Cukura līmeņa kontrole asinīs var būt sarežģīta. Ja Jums ir diabēts (vai jums ir aizdomas par to), ir svarīgi, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils, un jums jākonsultējas ar savu ārstu par labāko veidu, kā to izdarīt. Tomēr ir vairākas pamata stratēģijas cukura līmeņa pazemināšanai asinīs.
Solis
1. metode no 3: Ēd labi
1. solis. Pielāgojiet maltītes daļu
Cukura līmenis asinīs palielinās, ja ēdat vairāk pārtikas, nekā vajadzētu. Tas nozīmē, ka, ēdot vairāk pārtikas, glikozes līmenis palielināsies. Rūpīgi pārvaldiet ēdienu un uzkodu porcijas, lai jūs varētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Pievērsiet uzmanību ēdiena sastāvdaļām un porciju lielumam. Izmantojiet mērīšanas trauku, mērkaroti un pārtikas svarus. Ievērojiet ārsta norādījumus. Ja viņš nesniedz norādījumus, apskatiet pārtikas produkta uzturvērtības marķējumu. Pielāgojiet pārtikas porcijas uz pusēm un pilnām porcijām, pamatojoties uz porciju lielumu.
- Noteikti izlasiet apkalpojošā izmēra etiķeti. Viens iepakojums vai viena maltīte ne vienmēr ir porcija vienai personai. Piemēram, viena porcija noteiktas maizes ir 30 grami, savukārt daudzas maizes šķēles ir lielākas par 30 gramiem.
- Nosveriet augļus un dārzeņus. Svars var atšķirties atkarībā no augļu vai dārzeņu lieluma un veida. Svēršana ir ļoti svarīga, īpaši augļiem.
2. solis. Izprotiet glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi
Glikēmiskā indeksa (GI) lielumu iegūst, pamatojoties uz patērēto ogļhidrātu kvalitāti. Glikēmiskā slodze (GG) ir mērs, kas apvieno ogļhidrātu (GI) kvalitāti un ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrātu daudzumu mēra, pamatojoties uz ogļhidrātu gramu skaitu pārtikā. Domājot par to, kādus ogļhidrātus ēst, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, padomājiet par glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi.
- Jūsu IG jābūt mērenam līmenim. To var panākt, ēdot vairākus ēdienus ar sabalansētu GI katrā ēdienreizē. Varat arī kombinēt pārtikas produktus ar augstu GI un pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un zemu GI ogļhidrātiem, piemēram, augļus un riekstus.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni ir 55 vai zemāki. Vidēji glikēmiski pārtikas produkti ir no 56 līdz 69. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko līmeni ir no 70 līdz 100. Mēģinot kontrolēt cukura līmeni asinīs, izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko līmeni.
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmiju ietver: kliju graudaugus, melnās pupiņas, jogo pupiņas, pienu ar zemu tauku saturu, ābolus, zemesriekstus un pilngraudu tortiljas.
- Vidēji glikēmiski pārtikas produkti ir: mieži, brūnie rīsi, auzas, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni.
- Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni ietver: ceptus kartupeļus, frī kartupeļus, saldos dzērienus, šokolādes tāfelītes, kuskusu, baltos makaronus, baltos basmati rīsus un apstrādātus graudaugus.
3. Uzmanieties no ogļhidrātiem
Sagremojamie ogļhidrāti pēc ēšanas sadalās cukurā. Vienkārši ogļhidrāti izraisīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kompleksie ogļhidrāti, kas ir šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas, tiek sagremoti lēnām un liek cukura līmenim asinīs pieaugt lēnāk nekā vienkāršiem ogļhidrātiem.
- Ne visi kompleksie ogļhidrāti ir vienādi. Baltmaize un baltie kartupeļi ir sarežģīti ogļhidrāti, taču tie galvenokārt ir ciete, nevis šķiedrvielas, kas nozīmē, ka tie nav piemēroti cukura līmenim asinīs.
- Ja iespējams, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti kvieši satur augstāku glikēmisko indeksu nekā neapstrādāti vai nedaudz pārstrādāti pārtikas produkti.
- Ogļhidrātiem un cukuram ir vienlīdz svarīga loma cukura līmeņa kontrolēšanā. Ēdot pārāk daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu, palielināsies cukura līmenis asinīs, tāpat kā ēdot pārāk daudz cukura.
Solis 4. Baltmaizes vietā ēdiet veselus graudus
Balto maizi ātri pārvērš cukurā, kad to ēdat. Tā vietā, lai ēst baltmaizi, meklējiet pārtikas produktus, kas satur veselus graudus. Auzas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas palīdzēs justies sātīgām.
