Olbaltumvielu kokteiļi ir svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšanas sastāvdaļa, it īpaši, ja bieži vingrojat vai dzīvojat aktīvi. Olbaltumvielu kokteiļi ir lielisks un ātrs veids, kā iegūt nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas ķermeņa atjaunošanai. Lai pagatavotu gardu maltīti, varat sajaukt savus iecienītākos augļus, olbaltumvielu pulveri un šķidrumu. Olbaltumvielas var saputot ļoti viegli un ātri, pat ja jums nav blendera.
Solis
1. metode no 3: olbaltumvielu kokteiļa recepte
1. solis. Izmēģiniet vienkāršu, pielāgojamu recepti
Sajauciet un saskaņojiet visas garšas, kas jums patīk, lai izveidotu savu parakstu proteīna kokteili.
- 2 tases vājpiena
- 2 tases beztauku biezpiena
- 3 mērkarotes vaniļas proteīna pulvera
- 1/2 tase beztauku vaniļas grieķu jogurta
- Jūsu mīļākais auglis
- Saldinātājs pēc garšas (pēc izvēles)
- 1 sauja ledus
Solis 2. Eksperimentējiet ar brokastu olbaltumvielu kokteiļiem
Lai pagatavotu ātras un vienkāršas brokastis, izmantojiet saldinātāju ar biezinātāju, piemēram, jogurtu.
- Kafijas proteīna kokteilis: 1-1/2 tases piena ar zemu tauku saturu, 2 mērkarotes vaniļas proteīna, 1/2 tase kafijas aromāta ar zemu tauku saturu.
- Ogu proteīna kokteilis: 2 karotes proteīna pulvera, 8 avenes, 4 zemenes, 15 mellenes, 2 tases beztauku piena, 1 sauja ledus.
- Piparmētru kviešu biezputra: 2 karotes šokolādes proteīna, 1 glāze bez cukura vaniļas saldējuma, 1 glāze auzu pārslu pulvera, 2 tases beztauku piena, 1/2 tase ūdens, 1/2 tējkarotes ekstrakta.
Solis 3. Piepildiet kuņģi visu dienu ar olbaltumvielu kokteili
Šo olbaltumvielu kokteili var ēst jebkurā laikā, un to ir viegli pagatavot. Mēģiniet izmantot dažādus augļu un sulu maisījumus.
- Banānu sprādziens: 1 banāns, glāze piena, 10 mandeles, 1 liekšķere proteīna, 1 sauja ledus.
- Šokolādes zemesriekstu sviests: 2 karotes proteīna, 1/2 tase maltas mandeles, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 1 glāze vājpiena, banāns, 1 ēdamkarote medus.
- Zaļā persiku proteīna kokteilis: 2 kausiņi DailyBurn Fuel-6 vaniļas aromāta, 1 glāze nesaldināta mandeļu piena, 1 glāze saldētu persiku, glāze saldētu ananāsu, banāns, 2 tases kāpostu, 1 ēdamkarote linu sēklu.
2. metode no 3: proteīna sitiena pagatavošana blenderī
1. solis. Pievienojiet bāzes šķidrumu
Pārliecinieties, vai blenderis ir izslēgts, un tad blenderī ielejiet 1 glāzi piena vai sulas.
- Ja vēlaties biezu olbaltumvielu kokteili, vispirms pievienojiet dažus ledus gabaliņus. Pēc tam 10 sekundes samaisiet ledus un šķidrumu vidējā ātrumā, lai salauztos ledus.
- Ja Jums ir alerģija pret piena produktiem, tā vietā izmantojiet sojas pienu, mandeļu pienu vai kokosriekstu pienu. To var arī aizstāt ar sulu.
- Nondairy proteīna pulveri var lietot arī tad, ja Jums ir alerģija pret piena produktiem. Tā vietā, lai izmantotu proteīna pulveri no govs piena, meklējiet proteīnu no sojas pupām, rīsiem vai žāvētiem augļiem.
2. solis. Pievienojiet olbaltumvielu pulveri
Olbaltumvielu pulveris ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt ķermeņa ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu. Kad piens vai sula ir sajaukta, ielejiet proteīna pulveri blenderī un ieslēdziet to vidējā ātrumā 15 sekundes.
- Pirms sajaukšanas ar citām sastāvdaļām sajauciet olbaltumvielu pulveri ar pienu, lai pārliecinātos, ka pulveris pilnībā izšķīst un neatstāj gabaliņus.
