atjaunotu ķermeņa šūnas un veidotu imūnsistēmu.
- Liesas olbaltumvielas var iegūt, ēdot mājputnus, olas, jūras veltes, liesu liellopu gaļu vai cūkgaļu, pākšaugus (pupiņas un pākšaugus), tofu.
- Liesie proteīni palīdz samazināt tauku un kaloriju patēriņu, lai jūsu ikdienas kaloriju vajadzības tiktu apmierinātas, bet ne maksimāli.
- Proteīna lietošana pēc vajadzības ir noderīga arī veselīga ķermeņa uzturēšanai, jo jūs varat kontrolēt savu apetīti, uzturēt ideālu ķermeņa svaru un uzturēt normālu holesterīna, tauku un cukura līmeni asinīs.
Solis 4. Ēdiet pusi šķīvja augļu vai dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir divas no visizdevīgākajām pārtikas grupām, jo tie satur visvairāk vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
- Ir pierādīts, ka daudzu augļu un dārzeņu ēšana sniedz dažādus ieguvumus veselībai, piemēram, pazemina augstu asinsspiedienu, regulē cukura līmeni asinīs, pārvar diabētu, samazina insulta un sirds slimību risku, novērš dažus vēža veidus un samazina risku saslimt ar. attīstot aklumu.
- Vēl viena lieta, kas jāzina, dažādas augļu un dārzeņu krāsas norāda uz atšķirīgu uzturvērtību. Papildus ikdienas vajadzību apmierināšanai jums jāēd dažādu krāsu augļi un dārzeņi.
5. solis. Ēdiet veselus graudus
Ir pierādīts, ka veseli graudi sniedz dažādus labumus ķermeņa veselības uzlabošanai. Ēdot veselus graudus, pārliecinieties, ka tie galvenokārt sastāv no veseliem graudiem.
- Rafinēti vai neapstrādāti graudi satur mazāk barības vielu nekā veseli graudi. Šķiedru, olbaltumvielu un citu uzturvielu saturs ir arī zemāks.
- Ēdiet pilngraudu pārtikas produktus, piemēram: pilngraudu makaronus un maizi, brūnie rīsi, pilngraudu auzas, farro, prosa, auzas un mieži.
- Varbūt jums nepatīk ēst veselus graudus, bet veselības speciālisti iesaka ēst vismaz porcijas pilngraudu, jo tie ir noderīgi kā šķiedrvielu un citu uzturvielu uzņemšana, samazinot sirds slimību un dažu vēža risku.
- Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu, ja vēlaties zaudēt svaru.
6. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas nav barojoši un pārstrādāti
Lai gan pārstrādātie pārtikas produkti ir ļoti dažādi (ieskaitot gan barojošu, gan veselīgu), daudzos produktos ir daudz kaloriju, tauku, cukura un konservantu.
- Daudzi veselības eksperti iesaka saprātīgi ēst pārstrādātus un bezbarojošus pārtikas produktus. Lai gan tas nav barojošs, tas ir labi, ja to laiku pa laikam patērē.
- Izvēlieties ēdienkarti gudri, ja vēlaties ēst pārtiku, kas nav barojoša. Čipsus, cepumus, saldos dzērienus, saldētos ēdienus, ātrās ēdināšanas produktus, konditorejas izstrādājumus un saldumus nedrīkst lietot katru dienu.
- Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti ir veselīgi un ļoti barojoši, un tos var lietot katru dienu, piemēram, dārzeņu konservi (meklējiet tos, kuros teikts “zems nātrija līmenis”), saldēti dārzeņi un augļi, mazgāti salāti un salātu zaļumi, kā arī piena produkti.
Solis 7. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Ūdens ir būtisku uzturvielu avots, lai saglabātu veselību un sniegtu dažādus ieguvumus organismam. Ja jūsu šķidruma vajadzības netiks apmierinātas, jūs kļūsiet dehidrēts.