- Kviešus var atrast maizē, graudaugos, tortiljās un cepumos. Meklējiet kviešu miltus, kukurūzas miltus, kviešu dīgļus, rudzu vai griķu miltus.
- Mēģiniet ēst pilngraudu angļu smalkmaizītes, kliju pārslas, pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi vai brūnos rīsus.
5. solis. Ēd zaļus lapu dārzeņus
Cieti nesaturošu dārzeņu pievienošana diētai palīdzēs saglabāt un pazemināt cukura līmeni asinīs. Šajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu.
- Zaļie dārzeņi ir brokoļi, spināti, kāposti un zaļās pupiņas.
- Neizslēdziet no uztura cietes saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus, kukurūzu un limas pupiņas. Ēdiet mērenībā, pārliecinieties, ka saglabājat porciju lielumu.
6. Pievienojiet diētai liesu gaļu
Gaļa, kas bagāta ar olbaltumvielām, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Gaļai, piemēram, ogļhidrātiem, nav krasas ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Izvēlieties gaļas gabalus ar zemu tauku saturu, bez ādas un liekiem taukiem. Gaļu noteikti grilējiet vai grilējiet, nevis apcepiet. Atcerieties arī ēst šos pārtikas produktus atbilstošās porcijās.
Laba gaļa, ko pievienot diētai, ir vistas krūtiņa un zivis bez ādas. Izmēģiniet lasi, tunci un tilapiju
Solis 7. Dzeriet sodas vietā gāzētu ūdeni
Soda dzērieni satur daudz cukura un ogļhidrātu, izņemot diētiskos gāzētos dzērienus. Soda un diētiskā soda jums nav labs dzēriens, un sulas, kurās ir daudz cukura, nav labs aizstājējs. Ja nevēlaties dzert tīru ūdeni, izmēģiniet gāzētu vai gāzētu ūdeni. Dzērienam ir garša un tas ir gāzēts, ja tomēr vēlaties savā dzērienā sajust sodas putas.
- Soda ūdens ir dabisks dzēriens un nesatur piedevas. Tie arī nesatur cukuru un ogļhidrātus, tāpēc jūs varat dzert tik daudz, cik vēlaties, neietekmējot cukura līmeni asinīs.
- Gāzēts ūdens ir arī labs dzēriena aizstājējs. Tomēr šie dzērieni satur piedevas, un daži no tiem satur cukuru un ogļhidrātus. Tāpēc noteikti izlasiet etiķeti, lai atrastu sev piemērotāko dzērienu.
8. solis. Ēdiet auzas
Kvieši satur labus ogļhidrātus, jo ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām. Kad jūs to ēdat, kvieši tiks sagremoti lēni, lai cukura līmenis asinīs nepalielinātos. Mieži, ēdiens, kas līdzīgs kviešiem, ir arī bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām. Pētījumi rāda, ka šie pārtikas produkti var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Kvieši nodrošina stabilu enerģijas avotu. Auzas arī palīdz ilgāk justies sātīgām, kas savukārt palīdz zaudēt svaru
9. solis. Iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielu saturu
Šķiedra palīdzēs attīrīt un atjaunot gremošanas sistēmu. Šķiedra arī saglabā sāta sajūtu un palēnina gremošanu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Meklējot pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, mēģiniet meklēt pārtikas produktus, kuros ir maz cietes.
- Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir zemāks glikēmiskais indekss.
- Labi šķiedrvielu avoti ir augļi, dārzeņi un rieksti. Izmēģiniet spinātus, zaļās pupiņas un brokoļus. Varat arī mēģināt ēst augļus, kuros ir maz cukura un cietes, piemēram, zemenes. Sarkanais greipfrūts ir arī laba izvēle.
- Neapstrādāti kvieši satur daudz šķiedrvielu. Paskatieties uz iepakojuma etiķetes un meklējiet sastāvdaļas, kas apzīmētas ar “vesels” vai “neapstrādāts”. Izvairieties no apstrādātām sastāvdaļām.
10. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Jūsu uzturam vajadzētu sastāvēt no dažādiem pārtikas produktiem. Pievērsiet uzmanību ēdieniem, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, augļus, dārzeņus, olbaltumvielas un taukus. Pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz tauku, un, ja ēdat taukus, ēdiet veselīgus taukus. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no gaļas izcirtņiem ar zemu tauku saturu.
