Pēdējo desmitgažu laikā aptaukošanās līmenis amerikāņu pusaudžu vidū ir strauji pieaudzis, un tas daļēji ir saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu un augstu kaloriju, bet barības vielu trūkumu. Pašā Indonēzijā, saskaņā ar Veselības ministrijas publiskotajiem datiem, aptaukošanās rādītāji turpina pieaugt. Faktiski, saskaņā ar medicīnas žurnālu Lancet, aptaukošanās līmenis Indonēzijā ieņem 10. vietu pasaulē. Liekais svars vai aptaukošanās var izraisīt veselības problēmas jebkurā vecumā, bet problēmas ar ķermeņa tēlu var palielināt stresu pusaudžiem, kuri cīnās ar savu svaru. Par laimi, zaudēt svaru nav neiespējami, ja vien nospraužat reālus mērķus, saņemat pareizo atbalstu un esat gatavi veikt nepieciešamās dzīvesveida izmaiņas. Ja vēlaties ātri, bet veselīgi un saprātīgi zaudēt svaru, diētas maiņa, regulāra vingrošana un pozitīva attieksme palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Solis
1. metode no 5: zaudēt svaru pareizi un pareizi
1. solis. Konsultējieties ar medicīnas speciālistu
Ikvienam, kurš vēlas sākt diētu, ieteicams vispirms apspriesties ar ārstu vai uztura speciālistu, jo pēkšņas dzīvesveida izmaiņas, pat labas, var kaitēt nesagatavotam ķermenim.
- Jo īpaši pusaudžiem jākonsultējas ar ekspertu, jo viņu jaunattīstības iestādēm ir īpašas uztura vajadzības un pusaudžiem bieži ir nereāls uzskats par veselīgu svaru.
- Atkal, svara zaudēšanu nevajadzētu veikt vienatnē, bez norādījumiem, īpaši pusaudžiem. Izveidojot plānu, kas ir saprātīgs, pielāgots jūsu īpašajām vajadzībām un ko atbalsta pareizais atbalsta tīkls, palielinās jūsu izredzes veiksmīgi zaudēt svaru un samazinās negatīvas ietekmes uz jūsu veselību iespējamība.
Solis 2. Izlemiet, vai jums tiešām ir nepieciešams zaudēt svaru
Ja jā, tad cik. Dažādu vienaudžu spiediena, kas raksturīgs vidusskolā, esamība, kā arī ideālais ķermeņa tēls, kas nav reāls, “noslīpēts” un pielūgts populārajā kultūrā, liek daudziem pusaudžiem justies pārliecinātiem, ka viņiem vajadzētu zaudēt svaru, lai gan viņiem jau ir veselīgs svars …
- Diemžēl kultūrā, kurā miljoniem pusaudžu gūtu labumu no svara zaudēšanas, daudzi pusaudži, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru, cenšas to apdraudēt ar savu veselību un labklājību.
- Atkal ir ļoti svarīgi vispirms konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Jums ir jānosaka, vai jums ir jāsamazina svars. Ja tā, nosakiet svara zaudēšanas programmai reālus un veselīgus mērķus. Mēģināt zaudēt svaru vien ir prātīgi un var kaitēt jūsu veselībai.
- Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) noteikšana ir viens no veidiem, kā novērtēt savu mērķi zaudēt svaru (vai arī iegūt svaru). Jūs varat piekļūt tiešsaistes ĶMI kalkulatoriem, piemēram, tiem, kas īpaši kalibrēti pusaudžu meitenēm. Tomēr ĶMI aprēķins neaizstāj ārsta ieteikumus no eksperta, kurš ņems vērā tādu informāciju kā jūsu vispārējais veselības stāvoklis un medicīniskā un ģimenes anamnēze.
3. solis. Pārliecinieties, ka darāt to pareizu iemeslu dēļ
Pusaudžiem vajadzētu veikt tikai svara zaudēšanas programmas, lai uzlabotu savu veselības stāvokli un tādējādi uzlabotu arī viņu garīgo/emocionālo labsajūtu.
- Liekais svars var izraisīt pārmērīgu stresu, radīt negatīvu paštēlu un iespējamas problēmas, piemēram, depresiju vai pat vēlmi kaitēt sev. Ar pareiziem norādījumiem un pareizu emocionālā atbalsta tīklu, iespējams, ieskaitot profesionālu palīdzību, veselīgs svara zaudēšanas plāns var palīdzēt atrisināt problēmu.