- Parasti pieaugušajiem ir nepieciešamas 8 glāzes šķidruma (2 litri) dienā. Tomēr veselības eksperti iesaka patērēt 10-13 glāzes šķidruma dienā.
- Ja ikdienas aktivitāšu laikā daudz pārvietojaties vai daudz svīstat, papildus šķidruma patēriņam atbilstoši ikdienas vajadzībām dzeriet vairāk, lai aizstātu zaudētos ķermeņa šķidrumus.
- Dzeriet dzērienus bez kofeīna un bez cukura, piemēram, ūdeni, kafiju un tēju bez kofeīna. Šis ir veselīgākais un noderīgākais dzēriens ķermeņa mitrināšanai
- Dehidratācija negatīvi ietekmē veselību, sākot no nelielām problēmām līdz smagām veselības problēmām, piemēram, nogurumam, miegainībai, galvassāpēm, emocionālām izmaiņām, nieru akmeņiem un urīnceļu infekcijām.
8. solis. Regulāri lietojiet vitamīnus un minerālvielas
Daudzi veselības eksperti un uztura speciālisti iesaka lietot multivitamīnus katru dienu. Uztura bagātinātāji, kas satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, ir noderīgi kā papildinājums, ja jūs neēdat veselīgu pārtiku vai neatbilstat savām uztura vajadzībām ar pārtiku, ko ēdat.
- Papildinājumi ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri cieš no pārtikas alerģijām vai nepanesamības, ļoti izvēlīgi izvēlas ēdienkarti vai pieņem noteiktu diētu (piemēram, veģetārietis vai vegāns).
- Papildinājumi nevar aizstāt pārtiku vai apmierināt būtiskas uztura vajadzības. Cilvēkiem, kuri ēd barojošu pārtiku, parasti nav nepieciešami uztura bagātinātāji. Turklāt vitamīnu piedevas neuzlabo fizisko veselību un neārstē slimības, ja esat pieņēmis veselīgu uzturu, jo piedevas ir noderīgas tikai kā papildinājums.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kādi uztura bagātinātāji jums ir nepieciešami. Daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar medikamentiem un var nebūt droši visiem. Konsultējoties, informējiet papildinājumus, kas tiek patērēti, cik daudz un cik reizes dienā.
2. metode no 3: vingrinājums
1. solis. Ieradieties nodarboties ar aerobiku
Aerobikas vai sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir svarīga loma tiem, kuri vēlas pieņemt veselīgu dzīvesveidu un saglabāt fizisko veselību.
- Regulāri un konsekventi vingrojot ir daudz priekšrocību, piemēram, uzlabot garastāvokli, uzlabot miega kvalitāti, uzlabot asinsriti, uzturēt ideālu ķermeņa svaru, pazemināt augstu asinsspiedienu, samazināt insulta risku, regulēt un kontrolēt insulīnu, normalizēt tauku līmeni asinīs un holesterīns, palielina enerģiju un uzlabo paštēlu.
- Veselības eksperti iesaka nodarboties ar aerobiku vismaz 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā. Ieguvumi ir vēl lielāki, ja trenējaties 300 minūtes nedēļā vai 1 stundu dienā 5 reizes nedēļā.
- Katru nedēļu veiciet dažādus vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, skriešanu, dejas, peldēšanu, aerobikas nodarbību apmeklēšanu, riteņbraukšanu vai pārgājienus.
2. solis. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 1-3 reizes nedēļā
Stiprināšanas vai pretestības treniņi ir papildinājums regulāriem aerobikas vingrinājumiem. Papildus veselības saglabāšanai šis vingrinājums ir noderīgs muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai bez taukiem. Stiprināšanas un muskuļu veidošanas vingrinājumi arī paātrina vielmaiņu un zaudē svaru.
- Papildus muskuļu stiprināšanai, stiprināšanas vingrinājumi sniedz dažādas priekšrocības. Regulāra svarcelšana samazina osteoporozes risku, lai kauli kļūtu stiprāki un blīvāki.
