Regulāra vingrošana ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, bet, ja vēlaties ātru veidu, nepietiek tikai ar vingrošanu. Svara zudumu nevar sasniegt īsā laikā, nemaz nerunājot par ātriem veidiem, kas parasti tiek uzskatīti par nedrošiem vai neveselīgiem. Tomēr jūs varat zaudēt svaru, veicot noteiktus vingrinājumus. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka svara zudumu var panākt, apvienojot intervāla treniņu, sirds un asinsvadu vai aerobikas vingrinājumus un svara treniņu. Papildus regulāriem vingrinājumiem, barojošu ēdienu ēšana un sabalansēta ēdienkarte arī paātrina svara zudumu.
Solis
1. metode no 3: veiciet augstas intensitātes vingrinājumus
1. solis. Veiciet augstas intensitātes vai intervāla treniņus 1-3 dienas
Pārskatiet vingrojumu plānu, ko darīsit, ja esat veicis mērenu intensitāti vai veicis aerobos vingrinājumus nemainīgā intensitātē.
- Vingrinājumi ar lielāku intensitāti un intervāla treniņi ir izdevīgāki nekā aerobikas vingrinājumi ar nemainīgu intensitāti. Vingrojot ar lielāku intensitāti vairākas dienas, katrā treniņā sadedzināsiet vairāk kaloriju un tauku.
- Ja neesat pārliecināts, cik ātri jums vajadzētu pārvietoties, pārbaudiet, vai joprojām varat normāli runāt. Ja jūs joprojām varat ērti runāt, tas nozīmē, ka vingrojat ar zemu intensitāti. Mērenas intensitātes vingrinājumi ļaus jums elpot, runājot. Ja, ierunājot īsus teikumus, jums jāieelpo, tas nozīmē, ka vingrojat ar lielu intensitāti.
- Intervāla treniņš ir vidējas un augstas intensitātes vingrinājumu kombinācija. Kombinācija palielinās tauku dedzināšanu un paātrinās vielmaiņas ātrumu līdz dažām stundām pēc treniņa.
2. solis. Iestatiet intervāla treniņu rutīnu atbilstoši savam stāvoklim
Intervālu apmācību var veikt mājās vai sporta zālē. Jūs varat strādāt pie elastības un iestatīt vēlamo vingrinājumu intensitāti, izveidojot savu intervāla treniņu programmu.
- Vingrojiet lecamo virvi bez apstāšanās 1-2 minūtes, pēc tam pakāpeniski samaziniet ātrumu, lai varētu atpūsties. Veiciet lecamauklas vingrinājumus 2-5 reizes dienā.
- Veiciet vingrinājumu, kāpjot un lejup pa kāpnēm vai ejot pa slīpumu. Izmantojiet kāpnes vai slīpumu, kas ir pietiekami garš ātrai pastaigai vai skriešanai, piemēram, sporta stadionā vai pārgājienu takā. Veiciet 2-5 apļus. Katru reizi, kad nokļūstat apakšā, neaizmirstiet paņemt pārtraukumu.
- Veiciet klinšu kāpšanas pozu (alpīnisti). Sāciet ar dēļu pozu un pēc tam pievelciet labo augšstilbu pie krūtīm, saliekot ceļu. Atkārtojiet šo kustību pēc iespējas 1-2 minūtes. Pēc brīža atpūtas, atkārtojiet to pašu kustību, saliekot kreiso ceļgalu.
- Veiciet sprintus starp skriešanu vai ātrām pastaigām. Veiciet 1-2 minūšu sprintus, kam seko skriešana mērenā tempā 3-5 minūtes.
Solis 3. Apmeklējiet augstas intensitātes aerobikas nodarbību
Papildus tam, lai pats izveidotu augstas intensitātes vai intervāla treniņu programmu, pievienojieties sporta zālei, kas nodrošina šīs nodarbības.
- Praktizēšana klasē kopā ar citiem dalībniekiem padara vingrinājumu vieglāku un patīkamāku. Būsi motivētāks, jo centīsies sevi piespiest, lai neatpaliktu.
- Apmeklējiet boksa vai kikboksa nodarbības. Papildus kaloriju dedzināšanai kikbokss sniedz arī citas priekšrocības, piemēram: muskuļu veidošanu visā ķermenī, stresa mazināšanu un pašapziņas palielināšanu.
- Apmeklējiet stacionāro riteņbraukšanas nodarbību. Statiskā riteņbraukšana ir lieliski piemērota visiem fitnesa līmeņiem, jo treniņu laikā jūs varat kontrolēt pretestību un ātrumu. Papildus aptuveni 500 kaloriju sadedzināšanai statiskā riteņbraukšanas nodarbība nozīmē arī sēžamvietu, augšstilbu un teļu muskuļu veidošanu.
- Apmeklējiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Pašam veikt HIIT treniņu var būt grūti, īpaši, ja treniņa intensitāte neatbilst jūsu ķermeņa stāvoklim. Fitnesa centrā jūs varat apmeklēt nodarbības, kas nodrošina dažādas intervāla treniņu programmas ar kustībām, kas pielāgotas jūsu fitnesa līmenim.
2. metode no 3: veiciet citu vingrinājumu programmu
1. solis. Veiciet vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus
Papildus augstas intensitātes vai intervāla treniņiem veiciet vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus. Šis vingrinājums ir noderīgs veselībai un var palīdzēt zaudēt svaru.
- Vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi ir aktivitātes, kas tiek veiktas mērenā tempā vismaz 30 minūtes, vienlaikus turpinot saglabāt ātrumu visa vingrinājuma laikā.
- Mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumi sadedzina mazāk kaloriju nekā HIIT treniņi, bet ir ērtāki jūsu ķermenim.
- Kopumā šis vingrinājums ilgst 30-60 minūtes vairākas dienas nedēļā. Pētījumi rāda, ka vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi zaudēs svaru ātrāk, ja tie tiks veikti 1 stundu dienā.
- Trenējieties pēc iespējas labāk, ja neesat vingrojis ilgu laiku. Sāciet vingrot 30-45 minūtes dienā pirmās 2 nedēļas, lai izvairītos no savainošanās riska. Kad ķermenis pierod, palieliniet vingrinājuma intensitāti, lai ātrāk zaudētu svaru.
- Izpētiet citus aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, pārgājienus, ātras pastaigas, dejas vai aerobikas nodarbības.
2. solis. Veiciet svara treniņu 1-3 dienas nedēļā
Papildus aerobikas vingrinājumiem vairākas dienas nedēļā veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus.
- Lai gan stiprināšanas vingrinājumi nededzina daudz kaloriju, tie var palielināt muskuļu masu, kas palielinās jūsu ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas atpūtas laikā.
- Veiciet svara treniņu. Ja jums nepatīk trenēties trenažieru zālē vai izmantot dažādus svarus, veiciet stiprināšanas vingrinājumus, izmantojot savu ķermeņa svaru kā svaru, piemēram: atspiešanās, gurkstēšana, lēcieni vai pietupieni, lai palielinātu muskuļu masu.
- Veiciet svara apmācību, kas apvieno mašīnu izmantošanu un vaļēju svaru. Jūs varat veikt svara treniņu trenažieru zālē vai mājās dažādos veidos, piemēram, izmantojot vaļīgas, mašīnas vai TRX joslas.
- Izstrādājiet dažādas muskuļu grupas. Neatkarīgi no tā, kādus svara treniņus jūs veicat, pirms treniņa atkal paņemiet brīvu dienu vai turpiniet trenēties, lai pēc atpūtas nostiprinātu citu muskuļu grupu.
Solis 3. Pieņemt aktīvāku dzīvesveidu
Jūs varat palielināt kaloriju sadedzināšanu un zaudēt svaru, mainot ikdienas aktivitātes paradumus. Aktīvāka ikdienas dzīve sadedzinās vairāk kaloriju.
- Dzīvesveids vai ikdienas aktivitātes ir aktivitātes, kuras veicat ikdienā, piemēram: ejot, izmantojot kāpnes, slaucot un slaucot grīdas, kopjot augus. Šīs aktivitātes sadedzinās kalorijas un vairāk, ja visu dienu turpināsit kustēties.
- Padomājiet par veidiem, kā visu dienu būt aktīvākiem, piemēram, vairāk pārvietojoties vai ejot. Būt aktīvam ir viens veids, kā zaudēt svaru, pat ja veicat tikai nelielas aktivitātes.
- Cik vien iespējams, iemācieties staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu, lai ceļojuma laikā nomainītu transportlīdzekli, lai ātrāk zaudētu svaru.
- Izplānojiet aktivitātes kopā ar ģimeni vai veltiet personisku laiku, lai naktī un nedēļas nogalēs paliktu aktīvs. Nesēdi pārāk daudz darbā un joprojām sēdi mājās.
- Pērciet soļu skaitītāju. Pieradiniet staigāt saskaņā ar ieteiktajiem 10 000 soļiem katru dienu kā atbalsta aktivitāte, kas paātrina svara zudumu.
3. metode no 3: zaudēt svaru, ievērojot diētu un dzīvesveidu
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Pirms uzsākt svara zaudēšanas programmu vai iesaistīties fiziskās aktivitātēs, lai atbalstītu programmu, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
- Paskaidrojiet savam ārstam, ka vēlaties zaudēt svaru. Pajautājiet viņa viedoklim, vai varat zaudēt svaru un kāds ir jūsu ideālais svars.