- Nemēģiniet zaudēt svaru, lai iepriecinātu savu draugu, vai žurnālā izskatītos kā modele. Zaudēt svaru sev, veselībai un laimei.
Solis 4. Esiet reāli par savu ātro svara zaudēšanas programmu
Tā ir taisnība, šis raksts sola palīdzēt jums zaudēt svaru “ātri”, bet “ātri” šajā gadījumā ir relatīvs un reāls.
- Parasti jebkura svara zaudēšanas programma, kas nosaka vidējo mērķi vairāk nekā 0,9 kg nedēļā, tiek uzskatīta par nedrošu un neveselīgu.
- Diētas ar “ātru rezultātu” un iedoma diētas var kaitēt jūsu veselībai, un tās var neatrisināt lieko svaru. Tādējādi abiem pēc īsa svara zaudēšanas ir tendence atkal pieņemties svarā, un tam var būt negatīva fiziska un psiholoģiska ietekme.
- Iedomājieties šo svara zudumu kā veco bruņurupuču un zaķu stāstu. Mēs visi vēlamies ātri zaudēt lieko svaru, bet "lēni un vienmērīgi" zaudējumi mēdz veiksmīgāk uzvarēt aptaukošanos.
Solis 5. Padariet veselību par prioritāti
Nav nekas nepareizs, ja to atkārtojat, īpaši pusaudžiem. Zaudējiet svaru tikai, lai uzlabotu savu veselību, un nekaitējiet veselībai, zaudējot svaru.
- Izvairieties no diētas tabletēm, kurām var būt nezināmas un kaitīgas blakusparādības, un badošanās diētām (jebkura diēta, kas nepārsniedz 1600 kalorijas vidējam pusaudzim), kas var izraisīt pastāvīgas veselības problēmas.
- Zaudēt svaru nozīmē mainīt savu dzīvi uz labo pusi, neriskējot ar ilgtermiņa kaitējumu īslaicīgai apmierināšanai. Pusaudžiem var būt grūti domāt par lietām ilgtermiņā, tāpēc pareizais atbalsta tīkls, tostarp ģimene, draugi un eksperti, ir tik svarīgs.
2. metode no 5: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ierobežojiet ēšanu restorānos
Jūs, iespējams, varēsit pieturēties pie diētas, kad ēdat restorānā, bet jūs nezināt, kas notiek ar jūsu ēdienu, kad tas tiek pagatavots virtuvē. Jūs varētu domāt, ka zivis ir laba, zemu kaloriju iespēja, taču neapzinieties, ka pirmā un pēdējā ēdienam pievienotā sastāvdaļa ir sviests.
- Jūs varat justies ļoti neapmierināti ar lēnu svara pieaugumu vai svara zudumu, pat ja ievērojat labu uztura plānu. Ēdienu gatavošana mājās ļauj jums kontrolēt to, ko ievietojat ķermenī, un nenovirzīties no programmas.
- Dažreiz nedēļas nogalēs gribas kopā ar draugiem iet ēst. Tas neko nenozīmē. Jūs noteikti nevēlaties zaudēt savu sociālo dzīvi diētas dēļ.
- Ja jūs nolemjat ēst ārpus mājas, pajautājiet viesmīlim, kā tiek gatavots ēdiens, kuru vēlaties pasūtīt, lai izvairītos no pārsteigumiem, kas varētu sabojāt jūsu uzturu.
- Nebaidieties lūgt viņiem jautāt pavāram, ja jūs to nezināt.
- Apsveriet ēdienu porciju lielumu restorānos. Pajautājiet, vai tie pasniedz mazākas porcijas (pasūtiet pusi porcijas grilētas gaļas, nevis lielu porciju), vai pirms ēšanas ņemiet līdzi pusi porcijas pārtikas līdzņemšanai.
2. solis. Pārraugiet porciju lielumu
Restorānu ēdienu porcijas var atšķirties visā pasaulē. Lai gan uztura etiķetēs norādītie porciju izmēri ir precīzi, porciju izmēri, kas tiek pasniegti restorānos un mājās, parasti ir ļoti lieli!
- Vienmēr sāciet ar mazāku pārtikas daudzumu, nekā nepieciešams. Ēdot lēnām, jūsu ķermenim tiek dota iespēja apstrādāt, cik kuņģis ir pilns (smadzenēm nepieciešamas apmēram 20 minūtes, pirms tas var pateikt, ka tas ir pilns). Ja pēc šīs porcijas apēšanas joprojām esat izsalcis, ēdiet nedaudz vairāk, līdz esat paēdis.