- Veselības eksperti iesaka veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus 2 reizes nedēļā. Trenējoties pārliecinieties, ka strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām: rokām, krūtīm, muguru, kodolu un kājām. Praktizējiet, izmantojot vaļējus svarus vai svara treniņu mašīnu. Turklāt jūs varat praktizēt jogu vai pilates, izmantojot savu ķermeņa svaru kā svaru.
- Pirms treniņa jums vajadzētu atpūsties vismaz 1 dienu, lai atjaunotu un atjaunotu tikko trenētos muskuļus.
Solis 3. Pieradiniet daudz kustēties ikdienas aktivitāšu laikā
Papildus muskuļu stiprināšanas un aerobikas vingrinājumiem pēc grafika jums vajadzētu turpināt kustēties visu dienu vai regulāru aktivitāšu laikā. Lai gan tas nededzina daudz kaloriju, šī metode ir ļoti izdevīga veselības saglabāšanai.
- Ikdienas aktivitātes ir vingrinājumi vai aktivitātes, kuras veicat katru dienu, piemēram, mājas tīrīšana, automašīnas mazgāšana, kāpņu izmantošana vai pastaigas, veicot ikdienas rutīnu.
- Pētījumi rāda, ka pat sēdēšana 1-2 stundas negatīvi ietekmē veselību, jo palēnina asinsriti, samazina kaloriju sadedzināšanu un apgrūtina hronisku slimību (piemēram, hipertensijas vai diabēta) pārvarēšanu.
- Papildus tam, lai vairāk kustētos, veselības eksperti iesaka nostāvēt pat tikai dažas minūtes pēc sēdēšanas apmēram 1 stundu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Nesmēķējiet
Daudzi cilvēki jau zina, ka smēķēšana ir negatīva uzvedība, kas izraisa dažādas veselības problēmas. Ja smēķējat, pārtrauciet šo ieradumu, lai saglabātu veselību.
- Smēķēšana ir dažādu slimību avots, piemēram, vēzis un plaušu slimības, hipertensija, sirds slimības, aklums un mutes slimības.
- Ir dažādi veidi, kā atbrīvoties no vēlmes smēķēt vai lietot citus tabakas izstrādājumus, piemēram, košļājot gumiju vai konfektes bez cukura, kas tiek pārdota brīvi, lietojot zāles pēc ārsta receptes un piedaloties konsultāciju programmā.
Solis 2. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Pētījumi rāda, ka alkohola lietošana noteiktās robežās (30-60 ml ik pēc dažām dienām) pozitīvi ietekmē veselību. Tomēr alkohola lietošana, pārsniedzot šīs robežas vai pārmērīgi, izraisa dažādas veselības problēmas.
- Pārmērīga vai pārmērīga alkohola lietošana (vairāk nekā 90 ml dienā vai 210 ml nedēļā) var izraisīt dažādas slimības, piemēram, aizkuņģa dziedzera iekaisumu, insultu, hipertensiju, aknu un smadzeņu bojājumus.
- Ieteicamais alkohola patēriņš: mazāk nekā 30 ml dienā sievietēm un mazāk nekā 60 ml dienā vīriešiem.
Solis 3. Ieradieties katru dienu labi izgulēties
Lai jūsu ķermenis būtu vesels, jums katru dienu ir labi jāguļ. Miega trūkums kaitē veselībai.
- Ja jums ir miega trūkums, radīsies dažādas problēmas, piemēram, pieņemsieties svarā, ātrāk izsalksiet, viegli nogursiet, jums būs grūtības koncentrēties, nespēsiet koncentrēties vai iegaumēsit informāciju un pat palielināsit nāves risku.
- Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 7-9 stundas. Ejiet gulēt agri, lai pietiekami gulētu.
- Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, tālruni, planšetdatoru vai klēpjdatoru. Šo ierīču gaismas apgrūtina aizmigšanu.