- Izpildiet porcijas lieluma norādījumus proteīna pulvera mēģenē, lai iegūtu pareizo olbaltumvielu kokteiļa daudzumu. Galvenais noteikums, ja vēlaties iegūt svaru vai muskuļu masu, vīriešiem jāizmanto divas karotes, bet sievietēm - viena karote.
Solis 3. Pievienojiet augļus, jogurtu un citas sastāvdaļas
Kad esat sajaucis pulveri un pienu, proteīna kokteiļam varat pievienot dažādas sastāvdaļas. Augļi un jogurts ne tikai palielina ikdienas vitamīnu daudzumu, bet arī piešķir tai garšu. No riekstiem līdz saldētam jogurtam jūsu iespējas ir bezgalīgas.
- Ja jums patīk vaniļas lattes, mēģiniet pievienot olbaltumvielu kokteiļam vaniļas proteīna pulveri un pusi tases beztauku saldēta jogurta.
- Nomainiet parasto pienu ar sojas pienu. Pievienojiet 1 ēdamkaroti mandeļu, 1 ēdamkaroti kļavu sīrupa bez cukura, vaniļas ekstraktu un grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu, lai pagatavotu mandeļu sojas proteīna kokteili. Ja Jums ir laktozes nepanesamība, pārliecinieties, ka izmantotais jogurts nesatur laktozi.
- Ja jums patīk augļi, izmantojiet proteīnu pulveri ar augļu garšu vai žāvētu augļu pulveri. Sajauciet dažas ogas, piemēram, zemenes, avenes, mellenes un beztauku pienu. Pievienojiet augļus pirms olbaltumvielu pulvera sajaukšanas ar pienu, lai iegūtu vienmērīgu apdari.
- Jūtieties brīvi eksperimentēt, sajaucot jogurtu, augļus un riekstus, lai iegūtu gardu olbaltumvielu kokteili. Pievienojiet papildu sastāvdaļas pēc olbaltumvielu pulvera sajaukšanas ar ledu un šķidrumu.
Solis 4. Pakāpeniski palieliniet sajaukšanas ātrumu
Kad visas sastāvdaļas ir ievietotas, ieslēdziet blenderi vidējā ātrumā. Kad ledus drupināšanas skaņa vairs nav dzirdama, paceliet to lielā ātrumā.
Noteikti sajauciet sastāvdaļas 45 sekundes vai līdz augļi ir pilnībā izšķīduši
Solis 5. Izslēdziet blenderi
Kad esat sajaucis olbaltumvielu sitienus 45 sekundes, izslēdziet blenderi un noņemiet vāku. Ielejiet olbaltumvielu kokteili lielā glāzē.
- Vispirms glāzē ielejiet nedaudz proteīna kratīšanas un izmēģiniet garšu. Nosakiet, vai konsistence ir piemērota.
- Ja redzat vai jūtat, ka paliek ledus, uzlieciet blenderim vāku un ieslēdziet to uz 10 sekundēm.
- Ja olbaltumvielu kokteilis ir pārāk šķidrs, pievienojiet nedaudz piena vai jogurta, lai palielinātu konsistenci.
3. metode no 3: proteīna noslaucīšanas pagatavošana bez blendera
Solis 1. Paņemiet lielu trauku, lai sajauktu sastāvdaļas
Jūs varat izmantot ūdens pudeli ar aizveramu vāku un lielu maisīšanas trauku. Turklāt, ja jums ir blendera trauks vai putojamā bumbiņa, izmantojiet to, lai sajauktu sastāvdaļas.
- Šai metodei vislabāk ir sajaukt šķidrās sastāvdaļas atsevišķi no cietām vielām, pirms visu sajaucat kopā. Jums būs jāsasmalcina cietās vielas, pirms tās sajauc olbaltumvielu kokteilī.
- Neelektriskos virtuves kombainus un smalcinātājus var izmantot arī sastāvdaļu un citu cietvielu sajaukšanai.
2. solis. Ielejiet šķidrās sastāvdaļas pudelē
Pirms pulvera pievienošanas pievienojiet traukam 1 glāzi piena vai sulas.
Ja jums nav blendera, nepievienojiet ledu. Ledus traukā nesalūzīs un neļaus citām sastāvdaļām pareizi sajaukties
3. solis. Pievienojiet olbaltumvielu maisījumu
Pirms citu sastāvdaļu pievienošanas sajauciet olbaltumvielas. Izmantojiet noslaucīšanas bumbiņu un sakratiet pudeli vai samaisiet to ar dakšiņu.