- Izmantojiet rokas, lai izmērītu pārtikas porcijas. Piemēram, katrai porcijai ieteicamos 85 gramus gaļas var saspiest rokā. Krūze jebkura ēdiena ir līdzvērtīga dūrē, bet krūzīte var ietilpt plaukstā (saujā).
Solis 3. Veiciet daudz vingrinājumu
Lai gan diētas maiņa ir svarīga efektīviem svara zaudēšanas centieniem, regulāri vingrinājumi ļaus sadedzināt liekās kalorijas, nezaudējot ēdamā ēdiena uzturvērtību.
- Citiem vārdiem sakot, ja jūs samazinat kaloriju patēriņu, tikai ēdot mazāk, jums ir nepietiekama uztura risks. Samazinot kalorijas, veicot vingrinājumus, var izvairīties no šīs problēmas.
- Labākais veids, kā iegūt ātrus rezultātus, vienlaikus saglabājot motivāciju, ir apvienot uztura izmaiņas ar aktīvu dzīvesveidu. Pusaudža gados aktīva dzīve palielinās arī jūsu izredzes palikt aktīvam, iestājoties pieauguša cilvēka vecumam, vienlaikus nodrošinot veselīgu svaru nākotnē.
- Konsultējieties ar savu ārstu, treneri vai fitnesa centra speciālistu, lai palīdzētu jums plānot drošu un efektīvu vingrojumu programmu.
- Mērķējiet vismaz stundu mērenas fiziskās slodzes katru dienu.
- Mēģiniet vingrot, izklaidējoties. Jums nav smagi jātrenējas sporta zālē vienam! Uzaiciniet draugus, lai jūs pavadītu un padarītu vingrošanu par sabiedrisku aktivitāti, ja vien jūs koncentrēsities.
- Pievienošanās sporta komandai ir jautrs veids, kā pavadīt laiku kopā ar draugiem, veicot strukturētu treniņu.
- Pat pastaigas dod labumu veselībai, un svara zudums var būt labs veids, kā sākt.
4. Dzeriet daudz ūdens
Neatkarīgi no tā, kādu diētu ievērojat, daudz ūdens dzeršana palīdzēs jums zaudēt svaru un to noturēt. Jaunākie pētījumi liecina, ka, dzerot 500 ml ūdens, vīriešiem un sievietēm vielmaiņa (ātrums, kādā organisms sadedzina kalorijas) palielinās par 30%.
- Turklāt, dzerot pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis nevar sajaukt izsalkuma slāpes, tādējādi samazinot vēlmi pēc uzkodām. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, pēc tam ēšanas laikā izdzeriet vēl vienu glāzi. Dzēriena malkošana starp kumosiem palēnina ēšanas procesu, lai jūs nepārtrauktu ēšanu līdz pilnības pilnībai.
- Noteikti izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens katru dienu, bet nebaidieties dzert vairāk!
- Dzeramais ūdens arī uztur ādu hidratētu un var palīdzēt novērst izsitumus.
Solis 5. Pārtrauciet patērēt kaloriju dzērienus
Visu veidu sodas un enerģijas dzērieni satur daudz kaloriju, kas jūs neaizpilda. Turklāt ūdens ir ideāla izvēle, dzēriens bez kalorijām, kas ir ideāls katrai maltītei un uztur jūsu ķermeni veselīgu.
Ja jums ir nepieciešams stimuls no rīta, mēģiniet aizstāt savu iecienīto Frappuccino ar melnu kafiju
6. Izvairieties no iedoma diētām
Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums būs kārdinājums izmēģināt diētu, kas sola tūlītējus rezultātus. Tomēr svara zudums pēc "iedoma diētas" bieži ir īslaicīgs. Zaudētais svars parasti ir tikai zaudētā ūdens svars.
- Turklāt šādas diētas var radīt reālus draudus veselībai, ja tās tiek pārmērīgi lietotas, jo tās ierobežo to, ko varat ēst, izraisot uztura nelīdzsvarotību.
