Olbaltumvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, un tās var atrast visu veidu dabīgos pārtikas produktos. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir no 50 līdz 175 gramiem dienā atkarībā no ķermeņa tipa, vingrinājumu veida un uztura. Ja jūs interesē olbaltumvielu pievienošana diētai, bet jums nav olbaltumvielu pulvera, mēģiniet pagatavot olbaltumvielu kokteili ar dabīgām sastāvdaļām. Visu šo sastāvdaļu sajaukšana rada gardu, enerģiju bagātīgu, veselīgu olbaltumvielu kokteili, kas iekļaujas jebkurā treniņu rutīnā, palīdz atsvaidzināt dienu un palīdz zaudēt svaru.
Sastāvdaļas
Zaļo dārzeņu kokteiļa proteīns
- 1/2 tase sarkanās greipfrūtu sulas (sarkanais greipfrūts; greipfrūts ir liels subtropu apelsīns, apelsīna miziņa un purpursarkana mīkstums, skāba garša)
- 1 glāze lapu zaļumu (kāposti, spināti utt.)
- 1 liels ābols
- 1 glāze sasmalcināta gurķa
- 1/2 tase sasmalcinātu seleriju (1 vidēja kātiņa)
- 4 ēdamkarotes mizotas linsēklas
- 1/4 tase saldēta mango
- 1/8 tase svaigu piparmētru lapu
- 1/2 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas
- 3-4 ledus gabaliņu kubi
Zemesriekstu kokteiļa proteīns
- 1 glāze mandeļu piena
- 1/2 tase melnās pupiņas (melnās pupiņas)
- 2 ēdamkarotes linu sēklu
- 1 banāns
- 1 ēdamkarote kakao pulvera
Zemesriekstu kokteiļa proteīns
- 1 glāze sojas piena
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu vai mandeļu sviesta
- 1 ēdamkarote chia sēklu
Tofu proteīna kokteilis
- 1/2 tase tofu (zīda tofu)
- 1 glāze sojas piena ar vaniļas aromātu
- 1 saldēts banāns
- 1/2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
Solis
1. metode no 4: zaļo dārzeņu olbaltumvielu kokteiļa pagatavošana
1. solis. Pagatavojiet greipfrūtu sulu. Pārgrieziet greipfrūtu uz pusēm, saspiediet to un ievietojiet blenderī. Greipfrūtu sulu var aizstāt ar apelsīnu sulu vai kokosriekstu ūdeni.
Solis 2. Sasmalciniet augļus un dārzeņus
Vispirms nomazgājiet sastāvdaļas un noņemiet kātiņus, cieto centru vai sēklas. Pēc tam sasmalciniet dārzeņus, ābolus, gurķus un selerijas mazos gabaliņos un ievietojiet blenderī.
Solis 3. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas
Turpiniet, pievienojot mizotas linsēklas, saldētu mango, piparmētru lapas, kokosriekstu eļļu un ledus gabaliņus, pēc tam ieslēdziet blenderi! Saldētu mango izmantošana sabiezēs olbaltumvielu kokteili, bet jūs varat izmantot svaigus mango un vienkārši pievienot vairāk ledus gabaliņu.
Solis 4. Ieslēdziet blenderi lielā ātrumā
Tiklīdz visas sastāvdaļas ir blenderī, ieslēdziet blenderi lielā ātrumā, līdz tas ir gluds (tas nozīmē, ka neredzēsiet gabaliņus/gabaliņus). Ja rezultāts izskatās pārāk biezs, pievienojiet nedaudz ūdens un turpiniet blendera griešanos.
5. lepojieties ar sevi par to, ka esat vesels
Olbaltumvielu kokteilis nodrošina aptuveni 17 gramus olbaltumvielu, 12 gramus šķiedrvielu un ir bagāts ar C vitamīnu, kā arī A, dzelzi un kalciju. Šī recepte pagatavo apmēram 3 tases, tāpēc izbaudiet to lielā glāzē vai sadaliet divās tasītēs, lai dzertu vairāk kā uzkodu.
2. metode no 4: zemesriekstu proteīna kokteiļa pagatavošana
Solis 1. Sagatavojiet melnās pupiņas (melnās pupiņas). Ja izmantojat konservētas melnās pupiņas, izņemiet 1/2 tase un ielejiet blenderī. Tomēr, ja izmantojat sausas pupiņas, noteikti tās vispirms pagatavojiet un iztukšojiet. Jūs varat pagatavot pupiņas katlā/traukā, kas izgatavots no keramikas uz plīts. Kad pupiņas izvārījušās, tās liek blenderī.