- Labi cietes avoti ir zirņi, kukurūza, ķirbji un limu pupiņas. Limas pupiņas ir lielisks ēdiens, jo tajās ir daudz šķiedrvielu. Ēdot šos pārtikas produktus, atcerieties pievērst uzmanību porciju lielumam.
- Diētas ietvaros ēdiet vistas krūtiņas bez ādas, liesus gaļas un zivju gabalus. Lasis ir lieliska izvēle, jo tajā ir omega-3 taukskābes, kas veicina sirds veselību. Gaļa ir nepieciešama, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, jo tā satur hromu, kas palīdz insulīna darbībai un noārda jūsu organismā ogļhidrātus. Skumbrija un siļķes ir arī labi olbaltumvielu avoti.
- Ēd zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu. Šie pārtikas produkti pievienos jūsu diētai taukus un olbaltumvielas, kas savukārt palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Varat arī izmēģināt mandeles vai mandeļu sviestu, valriekstus, "pekanriekstu" sēklas. Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, noteikti pievērsiet uzmanību porciju lielumam.
2. metode no 3: vingrinājums
Solis 1. Saprotiet, ka vingrinājumi ietekmēs cukura līmeni asinīs
Regulāra vingrošana pazeminās cukura līmeni asinīs. Vingrojot, muskuļiem ir nepieciešama enerģija. Lai to iegūtu, muskuļi izmanto organismā uzkrāto glikozi. Pēc tam muskuļi ņems glikozi no jūsu asinsrites. Pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumus, jūsu aknas atjaunos glikozi jūsu ķermenī. Kopumā šis process aizņem glikozi organismā un palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
- Fizisko aktivitāšu pārtraukšana vai samazināšana var nelabvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Pārtraucot vingrinājumus, paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Nepārtrauktas fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai saglabātu cukura līmeni asinīs.
- Vingrinājumi arī pazeminās asinsspiedienu un holesterīnu. Vingrinājumi var sadedzināt taukus un palīdzēt zaudēt svaru, kas palīdzēs kontrolēt cukura līmeni asinīs un diabētu. Vingrinājumi arī uzlabos asinsriti un paaugstinās jutību pret insulīnu.
2. solis. Vingrošanas laikā vērojiet cukura līmeni asinīs
Lai nodrošinātu, ka cukura līmenis asinīs nekrītas pārāk krasi, pirms vingrošanas novērojiet cukura līmeni asinīs. Pārbaudiet glikozes līmeni pusstundu pirms treniņa un tieši pirms treniņa. Cukura līmenim asinīs jābūt no 100 līdz 250 mg/dl.
- Ja cukura līmenis asinīs ir zemāks par 100 mg/dl, ēdiet veselīgas uzkodas, lai aktivitāšu laikā cukura līmenis asinīs nenokristu pārāk zemu.
- Pirms vingrošanas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka cukura līmenis asinīs ir precīzs.
Solis 3. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kāda veida vingrojumu programma jums ir vislabākā. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt jūsu vispārējo veselību, cik daudz aktivitātes jums vajadzētu darīt un kāda veida vingrinājumi jums būtu jādara.
Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums izdomāt, kad jums vajadzētu vingrot katru dienu. Ar savu ārstu jūs varat izveidot programmu, kurā ņemti vērā jūsu vingrinājumi, uzturs un medikamenti
4. solis. Iekļaujiet dažāda veida vingrinājumus savā ikdienā
Lai pareizi vingrotu, jums jāiekļauj aerobā sirds un asinsvadu vingrošana, spēka treniņi un elastības vingrinājumi. Regulāri vingrinājumi, kas ietver šīs trīs sastāvdaļas, palīdzēs uzlabot jūsu vispārējo veselību.
- Lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs, izmēģiniet enerģisku vingrinājumu 4 reizes nedēļā 20 minūtes vai mērenu vingrinājumu 3 reizes nedēļā 30 minūtes.
- Izmēģiniet aerobos vingrinājumus 5 reizes nedēļā 30 minūtes katru dienu. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Labi kardio vingrinājumi ir pastaigas, dejas, peldēšana, riteņbraukšana un slidošana. Jūs varat arī pievienoties grupas sporta veidiem, piemēram, futbolam, tenisam vai raketbolam. Dodieties uz sporta zāli un izmantojiet skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu, vai mēģiniet apmeklēt kardio nodarbības.
- Spēka treniņam trenējieties muskuļu veidošanai. Apmeklējiet grupu nodarbības svara treniņam sporta zālē. Skatieties spēka treniņu tiešsaistē vai DVD formātā. Sporta zālē izmantojiet svarcelšanas mašīnu vai iegādājieties svaru mašīnu lietošanai mājās.