4. Darbs ar stresu
Mūsdienās daudzi cilvēki piedzīvo hronisku vieglu stresu. Šķiet, ka tas nekaitē veselībai vai ķermenim, bet negatīvā ietekme ir ļoti liela.
- Stress izraisa dažādas veselības problēmas, piemēram, miega trūkumu, svara pieaugumu vai samazināšanos, nestabilu garastāvokli, nogurumu/nogurumu un citas.
- Spējai tikt galā ar stresu ir svarīga loma veselības saglabāšanā. Ir dažādi veidi, kā tikt galā ar stresu, piemēram, tērzēšana ar draugiem vai ģimenes locekļiem, nesteidzīga pastaiga pa parku, meditācija, jogas praktizēšana, īsa snauda vai iecienītās mūzikas klausīšanās.
- Ja jums ir grūtības tikt galā ar stresu, konsultējieties ar terapeitu, lai saņemtu palīdzību.
Solis 5. Regulāri nosveriet sevi
Svars ir svarīgs rādītājs, kas parāda, vai jūsu ķermenis ir vesels. Liekais svars vai nepietiekams svars nav laba lieta un var izraisīt veselības problēmas.
- Izmantojiet svarus, lai uzzinātu savu svaru. Veselības eksperti iesaka nosvērt sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā laikā (labākais laiks ir pamosties no rīta), valkājot tās pašas drēbes vai bez drēbēm. Ja vēlaties zaudēt svaru, nosveriet 3 reizes nedēļā.
- Ja jūsu svars ir pārāk zems vai pārāk augsts, mainiet diētu, regulāri vingrojiet vai mainiet dzīvesveidu, lai sasniegtu ideālo svaru.
- Pārraugiet savu ķermeņa masas indeksu, vidukļa apkārtmēru vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, lai iegūtu precīzus datus, lai noteiktu, vai jūsu svars ir ideāls jūsu vecumam, dzimumam un ķermeņa formai.
- Paturiet prātā, ka jūsu svars svārstās un mainās visu dienu un mēnesi dažādu faktoru ietekmē (menstruālais cikls sievietēm, ēdiens, ko ēdat, vai esat dehidrēts utt.).
6. solis. Regulāri konsultējieties ar ārstu
Viens svarīgs veselīga ķermeņa saglabāšanas aspekts ir konsultēšanās ar ārstu. Papildus veselības saglabāšanai šī metode ir noderīga dažādu hronisku slimību profilaksei.
- 1-2 reizes gadā apmeklējiet ģimenes ārstu, zobārstu, dzemdību speciālistu (sievietēm) vai citu ārstu fiziskai pārbaudei. Pat ja jūsu ķermenis ir vesels, šī metode ir ļoti noderīga, jo ārsts var jūs informēt par veselīgam dzīvesveidam, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim.
- Konsultējieties ar licencētu dietologu, lai uzzinātu veselīgu uzturu, lai saglabātu vai uzlabotu veselību.
- Apsveriet, vai jums ir jālūdz konsultants vai terapeits. Dažiem cilvēkiem veselīga dzīvesveida pieņemšana vai vingrošana ir vienkārša, taču viņiem ir grūtības tikt galā ar stresu. Ja jūs nevarat tikt galā ar stresu vai jūtaties nelaimīgs, konsultējieties ar konsultantu vai terapeitu, kurš palīdzēs jums efektīvi kontrolēt savas emocijas.
Padomi
- Pirms diētas maiņas, jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts jums pateiks, vai šīs izmaiņas ir drošas un piemērotas jums.
- Veiciet nelielas izmaiņas ilgtermiņā, lai ieguvumus varētu baudīt visu mūžu.
- Pastāvīgi piemērotas dzīvesveida izmaiņas ir labvēlīgas veselības un ķermeņa fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Tas liek jums justies fiziski un emocionāli labklājīgākam. Pārliecinieties, ka vienmēr rūpējaties par savu veselību, lai jūs varētu izbaudīt dzīvi un vienmēr justies laimīgam.