-
Piemēram, tikai ēdot greipfrūtu divas nedēļas, jūs noteikti zaudēsiet svaru, taču jūs būsiet ļoti sliktā stāvoklī. Zaudētais svars atkal atgriezīsies, kad ēdat kā parasti. Esiet piesardzīgs ar šādām diētām:
- Sola ātru svara zudumu
- Palīdzēt uzņēmumiem pārdot produktus (piemēram, piedevas vai detoksikācijas dzērienus)
- To neatbalsta ticami zinātniski pētījumi
- Ļoti stingri ierobežojiet ēdienu izvēli, piemēram, kāpostu zupu varat ēst tikai nedēļu)
3. metode no 5: kaloriju skaitīšana pareizi
1. solis. Neievērojiet diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu bez atbilstošiem norādījumiem
Daži eksperti pat iebilst pret diētām, kas aprēķina pusaudžu kaloriju patēriņu, jo jaunattīstības ķermenim ir noteiktas un mainīgas uztura vajadzības, kuras nevar apmierināt ar šādu diētu.
Jebkurai diētai, kurā tiek ņemts vērā kaloriju patēriņš, vai diētai ar samazinātu kaloriju daudzumu kopumā ir jāuzsver patērēto kaloriju uzturvērtība. Veselības ekspertu ieteikumi diētas programmas izstrādē ir labākais veids, kā nodrošināt šo vajadzību apmierināšanu
2. solis. Uzziniet, kā darbojas uzturs, kas aprēķina uzņemto kaloriju daudzumu
Pastāv liela atšķirība starp kaloriju skaitīšanu un “mazāk ēšanu”. Kaloriju skaitīšana ir rūpīgi aprēķināta pieeja, lai jūs joprojām varētu iegūt veselīgu enerģijas un uzturvielu līmeni.
- Bez šīs rūpīgās pieejas jūs varat nonākt nepietiekamā uzturs.
- Ja dienas laikā patērējam vairāk kaloriju nekā nepieciešams, ķermenis šo enerģiju uzglabā kā enerģijas rezerves. Diemžēl liekā enerģija tiek uzkrāta tauku veidā.
- Ierobežojot kaloriju patēriņu, mēs mudinām ķermeni sadedzināt liekos taukus, lai iegūtu enerģiju.
3. solis. Nosakiet savu aktivitātes līmeni
Diētas, kas aprēķina uzņemto kaloriju daudzumu, darbojas, nodrošinot, ka aktivitāšu veikšanai izmantotās kalorijas ir lielākas nekā kalorijas, kas nonāk ar pārtiku. Tādējādi jūs nevarat iestatīt jaunu kaloriju ierobežošanas programmu, kamēr nezināt, cik kaloriju jūs katru dienu sadedzat vidēji. Izlemiet, vai iederaties kādā no šīm trim iespējām:
- Mazkustīgs dzīvesveids: Jūs pavadāt savu dienu vairāk, sēžot pie skolas galda vai mājās uz dīvāna. Vingrinājumi nav daļa no jūsu ikdienas rutīnas.
- Mērenas aktivitātes: Jūs esat aktīvs visas dienas garumā, vairāk stāviet un mājās veicat smagākus uzdevumus, piemēram, pļaujiet zālienu vai notīriet putekļus. Jūs veltāt laiku vingrošanai vairākas reizes nedēļā vai nu vienatnē, vai kopā ar skolas komandu, un šajās sporta nodarbībās smagi trenējaties.
- Ļoti aktīvs: jūs vingrojat katru dienu un trenējaties, cik vien iespējams.
Solis 4. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, tad cik daudz pārtikas jums jāēd, lai veselīgi zaudētu svaru
Pusaudžiem, kuri mācās vidusskolā (vecumā no 14 līdz 18 gadiem), katrs ikdienas aktivitātes veids apdeg aptuveni:
- Mazkustīgs: 1800 (meitenēm) un 2000-2,400 (zēniem)
- Vidēja aktivitāte: 2000 (meitenēm) un 2400–2800 (zēniem)
- Ļoti aktīvs: 2400 (meitenēm) un 2800-3200 (zēniem)
- Tauki 0,45 kg ir līdzvērtīgi 3500 kalorijām. Tātad, lai zaudētu 0,45 kg nedēļā, jums dienā ir jāēd vidēji par 500 kalorijām mazāk (3500 nedēļā) nekā sadedzinātās kalorijas.
- Tādējādi, ja esat vidēji aktīva meitene un vēlaties zaudēt 0,45 kg nedēļā, jums vajadzētu patērēt par 500 kalorijām mazāk nekā 2000 sadedzinātās kalorijas, kas ir 1500 kalorijas.
- Tomēr jāatzīmē, ka pusaudžiem, kuri dienā patērē mazāk par 1600 kalorijām, ir nepietiekama uztura risks, tāpēc šo diētu ieteicams ievērot medicīnas speciālista uzraudzībā.