- Pupiņu vārīšana māla traukā ir vienkāršs veids, kā nogatavināt pupiņas, iepriekš tās nemērcējot. Vienkārši nomazgājiet pupiņas, ievietojiet tās keramikas traukā, pievienojiet 6 tases ūdens uz katriem 0,455 kg pupiņu, pēc tam vāriet uz lielas uguns četras līdz sešas stundas. Tiklīdz pupiņas ir vārītas, noteciniet lieko ūdeni, tad pupiņas ir gatavas sablendēšanai!
- Riekstu pievienošana olbaltumvielu kokteiļam var šķist dīvaina, taču tie ir līdzīgi spinātiem, ja tos sajauc ar citām sastāvdaļām, tie ir smalki-rieksti tikai pievieno barības vielas!
2. solis. Nomizojiet un sasmalciniet banānus
Paņemiet gatavu banānu, nomizojiet to un sagrieziet mazos gabaliņos, pēc tam ievietojiet blenderī. Saldētu banānu izmantošana padarīs blendera rezultātus vēsākus un biezākus kā krēms.
3. solis. Pievienojiet mandeļu pienu, linsēklas un kakao pulveri
Sastāvdaļas lielā ātrumā sajauc līdz viendabīgai masai. Ja vēlaties pievienot vairāk olbaltumvielu, aizstājiet mandeļu pienu ar 1% piena. Sastāvdaļu aizstāšana pievienos septiņus gramus olbaltumvielu.
4. solis. Izbaudiet šokolādes riekstu olbaltumvielu kokteili
Šis proteīna kokteilis nodrošina 17 gramus olbaltumvielu, bet, aizstājot to ar parasto pienu, tiks pievienots līdz 24 gramiem olbaltumvielu.
3. metode no 4: zemesriekstu proteīna kokteiļa pagatavošana
Solis 1. Ielejiet sojas pienu, mandeļu vai zemesriekstu sviestu un čia sēklas blenderī
Ja mandeļu sviestu aizstājat ar zemesriekstu sviestu, noteikti izmantojiet dabīgo zemesriekstu sviestu, lai samazinātu cukura pārpalikumu.
2. solis. Pievienojiet banānus, kakao pulveri vai agaves sīrupu/nektāru
Ja jūs meklējat saldinātāju olbaltumvielu kokteiļam vai kaut ko ar nedaudz vairāk olbaltumvielu, pievienojiet papildu sastāvdaļas, lai padarītu jūsu olbaltumvielu kokteili vēl garšīgāku. Apsveriet iespēju pievienot banānu, ēdamkaroti kakao pulvera un ēdamkaroti agaves sīrupa/nektāra.
Solis 3. Lielā ātrumā samaisiet visas sastāvdaļas un izbaudiet
Sajauciet sastāvdaļas līdz gludai un izbaudiet tās ieguvumus veselībai! Šis proteīna kokteilis nodrošina aptuveni 18 gramus olbaltumvielu, bet, pievienojot sastāvdaļas, olbaltumvielu saturs var palielināties līdz 20 gramiem.
4. metode no 4: Tofu proteīna noslaucīšanas pagatavošana
1. solis. Nomizojiet banānu un sagrieziet gabaliņos
Izņemiet banānus no saldētavas, mizojiet un sagrieziet mazos gabaliņos. Griežot banānus, tiem būs vieglāk sajaukties ar pārējām sastāvdaļām. Tālāk ielieciet banānu gabaliņus blenderī.
2. solis. Sajauciet sojas pienu, tofu (zīda tofu) un zemesriekstu sviestu
Pievienojiet sastāvdaļas ar banāniem, pēc tam apmēram minūti ieslēdziet blenderi lielā ātrumā, līdz maisījums ir gluds.
Tofu ir lielisks papildinājums olbaltumvielu kokteiļam, jo tas nodrošina olbaltumvielu pievienošanu. Lai izmantotu tofu, vienkārši izņemiet to no ledusskapja un izņemiet no iepakojuma
3. Izbaudiet tās ieguvumus veselībai
Šis proteīna kokteilis nodrošina 17 gramus olbaltumvielu un ir arī lielisks A un C vitamīna, kā arī kalcija un dzelzs avots.
Padomi
- Izmantojiet augstas kvalitātes blenderi, lai tas labi sajauktu jūsu olbaltumvielu kokteili.
- Apsveriet iespēju mainīt dažas sastāvdaļas, ja jums nepatīk olbaltumvielu kokteiļa garša. Piedāvātās receptes ir tikai ieteikumi, un lielāko daļu sastāvdaļu var mainīt uz kaut ko vairāk pēc jūsu gaumes.
- Liels olbaltumvielu daudzums ne vienmēr nāk par labu. Ja jūs lietojat lielu daudzumu olbaltumvielu, tas ir jāapvieno ar regulāriem vingrinājumiem.