- Izstiepieties pirms un pēc treniņa. Spēlējiet jogas videoklipus, lai mazinātu stresu un palīdzētu ar elastības vingrinājumiem.
- Pērciet soļu skaitītāju un mēģiniet veikt 10 000 soļu dienā. Ja šobrīd nesasniedzat šo skaitli, veiciet līdz 10 000 soļu.
- Palieliniet vingrinājumus pakāpeniski. Ja jūs varat vingrot tikai dažas dienas vai īsāku laiku, tikko sākat darbu, izvirziet mērķi to palielināt katru nedēļu.
- Reģistrējiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc treniņa. Tas var palīdzēt jums apzināties vingrinājumu pozitīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
3. metode no 3: citas stratēģijas
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Dzeramais ūdens palīdzēs pazemināt cukura līmeni asinīs ar urīnu. Dzerot vairāk ūdens, ķermenis ar urīnu izvada no asinīm lieko cukuru. Tad jums ir jāmaina ķermeņa šķidrumi.
Katru dienu jums vajadzētu dzert vismaz 8 glāzes ūdens
2. solis. Apkaisiet kanēli ar savu ēdienu
Jaunākie pētījumi liecina, ka kanēlis var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, samazinot glikozes līmeni tukšā dūšā. Kanēļa pievienošana diētai var būt veids, kā palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Tomēr kanēlis nav paredzēts kā ārstēšanas aizstājējs.
- Ja dienā patērējat vairāk nekā tējkaroti kanēļa, iegādājieties Šrilankas kanēli. Kanēlis ir dārgāks, bet mīkstāks un nesatur kanēļa sēklas, kas satur kumarīnu. Daži cilvēki ir jutīgi pret kumarīnu, un, lietojot daudz kumarīna, viņu aknas var saindēties.
- Mēģiniet uzkaisīt kanēli uz gaļas kā garšvielu. Vai arī pievienojiet to auzām, graudaugiem vai salātiem.
- Jūs varat arī lietot kanēli kā papildinājumu.
Solis 3. Atrodiet modeli
Apstākļi, kas rodas nelielās daļās, var neradīt bažas. Bet, ja cukura līmenis asinīs ir nepareizs trīs vai vairāk dienas, tas var radīt bažas. Pajautājiet sev, kas varētu izraisīt nestabilitāti. Vai tas notiek tikai no rīta? Tas var nozīmēt, ka jūsu ķermenis naktī ražo pārāk daudz cukura, un jums ir jāredz ārsts. Pievērsiet uzmanību savai diētai, dzīvesveidam un paradumiem pēdējās nedēļas vai divu nedēļu laikā. Mēģiniet atrast nestabilitātes cēloni.
- Vai esat pārtraucis kontrolēt porciju lielumu? tas nozīmē, ka esat ēdis pārāk daudz.
- Vai esat pārstājis pievērst uzmanību pārtikas sastāvdaļām? Varbūt jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, kas satur augstu glikēmisko indeksu. Ja tā, pārkārtojiet savu uzturu un pārbaudiet, vai tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Vai jūsu fiziskās aktivitātes ir samazinātas? Tas varētu būt cukura līmeņa paaugstināšanās cēlonis.
- Vai jūs regulāri lietojat zāles?
- Vai tu esi slims? Pat dzerot glāzi apelsīnu sulas, lai iegūtu papildu C vitamīnu, cukura līmenis asinīs var mainīties.
Solis 4. Samaziniet stresa līmeni
Kad jūtat stresu, jūsu ķermenis izmantos glikozi asinīs kā enerģijas avotu. Mēģinājums kontrolēt stresu var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Ja vien iespējams, nenostādiet sevi stresa situācijā. Nav iemesla radīt stresu ķermenim.
- Ja jūtat stresu, atkāpieties. Apzinieties, ka tā ir stresa situācija, un mēģiniet novērst stresu, lai tas pārņemtu jūsu prātu. Elpojiet dziļi, meditējiet, saspiediet stresa mazināšanas bumbiņu vai jebkuru citu stresa mazināšanas līdzekli.
5. solis. Lietojiet zāles
Zāles un insulīns var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Ja domājat, ka jums ir nepieciešami medikamenti vai insulīna injekcijas, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs, apmeklējiet savu ārstu.
Padomi
- Pirms jaunas diētas programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
- Iepriekš minētais padoms nav paredzēts kā medikamentu vai insulīna aizstājējs.