- Izmantojiet aromatizējošu pulveri, ja vien nevarat ar rokām sasmalcināt riekstus un šokolādi. Izmēģiniet mandeļu pienu mandeļu vietā un kakao pulveri šokolādes tāfelīšu vietā.
- Jūs varat arī iegādāties augļu pulveri, kas ir līdzīgs olbaltumvielu pulverim. Proteīna pulvera vietā varat izmantot augļu pulveri, kas satur visas augļos esošās uzturvielas. Ja izvēlaties augļu pulveri, pēc sulas vai piena pievienošanas samaisiet to kā olbaltumvielu pulveri.
- Vienkāršākais veids, kā sajaukt visu olbaltumvielu pulveri, ir to nedaudz sajaukt, samaisīt un atkal ielej.
- Tādējādi pulveris var labi uzsūkties.
- Kad esat sajaucis visu pulveri, aizveriet pudeles vāciņu un krata 10-15 sekundes. Pat ja jums nav putojošās bumbiņas, pudeles kratīšana palīdzēs sadalīt atlikušos olbaltumvielu gabaliņus.
Solis 4. Sagatavojiet augļus un citas sastāvdaļas
Augļi un citi cietie materiāli ar rokām jāpārvērš mīksti. Sasmalciniet augļus ar piestu un javu vai bļodu un karoti/dakšiņu, līdz iegūta mīksta konsistence, pēc tam maisījumam pievienojiet nedaudz sulas, piena, jogurta vai ūdens. Sakuļ maisījumu, līdz rezultāti ir krēmīgi.
Mēs iesakām izmantot mīkstos augļus, ja jums nav blendera. Izmantojiet mīkstus augļus, piemēram, banānus, mango un ogas
5. solis Pievienojiet pārējās sastāvdaļas
kad augļi ir sajaukti, ielej tos maisījumā un sakrata vai samaisa.
- Turklāt tagad samaisiet, ja pievienojāt jogurtu.
- Maisiet maisījumu 10-15 sekundes vai līdz tas jūtas pareizi.
- Aizveriet pudeles vāciņu un sakratiet tā, lai visas sastāvdaļas būtu sajauktas
- Izmēģiniet garšu. Ja esat apmierināts, izbaudiet olbaltumvielu kokteili.
Padomi
- Dzeriet olbaltumvielu kokteili 15-20 minūtes pēc treniņa. Tajā laikā jūsu muskuļiem ir ļoti vajadzīgas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas.
- Ja vēlaties pieņemties svarā, izmantojiet 2% vai pilnpienu un pievienojiet 1 liekšķere papildu olbaltumvielu.
- Pievienojiet blenderim riekstus, auzas un jogurtu, lai iegūtu papildu garšu un šķiedrvielas.
- Izmantojiet vājpienu, ja vēlaties saglabāt savu ķermeni slaidu
- Ja esat vegāns (neēdiet dzīvnieku izcelsmes produktus), jums ir alerģija pret piena produktiem vai vēlaties alternatīvu ar zemāku tauku saturu un zemāku holesterīna līmeni, lūdzu, izmantojiet sojas pienu (ja jums ir alerģija, pārbaudiet etiķetes). visas sastāvdaļas pirms lietošanas).
- Neēdiet tikai olbaltumvielu kokteiļus un gaidiet, ka jūsu ķermenis krasi mainīsies. Olbaltumvielu kokteiļiem jāpievieno veselīgs uzturs un regulāra fiziskā slodze.
Brīdinājums
- Nekad nelieciet rokas vai seju blenderī, kad tas ir ieslēgts.
- Neaizmirstiet pārbaudīt piena derīguma termiņu un izmantot svaigus augļus.
- Blenderi jālieto pareizi, lai negadījumi nenotiktu. Pirms sastāvdaļu pievienošanas pārliecinieties, ka blenderis ir izslēgts. Pirms blendera ieslēgšanas vienmēr pārliecinieties, ka blendera vāks ir cieši noslēgts. Vai arī turiet vāku ar roku. Noteikti izlasiet lietošanas instrukcijas.
- Pārliecinieties, ka olbaltumvielu deva tiek patērēta atbilstoši jūsu vajadzībām.