5. Neierobežojiet kaloriju patēriņu pārāk stingri
Nav ļauna atkārtot šo apgalvojumu, it īpaši, ja runa ir par pusaudžu svara zaudēšanu.
- Vissvarīgākais uzturā, kurā tiek skaitīts jūsu uzņemtais kaloriju daudzums, ir pārliecināties, ka jūsu ķermenis joprojām saņem pietiekami daudz degvielas aktivitātēm visas dienas garumā. Noteikto ierobežojumu pārsniegšana pārslogos svarīgo orgānu darbu un laika gaitā var radīt nopietnus veselības apdraudējumus.
- Ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz degvielas, svara zaudēšanas programma neizdosies, jo ķermenis uzskata, ka tas cieš badu. Ja tas notiks, organisms pazeminās vielmaiņas ātrumu un pēc iespējas taupīgāk izmantos enerģiju (pilnā formā), palēninot svara zaudēšanas procesu.
- Nekādā gadījumā nedrīkst ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā.
6. solis. Rūpīgi saskaitiet kalorijas
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde lika visām pārtikas produktu etiķetēm iekļaut precīzu informāciju par pārtikas produktu uzturvērtību, tostarp kaloriju skaitu. Izmantojiet informāciju uz etiķetes, lai izsekotu, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienas laikā. Pārliecinieties, ka patērējat tik daudz, cik noteikts, vai vismaz tuvu tam.
- Ir daudzas vietnes un mobilās lietotnes, kuras varat izmantot, lai izsekotu kaloriju patēriņam visas dienas garumā. Dažās tālruņa lietotnēs ir pat svītrkodu skeneri, lai jūs varētu ievadīt kaloriju datus, vienkārši norādot tālruņa kameru uz iepakojuma etiķetes.
- Noteikti izmēriet savas pārtikas porcijas. Viens degvielas uzpildes stacijā nopirktais kartupeļu čipsu maisiņš varētu būt līdzvērtīgs 2,5 porcijām, nevis 1 porcija, kā jūs domājat. Precīzi ievadiet informāciju par kalorijām.
7. solis. Atrodiet neiepakoto pārtikas produktu kaloriju saturu
Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst daudz veselīgu, svaigu augļu un dārzeņu, taču šiem pārtikas produktiem nav uztura marķējuma. Jums var būt grūtības zināt, cik daudz kaloriju esat patērējis. Par laimi, jūs varat atrast šo pārtikas produktu kaloriju skaitu internetā.
Izmēriet porciju izmērus, lai pārliecinātos, ka iegūstat patiesu kaloriju skaitu. Mērglāzes un pārtikas svari ir labākais veids, kā nodrošināt precizitāti
8. solis. Mainiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemu kaloriju saturu
Pat ja jūs varat zaudēt svaru, vienkārši ierobežojot kalorijas, neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir ēdiens, labāk ir ēst barojošu pārtiku. Starp citu, šajos pārtikas produktos parasti ir maz kaloriju.
Meklējiet pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, bet barības vielu blīvs. Šādu pārtikas produktu piemēri ir rozīnes, zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, svaigi augļi un dārzeņi, piemēram, zemenes, burkāni, un liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas un zivis
4. metode no 5: Izmēģiniet saprātīgu zemu ogļhidrātu diētu
Solis 1. Paplašiniet savas zināšanas par ogļhidrātu un zemu ogļhidrātu diētu
Ogļhidrāti ir cukuri un cietes, ko organisms pārvērš par glikozi - cukura veidu, ko organisms izmanto enerģijas ražošanai.
- Ir vienkārši ogļhidrāti (piemēram, augļos un dārzeņos) un kompleksie ogļhidrāti (piemēram, maize, graudaugi, rīsi, kartupeļi utt.), Un dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas īpaši vērstas uz sarežģītu ogļhidrātu veidu samazināšanu. Tomēr lielākā problēma, ar ko saskaramies, var būt “tukšu ogļhidrātu” vai pārtikas ar augstu ogļhidrātu patēriņš ar ierobežotu uzturvērtību (piemēram, kartupeļu čipsi).
- Nav viena veida, kā samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Dažas diētas atļauj ierobežotu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu, bet citas diētas pilnībā novērš ogļhidrātus. Ja jūs ievērojat diētu, ogļhidrātu samazināšana norāda uz strauju svara zudumu, bet svars var atgriezties, kad atgriezīsieties pie parastā uztura.