- Informējiet arī vingrojumu programmas ārstu, ka jūs to darīsiet kā ikdienas rutīnu, ieskaitot vingrinājumu intensitāti un grafiku. Tādā veidā jūs varat nodrošināt drošu prakses veidu.
- Ja treniņa laikā rodas sāpes, elpas trūkums vai diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties sazinieties ar ārstu.
2. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai gan vingrojumu programma var sadedzināt lielu skaitu kaloriju, labākais veids, kā zaudēt svaru, ir apvienot zemu kaloriju diētu un fiziskās aktivitātes.
- Kā ieteikts, jums jāsamazina tikai 500 kalorijas dienā. Šādā veidā jūs zaudēsit 0,5-1 kg nedēļā.
- Ja jūs bieži vingrojat un intensīvi vingrojat, nesamaziniet kalorijas pārmērīgi. Lai veiktu augstas fiziskās aktivitātes, jums joprojām ir nepieciešama enerģija.
Solis 3. Pieradiet ēst sabalansētu ēdienkarti
Papildus kaloriju patēriņa regulēšanai mēģiniet ēst pārtikas produktus ar barojošu un sabalansētu ēdienkarti, lai zaudētu svaru.
- Līdzsvarots uzturs nozīmē noteiktas pārtikas daudzumu no katras pārtikas grupas dienā. Turklāt izvēlieties ēdienkarti, kurā tiek izmantotas dažādas sastāvdaļas no katras pārtikas grupas.
- Katrā ēdienreizē patērējiet 100-150 gramus beztauku gaļas. Izvēlieties beztauku olbaltumvielas, kas atrodamas mājputniem, olām, piena produktiem ar zemu tauku saturu un pākšaugiem, lai samazinātu kaloriju patēriņu.
- Pieradiniet katru dienu patērēt 0,5-1 kg augļu. Augļi ir zemas kaloritātes pārtikas produkti, kurus var patērēt lielos daudzumos un kas liek justies pilnvērtīgam ar mazākām kalorijām.
- Ja iespējams, ēdiet tasi vai 30 gramus pilngraudu, jo tie ir vairāk barojoši nekā apstrādāti graudi. Pētījumi rāda, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ēdot veselus graudus, var paātrināt svara zudumu.
Solis 4. Dzeriet daudz šķidruma
Uzturiet hidratāciju, it īpaši, ja daudz trenējaties un vēlaties zaudēt svaru. Svara zaudēšanas programmas laikā pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir pietiekami hidratēts.
- Papildus tam, ka jūs dzerat ūdeni, dzeramais ūdens pasargā jūs no bada sajūtas un kontrolē apetīti.
- Dzeriet 8-13 glāzes ūdens dienā, lai apmierinātu ķermeņa šķidruma vajadzības. Ja vēlaties vadīt intensīvu treniņu programmu vai bieži vingrot, mēģiniet dzert gandrīz 13 glāzes ūdens, lai aizstātu svīšanu zaudētos šķidrumus.
- Ziniet, ka šo mērķu sasniegšanai jāņem vērā tikai daži šķidrumi, proti, šķidrumi bez kofeīna un bez kalorijām, piemēram: ūdens, kafija bez kofeīna, tēja bez kofeīna.
Solis 5. Iemācieties labi izgulēties
Papildus diētas ievērošanai un vingrošanai jums katru nakti ir pietiekami jāguļ, lai ķermenis atgūtu, atpūstos un atbalstītu svara zudumu.
- Pētījumi rāda, ka pieaugušajiem katru nakti vajadzētu gulēt 7-9 stundas. Ieradieties agrāk iet gulēt vai celties agrāk, lai pietiekami izgulētos.
- Ja jums ir miega trūkums vai nevarat labi gulēt naktī, jūsu ķermenis ražos hormonus, kas izraisa badu. Nākamajā dienā kuņģis signalizēs par badu, tāpēc jūs ēdīsiet vairāk.
- Turklāt miega trūkums dod priekšroku ēst taukainus un daudz ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, kas satur vairāk kaloriju un kavē svara zudumu.
Padomi
- Pēc 5-7 dienu prakses paņemiet brīvu dienu. Veiciet aktivitātes, kas nodrošina aktivitāti visas dienas garumā, bet pēc 5-7 dienu aerobikas un stiprināšanas vingrinājumiem atpūtieties.
- Pirms svara zaudēšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai jūs varētu noteikt drošu un piemērotu vingrojumu programmu atbilstoši jūsu ķermeņa stāvoklim.