- Labs etalons diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir 60–130 grami dienā. Salīdziniet to ar 225-325 g, kas ieteicams regulāram, bet veselīgam uzturam.
- Atkal drošākais veids ir konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms izvēlaties šo diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Neticiet tikai tam, ko dzirdat no reklāmām vai lasāt internetā.
2. Apsveriet citus ieguvumus un iespējamos riskus, kas jāievēro, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Ogļhidrātu samazināšana ir ātrs veids, kā zaudēt svaru, taču pētījumi liecina, ka šai diētai var būt arī citi ieguvumi veselībai. Tomēr tas nenozīmē bez riska.
- Šķiet, ka zemas kaloritātes diētai ir priekšrocības salīdzinājumā ar citām diētām, ja runa ir par īstermiņa svara zudumu. Pierādījumi par ilgtermiņa svara zudumu nav ļoti skaidri, lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu šajā ziņā ir tikpat efektīvas kā citas diētas.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var samazināt sirds slimību risku, uzlabojot ABL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Šī diēta var arī pazemināt cukura līmeni asinīs, tādējādi samazinot diabēta attīstības risku. Tomēr šos ieguvumus var iegūt no jebkuras svara zaudēšanas programmas, nevis tikai ar zemu ogļhidrātu diētu.
- Sākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ķermenim mēģinot pielāgoties, var rasties galvassāpes, nogurums, aizcietējums un citi simptomi. Ja jūsu ogļhidrātu uzņemšana ir pārāk zema, jūs riskējat ar nepietiekamu uzturu, un tas parasti notiek, ja jums nav pietiekami daudz glikozes, lai iegūtu enerģiju, un organisms reaģē ar dažiem nepatīkamiem efektiem.
Solis 3. Aizpildiet savu uzturu ar barojošu un zemu ogļhidrātu pārtiku
Tik daudz kaloriju nāk no ogļhidrātiem, ka cilvēki nejūt vajadzību skaitīt kalorijas, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pārtika, ko ēdat, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nodrošinās sāta sajūtu un nodrošinās uzturu, nepārslogojot ķermeni ar kalorijām. Pārtikas produkti, kurus varat izvēlēties, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, ietver:
- Visu veidu zivis vai vēžveidīgie (izņemot gliemenes un austeres)
- Visu veidu mājputni (vistas, tītara utt.)
- Visu veidu gaļa, pieņemot, ka pārstrādes laikā nav pievienoti ogļhidrāti. Lai izvairītos, ir speķis, jo tas ir konservēts ar cukuru.
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, aragula un kāposti
- Visi dārzeņi, izņemot tos, kas satur cieti, piemēram, kartupeļus un redīsus.
- Neliels siera gabals (apmēram 1 g dienā)
- Veselīgi tauki un eļļas (sviests, auksti spiesta augu eļļa, olīveļļa, majonēze bez cukura piedevas)
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem
Labākais, ko varat darīt, ir pārtraukt ēst pārstrādātus pārtikas produktus. Lai gan lēti un bieži vien garšīgi pēc garšas, šādi pārtikas produkti piepilda ķermeni ar tukšām kalorijām, nesniedzot jēgpilnu uzturu. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Cukurs: Daži cilvēki pat nolemj izslēgt vienkāršos cukurus no augļiem un sulām, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Vismaz brokastīs izvairieties no rafinēta cukura, kas atrodas bezalkoholiskos dzērienos, konfektēs, desertos un saldos graudaugos. Izvairieties no pārstrādātiem augļiem, piemēram, konservētiem augļiem, kas iemērc cukura ūdenī vai žāvēti.
- Graudi: Attiecīgie pārtikas produkti ietver makaronus, maizi, rīsus un graudaugus. Atkal daži cilvēki izvēlas izslēgt no uztura visus graudus. Bet vismaz izvairieties no diētas pārstrādātiem graudiem, piemēram, baltmaizes, baltiem rīsiem vai parastiem makaroniem, un tā vietā izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, kviešu vai pilngraudu maizi, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus.
- Cieti saturoši dārzeņi: lai gan kartupeļi un rāceņi ir dārzeņi, to cietes saturs padara tos nepiemērotus diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Solis 5. Izsekojiet ogļhidrātu patēriņam
Tāpat kā kalorijas, ir svarīgi uzskaitīt ogļhidrātu patēriņu, lai nodrošinātu, ka jūsu uzturs paliek uz pareizā ceļa. Šis solis ir īpaši svarīgs, ja jūs nolemjat ierobežot, bet ne pilnībā likvidēt parastos ogļhidrātu avotus, piemēram, maizi un rīsus.
- Pārbaudiet uztura etiķeti, lai uzzinātu ogļhidrātu skaitu
- Izmēriet ēdienu ar mērglāzēm un pārtikas svariem
- Sekojiet līdzi ikdienas ogļhidrātu daudzumam un pārliecinieties, ka nepārsniedzat noteikto dienas limitu.
5. metode no 5: saglabājiet pareizo domāšanas veidu
Solis 1. Padomājiet par to, kāpēc jūs pārēdaties
Daudzi cilvēki ar lieko svaru mēdz pārēsties nevis tāpēc, ka vienmēr ir izsalkuši, bet gan tāpēc, ka viņiem ir garlaicīgi, nelaimīgi, viņiem ir sociālas vai ģimenes cerības vai viņi vienkārši nezina informāciju par veselīgu uzturu.
- Tas ir viens no iemesliem, kāpēc veselīgs, ilgstošs svara zudums nav tikai mēģinājums ēst mazāk. Tikai atzīstot pamata uzvedību un rīkojoties ar to, pareizā svara zaudēšanas diēta var darboties. Tāpēc pareizs atbalsta tīkls ir tik svarīgs.
- Ja problēmas cēlonis ir depresija vai cits stāvoklis, kas rada grūtības ar svaru, pirms svara zaudēšanas apspriešanas ir nepieciešama atbilstoša palīdzība.
- Centieni zaudēt svaru pusaudžu vidū bieži vien ir visefektīvākie, ja viņiem ir pilnīgs visas ģimenes atbalsts. Tas nenozīmē, ka katram ģimenes loceklim ir jāievēro diēta, tomēr tas var nozīmēt, ka ģimene maina savu ēšanas režīmu un aizstāj neveselīgus ēšanas paradumus ar barojošāku izvēli.
2. solis. Padomājiet par ilgtermiņa mērķiem
Diētas ievērošanā visgrūtāk ir censties palikt pozitīvam un nezaudēt motivāciju. Nedomājiet par to, ko palaidāt garām. Tā vietā koncentrējieties uz pārliecību, ko iegūsit, kad jutīsities labi un varēsiet valkāt vēlamo apģērbu.
Kad redzat citus cilvēkus ar vēsu izskatu, neesiet greizsirdīgs. Koncentrējieties uz to, cik lieliski izskatīsities un jutīsities, ja pieturēsities pie diētas
Solis 3. Koncentrējieties uz atļauto ēdienu baudīšanu
Ja jūs iedomājaties diētu ar to, ko nedrīkst ēst, jūs sāksiet ienīst ēdienreizes. Nedomājiet par to, ko nevarat ēst. Tā vietā koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas jums ir atļauti, un patiešām izbaudiet!
- Jums nav jāēd brokoļi, ja jums tas nepatīk. Kāpēc gan neuzkost savu mīļāko burkānu! Kāda ir problēma, ja nevarat ēst maizi? Jūs joprojām varat baudīt tītaru no savas iecienītākās tītara sviestmaizes!
- Neuztveriet diētu kā sodu. Mainiet savu domāšanas veidu, lai maltītes laiks būtu jautrs, lai jūs to gaidītu.
Solis 4. Dodiet sev apkrāptu dienu
Neatkarīgi no tā, kā jūs cenšaties koncentrēties uz pozitīvo, var būt ļoti grūti aizmirst ēdienu, kas jums patiešām patīk, neatkarīgi no tā, vai tas ir virtuļi vai kartupeļu čipsi. Ja jūs pilnībā aizliedzat baudīt savu iecienīto ēdienu, jūs varat kļūt neapmierināts un padoties.
- Lielisks veids, kā no tā izvairīties, ir katru nedēļu nodrošināt “strukturētu” krāpšanās dienu. Kad diena būs beigusies, visas jūsu vēlmes tiks apmierinātas, un jūs būsit gatavs stāties pretī nākamajām sešām dienām, pieņemot veselīgu ēšanas veidu.
- Nepalaidiet garām krāpšanās dienas neapdomīgi. Kad krāpšanās dienā baudāt aizliegtu ēdienu, mēģiniet patiešām izbaudīt šo pieredzi. Izbaudiet burgeru ar piecām maņām un ēdiet to lēnām, lai pieredze saglabātu ilgāk.
Solis 5. Piedodiet sev, ja gadās kāda kļūda
Ir ļoti svarīgi uzņemties atbildību un ievērot diētu. Bet reizēm jūs, iespējams, nevarēsit pretoties kārdinājumam un pieņemt kūkas vai bezalkoholiskā dzēriena piedāvājumu. Viss ir kārtībā!
- Ja šodien esat patērējis vēl 100 kalorijas, nesodiet sevi. Strādājiet nedaudz grūtāk vai ēdiet patiešām veselīgu uzturu.
- Pat ja vēlaties ātri zaudēt svaru, neaizmirstiet, ka svara zaudēšana joprojām ir ilgs process. Nelielas kļūdas šeit un tur nesabojās jūsu uzturu.
- Dodiet sev zināmu brīvību, bet atkārtoti veltiet savu pašreizējo uzturu. Jūs drīz sasniegsit savu galamērķi!
6. solis. Runājiet ar citiem cilvēkiem par to, ko jūs darāt
Saņemot pozitīvas atsauksmes un atbalstu no citiem, jūs būsit motivēts. Ja viens vai divi jūsu draugi arī cenšas zaudēt svaru, runājiet ar viņiem par to, cik smagi jūs esat sliktajās dienās vai cik satraukti labās dienās.
- Jūs varat arī atrast cilvēkus, ar kuriem runāt, svara zaudēšanas forumos visā internetā, kur varat dalīties savās neapmierinātībās un panākumos ar daudziem cilvēkiem, kuri piedzīvo vienu un to pašu.
- Apsveriet iespēju pievienoties svara zaudēšanas centram, piemēram, Eiropas Slimming Center vai Light House, lai saņemtu papildu atbalstu un informāciju. Daudzās slimnīcās un medicīnas klīnikās ir svara zaudēšanas centri, kas palīdz pusaudžiem efektīvi un droši zaudēt svaru.
- Draudzīgu sacensību uzsākšana kopā ar draugiem un radiem var palīdzēt jums sasniegt savus mērķus. Kurš šonedēļ visvairāk var uzkāpt uz soļu skaitītāja?
Padomi
- Pietiekami gulēt. Pietiekami daudz miega nodrošinās enerģiju, kas nepieciešama fiziskām aktivitātēm visas dienas garumā. Turklāt, ja jums ir miega trūkums, jūsu ķermenis alkst saldas uzkodas, lai saņemtu mākslīgu enerģijas injekciju.
- Ēd brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu. Dienas laikā jūs jutīsities sāta pilns un jūs nevilinās neveselīgas uzkodas.
- Iesaistiet savus vecākus. Apspriediet savus plānus par veselīgāku dzīvesveidu kopā ar vecākiem un ģimeni. Tādā veidā viņi varēs jums palīdzēt, sagatavojot barojošas maltītes, uzkrājot veselīgas uzkodas un atlaižot vai uzņemot jūs no sporta vai citām aktivitātēm.
- Mēģiniet ēst vairāk augļu un dārzeņu.
- Neizvairieties no taukiem vispār. Tas tikai apgrūtinās jūsu centienus zaudēt svaru. Veselīgi tauki patiesībā ir labvēlīgi organismam, ja tos patērē pareizajā daudzumā, taču jums joprojām vajadzētu būt piesardzīgiem pret transtaukskābēm.
- Neizlaidiet vingrinājumus un ēdiet veselīgu vai mērenu uzturu. Jūs varat mēģināt ēst spoguļa priekšā. Dzeriet daudz ūdens un nekad neaizmirstiet savus iecienītākos ēdienus, jo, kad vairs nevarat ieturēt diētu, jūs nevarēsit kontrolēt apetīti. Tāpēc pārliecinieties, ka katru nedēļu iestatāt krāpšanās dienu, un tajā dienā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, lai apmierinātu savas vēlmes.
Brīdinājums
- Sargieties no iedoma diētām. Diētas, kas ļoti stingri ierobežo pārtiku, var izraisīt svara normalizāciju pēc diētas perioda beigām.
- Pārliecinieties, ka jūsu svara zaudēšanas mērķi ir saprātīgi. Bieži vien nereāls ideālais svars tiek uzskatīts par normu, un tas var likt justies neadekvāti. Jautājiet vecākiem vai ārstam, vai jūsu svara zaudēšanas mērķi ir pamatoti jūsu vecumam un ķermeņa tipam.
